Nedávno jsem nejedl 60 hodin žádné jídlo. Jako v řadě.

vím, co si myslíte. Tolik zisky ztratil. Mnoho katabolismů.

před lety bych tam byl s vámi. Ve skutečnosti jsem nazýval přerušovaný půst “ přerušovaný hlad.“Myslel jsem, že je to ta nejhloupější věc, o které jsem kdy slyšel.

Jak jsem psal v „jak sociální média zabila většinu … a vaše zisky“, byl jsem ze staré školy budování svalů. To znamená jíst každé 2-3 hodiny. Když jsem šel déle, než, že bez tuňákový sendvič nebo hmotnost-blaster mega-miliony chvění, které chutnalo jak sádrokartonové desky oddíl Home Depot voní, byl jsem si jistý, že bych promarnit postavě krize herec.

pak jsem zestárl. A po vyslechnutí pozitivní věci, strávil jsem nějaký čas opravdu ponoří do vědy a možné výhody přerušovaného půstu obecně, a delší rychlejší protokoly. To, co jsem našel, bylo mnoho potenciálních výhod pro zvedáky-zejména stárnoucí zvedáky – a malá až žádná nevýhoda.

zde je důvod, proč byste se neměli bát půstu a jak to dělám.

půst, zdraví a svaly

aby bylo jasné, že na půstu není nic přímo anabolického. Koneckonců, buněčný růst a syntéza svalových bílkovin jsou poháněny procesem známým jako mTOR pathway, a je to protein a silový trénink, který mTOR všechny horké a obtěžoval. Žádné živiny, žádný mTOR. Žádný mTOR, žádný růst.

ale je tu nevýhoda tohoto vztahu, stejně. Vzhledem k tomu, že mTOR řídí buněčný růst, je také dlouhodobě spojen s věcmi, jako je růst rakovinných buněk a zrychlené stárnutí. Vím, že všichni milujeme zisky, ale umírání ve vašich 30 letech, zatímco vypadá, jako byste byli tvrdí 73, nezní lákavě. Jsem sarkastický, ale o mTOR je více výzkumu a diskuse než kdy jindy, rakovina, a stárnutí—dost na to, aby upoutalo pozornost spousty celoživotních žokejů mTOR, jako jsem já.

nyní mTOR není špatný. Ale v ideálním případě bychom to mohli selektivně zapnout, pak to znovu vypnout, spíše než mít stále zapnuté. Proč? Protože každá fyziologická funkce má antagonistu, aby vytvořila rovnováhu nebo fyziologickou homeostázu. Vypínač na mTOR je něco, co se nazývá AMP-aktivovaná proteinová kináza nebo AMPK, která pomáhá regulovat buněčný metabolismus.

Pokud nadbytek živin řídí mTOR, zdá se, že nepřítomnost živin řídí AMPK. A AMPK dělá některé docela sladké věci, jakmile je aktivován. Zvyšuje příjem glukózy a oxidaci tuků. To je pravděpodobně jeden z důvodů, že půst má být prokázáno, že podporují snížení hladiny glukózy v krvi, a aby se vám více inzulínu citlivé, tak příjem živin do buňky je mnohem lepší. Přesčas, to jsou obě výhody, které vám mohou pomoci být štíhlejší a připojenější, ale také jednoduše zdravější.

ale ještě chladnější je, že půst zapne něco, co se nazývá “ autofagie.“Autofagie je proces, při kterém zdravé buňky loví mrtvé nebo nemocné buňky a recyklují je do nových a použitelných buněčných částí.

jak významné jsou účinky půstu na celkové zdraví? Docela otevírání očí, i když je tu ještě spousta dalších výzkumů, které dávají úplný obrázek. Obvykle je nutná ztráta hmotnosti, aby se zjistily pozitivní změny v nejdůležitějších zdravotních značkách. Ale s půstem, i když nedošlo k úbytku tuku/hmotnosti, vidíme věci, jako je podpora zdravého krevního tlaku a snížení oxidačního stresu.

ale vážně: co ztráta svalů? Studovali jsme to. A zatím nikdo nepředložil dobře navrženou studii, která ukazuje jakoukoli ztrátu svalů vyplývající z půstu. Na druhou stranu, v metaanalýze provedené v Johns Hopkins, vědci zjistili, že půst vedl k lepší retenci svalů než tradiční nízkokalorická dieta.

A předtím, než si kola ven staré „Jo, ale předměty byly pravděpodobně obézní,“ fit lidových mít také prokázáno, ztratit tuk a získat svaly pomocí osmi-hodinové krmení windows.

výhoda pro vás? Upřímně řečeno, vědět, co víme právě teď, Ztráta zisků se nezdá být problémem. Nevýhoda: pokud jste doufali, že si přečtete tento článek a necháte mě navrhnout, abych nevynechal nějaké jídlo, Promiňte. Je čas dostat hlad.

jak (a proč) udělat delší půst

s ohledem na všechny tyto výhody si myslím, že půst by měl být považován za zbraň v arzenálu budování svalů. Nemusí to být anabolické samo o sobě, ale je to něco, co můžete udělat pro vytvoření prostředí přátelštějšího k svalům. Ať už používáte denní přístup 16: 8, střídavý denní půst nebo delší půst jednou za měsíc, je to něco, co by měl zvážit každý, kdo to s dlouhodobým zdravím a wellness myslí vážně.

tak proč delší půst? Pro jednoho, to dělá menší půst protokoly mnohem lépe zvládnutelné na každodenní bázi. A pokud nehrozí ztráta svalů, jaká je nevýhoda?

„hlad,“ odpovíte. Oh, tohle. No, tam ti taky můžu pomoct.

protože tady je věc: nevěřím, že musíte jít naplno na nulovou kalorii, abyste to považovali za rychlé nebo viděli výhody půstu. A nejsem sám. Mnoho studií o tom, co se nazývá“ alternativní den “ půst, ve skutečnosti umožňuje kalorie-ale malé množství, jako 25 procent normálního dne. Populární 5:2 dieta je také strukturována tímto způsobem, s pěti kompletní stravovací dny a dvě velmi nízkokalorické dny.

po experimentování s delšími půsty jsem zjistil, že malé množství strategické tekuté výživy může mít velký rozdíl v tom, jak příjemný a opakovatelný zážitek je půst. To je velká výhoda.

takže, tady je, jak to dělám. Za prvé, nejsou to tři nepřetržité dny nejíst. Opravdu, je to jen víkend. Jím v pátek, jdu spát, pak nejím v sobotu a neděli. (Pro případ, že by vás to zajímalo, nejím, když spím. Takže spánek se počítá jako součást 60 hodin. Jsou to opravdu dva celé dny nejíst, plus tři noci.)

1. den:

6. Probudit. Pít dostatek vody, aby zaplnil bazén vyrobený pro Jabba Hutt dělat dělové koule. Asi tak půl galonu na začátek dne. Přidávám také nějakou himálajskou mořskou sůl pro elektrolyty.

8 ráno vezměte porci exogenních ketonů. Proč? Jedna velká věc, kterou pro ně ketony mají, je, že potlačují hormon ghrelin. To je „hladový hormon“, který říká vašemu mozku, aby vám dopravil výživu do jícnu. Protože nejíte, je docela užitečné necítit se tak hladově. Ketony také způsobují snížení spotřeby glukózy v těle, což by teoreticky mohlo dále pomoci chránit svalové bílkoviny před přeměnou na glukózu na energii.

8: 30 proveďte kardio v ustáleném stavu po dobu 30 minut. Během 60hodinového půstu necvičím. Důvodem je, že pokud není žádný protein přichází z větší části, to znamená, že neexistuje žádný způsob, jak kompenzovat svalové bílkoviny odbourávání a poškození, které pochází z zvedání. Takže odložte dřepy a mrtvoly, dokud nebudete krmeni, a počkejte do pondělí, než začnete připojovat 3.

to však neznamená, že byste měli zmizet na gauči. Během dvou celých dnů půstu obvykle vyrazím dvě nízkoklíčová sezení v ustáleném stavu denně. Mluvím vážně nenápadně, jako 30-45 minut chůze. Pokud si myslíte, že jste na tvrdé Kondiční práci, když se postíte,klamete se.

12: 00 kostní vývar. Technicky má kostní vývar kalorie. V porci je také možná 10 gramů bílkovin. Pokud jste nějaký fanatik půstu, řeknete, že se láme rychle, ale existuje spousta různých druhů půstu, provedených z mnoha různých důvodů. Jedním z důvodů, proč použít kostní vývar, je zajistit, abych získal dostatek elektrolytů. Jak si dokážete představit, protože se postím po dobu 60 hodin, nepřijdou žádné sacharidy (zmínil jsem se, že během 60 hodin nic nejím?), což znamená, že dojde i ke ztrátě vody. Ale také chutná dobře a pomáhá udržet zvíře pod kontrolou.

3 p. m. vezměte ketony znovu. Pořád nemám hlad. Jsem zvyklý na půst 16 hodin denně, takže první den je pro mě vždy poměrně snadný.

4: 30-6: 30 odpoledne. Ne vždy se to stane, když se postím, ale když se to stane, jdu s tím.

7 hodin více kostního vývaru.Teď mám hlad. Pomoc. Nepomáhá to, jak pomáhá plátek tvarohového koláče, ale pomáhá.

7: 30-8: 00 p. m. projděte se.Normálně bych to dělal během odpoledne. Ale někdy je to nemožné, protože se dívám na záda svých víček.

10 hodin jít spát.

den 2 vypadá v podstatě stejně jako Den 1, z hlediska doplňku a plánu. Pozdní odpoledne v den 2 je obvykle, když zjistím, že hlad vrcholí, a zažívám podivnou sucho v ústech, které nezmizí bez ohledu na to, kolik vody konzumuji. Neuvěřitelně kyselá chuť v mých ústech na Den 2 je také neklamné znamení, že jsem kopal do ketózy, známý vedlejší účinek delší půsty.

Protože já jsem Viking stud-muffin válečník, můžu zapnutí přes Den 2 bez zával na některé delikátní dobroty v jakékoli podobě, do postele, a probudit se v pondělí…nechci jíst.

počkejte. Co?

to je pravda. Pokaždé, když jsem udělal dlouhý půst, mám v pondělí menší touhu jíst než v předchozích dvou dnech půstu. Také zjišťuji, že moje duševní ostrost má v tuto chvíli tendenci být mimo grafy (i když vím, že jakmile budu jíst, vrátím se k normálnímu mně.)

moje jídlo v lámání půstu je obvykle nějaká celá vejce, avokádo, slanina a nějaká forma zeleniny. To není nic jiného než bílkoviny a tuky z větší části, ale stále cítím mírný posun v mentálním zaměření a jasnosti z toho.

pak se po jídle vrátí do normálního života. Pokaždé, když to uděláte, bude to lépe zvládnutelné. To neznamená, že je to někdy úplně snadné nebo příjemné, ale je to zvládnutelné. A ano, viděl jsem, že mě a mnoho dalších lidí je štíhlejší a více pod kontrolou jejich nutričních rozhodnutí – bez poškození jejich jacktitude.

jak začít

chci být jasný, nejíst po dobu 60 hodin není žádná postel růží, zvláště pokud jste vůbec nedělali žádnou formu půstu. Už dva roky jsem krmil časově omezené krmení a půst po dobu 60 hodin má stále své obtížné okamžiky.

Pokud jste ochotni pustit na tak rychle, já bych navrhnout několik týdnů zvyká na půst tím, že pár dní v týdnu, kde si rychle 16-18 hodin, nebo půst 24 hodin, jeden den každý druhý týden, než se snaží to.

dovolte mi také dodat, že půst není nějaká kouzelná pilulka na hubnutí. Ztráta tuku je primárně způsobena vytvořením energetického deficitu, který lze provést nesčetnými způsoby. To by mohlo jíst šestkrát denně, dvakrát denně nebo 19krát denně, pokud účtujete kalorie.

půst může usnadnit dosažení energetického deficitu jednoduše proto, že omezujete dobu krmení během dne. Ale stále mohu snadno překonat svůj kalorický příjem na den v jednom jídle. Musím si toho být vědom i při použití časově omezeného přístupu krmení.

půst také nepopírá důležitost konzumace vysoce kvalitních potravin během doby, kdy krmíte. Half-rack levné pivo a pytel Halloween cukroví je stále odpadky, bez ohledu na to, jak dlouho jste půst předtím, než to. Vaše nutriční návyky, bez ohledu na to, zda používáte časově omezený stravovací přístup nebo něco tradičnějšího, by měly být vždy založeny na konzumaci vysoce kvalitních zdrojů celých potravin. A pokud se ocitnete bingeing po půstu-což někteří lidé dělají-pak to není pro vás.

kromě toho, pokud jste zvědaví, zkuste to. Nejlepší část: Nemusíš dělat vůbec nic. Jednou za čas prostě přestat jíst.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Vliv přerušovaného půstu a opětovného podávání na působení inzulínu u zdravých mužů. Journal of Applied Physiology, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T. Wood, M. R., Whittonová, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Krátkodobé hladování vyvolává hlubokou neuronální autofagii. Autofagie, 6 (6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, w. t., Ravussin, e., & Peterson, C. M. (2018). Předčasné časově omezené krmení zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak, a oxidační stres i bez hubnutí u mužů s prediabetes. Metabolismus buněk, 27(6), 1212-1221
4. Alhamdan, B. a., Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, a. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J., … & Cheskin, L.J. (2016). Alternativní den versus denní diety s omezením energie: což je účinnější při hubnutí? Systematický přehled a metaanalýza. Obezita věda & praxe, 2(3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, a., Marcolin, G., Pacelli, q. f., Battaglia, G., … & Paoli, a. (2016). Účinky osm týdnů časově omezené krmení (16/8) na bazální metabolismus, maximální sílu, složení těla, zánět, a přítomnost kardiovaskulárních rizikových faktorů v rezistenci vycvičených mužů. Žurnál Translační Medicíny, 14 (1), 290.
6. Varady, K. a., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, y. (2013). Alternativní denní půst pro hubnutí u pacientů s normální hmotností a nadváhou: randomizovaná kontrolovaná studie. Výživový Deník, 12 (1), 146.
7. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). Ketonový ester nápoj snižuje lidský ghrelin a chuť k jídlu. Obezita, 26 (2), 269-273.
8. Evans, m., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolismus ketonových těl během cvičení a tréninku: fyziologický základ pro exogenní suplementaci. Journal of Physiology, 595 (9), 2857-2871.