Někdy to vypadá jako jediný způsob, jak zhubnout, je přijetím super-přísná dieta, nebo trávit každou volnou chvíli v posilovně. Naštěstí tomu tak není. „Zdravé a udržitelné hubnutí se nejlépe dosáhne malými změnami ve Vašem stávajícím životním stylu,“ Ashvini Mashru, R. D., autor Small Steps to Slim a majitel Wellness Nutrition Concepts LLC, říká Já. „Hubnutí je maraton, ne sprint.“

i když výstřelek diety se může zdát jako nejjednodušší cestu k vrácení velikost, jsou docela hodně vázán na selhat v dlouhodobém horizontu. „Ano, hmotnost může přijít rychle pryč, ale to bude také vrátit rychle, obvykle s nějakou přidanou liber na startu,“ Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., zakladatel New York-založené BZ Výživy, říká SELF. Místo toho, abyste mučili své tělo, zkuste tyto 14 tipy na podporu dlouhodobého hubnutí a celkově zdravější-kromě potenciálního pošťuchování čísla na stupnici existuje tolik výhod!

věnujte pozornost svým porcím.

„většina Američanů jíst dvakrát až třikrát skutečnou velikost porce potravin,“ říká Mashru. Nepomáhá to, že restaurace často podávají masivní porce, což může trénovat vaši mysl, aby si myslela, že je to množství jídla, které vaše tělo potřebuje. Získat handle na správné velikosti porcí, Mashru naznačuje, kontrola výživy štítky nebo Googling kolem vidět, kolik dané jídlo se počítá jako porce pro jednu osobu.

položte vidličku mezi kousnutí.

pomáhá vám jíst pomaleji,což je jednoduchá taktika pro snížení kalorií. Když budete mít svůj čas namísto vdechování vaše jídlo, vaše tělo může skutečně rejstříku pocit plnosti, což může trvat až 20 minut, aby zasáhlo váš mozek. Plus, jíst pomalu, možná dokonce, aby vaše jídlo lepší chuť, podle října 2015 studie zveřejněné v časopise Proceedings of the Národní Akademie Věd Spojených Států Amerických. Vyhrává všude kolem.

žrát vodu 24/7.

i když je vaše tělo obecně docela brilantní stroj, může být náchylné k uklouznutí. „Někdy to, co si myslíte, že je hladový pang, je způsobeno žízní,“ říká Zeitlin. Tento „hlad“ může způsobit, že budete svačit, když celé vaše tělo chce, je nějaká hydratace. Pokud nejste fanouškem obyčejných věcí, zkuste tyto 12 snadné metody pít více vody.

vybojujte si čas na přípravu oběda.

nejen, že vám vlastní oběd pomůže ušetřit peníze, ale zajistí, že přesně víte, co vkládáte do svého těla a že získáváte správné živiny. „Je také méně pravděpodobné, že vynecháte oběd v rušných dnech, kdy můžete jen chodit do ledničky místo toho, abyste museli jít ven a koupit jídlo,“ říká Mashru. I když se zdá, že přeskočení těchto kalorií by mohlo pomoci zvýšit hubnutí, zbavení vašeho těla pravidelného jídla jen způsobí, že to později přeháníte.

nedělejte jiné věci, když jíte.

může být těžké soustředit se na jídlo, když je třeba pracovat, a Instagram zkontrolovat, ale chowing dolů, když jste rozptýleni, může vést k náhodnému přijetí více, než potřebujete. Roztržitý jíst neznamená jen vést k další spotřebě v současné době, to může dokonce nutí vás jíst více, než je nutné později v den, podle systematický přehled 24 studií v únoru 2013 vydání American Journal of Clinical Nutrition.

Udělat snídani prioritou.

„Jíst snídani plnou libového bílkovin a vlákniny vás udrží spokojeni, které vám pomohou lépe výběr potravin po celý den,“ říká Zeitlin. Maximalizovat sílu snídani, rozhodnout se pro pokrmy, které nejsou sacharidů bomby, aniž by cokoliv podstatného udržet si plnou, jako bagety, studené obilovin, a vdolky. „Zkuste míchaná vejce na celozrnný toast, plain řecký jogurt s šálkem vašeho oblíbeného ovoce, nebo omeletu naložené zeleniny,“ říká Zeitlin.

být chytrý snacker.

Když se snažíte zhubnout, snacking může být buď váš nejlepší bud nebo zdánlivě užitečný, ale nepopiratelně záludný sabotér. Je tu problém nevědomky brát víc, než si myslíte, které můžete opravit v mžiku tím, že předem porcování občerstvení podle jejich velikosti porce, spíše než jen sekání pryč na ně chtě nechtě. Další snacking problém může nastat, pokud se pasete, aka jíst bezmyšlenkovitě po celý den, spíše než svačinu úmyslně. Podívejte se na tyto snacking tipy na hubnutí, abyste se ujistili, že jste na správné cestě.

hodiny dostatek hodin spánku každou noc.

To může být těžké držet dobrý spánek naplánovat—zejména, když tam jsou epizody Vlasti dohnat—ale dostatek odpočinku je snadný způsob, jak podpořit hubnutí. „Spánek pomáhá udržovat hormony chuti k jídlu ghrelin a leptin pod kontrolou,“ říká Zeitlin. „Bez dostatečného množství se tyto hormony stanou nevyváženými a mohou vést ke zvýšené chuti k jídlu.“Podle National Sleep Foundation by se dospělí měli zaměřit na sedm až devět hodin v noci.

Držet se zdravé výživy, a to i o víkendech.

Když jste posedlí jídlem dobře od pondělí do pátku, ale považujete víkendy za jídlo zdarma pro všechny, možná nevidíte ztrátu hmotnosti, kterou očekáváte. „Pokud to sečtete, jíst špatně a necvičit od pátku do neděle vyjde na 12 dní „volna“ měsíčně!“říká Mashru. „Místo toho, aby dny v týdnu ovlivňovaly vaše návyky, zaměřte se na vytváření zdravého životního stylu—s občasnou shovívavostí—to je udržitelné po celý měsíc.“

Spolehněte se na menší desky.

Pokud se podíváte na stejné množství jídla na malém talíři vs. na velkém, vaše oči vás mohou přesvědčit, že na menším jídle je více lahodnosti. To je způsobeno tím, co je známé jako iluze Delboeuf, což ukazuje, že obklopující něco v hodně bílém prostoru může vypadat menší. I když nejíte moc, snížení množství prostoru na talíři kolem jídla může přimět váš mozek, aby si myslel, že je to větší část, než ve skutečnosti je, zatímco opak může vyvolat váš hlad tím, že si myslíte, že jste jedli jen trochu.

omezte stravování v rodinném stylu.

Když budete jíst s servírovacího nádobí plná extra porce přímo před vámi, můžete vklouznout do bezhlavě doplňování vašem talíři, i když nejste pořád hlad. Místo toho, kdykoli je to možné, omezte jídlo na stole na to, co skutečně jíte. To neznamená, že sekundy jsou zakázány-jen to, že byste se měli zkontrolovat, zda máte stále hlad, než vstanete a popadnete další.

Posaďte se směrem od bufetu v restauracích.

vždy mít více jídla ve vašem zorném poli vás může tlačit, abyste se dostali na území s potravinovým kómatem, zvláště pokud se snažíte získat hodnotu svých peněz. Spíše než jíst, zatímco se díval na to, co si mohl dopřát další, otočte se zády k druhé jídlo a soustředit se na to opravdu těší, co je na vašem talíři. Pokud chcete více jídla, až budete hotovi, bufet bude stále tam!

naložte talíř vysoko se zeleninou.

jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat do zdravého stravovacího zvyku, je přidání věcí do vaší stravy místo jejich odstranění. Odmítnutí jíst některou z vašich oblíbených lahůdek se může v záchvatu vymstít, zatímco pomalé zvyšování příjmu zeleniny může přinést jen dobré výsledky. „Nejen, že zelenina jsou plné důležitých živin, které udržují vaše tělo zdravé a napětím, které obsahují vlákninu, která vám pomůže cítit nasyceni,“ říká Mashru. Aby se zabránilo rostlinný vyhoření, naznačuje, že začíná malý: přidejte šálek je, aby alespoň jedno jídlo denně po dobu jednoho týdne, a pak začít jejich začlenění do více jídel, jak si na ně zvyknete.

uchovávejte potravinový deník.

Pokud děláte všechny výše uvedené, ale stále není vidět žádné znatelné hubnutí, shazování kil může cítit jako tajemné rovnice si prostě nemůže prasknout. V tom případě, Zeitlin navrhuje vedení potravinového deníku, abyste měli podrobný, ale zastřešující pohled na své návyky. „Může vám pomoci najít oblasti specifické pro vás a váš životní styl, které by mohly použít nějaké malé vylepšení,“ říká. Dělat to nejlepší, aby sledovat svůj příjem jídla a pití na týden, pak se podívat zpátky, jestli jste nevědomky brát v pár kalorií navíc můžete vystřihnout s cílem získat výsledky, které hledáte. Především, nezapomeňte, že zhubnout zdravě, často vyžaduje několik pokusů a omylů—ale jde o to, že po cestě se naučíte, jak být dobré, aby vaše tělo, což je opravdu to, na čem záleží.