Zvedněte ruku, pokud jste někdy šel ven zaběhat, aniž by dělat nějaké prep práci předem, nebo jakýkoliv vychladnout práce později. Pravděpodobně zvedáš ruku, že? Žádný soud! Místo toho vám pomůžeme pracovat s nějakou skvělou pohyblivostí a prací s měkkými tkáněmi, které, pokud jsou pravidelně zahrnuty do běžecké rutiny, pomohou zabránit těmto bolavým hamstringům po běhu!

velký obrázek

proč je jako běžec tak důležité se o sebe pravidelně starat?

Věřte tomu nebo ne, ty běžící zranění zřídka pocházejí z ničeho. Stejně jako auto, opakované použití v kombinaci s nedostatečnou údržbou vede k velkým problémům.

Pokud jste někdy musel zotavit ze zranění, budete asi souhlasit s tím, že pár minut denně dát trochu lásky, aby se vaše svaly a klouby bledne ve srovnání s násobky týdnů nebo měsíců strávil nehybně na gauči.

ve většině případů máte kontrolu nad tím, co se stane s vaším tělem. Pojďme se podívat na to, co můžete udělat před a po tréninku, aby nejen udržet zranění na uzdě, ale také, aby se cítili lépe mezi spouští a udržet bolest na minimum.

běžecká prevence úrazů začíná pravidelnou údržbou vaší flexibility a rozsahu pohybu.

dnes se zaměřujeme na hamstringy a glutes, ale uvědomte si, že tento druh práce může a měl by být proveden i v jiných oblastech vašeho těla. Stejně jako hamstringy a glutes potřebují pozornost, aby vykonávaly co nejlépe, každá druhá část těla běžce potřebuje stejný druh lásky!

Naše Oblíbené Strategie, aby se Zabránilo Ochromit Bolest:

Warm Up:

warm up je jedním z nejlepších věcí, které můžete udělat pro váš běh, ale je to také jeden z nejjednodušších věcí, které přeskočit! Tím, že se v některých dynamický pohyb, než začnete, že první běh krok, dáváte svému tělu šanci začít se zvyšuje průtok krve, čímž vaše klouby přes některé větší rozsah pohybu a uvolnění do pohybové vzory se chystáte poptávky z vašeho těla.

napodobování běžeckého pohybu v zahřátém pohybu vás mnohem lépe připraví na váš běh, než jen vyjít ze dveří!

Pro dnešní účely, mluvíme o tom, proč dynamický warm up je tak dobré pro vaše boky, hýždě a hamstringy–a jak to může přispět k prevenci bolesti hamstringy po spuštění.

Tento konkrétní pohyb pomáhá aktivovat a uvolnit hamstringy, aniž vytváří nepříjemné napětí nebo tahu, se často cítí ve statické stretch. Budete také získat nějaký velký rozsah pohybu v kyčelních flexorů opačné nohy.

myslete na tento krok jako jin a jang hnutí. Jak se vrhnete dopředu, přední část kyčle dostane dobrý úsek, a jak se pohybujete zpět, hamstring je ohnisko. To je podobné tomu, jak noha funguje při skutečném běhu. Praxe úsek v podkolenní šlacha, jak si vytáhněte se dopředu v kroku a stretch hip flexor jako nohu táhne za sebou.

Hluboký výpad s pohonem:

1) Najít standardní výpadem pozice: Ruce přímo pod ramena, jednou nohou nachází na vnější straně ruky, prst směřují dopředu, koleno přímo nad kotník.

2) Uvolněte a upusťte kyčle prodloužené nohy co nejblíže k zemi.

3) odtud budete ohýbat a narovnat přední (ohnutou) nohu.

4) zadní noha zůstane prodloužená a uvolněná.

5) Použijte své ruce a přední pata disk do souboru přes přední podkolenní šlachy, udržuje hlavu a krk uvolněné a výhledem na nohu.

6) Kompletní 20 „ohyb & narovná “ na stranu.

Cool Down:

zatímco protahování je důležité, není to jediný kousek skládačky.

hamstringy a glutes jsou obrovské svalové oblasti a společně vytvářejí většinu vašeho úsilí při běhu.

V obou oblastech, zánět a bolest může nastat při menších svalových vláken a skupin dostat těsný a „přilepený“ dohromady, takže jednotlivé fascie daleko méně produktivní v produkci síly.

jinými slovy, pokud nejmenší odkazy v řetězci nejsou postaráno a nepracují efektivně, naše tělo bude najít způsoby, jak kompenzovat, pomocí jiných slabších oblastech k provedení, což často vede k nadužívání, vytáhnout a zranění…v tomto případě, obvykle v dolní části zad.

pomocí lakros míč masírovat oblast, jste plnění několik různých úkolů postarat se o všechny tyto odkazy.

nejprve podporujete průtok krve do oblasti. Kdykoli vyvíjíte tlak na sval a poté tento tlak odstraníte, krev se řítí dovnitř. Tato nová krev přináší do svalu kyslík a glukózu, které pomáhají podporovat zotavení.

za druhé, pomůžete vytvořit uvolnění a tekutost ve vaší fascii, což je pojivová tkáň umístěná v celém těle. Fascia se může tu a tam zaseknout a vytvořit tak akutní bolestivost a těsnost, která se může vyvinout po běhu. Rozbití těchto míst umožňuje vašim svalům správně“ klouzat a klouzat“, což pomáhá udržovat normální funkci.

konečně, je to prostě dobrý pocit! Vynaložili jste veškeré toto úsilí na útěku, a pár minut si odpočinout, zpomalit dýchání, a masírovat svaly je skvělý způsob, jak ukončit svou tvrdou práci.

Ochromit Smash

1) Chyť míček, nebo něco podobného.

2) Najděte si něco k sezení (nejlépe něco bez zad), které umožní vašim nohám a kolenům dopadnout na zem v ohybu 90 stupňů.

3) Položte lakros míč pod nejvyšší část jednoho hamstringu, těsně “ pod “ glutes.

4) uvolněte svou váhu na míč a nechte druhou nohu pevně položenou na zemi.

5), Z tu jsi prostě ohnout a narovnat nohu s míčem pod ním.

6) Všimněte si, že čím dále do rozšíření dostanete, tím intenzivnější (a bolestivější)úsek.

7) po několika opakováních přesuňte míč na nové místo na hamstringu.

8) Opakujte v pěti až šesti oblastech, získání obou bočních aspekty ochromit, blíže ke kolenům, atd.

9) strávit tři minuty na každé noze!

Glute Smash

1) Znovu, budete potřebovat, že lakros míč.

2) tentokrát budete sedět na zemi.

3) Dejte míč pod jednu stranu glutes, těsně za „sit bones“, kde je to trochu masitější.

4) podpořte svou tělesnou hmotnost oběma nohama zasazenými na zemi a pomocí paží Ovládejte tlak na míč.

5) Začněte tím, že vytvoříte malé kruhy v obou směrech a převalíte míč.

6) zvýšit intenzitu, přes nohu (ten míč je pod) přes vrchol vaší druhou nohu, vytvoření „obrázek 4“ pozici.

7) Znovu si zahrajte s umístěním a kruhovým směrem míče.

8) strávit tři minuty na každé straně!

máme 1440 minut v den

Pokud můžete strávit jen 10 z těch, starat se o těchto důležitých svalových skupin, budete moci pověsit na lepší běžecká forma na delší dobu a samozřejmě…ty jsi mnohem více pravděpodobné, že udržet si od zranění, a gauči (pokud jste gauč strečink).

jak jsme řekli dříve, i když máte řádný tréninkový plán, který musíte dodržovat, váš trénink je v podstatě bezcenný bez pravidelné prevence zranění! Pokud vaše hamstringy a glutes budou pracovat pro vás, musíte pracovat i pro ně!

pro lepení s námi až do konce tohoto příspěvku, užijte si tento volný zranění prevence video školení! Dáváme vám naše nejlepší techniky a cvičení prevence úrazů, zaručeně vás udrží v chodu šťastný a zdravý po celý život! Stáhněte si ji zde 🙂