Kateřina Santino

říká se, Že rovnováha je klíčem — a to platí pro vaše cvičení! Chodit do posilovny je prospěšné v mnoha ohledech; můžete vyzkoušet nová cvičení a stroje a zlepšit své zdraví, to vše při setkání a stýkat se s ostatními, kteří vás inspirují a tlačí k vašim cílům. Ale někdy, život se dostane do cesty a nemůžete se dostat do místního fitness klubu. To je v pořádku!

to je přesně důvod, proč je vždy skvělé mít ve svém arzenálu kardio cvičení s tělesnou hmotností. Nejen, že tato forma cvičení je perfektní náhradou, pokud se nemůžete dostat do posilovny, slouží také jako vynikající cvičení, které můžete přidat do rutiny tělocvičny.

jste připraveni se pohnout? Nezapomeňte začít s několika warm-up pohyby, jako jsou větrné mlýny nebo torzo zvraty, a skončit silný s některými cool-down úseky. Pokud tak učiníte, pomůže vašemu tělu přizpůsobit se činnosti a může také zabránit zranění! Zde je návod, jak začít.

zahřívání

vaše zahřívání by mělo trvat zhruba pět minut. Cílem je zvýšit srdeční frekvenci! Provedení jednoduché, ale poutavé zahřívací rutiny může vaše tělo připravit na trénink dopředu. Zkuste udělat jednu minutu houpaček nohou a kruhů paží, jednu minutu skokových zvedáků a dvě minuty rychlých nohou (nebo na běžeckém pásu, pokud jste v tělocvičně).

zde je vaše síla a tělesná hmotnost kardio cvičení

sestavili jsme rychlou sílu a tělesnou hmotnost kardio cvičení-organizované až do rep-to je určitě dostat vaše tělo v pohybu a srdce čerpání! Tato rutina bude fungovat celé vaše tělo a budete se potit v žádném okamžiku, ať už se můžete dostat do posilovny nebo ne.

Sumo Squat: 3 kola po 10 opakováních

• Chcete-li začít, postavte se nohama na šířku ramen a prsty ukazujte alespoň 45 stupňů.
• ohněte kolena a spusťte se dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
• pomalu se postavte, dokud vaše nohy nejsou zcela rovné, a pak ohněte glutes. Tím se dokončí jedno opakování.

prkno: 30-60 sekund

• Dostaňte se dolů na lokty a natáhněte nohy za sebou jeden po druhém, takže pouze lokty a prsty se dotýkají podlahy.
• když jste v poloze, ohněte své základní svaly a dýchejte stabilně.
• držte pózu po dobu 30-60 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete)!

Kliky: 3 kola po 10 opakováních

• Začíná v plank pozici, pokles dolů, takže vaše kolena jsou na podlaze a vaše paže jsou plně rozšířena pod vámi, s dlaněmi asi na šířku ramen.
• Pomalu snížit své tělo, dokud vaše lokty tvořit 90-stupňový úhel, aby vaše záda rovně a vaše jádro zabývá.
• zatlačte do podlahy, zapojte svaly glutes a core a zvedněte tělo zpět nahoru. Tím se dokončí jedno opakování. Nebojte se upravit pushup podle potřeby.

reverzní krize: 2 kola 15 opakování

• Lehněte si na záda s 90 stupňovým ohybem v kolenou a nohou z podlahy. Vaše paže by měly být po stranách (s dlaněmi dolů).
• vydechněte, jak si stahujete jádro a pomalu zvedněte boky z podlahy(jako byste se snažili přivést kolena k hlavě).
• držte zkrácenou pózu krátce a potom spusťte nohy zpět dolů. To je jeden zástupce!

Cardio Blast: 60 sekund každého cvičení

• Horolezce
• Angličáky
• Prkno Konektory

Cool

Možná, že tam byly žádné závaží zapojen, ale pravděpodobně jste tvrdě pracoval, aby se th na konci tohoto cvičení. Udělejte si čas, abyste se poté zpomalili! Vychladnout v pohodlné tempo, použijte poslední tři až pět minut, aby chůze na místě (nebo na rotopedu), protáhnout svaly, nebo pěnové válce. Pokud se na to cítíte, můžete udělat všechny tři!

ujistěte se, že odpočíváte a hydratujete, když potřebujete. Až budete hotovi, dejte si blahopřejné poplácání po zádech. Dokázal jsi to! Jako vždy, před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem. Podívejte se na úplné lékařské vyloučení odpovědnosti zde.