Zde je, jak to udělat každý pohyb jako profík.

Jumping jack

tohle je klasika-zde je návod, jak to udělat správně.

opakování: asi 30

Jak na to:

1. postavte se rovně s rukama po stranách.
2. mírně ohněte kolena a vyskočte nohy ven, zatímco zvedáte paže do stran a pak přes hlavu.
3. skočte zpět do výchozí polohy a spusťte ruce.
4. opakujte.

bezpečnostní opatření: Zůstaňte lehké na nohou a vyhněte se příliš tvrdému přistání — nechcete vyvíjet příliš velký tlak na klouby.

modifikace: krok ze strany na stranu místo skákání.

zde je vše, co potřebujete vědět o jumping jacks.

klokan

G ‚ Day, kámo!

opakování: asi 10

Jak to udělat:

1. Squat dolů.
2. punč přes tělo jednou rukou, pak druhou.
3. opakujte.
4. kopněte dopředu jednou nohou, pak druhou.
5. opakujte celou sekvenci.

bezpečnostní opatření: Abyste se vyhnuli zranění zad, kopejte pouze tak vysoko, jak je pohodlné. Když vám tah tak zamotá záda, že měsíc nemůžete cvičit, napáchá to víc škody než užitku. Nejsi skutečný klokan.

modifikace: zpomalte pohyb.

cestování push-up

protože proč zůstat na jednom místě, když děláte kliky?

opakování: asi 6

Jak to udělat:

1. Začněte v push-up pozici.
2. ohněte paže a spusťte hruď směrem k podložce.
3. narovnejte paže, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
4. chodit ruce a nohy asi 6 palců doprava a udělat další push-up.
5. jděte rukama a nohama zpět do středu a proveďte push-up.
6. jděte rukama a nohama doleva a proveďte push-up.
7. vraťte se do středu a — uhodli jste — proveďte push-up.
8. opakujte celou sekvenci.

bezpečnostní opatření: udržujte jádro v záběru a záda rovně.

modifikace: proveďte kliky z kolen, pokud jsou push-upy plné, dobře, plné.

máme spoustu variant kliků, které si můžete vyzkoušet zde.

vysoká kolena s kroucením

pomáhá, pokud během tohoto vydáváte zvuky „Street Fighter“.

opakování: asi 45 (obě strany se počítají jako 1 opakování)

Jak to udělat:

1. dejte ruce před sebe, jednu nad druhou.
2. začněte běžet na místě a zvedněte kolena směrem k hrudníku co nejvyšší.
3. při zvedání každého kolena otočte trup a paže směrem k tomuto kolenu.
4. opakujte na druhé straně.

bezpečnostní opatření: Zatlačte a jemně dopadněte na každou nohu.

modifikace: pochodujte na místě s vysokými koleny místo běhu.

zde jsou některé další absolutně bouchání tělesné hmotnosti cvičení.

Superman

Opakování: Asi 40

Jak na to:

1. Lehněte si obličejem dolů s nohama rovně a paže natažené nad hlavou, s dlaněmi dolů.
2. stlačte glutes, zvedněte nohy do vzduchu a pak ruce.
3. držte ruce a nohy ve vzduchu — třepejte je-vlevo-vpravo-vlevo-vpravo.

bezpečnostní opatření: držte hlavu v souladu s páteří a dívejte se dolů na podlahu, aby nedošlo k namáhání krku.

modifikace: Držte ruce a nohy stále po dobu celých 30 sekund. Nebo pomalu zvedněte ruce a nohy současně, držte na vteřinu nebo dvě a pak dolů.

Další možností je zvednout jednu ruku a nohu najednou. Spusťte ruce a nohy na podložku a dejte si pauzu, kdykoli budete potřebovat.

rozebíráme, jak získat Superman spot-on.

prkno s kolenním zastrčením

, protože prkna nejsou sama o sobě dostatečně tvrdá. 😐

Opakování: 10 na každé straně

Jak na to:

1. Začít ve vysoké prkenné pozici s rukama a nohama rovně a prsty na podložce. Ujistěte se, že zápěstí jsou v přímé linii s lokty a lokty jsou v souladu s rameny.
2. zvedněte levou nohu a ohněte koleno směrem k levému lokti.
3. Dotkněte se levého kolena dolů k podložce a znovu jej zvedněte do levého lokte.
4. položte levou nohu zpět za sebe.
5. opakujte celou sekvenci na pravé straně.

bezpečnostní opatření: Udržujte své tělo v přímé linii od ramen až po paty a ujistěte se, že krk zůstane rovný.

modifikace: existuje celá jiná rutina, odkud pochází:

1. položte kolena na podložku.
2. přiveďte levé koleno k levému lokti a pak se vraťte do výchozí polohy.
3. přiveďte pravé koleno k pravému lokti a pak se vraťte do výchozí polohy.

můžete také udělat koleno zastrčit s posuvníky-zkuste to a 31 dalších cvičení zde.

řecké shuffle

Opa!

opakování: asi 30

Jak to udělat:

1. zvedněte paže do stran a udržujte je v úrovni ramen.
2. překřížte pravou nohu před levou nohou a pak ji kopněte dopředu a lehce poskakujte po levé noze.
3. opakujte na druhé straně.

bezpečnostní opatření: Přistaňte jemně na každé noze.

modifikace: vyjměte odraz a jednoduše vykopněte jednu nohu a pak druhou.

Squat s bočním kopem

každý hrdina má sidekick, a tak se tento krok tréninku.

opakování: asi 18 (9 na každé straně)

Jak to udělat:

1. Squat dolů, s boky zad a nohou o šířce ramen.
2. stlačte ruce před hrudník. Když se postavíte, posuňte svou váhu na levou nohu a vykopněte pravou nohu na stranu.
3. vraťte se do polohy dřepu.
4. postavte se a vykopněte levou nohu na stranu.
5. opakujte.

bezpečnostní opatření: držte hruď nahoře, když dřepíte. Nedovolte, aby vaše kolena jeskyně směrem k sobě.

modifikace: nekopejte tak hluboko a nekopejte nohu tak vysoko.

existuje tolik typů dřepů, které můžete vyzkoušet. Zaokrouhlili jsme nahoru 40 ostatní.

Bicycle crunch

I chci jezdit na kole …Rep

opakování: asi 20 (10 na každé straně)

Jak na to:

1. lež lícem nahoru s prsty prokládanými za hlavou a lokty ven.
2. zvedněte kolena pod úhlem 90 stupňů.
3. Udržet lopatky zvedl z podlahy a jádro zabývá, přes levý loket na pravé koleno, jak si narovnat levou nohu.
4. při narovnání pravé nohy Zkřížte pravý loket na levé koleno.
5. opakujte.

bezpečnostní opatření: držte dolní část zad zatlačenou do podložky. Dýchat s každým opakováním. vyvarujte se tahání za hlavu, abyste zabránili namáhání krku.

modifikace: loket se nemusí dotýkat kolena. Zvedněte pouze tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Nechcete se zlomit, když děláte některý z těchto pohybů.

zde je další návod, jak vyhrát Tour de France, zatímco na zádech v obývacím pokoji.

Seal plank

protože neděláte věci ARF! Arfe! Arfe!

opakování: asi 15

Jak na to:

1. Začněte v poloze prkna s lokty na podložce a jednou rukou před druhou.
2. otočte tělo na pravou stranu a zvedněte pravý loket směrem k obloze.
3. pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
4. otočte se na levou stranu a zvedněte levý loket směrem k obloze.
5. opakujte.

bezpečnostní opatření: Udržujte své tělo v přímce. Nezvedejte boky do vzduchu. Jako naprostý opak skutečné pečeti.

modifikace: pokaždé, když se otočíte, položte spodní koleno na podložku pro větší stabilitu.

toto je jen jedno z mnoha cvičení inspirovaných zvířaty – více se dozvíte zde.

Turtle

To by mohlo být vy: 🐢

Opakování: O 14.

Jak na to:

1. Posaďte se vaše kolena ohnutá a paty vznášející se pár centimetrů nad podlahou. Natáhněte ruce přímo před sebe.
2. Lehněte si na podložku s rukama nataženými za vámi a nohama ve vzduchu a vytvořte tvar V.
3. Zůstat tam na chvíli, pak se vrátit zpět do výchozí polohy, mírně tahání kolena k trupu.
4. opakujte celou sekvenci.

bezpečnostní opatření: při zvedání a spouštění trupu netahejte za záda ani nenamáhejte krk.

modifikace: udržujte nohy na podlaze a trup nahoru. Zvedněte a spusťte obě paže směrem k bokům a opakujte. Nebo přineste nohy doširoka a zpět k sobě, udržujte kolena ohnutá. Opakujte celou tuto sekvenci bez přestávky.