Hip rozšíření cvičení jsou obvykle doporučuje v silový trénink rutiny pro běžce. Myslete na glute mosty, hip tahy, a mrtvý tah. Cvičení pro prodloužení kyčle se zaměřují na zlepšení síly vašeho zadního řetězce, který táhne nohu dozadu, především Gluteus Maximus a jeho pomocníci, hamstringy a adduktor Magnus. Během běhu mohou silné extenzory kyčle vytvořit větší sílu, která vás pohání dopředu, zatímco silné boční gluteus svaly, jako je gluteus medius, mohou zlepšit pánevní ovládání a mechaniku běhu.

gluteový most je běžné úvodní cvičení k posílení Gluteus Maximus. Při správném provedení zvedá Gluteus Maximus boky z podlahy během mostu. Bez správné koučování podněty, nicméně, mnoho běžců se nevztahují boky řádně a začlenit většinou helper hip extensor svaly jako hamstringy, zatímco aktivace Gluteus Maximus.

Naučte se otáčet pánev

Chcete-li aktivovat a spojit se s Gluteus Maximus při cvičení gluteus bridge, musíte nejprve vědomí těla, abyste mohli otáčet pánev. Pánev se může otáčet dopředu (dopředu) nebo dozadu (dozadu). Pokud otočíte pánve vpřed (cue „zadek ven“), nízké zadní oblouk zvýší zakřivení, a pokud otočíte vzad (cue „na zadek“), vaše dolní části zad křivka ztratí svůj arch. Chcete-li efektivně aktivovat svaly glute, musíte myslet „butt-in“, abyste otočili pánev dozadu.

naučit se otáčet pánev může být poněkud složité. Nejjednodušší způsob, jak se naučit, jak umístit pánev do „butt-in „nebo“ butt-out“, je jít na ruce a kolena v poloze „stůl“. Umístěte boky nad kolena a ramena nad zápěstí. Dále zakroužkujte záda jako kočka. Všimněte si, jak se vaše pánev otáčí, aby vaše kostrč pod vámi. Jedná se o zpětnou nebo zadní rotaci pánve, AKA „butt-in“.“

dále spusťte páteř, aby se klenula záda a vytlačte zadek. Jedná se o přední nebo přední rotaci pánve, AKA “ butt-out.“Opakujte tento pohyb několikrát, když cítíte, co děláte, abyste otočili pánev dopředu a dozadu.

dále se otočte na záda, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Proveďte přesně stejnou akci v této pozici. Všimnete si, že když se otočíte dopředu, vaše dolní část zad se klene a zvedne z podlahy. Když se otočíte dozadu, vaše dolní část zad se zploští směrem k podlaze. Opakujte tento pohyb několikrát, když cítíte, co děláte, abyste otočili pánev dopředu a dozadu.

Most Možností, jak Maximalizovat Glute Aktivace

Zde jsou 3 verze glute bridge, každý s mírně odlišným set-up a jedinečné výhody, ale podobné Gluteus Maximus aktivační podněty. Zahrňte každou verzi mostu po celý týden.

Verze 1: Na Úrovni Terénu Glute Bridge s Kapelou

Použití: K posílení Gluteus Maximus a Gluteus Medius

Jedinečnou Výhodu: Klade minimální důraz na krk ve srovnání s jinými verzemi glute bridge a vyžaduje pouze kapelu. Pás kolem kolen vytváří kromě Gluteus Maximus schopnost posílit abduktory kyčle (např.

nastavení: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Umístěte kapelu kolem kolen.

umístěte nohy těsně mimo dosah prstů, když jsou vaše paže ploché na zemi vedle těla. Pokud umístíte nohy příliš daleko od boků, zahrnete do výtahu příliš mnoho aktivace hamstringu. Pokud umístíte nohy příliš blízko k bokům, zapojíte své čtyřkolky. Ujistěte se tedy, že umístíte nohy na sladké místo, které vám umožní zacílit na glutes.

umístěte šířku boků od sebe a otočte pánev dozadu-přemýšlejte “ butt-in.“Vaše dolní část zad by se měla přiblížit k podlaze, jak se zplošťuje. Uvolněte krk a otočte dlaně nahoru.

cvičení:

zatlačte paty do země a zvedněte boky do vzduchu. Udržujte pánev otočenou dozadu a vytlačte glutes.

budete muset zveličovat narážku na zadek, protože mnoho běžců zvedá boky příliš vysoko a klene nízké záda. Ve správné poloze mohou být vaše boky nižší, než když jste toto cvičení provedli dříve. Pokud se podíváte dolů na žaludek, bude to vypadat rovně.

dále zatlačte kolena směrem ven do pásky tak, aby se vaše kolena pohybovala mimo vaše nohy. Pokračujte ve stlačování glutes a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Dále otevřete a zavřete kolena 10krát. Přemýšlejte o cvičení véčko. Během každého opakování vytlačte glutes, abyste otočili kolena.

Poslední, držte kolena vytlačená a zvedněte a spusťte boky 10krát. Udržujte pánev otočenou dozadu, jak děláte výtahy. Silně stlačte glutes nahoře. Opakujte to 10krát.

Navrhl opakování a sady: 3 sady 3 x 10/10/10 (10-sec hold/10-/10 up-down)

Verze 2: Zadní Zvýšené Glute Bridge s Kapelou

Použít: Pro posílení Gluteus Maximus a Gluteus Medius

jedinečná výhoda: umožňuje větší rozsah pohybu flexe kyčle a prodloužení kyčle. Pás kolem kolen vytváří kromě Gluteus Maximus schopnost posílit abduktory kyčle (např. Tato verze je nejlepší, pokud má být přidána váha přes boky.

nastavení: k provedení této verze glute bridge budete potřebovat cvičební lavici, pohovku nebo gauč.

Lehněte si na záda s rameny na okraji vyvýšené plochy s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Umístěte pás kolem kolen a umístěte nohy mezi šířku kyčle a ramen od sebe s nohama mírně otočenými. Zastrčte bradu, aby váš krk zůstal inline s trupem.

cvičení:

protlačte paty, abyste zvedli boky. Otočte pánev dozadu a vytlačte glutes nahoře. Zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům. Ujistěte se, že zveličujete držení těla“ butt-in“. Nechte trup otočit na vyvýšený povrch. Je přijatelné položit hlavu na vyvýšený povrch v horní části každého opakování.

když zvednete boky nahoru a vytvoříte most, otočte kolena do pásma. Podobně jako u Verze 1 nezvedejte boky příliš vysoko, jinak vaše vůle příliš klene dolní část zad.

otočte pohyb a spusťte boky směrem k podlaze. Otočte se na lavičku a zvedněte hlavu, aby krk zůstal inline s trupem.

Navrhl opakování a sady: 3-4 sady 15-20 opakování,

Verze 3: Single-Noha Noha Zvýšené Glute Bridge

Použití: Na Posílení velkého Hýžďového svalu a Proximální Ochromit

Jedinečná Výhoda: Tento jediný nohu verze posiluje Gluteus Maximus ve více spuštění konkrétní akce.

nastavení: Lehněte si na záda před cvičební lavicí, pohovkou nebo pohovkou. Položte jednu nohu na okraj zvýšené plochy s ohnutým kolenem a opačnou nohou ve vzduchu. Položte ruce na zem dlaněmi nahoru.

cvičení:

zatlačte nohu do rohu vyvýšené plochy a zvedněte boky nahoru. Vytvořte přímku od kolena k rameni a ujistěte se, že stlačujete glute. Přehánějte zpětné otáčení pánve, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad v horní části mostu.

držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Dále zvedněte a spusťte boky 10krát a poté držte horní část mostu po dobu 8 sekund. Pak zvedněte a snižte boky 8krát. Pokračujte v tomto vzoru a postupujte dolů na 6, 4, 2 opakování / sekundy. Přepněte nohy a opakujte.

doporučené opakování a sady: proveďte 3 sady odpočítávání 10-2 na nohu.