BreakingMuscle
existují tisíce způsobů, jak trénovat odpor. Pokud jste tvrdě pracovat a bezpečně, dokumentovat výsledky, umožnit dostatek času na zotavení mezi tréninky, a pak se vlak postupně, odpor školení bude pracovat v rámci své genetické založení a nutriční příjem návyky.
Pokud jde o horní část těla, můžete použít různé nástroje a protokoly přetížení k řešení svalů horní části těla: prsní svaly, deltoidy, laty, pasti, biceps, triceps a další související svalové struktury. Existuje hrudníku, sklon, a režijní lisy, dipů, pulldowns, nízké řádky a svislé řádky a řadu přímých biceps a triceps cvičení pomocí činky, činky a selectorized nebo deska-zatížení stroje. A to lze provést pro vysoké, střední a nízké opakování-nebo jejich kombinaci – pomocí různých protokolů přetížení.
to může být ohromující s tolika možnostmi. Zde je tedy pět jistých rutin horní části těla, které mohou být součástí jakékoli síly, síly, hubnutí a/nebo obecného fitness programu. Také jsem připojil záznamové formuláře pro přihlášení tréninku. (Kliknutím sem je stáhnete.) Slibuji vám, že pokud tyto rutiny používáte důsledně, pracujete tak tvrdě, jak jen můžete, a zotavujete se mezi tréninky, uvidíte výsledky, zaručené.
Obecné cvičení pokyny
- Kompletní cvičení v cvičení order format uvedena (poznámka: příklady & B). VLOŽTE SVÉ VOLBY CVIČENÍ DO FORMULÁŘE CVIČENÍ.
- pracujte na dosažení svalového přetížení s odporem, který odpovídá uvedeným předpisům o cvičení (Rx).
- Zaznamenejte Datum tréninku („Datum“), použité odpory („WT“) a opakování („opakování“) dosažené pro každý provedený trénink.
- pokuste se postupovat v každém tréninku, pokud jde o opakování a/nebo použití většího odporu podle předpisu o cvičení (Rx).
- V části „POZNÁMKY“ na cvičení forma: prostor pro záznam stroj sedadla/zadní/rukojeť nastavení, přístroj používá (tj., činka, činka nebo stroj) nebo jiné relevantní informace, které usnadní řádné plnění cvičení.
- používejte správnou cvičební techniku a dbejte na bezpečnost. Při určitých cvičeních používejte pozorovatele a zastavte se, pokud nelze zachovat bezpečnou techniku cvičení.
Horní část Těla Cvičení #1: Velký 4 @ 3 Kolech
horní část těla cvičení, které se střídá čtyři hlavní multi-společné pohyby: hrudník tlačit, řádek/low row, režie tlačit, a pulldown pro tři kola, snížení opakování v každém kole. Triceps a biceps jsou pak řešeny.
specifika:
- Vyberte tlak na hrudi, řádek / nízký řádek, horní tlak a vytažení a proveďte každé pro všechna tři kola.
- odpočinek 1: 00-1: 30 mezi cvičeními v každém kole a 2: 00-3: 00 mezi koly.
- dokončete cvičení tricepem a bicepsem.
- všechny sady prováděné na volitivní svalovou únavu.
| Exercise order format | Example A | Example B |
|---|---|---|
| CHEST PUSH | BARBELL BENCH PRESS | DUMBBELL BENCH PRESS |
| ROW/LOW ROW | SEATED ROW | BENT-OVER ROW |
| OVERHEAD PUSH | DUMBBELL OVERHEAD PRESS | MACHINE OVERHEAD PRESS |
| PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| CHEST PUSH | BARBELL BENCH STISKNĚTE tlačítko | ČINKA BENCH PRESS |
| ŘÁDEK/NÍZKÉ ŘÁDEK | SEDÍCÍ ŘÁDEK | SKLONIL NAD ŘÁDEK |
| nad HLAVOU TLAČIT | ČINKA nad HLAVOU STISKNĚTE tlačítko | PRATELNÉ REŽIJNÍ STISKNĚTE tlačítko |
| PULLDOWN | ŠIROKÝ ÚCHOP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| HRUDNÍK TLAČIT | ČINKA BENCH PRESS | ČINKA BENCH PRESS |
| ŘÁDEK/NÍZKÉ ŘÁDEK | SEDÍCÍ ŘÁDEK | SKLONIL NAD ŘÁDEK |
| nad HLAVOU TLAČIT | ČINKA nad HLAVOU STISKNĚTE tlačítko | PRATELNÉ REŽIJNÍ STISKNĚTE tlačítko |
| PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| CHEST PUSH | BARBELL BENCH PRESS | DUMBBELL BENCH PRESS |
| ROW/LOW ROW | SEATED ROW | BENT-OVER ROW |
| OVERHEAD PUSH | DUMBBELL OVERHEAD PRESS | MACHINE OVERHEAD PRESS |
| PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| TRICEPS | TRICEP PRESS | TRICEP PUSHDOWN |
| BICEPS | MACHINE BICEP CURL | BARBELL BICEP CURL |
Horní část Těla Cvičení #2: 14 – 8 Obvod
horní část těla cvičení, které se střídá tři různé tlačit & vytáhněte cvičení pro dvě kola: 12-16 opakování (průměr = 14) & 6-10 opakování (průměr = 8) volní svalové únavy s 1:00 odpočinku mezi cvičení & 2:00 – 3:00 odpočinku mezi koly.
specifika:
- použijte stejné tři push a pull cvičení pro obě kola.
- odpočívejte 1: 00 mezi cvičeními v každém kole.
- odpočinek 2: 00-3:00 mezi koly.
| Exercise order format | Example A | Example B |
|---|---|---|
| PUSH | STANDING BARBELL PRESS | DUMBBELL BENCH PRESS |
| PULL | CLOSE GRIP PULLDOWN | BENT-OVER ROW |
| PUSH | WEIGHTED DIPS | MACHINE OVERHEAD PRESS |
| PULL | PULLEY UPRIGHT ROW | WIDE GRIP PULLDOWN |
| PUSH | MACHINE CHEST PRESS | BARBELL INCLINE STISKNĚTE tlačítko |
| VYTÁHNOUT | SEDÍCÍ ŘÁDEK | DESKA-ZATÍŽENÍ VYSOKÉ ŘÁDKU |
| PUSH | STOJÍCÍ ČINKA STISKNĚTE tlačítko | ČINKA BENCH PRESS |
| VYTÁHNOUT | CLOSE GRIP PULLDOWN | SKLONIL NAD ŘÁDEK |
| PUSH | VÁŽENÝ POKLESY | PRATELNÉ REŽIJNÍ STISKNĚTE tlačítko |
| VYTÁHNOUT | ŘEMENICE VZPŘÍMENĚ ŘÁDEK | ŠIROKÝ ÚCHOP PULLDOWN |
| PUSH | STROJ CHEST PRESS | ČINKA INCLINE PRESS |
| VYTÁHNOUT | SEDÍCÍ ŘÁDEK | DESKA-ZATÍŽENÍ VYSOKÉ ŘÁDKU |
Horní část Těla Cvičení #3: Push – Pull
vyšší-opakování horní části těla cvičení, které se střídá tři páry push a pull cvičení, pak adresy biceps a triceps.
specifika:
- Vyberte tři různé cviky push a pull pro první tři segmenty.
- proveďte tři sady každého cvičení pro první segment a dvě sady každého cvičení pro druhý a třetí segment.
- dokončete cvičení střídáním tricepu a bicepsu pro dvě sady.
- všechny sady jsou prováděny na dobrovolnou svalovou únavu.
| Exercise order format | Example A | Example B |
|---|---|---|
| PUSH | BARBELL BENCH PRESS | MACHINE OVERHEAD PRESS |
| PULL | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| PUSH | BARBELL BENCH PRESS | MACHINE OVERHEAD PRESS |
| PULL | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| PUSH | BARBELL BENCH PRESS | MACHINE REŽIE STISKNĚTE tlačítko |
| VYTÁHNOUT | ŠIROKÝ ÚCHOP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| PUSH | ČINKA nad HLAVOU STISKNĚTE tlačítko | VÁŽENÝ POKLESY |
| VYTÁHNOUT | SEDÍCÍ ŘÁDEK | ČINKA SVISLÉ ŘÁDEK |
| PUSH | ČINKA nad HLAVOU STISKNĚTE tlačítko | VÁŽENÝ POKLESY |
| VYTÁHNOUT | SEDÍCÍ ŘÁDEK | ČINKA SVISLÉ ŘÁDEK |
| PUSH | STROJ INCLINE PRESS | ČINKA BENCH PRESS |
| VYTÁHNOUT | VYSOKÁ ŘÁDEK | SKLONIL NAD ŘÁDEK |
| PUSH | PRATELNÉ INCLINE PRESS | DUMBBELL BENCH PRESS |
| PULL | HIGH ROW | BENT-OVER ROW |
| TRICEPS | TRICEP PUSHDOWNS | TRICEP PRESS |
| BICEPS | DUMBBELL BICEP CURL | MACHINE BICEP CURL |
| TRICEPS | TRICEP PUSHDOWNS | TRICEP PRESS |
| BICEPS | DUMBBELL BICEP CURL | MACHINE BICEP CURL |
Upper Body Workout #4: 3 Stávky &
horní část těla cvičení, které se střídá tři push a pull cvičení, pak se zaměřuje na triceps a biceps pomocí tři údery a přetížení protokol: tři po sobě jdoucí sety na volní svalová únava se stejným odporem a :30 odpočinku mezi sériemi.
specifika:
- použijte tři různé push a pull cvičení a jakékoliv tricep a bicep cvičení.
- použijte odpor, který umožňuje volitelnou svalovou únavu v 1.sadě rep range. Zaznamenejte výsledek (wt. x opakování) v poskytnutém prostoru.
- odpočívejte přesně: 30 a proveďte druhou sadu k volní svalové únavě se stejným odporem. Zaznamenejte opakování dosažená v poskytnutém“ 2. “ prostoru.
- odpočívejte přesně: 30 a proveďte třetí sadu k volní svalové únavě se stejným odporem. Zaznamenejte opakování dosažená v poskytnutém“ 3. “ prostoru.
- doporučuje se mít tréninkový partner čas: 30 odpočinek mezi cvičeními.
- odpočinek 2: 00-3: 00 mezi cvičeními.
|
Exercise order format |
Example A | Example B |
|---|---|---|
| PUSH x 3 sets / :30 rest | DUMBBELL INCLINE PRESS | MACHINE CHEST PRESS |
| PULL x 3 sets / :30 rest | CLOSE GRIP PULLDOWN | SEATED ROW |
| PUSH x 3 sets / :30 rest | BARBELL DECLINE PRESS | DUMBBELL OVERHEAD PRESS |
| PULL x 3 sets / :30 rest | DUMBBELL BENT-OVER ROW | WIDE GRIP PULLDOWN |
| PUSH x 3 sets / :30 rest | MACHINE CHEST PRESS | DIP MACHINE |
| PULL x 3 sets / :30 rest | HIGH ROW | PLATE-LOAD ROW |
| TRICEPS x 3 sets / :30 rest | LYING TRICEP PRESS | TRICEP PUSHDOWN |
| BICEPS x 3 sets / :30 rest | BICEP CURL MACHINE | BARBELL BICEP CURL |
Upper Body Workout #5: Konečný Super Sada
horní část těla cvičení provádí ve třech super set segmentů: hrudník tlačit a pulldown, režie tlačit a řádek, a stiskněte incline a další pulldown Minimální zbytek je mezi cvičení párů.
Podrobnosti:
- Vyberte si hrudník tlačit a pulldown pro první segment (tři sady), režijní tlačit a řádek pro druhý segment (tři sady) a svahu tisku a další pulldown pro třetí segment (tři sady).
- proveďte párové sady střídáním protichůdných cvičení s minimálním odpočinkem mezi nimi (tj., tlak na hrudi x 8-12, okamžitě na pulldown x 8-12, okamžitě na hrudník push x MAX opakování, okamžitě na pulldown x MAX opakování, atd.) pracuje každou sadu na volní svalovou únavu.
- buď použijte stejný odpor pro všechny tři sady, nebo snižte odpor pro 2. a 3. sady MAX opakování, pokud je požadováno více opakování.
- zbytek 3: 00 mezi superset segmenty.
| Exercise order format | Example A | Example B |
|---|---|---|
| CHEST PUSH | DUMBBELL INCLINE PRESS | BARBELL BENCH PRESS |
| PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| CHEST PUSH | DUMBBELL INCLINE PRESS | BARBELL BENCH PRESS |
| PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| CHEST PUSH | DUMBBELL SKLON STISKNĚTE tlačítko | ČINKA BENCH PRESS |
| PULLDOWN | ŠIROKÝ ÚCHOP PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN |
| nad HLAVOU TLAČIT | PRATELNÉ REŽIJNÍ STISKNĚTE tlačítko | STOJÍCÍ ČINKA STISKNĚTE tlačítko |
| ŘÁDEK | DESKA-ZATÍŽENÍ ŘÁDEK | SEDÍCÍ ŘÁDEK |
| nad HLAVOU TLAČIT | PRATELNÉ REŽIJNÍ STISKNĚTE tlačítko | STOJÍCÍ ČINKA STISKNĚTE tlačítko |
| ŘÁDEK | DESKA-ZATÍŽENÍ ŘÁDEK | SEDÍCÍ ŘÁDEK |
| nad HLAVOU TLAČIT | PRATELNÉ REŽIJNÍ STISKNĚTE tlačítko | STOJÍCÍ ČINKA STISKNĚTE tlačítko |
| ŘÁDEK | PLATE-LOAD ROW | SEATED ROW |
| INCLINE PRESS | BARBELL INCLINE PRESS | DUMBBELL INCLINE PRESS |
| PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN |
| INCLINE PRESS | BARBELL INCLINE PRESS | DUMBBELL INCLINE PRESS |
| PULLDOWN | CLOSE GRIP PULLDOWN | WIDE GRIP PULLDOWN |
Leave a Reply