Dakota Howe – B. S. v Potravinách & Výživa

jsem si jistý, že jste slyšeli mluvit na sociální média a zdraví blogy o ujistěte se, že dostat se do vašeho „micros“, nebo začít sledovat své „makra“. Ale jaký je přesně rozdíl mezi mikroživinami a makronutrienty? Jsme již zahrnuty, co makroelementy jsou v naší části tři série o sacharidy, bílkoviny a tuky; takže teď pojďme mluvit o mikroživinách! Každý den naše těla plní úkoly samy od trávení jídla a přeměny na energii, přes transport kyslíku a produkci nových kožních buněk. Nicméně, žádný z těchto úkolů by bylo možné, aniž by konzumovat správné množství stopových prvků, které naše tělo potřebuje zůstat zdravý. Mikroživiny jsou vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje každý den, aby správně fungovalo. Na rozdíl od makronutrientů (uhlohydrátů, bílkovin a tuků), které jsou potřebné ve velkém množství, jsou mikronutrienty vyžadovány pouze v malých množstvích, a proto je vhodný název. Zatímco makronutrienty se obvykle měří v gramech, mikronutrienty se měří v miligramech a mikrogramech. Makronutrienty jsou vyžadovány ve větším množství, protože obsahují kalorie, které tělu dodávají energii. Pokud však nesplníme potřeby mikroživin našeho těla, může to vést k mnoha nepříznivým účinkům na zdraví. Každý vitamin a minerál má konkrétní účel a funkci, a protože naše tělo nemůže syntetizovat značné množství vitamínů a minerálů na jeho vlastní, musíme je získat z potravin, které jsme eat1.

stopových prvků jsou rozhodující pro každodenní funkce vašeho těla,

třináct různých známo, že vitaminy jsou: vitamíny A, B-komplexu (thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová, biotin, vitamin b 6, vitamin b 12 a kyselina listová), C, D, E a K. Vitamíny jsou klasifikovány jako organické sloučeniny, což znamená, že obsahují atom uhlíku. Z tohoto důvodu mohou být vitamíny snadno poškozeny teplem, vzduchem a kyselinou1. Proto je důležité dbát na skladování a přípravu potravin s vysokým obsahem vitamínů. Například, pokud převaříte mrkev ve vroucí vodě, pak bude veškerý vitamín C extrahován a ponechán ve vodě. Některé živiny jsou více biologicky dostupné, když jsou potraviny konzumovány v surové formě, zatímco jiné živiny jsou více biologicky dostupné, když jsou vařené. Například surový špenát obsahuje více vitamínu C než vařený špenát. Vaření špenátu však pomáhá uvolňovat beta-karoten (vitamín A)7. Proto je tak důležité jíst vyváženou stravu s kombinací syrového i vařeného ovoce a zeleniny.

Některé z nejdůležitějších stopových prvků jsou vitamíny nalezené v mnoha zeleniny & ovoce

Vitamíny mohou být rozděleny do dvou kategorií, rozpustné v tucích a ve vodě rozpustné vitamíny. Vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a k. Vitamíny rozpustné v tucích hrají důležitou roli v celkovém zdraví tím, že podporují zdravé kosti, kůži, zrak, plíce a trávicí zdraví2. Když nejsou používány v těle, vitamíny rozpustné v tucích jsou uloženy v játrech a tukových tkáních jako rezervy – to znamená, že může trvat dlouho, než se vitamíny rozpustné v tucích vylučují tělem. Z tohoto důvodu mohou být velmi velké dávky vitamínů rozpustných v tucích toxické a způsobit nepříznivé účinky na zdraví2. Konzumace vitamínů rozpustných v tucích prostřednictvím samotné stravy však obvykle nepředstavuje žádné riziko a je snadné najít vitamíny rozpustné v tucích v běžných každodenních potravinách. Avokádo a mandle jsou vysoko v vitamínu E, mrkev a sladké brambory jsou bohaté na vitamin A, tmavě zelená listová zelenina jsou vysoko v vitamínu K a tučné ryby jako je tuňák a losos jsou bohaté na vitamin D2.

avokádo obsahuje makra i mikroživiny!

Vodou rozpustné vitamíny se skládají z vitamínů B-komplexu a vitamín C. lidské tělo je tvořeno převážně z vody, takže je snadné pro vitamíny B a C oběhu v celém těle. Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích neexistuje žádná forma ukládání vitamínů rozpustných ve vodě, takže pokud existuje nadměrné množství vitamínů B A C, pak se vylučují močí1, 3. Proto je důležité konzumovat správné množství vitamínů B-komplexu A C každý den, aby bylo dosaženo požadovaných denních množství. Vitamíny rozpustné ve vodě, konkrétně vitamíny B, hrají zásadní roli při přeměně jídla, které jíme, na energii, kterou tělo používá. Vitamin C také hraje významnou roli ve fungování lidského těla tím, že zvýšení metabolismu, působí jako silný antioxidant a pomáhá v tvorbě kolagenu, pomáhá hojit rány. Vitamíny rozpustné ve vodě se nacházejí většinou v rostlinných potravinách. Vitaminy B se nacházejí v celých zrnech, luštěninách, listové zelenině, houbách a některých masných a drůbežích výrobcích. Vitamin C se nachází v ovoci (zejména citrusových plodech) a zelenině3.

Minerály jsou také stopových prvků, a jsou klasifikovány jako anorganické chemické struktury, což znamená, že neobsahují atom uhlíku versus vitamíny, které obsahují atom uhlíku. Z tohoto důvodu jsou minerály schopny udržet svou chemickou strukturu lépe než vitamíny, což tělu usnadňuje přístup k minerálům prostřednictvím potravin, které jíme4. Vitamíny jsou naopak považovány za „životně důležité“, protože jejich nutriční vlastnosti jsou zranitelnější vůči poškození a mohou být ztraceny řadou způsobů vaření, skladování a přípravy8. Nicméně konzumace správného množství minerálů je stejně důležitá jako konzumace správného množství vitamínů. Skutečnost, že vitamíny jsou organické a minerály jsou anorganické, souvisí pouze s jejich základní chemickou strukturou a neznamená, že jeden je pro vás zdravější nebo lepší než druhý.

existují dva různé typy esenciálních minerálů; hlavní minerály a stopové minerály. Šest hlavních minerálů je: sodík, draslík, chlorid, vápník, fosfor a hořčík a tělo je vyžaduje ve větším množství ve srovnání se stopovými minerály. Hlavní minerály jsou důležité pro udržení správné rovnováhy tekutin a elektrolytů (sodík a draslík), stejně jako pomáhá podporovat kosti, vlasy, kůži a nehty health4,5.

Minerály pomáhají s vlasy & zdraví kůže

I když stopové minerály jsou potřebné v menším množství, jsou stále stejně důležité, jako hlavní minerály. Devět stopových minerálů zahrnuje: měď, zinek, železo, jod, mangan, molybden, kobalt, selen a fluorid. Funkce některých stopových minerálů, jako je mangan a molybden, stále nejsou zcela pochopeny, nicméně jsou stále potřebné k udržení optimálního zdraví6. Jiné stopové minerály, jako je železo, však pomáhají při transportu kyslíku, což je klíčová role ve fungování těla. Další běžné funkce stopových minerálů patří usnadnění srážení krve, kostní posilování, opravy buněk a zlepšení imunity. Obou hlavních minerálních látek a stopových prvků, které lze nalézt v celých zrn, ořechy, semena, luštěniny, ovoce, zelenina, mořské plody a maso, takže je jednoduché, aby konzumovat potřebné množství minerálních látek tak dlouho, jak budete jíst zdravou a vyváženou diet6.

stopové prvky se objevují ve všech tvarů & velikostech!

proto klasifikujeme vitamíny jako vitamíny a minerály jako minerály, každý je stejně důležitý jako druhý! Hlavní rozdíl spočívá v tom, že vitamíny mohou být snadněji ztraceny metodami skladování potravin, protože jsou organické, a proto je obzvláště důležité, abychom dbali na náš každodenní příjem vitamínů. Protože jsou minerály anorganické, nemusíme se tolik bát, že o ně přijdete k vaření a skladování potravin. Vitamíny a minerály spolupracují synergicky, aby mohly vykonávat určité tělesné funkce. Například vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo z rostlinné potraviny, jako je brokolice, stejně jako vitamin D je nezbytné pro tělo absorbovat calcium4. Proto je důležité, abychom jedli různé druhy ovoce, zeleniny, celých zrn a trávou krmených živočišných produktů, abychom zajistili, že poskytujeme našim tělům správné mikroživiny. Konzumace vyvážené stravy je dobrý způsob, jak se ujistit, že splňujete své každodenní požadavky na vitamíny a minerály. Mohou však nastat nedostatky živin a existují některé zdravotní stavy, které mohou vyžadovat doplnění. V těchto případech je nejlepší se poradit se svým lékařem, zda doplněk je pro vás to pravé. Zatímco není žádným tajemstvím, že ne všechny živiny jsou si rovni a že jsme potřeba některých živin ve větším množství než ostatní, je důležité mít na paměti, že všechny vitaminy a minerály jsou nezbytné a hrají zásadní roli v celkové zdraví a fungování lidského těla.

zdroje

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals