Každý potřebuje dobrý spánek, ale to je obzvláště důležité, pokud máte diabetes 2.typu. „Nedostatečné množství spánku může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi krátkodobě i dlouhodobě,“ říká Gregg Faiman, MD, endokrinolog ve fakultních nemocnicích Cleveland Medical Center. Ve skutečnosti je spánek pro vaše zdraví stejně důležitý jako výživa a cvičení, říká.

příliš málo spánku způsobuje stres na vašem těle, což způsobuje uvolňování hormonů, včetně kortizolu. „Kortizol zvyšuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje hladinu cukru v krvi,“ říká Dr. Faiman. Na druhé straně příliš mnoho spánku může také představovat zdravotní nebezpečí pro lidi s diabetem 2. typu. Ve studii zveřejněné v červenci 2020 v Diabetologii měli jedinci s diabetem, kteří spali více (nebo méně) než sedm hodin, zvýšené riziko předčasného úmrtí ve srovnání s těmi, kteří spali toto množství.

související: Více či méně než 7 hodin spánku spojené s vyšším rizikem předčasného úmrtí u lidí s diabetem

následující strategie vám mohou pomoci zajistit optimální odpočinek při léčbě diabetu 2.typu.

zkontrolujte spánkovou apnoe

spánková apnoe, porucha spánku, je běžná u lidí s diabetem typu 2, říká Kingman Strohl, MD, specialista na spánkovou medicínu ve fakultních nemocnicích Case Medical Center v Clevelandu. Podle Americké akademie spánkové medicíny má 7 z 10 lidí s diabetem typu 2 také obstrukční spánkovou apnoe. Když máte nadváhu a máte na krku přebytečný tuk, může to způsobit spánkovou apnoe, což je stav, kdy dýchání začíná a zastavuje, když spíte, jak poznamenává Národní spánková nadace (NSF). Toto abnormální dýchání během spánku ovlivňuje přísun kyslíku v těle a vede ke spánku nižší kvality, uvádí Nadace. Příznaky spánkové apnoe patří hlasité chrápání, nadměrná spavost během dne, podrážděnost, a ranní bolesti hlavy. Pokud máte vy nebo váš partner podezření, že máte spánkovou apnoe, zeptejte se svého lékaře na test spánku. Spánková apnoe může být léčena dýchacími zařízeními,jako je stroj na pozitivní tlak v dýchacích cestách (PAP) a změny životního stylu, včetně hubnutí, zprávy National Heart, plic a Blood Institute.

SOUVISEJÍCÍ: 10 Způsobů, Spánkové Apnoe Může Být Škodlivé pro Vaše Zdraví.

Priority Krevního Cukru Řízení

Když se vaše hladina cukru v krvi je příliš vysoká nebo příliš nízká, může vás probudit v noci, říká, že Radost Pape, NP, Komplexní Hmotnost Control Center na Weill Cornell Medicína a NewYork-Presbyterian v New Yorku a mluvčí Americké Asociace pro Diabetes Pedagogové. „Jedna z nejlepších věcí, pro lepší spánek s typem 2 diabetes je udržet hladinu cukru v krvi ve vašem cílovém rozmezí, takže nebudete mít maxima nebo minima, které vám brání dobře spí,“ říká. Pro splnění vašeho krevního cukru cíle, sledovat svůj léčebný plán, který zahrnuje vaše osobní jídlo a plán činnosti, a brát léky, jak je předepsáno, Pape dodává.

Praxe správné Spánkové Hygieny

Většina dospělých potřebuje minimálně sedm až devět hodin spánku za noc, podle NSF. Mnoho lidí si nedovolí dostatek času na spánek, Faiman říká, ale pokud máte typ 2 cukrovka, je důležité, abyste tak učinili. Dr. Strohl souhlasí a dodává, že je nezbytné, aby všichni, ale zejména ti s chronickými stavy, jako je cukrovka, plánovali přiměřený spánek-stejně jako vy jiné činnosti. „Nikdy si nemyslete, že spánek není tak důležitý jako sledování televize nebo telefonování,“ říká. Další věc, mít na paměti: je důležité, aby to přehánět s nap. Podle NSF by zdřímnutí mělo být udržováno relativně krátké-kolem 20 minut — a omezeno na časné odpoledne. Zdřímnutí později pravděpodobně odhodí vaši schopnost spát v noci.

související: 7 léčebných strategií pro nespavost

Udržujte pravidelný spánek

některé tipy pro kvalitní spánek s diabetem typu 2 jsou stejné jako u běžné populace, říká Faiman. V horní části seznamu pro lepší spánek je pravidelná rutina pro čas, kdy jdete spát a čas, kdy se probudíte-ve všední dny i víkendy, říká Pape. Když je váš plán spánku konzistentní, pomáhá nejlépe pracovat vnitřní hodiny vašeho těla (cirkadiánní rytmus).

většina lidí zná důležitost pravidelného spánku pro děti. Studie ukazují, že nejen děti s konzistentními rutinami před spaním mají kvalitnější spánek, ale také lépe fungují v testech výkonné funkce, paměti a pozornosti. Další výzkumy ukazují, že pravidelné spaní je prospěšné i pro dospělé. Jedna studie zveřejněné v časopise Chronobiology International zjistila, že mít stabilní spaním a probudit čas, každý den je spojena s lepší kvalitu spánku a kratší nástupu spánku. Studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Scientific Reports navíc naznačuje, že pravidelná spánková rutina je důležitá pro celkové zdraví. Vědci sledovali více než 1900 dospělí, a zjistili, že ti s nepravidelný spánek vážil více, měl vyšší krevní tlak a hladinu cukru v krvi, a jsou na vyšší riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice v porovnání s těmi, s pravidelný spánek plánu.

vypněte elektronická zařízení

vystavení jasnému světlu-dokonce i ze smartphonu-nejen narušuje spánek — ale může také změnit váš metabolismus a nepořádek s vaší hmotností. Studie zveřejněná v časopise PLoS ONE v Květnu 2016 zjistil, že modré světlo expozice byla spojena ke zvýšení inzulinové rezistence, tělo je snížená schopnost pohybovat krevní cukr z krevního oběhu k buňkám, aby být použity pro energii. Podle jiné studie zveřejněné v JAMA Internal Medicine v roce 2019 může expozice modrého světla v noci zvýšit riziko přírůstku hmotnosti a obezity. Tyto studie zdůrazňují důležitost vypnutí světelných zdrojů-včetně telefonu, televize a počítače — před spaním. NSF doporučuje vypnout zařízení alespoň 30 minut před spaním, i když to dělá hodinu nebo dvě dříve, pokud je realistické, je ideální. Udržujte svou ložnici tmavou po celou noc a budete spát lépe, podle NSF.

SOUVISEJÍCÍ: Nespavost Je Nezávislým Rizikovým Faktorem pro Diabetes Typu 2, Studie Říká,

nepijte Alkohol Před Spaním

Alkohol ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Alkohol narušuje uvolňování glukózy do krevního řečiště, a to trvá asi dvě hodiny pro vaše tělo zcela metabolizovat alkohol, které jste spotřebované, podle Nezávislé Diabetes Trust, UK-založené organizace advokacie pro lidí, kteří žijí s diabetem. Pokud pijete alkohol, udělejte to s mírou as jídlem, říká organizace. 2015-2020 US dietní pokyny pro Američany definuje „moderování“ jako až jeden nápoj denně pro ženy a až dva nápoje denně pro muže. Aby se snížilo riziko poruch spánku, NSF doporučuje zastavit konzumaci alkoholu čtyři hodiny před spaním. Nemluvě o tom, že vyhýbání se přílišnému pití před spaním vám může zabránit v tom, abyste museli vstát a jít do koupelny. „Alkohol je fragmentem spánku,“ říká Strohl.

Cvičení Během Dne

Budete lépe spát v noci, pokud se dostanete do nějaké fyzické aktivity během dne, s jak malý jako 10 minut aerobní cvičení ukazujeme výhody, NSF říká. Je to proto, že cvičení zvyšuje vnitřní teplotu těla a pak později během dne, když to klesne zpět na normální, to vyvolává pocit ospalosti a pomáhá při usínání, nadace zpráv. Cvičení vám také může pomoci spálit kalorie a udržet si zdravou váhu, říká Strohl. Pokud máte nadváhu, i malé množství hubnutí vám může pomoci lépe kontrolovat cukrovku 2. typu. Americká Diabetická asociace (ADA) doporučuje pokusit se cvičit asi pět nebo šest hodin před spaním. Budete spát lépe v noci, pokud cvičíte dříve během dne.

SOUVISEJÍCÍ: Intimní Vztah Mezi Cvičení a Spánek

Naučte se, jak De-Stres

Každý, kdo se zabývá trochu stres, ale lidé s diabetem 2. typu jsou často pod ještě větší tlak v důsledku řízení o chronický stav, na vrcholu každodenní stresy. Když se tento stres stane příliš mnoho, tam je termín pro něj, podle ADA – „diabetes burnout“ – a to může ovlivnit váš spánek. Stres způsobuje, že tělo je nervový systém uvolňování hormonů kortizolu a adrenalinu, které upravují boj-nebo-odezva letu v stresující nebo nebezpečné situace, podle Amerického Institutu Stresu (AIS). Obvykle, jakmile je vnější hrozba odstraněna, tyto hormony ustoupí a tělo se znovu uvolní. Ale s chronickým stresem toto zhoršení nervového systému nezmizí a zvýšený adrenalin a kortizol mohou vést k házení a otáčení, stejně jako pocit neklidu, říká AIS.

Chcete-li čelit tomuto vyhoření, je důležité najít způsoby, jak se zbavit stresu před spaním. Výzkum ukazuje, že techniky všímavosti, jako je hluboké dýchání, vizualizace a meditace, mohou podpořit lepší spánek. V dubnu 2015 studie publikovaná v JAMA Internal Medicine, například, zjistil, že se účastní všímavosti program vedl ke snížení počtu epizod nespavost a méně denní únava u dospělých s mírnými problémy se spánkem. Pokud jste v noci vzhůru déle než 20 minut, vstaňte z postele, dokud nebudete znovu ospalí, navrhuje NSF.

Další reportáž Beth W. Orenstein.