Žádné ultrarunner vám řekne každý krok minulosti 26,2 mil je transcendentální. „Je to ochota být opravdu nepříjemné pro self-osvícení,“ říká ultra trenér Jimmy Dean Freeman, který běžel svůj první 50-miler v roce 2005 poté, co viděl „Ultramarathon Man“ Dean Karnazes mluvit na Nike Women ‚ s Marathon v San Franciscu.

díky knihám jako Born to Run a celebritám jako Karnazes se účast na ultrarunning akcích za posledních pět let podle časopisu Ultrarunning více než zdvojnásobila. V loňském roce, více než 52 000 lidí testována jejich zrnitosti na 717 ultra-vzdálenost akcích pořádaných v Severní Americe.

remíza spočívá v něčem, co přesahuje těsné abs a řvoucí metabolismus. Zapomeňte na starosti o čas a hodnost. Běh 50 mil je zkoumání vlastního odhodlání-psychologická výzva, která hraničí s duchovním probuzením. Ale to neznamená, že je to pro každého.

“ nedělej to!“je první věc, kterou Freeman říká běžcům zvažujícím 50 miler (typická úvodní vzdálenost pro ctižádostivé ultramaratonce). „Představte si, jak těžké je trénovat na 26,2 mil, oběti a výzvy fyzické i duševní.“Pak připněte na zbitý imunitní systém, zesílené vyčerpání a vyšší riziko zranění.

„nejste dvakrát tak zdravý běh 50 mil,“ říká Freeman. „Nejsi dvakrát tak fit.“

tak proč jít dál? Všechno se vrací k mentální výzvě a příležitosti k osobnímu růstu. „Určitě jsem se naučil nové úrovně trpělivosti, vytrvalosti a soustředění účastí na horských závodech 50 a 100 mil,“ říká Freeman. „Jsem lepší člověk, než bych mohl být jinak.“

Top 10 Ultramaraton Trénink Tipy

Je samozřejmé, že běží 50 km v kuse není zdaleka snadné. „Existuje jiné chápání lidského ducha, které vzniká, když i dostat jídlo dolů je luxus,“ říká Freeman. Níže, země top 50 mil běžci sdílet své tipy pro vzdálenost

Vaše Poradci

Michele Yates, Dva-národní 50-míle stezka šampiona a držitele rekordu hřiště

Cody Příkop, 2013 národní 50-míle stezka šampiona a držitele rekordu hřiště

Jimmy Dean Freeman, majitel Coyote Běží koučování a tréninkových programů, pět-čas 50-miler finišer, a finišer o více než 30 ultra-distanční závody,

10. Vyberte si svůj hydratační balíček
ano, budou existovat pomocné stanice. Ale nedá se říct, kolik času mezi nimi uplyne, takže si přineste vlastní tekutiny do ruční láhve, balení nebo opasku. Který z nich si vyberete, je otázkou preference. Yates upřednostňuje pás a cituje studii z roku 2010, podle níž je přenášení břemen v blízkosti jádra úspornější než ruční lahve. Řekl, že Příkop rekordu v posledních 50-míle stezka mistrovství běží s ruční vyráběl z plastu láhev s vodou a lepící pásku.

9. Vyzkoušejte vše
„trávit čas na svých bězích zkoušením věcí,“ říká příkop. To zahrnuje váš palivový plán závodního dne a další oblečení a vybavení, které budete nosit, abyste mohli soutěžit. „Při silničním závodě si většinou vezmu jen kraťasy a sportovní podprsenku,“ říká Yates. „Ale v ultra, budu mít také kompresní ponožky, kamaše, a delší tílko, aby se vyloučila možnost zhrubnutí z mého hydrataci pásu.“Delší ponožky, říká, jsou zvláště důležité na singletracku, kde vám pichlavé rostliny a keře mohou rozřezat nohy. Budete také potřebovat světlomet, protože mnoho závodů začíná – a může skončit-ve tmě. Takže si pohodlně běhejte ve všem, co byste mohli nosit nebo nosit v závodě. Velký den je špatný čas, aby si uvědomit, budete potřebovat šátkem, aby vaše světlometů z promáčknout lebku.

8. Uspořádejte si drop bags
Drop bags jsou pytle osobních věcí, které budou přístupné na jednom nebo více předem určených místech podél kurzu. Uspořádejte vše ve svém pro rychlý a snadný přístup. „Uvidíte, že spousta lidí prochází svými věcmi opravdu pomalu,“ říká Yates. Zjednodušuje proces tím, že rozbije všechny své tyče na kousky o velikosti kousnutí a umístí je do plastových sáčků—není nutné rozbalování.

nevíte, jakou tašku použít? Victory Sport Design je populární taška s průhlednými kapsami, které usnadňují identifikaci vašeho jídla a vybavení.

7. „Čím delší je vzdálenost, kterou běžíte nebo závodíte, tím vyšší procento se stává mentální,“ říká Freeman. Nejlepší způsob, jak trénovat svůj mozek na 50, je běžet dva dlouhé dny v řadě. „Druhý dlouhý běh je o tom dostat se tam na bolavé, unavené, unavené nohy a pokračovat v běhu, pohánět se a procvičovat mentální strategii,“ říká Freeman.

je to také o učení, jak provádět úpravy za běhu. „Zdvojnásobení vzdálenosti vyžaduje chytré plánování a také schopnost vyhodit tento plán a vše založit na instinktu,“ říká Freeman. Budete zdokonalovat svou intuici v tomto druhém dlouhodobém horizontu.

6. Odpusťte si
Tajemství dokončení prvních 50 let je naučit se nepotit špatné dny nebo zmeškané tréninky. „Pokud půjdete v není v nejlepší kondici, ale máte ostré duševní herní plán, je možné, že budete mít nejlepší závod svého života,“ Freeman říká. „Naopak, můžete vstoupit do závodu tak fit, jak jste kdy byli, a pokud jste neudělali své mentální domácí úkoly, budete mít těžký den.“Myslete na hrozný tréninkový běh jako na mentální cvičení v přestrojení.

5. Studovat soutěž
než příkop běžel-a vyhrál-jeho první 50, zkoumal své konkurenty. „Věděl jsem, že v závodě je někdo, kdo bude závod řídit chytře, kdo má zkušenosti,“ říká příkop. „Moje strategie byla následovat ho a nechat ho, aby mi ukázal, jak udělat 50 miler.“Pokud váš závod příspěvky účastníka seznamu, výzkum konkurence a zkuste kontaktovat několik lidí, kteří by byli ochotni podělit se o své moudrosti, nebo dokonce běžet s vámi.

4. Sledujte počasí
„vědět, jaké mohou být povětrnostní podmínky,“ říká Yates. To vám pomůže rozhodnout, co si dát do tašky. Například letošní mistrovství USA v atletice 50 mil v Rocksprings v Texasu začalo na 37 stupních, než se zahřálo na maximum 66. Běžci hodili rukavice, čepice, bundy a další oblečení za chladného počasí do svých tašek, když se den zahříval.

3. Chill out
„jděte ven konzervativně,“ říká Yates. Neuhýbejte ze startovní čáry v nervózním sprintu. „Je tu tolik času na to, abyste to zvedli, a budete ebbing a tekoucí.“ Jen se modlete, aby negativní část nebyla opravdu špatná, a když teče, jdete.“

2. Připravte se na horskou dráhu emocí
„musíte bojovat s démony zpět,“ říká příkop. „Budeš mít pochybnosti.“Příkop například věděl, že v posledním kole jeho závodu je velký kopec. Místo toho, aby se toho bál, rozhodl se, že kopec vyhraje závod pro něj-že běh kopců je jeho síla, a použil sklon, aby se odtáhl od konkurence. Zůstaňte pozitivní, říká Freeman, a vězte, že všichni ostatní procházejí podobnými emocionálními výkyvy, i když to nedokážete říct.

1. Žádné výmluvy
bolest, možnost zranění, časový závazek: máte všechny důvody, proč spustit ultra. „Stačí se rozhodnout, že to uděláte,“ říká Yates. „Existuje tolik věcí,které se mohou pokazit bez ohledu na to, jak se dobře připravujete na ultra. Pokud je to váš cíl, musíte se rozhodnout, že uděláte cokoli, abyste se přes to dostali.“Slovy legendární ultrarunnerky Ann Trason,“ bolí to až do bodu a pak se to nezhorší.“

Konečný Ultramaraton Nutriční Plán

Pokud používáte ultra, si v podstatě můžete očekávat, že čelit nějaké žaludeční problémy po cestě. „To není tak moc, pokud budete mít žaludeční problémy, to je, když budete mít žaludeční problémy, a co budeš dělat,“ říká sportovní výživu a ultramarathoner Sunny Sfalerit. „Mít plán,“ říká, stejně jako ten, který je uveden níže ,“ pak se od něj odchylujte, když potřebujete.“

noc před
“ obvykle myslíme na Carbo-loading noc před vytrvalostním závodem, ale když se dostanete do ultramaratonů, ne vždy chcete ve střevech hodně jídla,“ říká Blende. Doporučuje jíst jídlo, které je 60 na 70 procent sacharidů dvě noci před vaší akcí. Zbytek kalorií by měl pocházet z bílkovin, jako je losos nebo tofu, a malého množství tuku.

Pokud naložíte carbo dvě noci předtím, ujistěte se, že pijete více den předtím. „Pokuste se vypít některé z vašich kalorií, aby vaše střeva byla docela čistá, když jdete z linky,“ říká Blende.

noc předtím jíst pravidelné jídlo s vysoce kvalitními sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo celozrnné těstoviny. Drž se dál od křupavé zeleniny, jako je brokolice a květák, Blende varuje, protože mohou způsobit plyn.

ráno závodu
to, co jíte ráno svého 50 mileru, závisí zcela na tom, jaký druh běžce jste. „Pokud jste nervózní Typ,“ říká Blende, „měli byste jíst pozdní noční občerstvení bohaté na složité sacharidy“, takže nemusíte jíst hodně k snídani. Pokud vám nevadí vstávat brzy, Probuďte se dvě až tři hodiny před začátkem závodu, abyste jedli dobrou snídani, a pak jděte spát. Pokud chcete spát co nejvíce, Probuďte se hodinu nebo dvě před závodem, jíst lehkou snídani a pak jít na to.

Příklady dobré pre-závodní stravování patří bagel s arašídovým máslem a želé a banán, obyčejné ovesné vločky, sport bar a trochu vody, nebo dokonce rýže, fazole a sýr burrito. „Klíčem je sníst něco, co jste vyzkoušeli před dlouhými tréninkovými běhy,“ říká Blende. „Jen se doplňuješ. Nesnažíte se sníst všechny kalorie, které spálíte v závodě.“

Blende doporučuje cestovat se snídaní a dokonce i večeří po závodě, protože ultramaratony se často konají v odlehlých oblastech, kde může být omezen přístup k jídlu, které potřebujete.

během závodu
“ mimo trať jste plní. První hodinu, možná dvě hodiny nic nepotřebujete, “ říká Blende. Poté budete muset začít jíst nebo pít kalorie. Ale zatímco spálíte asi 100 kalorií na míli, vaše tělo může absorbovat pouze asi 240 kalorií za hodinu, takže je důležité nejíst příliš mnoho, nebo můžete onemocnět.

“ je to deficitní sport. Nemůžete jíst všechno, co vynakládáte, “ říká Blende. „Nejlepší způsob, jak spotřebovat kalorie během závodu 50 mil, je přemýšlet o tom, že je kape jako IV.“Doporučuje nastavit hodinky na časovač, takže pípne každých 15 minut. Pokaždé, když zazní alarm, jíst nebo pít něco, ať už je to gel, žvýkat, sportovní nápoje, arašídové máslo a želé sendvič nebo pečené brambory namočený v soli. „Nechte trochu všeho v tašce,“ říká Blende. „Nechte své gely, žvýkání, sportovní jídla, míchané nápoje, protože byste to mohli potřebovat, nebo byste něco upustili.““Pokud jde o hydrataci, pravidlo je jednoduché: pít podle žízně.

Pokud se váš žaludek rozčílí, zpomalí, přestane jíst nebo přijme méně. Udržujte hydrataci, pokud máte žízeň, a pak začněte přidávat věci zpět. „Někdy, když zvracíte, je to opravdu jen vaše tělo, které říká:“ OK, otírám břidlici čistou, začneme znovu, “ říká Blende. Zachovejte klid a pokračujte v pohybu.

Post-Race
pijte vodu, pokud máte žízeň. Pak začněte užívat kalorie co nejdříve v poměru jednoho dílu bílkovin ke třem až čtyřem dílům sacharidů. „Je to jako když se chystáte postavit dům, protein pomůže obnovit sval—je to řezivo a nehty – a sacharidy jsou stavební posádka. Potřebujete obojí, “ říká Blende.

Jezte, co chcete, ale Blende radí: „čím zdravější budete jíst, tím lépe budete.“Očekávejte, že budete hubnout až tři nebo čtyři dny po běhu. Získáte ji zpět jíst normálně, zatímco se zotavíte.

Bonus: Experiment bez zrna
hledáte dobrý způsob, jak se vyhnout nutnosti paliva během závodu? Největší trend v ultrarunning výživa teď, Sfalerit říká, je trénink na spalování tuků systém pracovat efektivněji tím, že odstraní všechny zrna sacharidy ze svého jídelníčku po dobu šesti až osmi týdnů, během raných fázích přípravy.

klíčem je cvičení při nízké srdeční frekvenci, kde jste v zóně“ spalování tuků“. „To znamená, že pokud je strmý kopec, možná budete muset jít nahoru,“ říká Blende. „Pokud půjdete nad tuto zónu, budete bonk.“Po osmi týdnech by vaše tělo mělo být schopno spalovat tuk při vyšších tepových frekvencích, což snižuje vaše potřeby sacharidů během závodu. „Budete běhat rychleji a snadněji, aniž byste museli vzít v tolik kalorií, a museli vzít v kalorií je nemesis z ultraunner, protože to může udělat špatně,“ Blende říká.

Jakmile to uděláte prvních šest až osm týdnů low-srdce-sazba, ne-obilí školení, můžete udržovat výsledky po tréninku tak na dva dny v týdnu.

50 Mil Ultra Tréninkový Plán

Pokud můžete běžet maraton, můžete dokončit 50-miler. „Potřebujete jen jinou strategii,“ říká Freeman. Postupujte podle jeho pětiměsíčního plánu, jehož zkrácená verze je zde uvedena, na špičku startovní čáry ve špičkové fyzické a duševní kondici.