Pokud jste byli si všiml těsné telata během své běhy a pocit je, když se vydáte do kopce, nejsi sám. Většina veteránů běžců si může vzpomenout alespoň jednou, když se ocitli na straně stezky a třeli si lýtko, aby zmírnili křeče.

i když neexistuje jednoduché řešení, existuje několik způsobů, jak uvolnit vaše lýtka a snížit vaše šance na zpřísnění v klíčovém okamžiku vašeho běhu.

nejprve se podívejte na nohy. Vaše boty mohou být na vině. Budete vědět, že jste po splatnosti pro nový pár, pokud jsou náhle nepohodlní a podpora se vyčerpala.

Jaclyn Fulop, licencovaná fyzioterapeutka a běžkyně, říká, že těsné lýtkové svaly jsou běžným problémem běžců, ale často je hlavní příčina nižší na těle. „Těsná telata mohou nastat v důsledku biomechanické dysfunkce, jako je hallux rigidus, tvar oblouku nohy, opakovaný stres, slabost nebo nesprávné nošení obuvi,“ vysvětluje.

Pokud vaše boty jsou v dobrém stavu a máte stále problémy, zvážit terén: Měli jste v poslední době posunul, aby běh více kopců? Do kopce běh může dát mnohem větší tlak na vaše telata než ploché míle, a nemusí být nábor vaše další svaly pomoci zmírnit zátěž. Zaměřte se na používání glutes, abyste se dostali do kopce. Můžete také trávit více času na koulích nohou, když si po špičkách stoupáte po svahu; místo toho nechte pata občas klesnout, aby se vaše lýtkové svaly trochu uvolnily. Nakonec zvažte power-hiking, který vám umožní klesat podpatky přirozeněji a ve skutečně strmém terénu, ani vaše celkové tempo příliš nesníží.

ČÍST dál > PROČ se VAŠE nohy JSOU BOLAVÉ, KDYŽ se ZAČNOU ZNOVU

Výzkum ukázal, dehydratace může vést k napjaté svaly — a pokud vaše telata jsou již tak napjatá, je čtvrtce na svůj denní příjem vody může přesunout je z nepříjemné bolestivé území. Snažte se pít alespoň 64 oz vody každý den, více, pokud jste pocení hojně při cvičení — a přidat elektrolyt kartu nebo špetka soli pár těch brýle udržet sodíku, hořčíku a draslíku v krvi.

Praxe basic spuštěné protokoly s extrémní péče: V létě, žádné křeče a svírání může být umocněn tím, dehydratace, takže ujistěte se, že začínáte běží plně hydratovaná, a nadále sip, jak jít, zejména pokud běží déle než hodinu.

V jakýchkoli povětrnostních podmínek, pomalé a rovnoměrné zahřívání, je klíčem k zamezení okamžitý tlak na vaše svaly, jak si začít tempo. Vezměte si několik minut před každým během na procházku, aktivujte se jako výpady (zaměřte se na zadní nohu pro větší Tele) a jemný chmel na prsty u nohou.

po každém běhu dejte tělu několik minut, aby se ochladilo chůzí a provedením některých úseků. Taky, zvážit získání kus zařízení, které dělá strečink pro vás-například, Strassburg ponožka jemně táhne prsty směrem k holeně natáhnout lýtka, zatímco spíte. Pro ty, kteří používají stojící stoly, pěnový klín může být vaším novým nejlepším přítelem. Použijte jej, když stojíte, abyste získali jemný tele, aniž byste vynaložili žádné úsilí.

ČÍST dál > DYNAMICKÝ STREČINK WARMUP PRO BĚŽCE,

Protažení — dynamické a statické — mohou pomoci, ale Fulop doporučuje přidání statické úseky post-run, spíše než předem. „Protahování je důležité, protože zvyšuje rozsah pohybu kloubů, což zlepšuje rovnováhu a udržuje svaly v práci efektivněji,“ vysvětluje. Dobrý způsob, jak protáhnout telata, je během tréninku: Chůze nebo běh do kopce je skvělý aktivátor lýtka a přirozeně nutí vaše svaly, aby se protáhly, když míříte nahoru.

schodiště můžete natáhnout pomalu, ale je tu také výhoda, že to uděláte rychleji, čerpacím pohybem. Protože vaše telata jsou tak husté, přebytečné tekutiny a krev bazénu v těch svalů, a mohou těžit z dostat propláchnout. Tak, přidejte rychlou sadu lýtkových čerpadel do dalšího cooldownu po spuštění. Snažte se to dělat denně.

Někdy, ochromit těsnost může vést v těsné telata. Pokud si také všimnete, že se vaše hamstringy při běhu ztuhnou nebo stísní, Fulop doporučuje přidat tento úsek.

ČÍST dál > 6 TELE CVIČENÍ SPUSTIT SILNĚJŠÍ A bez ZRANĚNÍ,

Erin Taylor, autor knihy „Hit Reset: Revoluční Jóga pro Sportovce,“ je fanoušek squat, protože tak mnoho tele táhne zahrnovat rovné nohy, a nechceme-li aktivovat určité svaly, když se naše kolena jsou ohnutá. Dostaňte se do hlubokého dřepu s rukama na podlaze, abyste se stabilizovali. Vyjděte na prsty tak vysoko, jak můžete, a pak upusťte paty. Opakujte to několikrát.

Pěna válcování vaše telata jsou stejně důležité jako vyvalit své čtyřkolky a hamstringy. Nedávejte svému lýtku jediný výpad-pracujte od kotníku pomalu až po koleno a ujistěte se, že narazíte na boky lýtka i na záda.

a Konečně, pokud vaše lýtkové křeče nemám řešit bez ohledu na to, jak moc se protáhnout, pít, warmup, nebo přepnout terén, to může být čas vyhledat odbornou pomoc. Můžete být co do činění s nějakým hlubších svalových slabé stránky ve vašich hýždí, nebo hamstringy, a fyzioterapeuta může pomoci diagnostikovat a předepsat cvičení na posílení a „aktivovat“ ty pod-využité svaly, aby vaše telata pauzu.

ať už chcete spustit první míli nebo nastavit PR, mít plán vás tam dostane rychleji. Přejděte do aplikace MapMyRun, klepněte na „tréninkové plány“ a nastavte si další cíl — získáte plán a tipy na koučování, které vám pomohou rozdrtit.