Articles

jak technologie ovlivňuje spánek?

by admin

Napsal: Reneé Prince

Aktualizováno 12. Března 2021

Technologie se stala nedílnou součástí našich životů. Od mobilních telefonů a tabletů po počítače a televizory jsme obklopeni obrazovkami od rána do noci. Tato zařízení však mohou narušovat přirozené cykly našeho těla a snižovat naši schopnost získat kvalitní spánek.

jak technologie ovlivňuje spánek?

naše těla běží na cirkadiánním rytmu (1), což je biologický proces, který probíhá po dobu 24 hodin a řídí, když se cítíme vzhůru a když se cítíme ospalí. Cirkadiánní rytmus je založen především na vzestupu a pádu slunce. Část našeho mozku zvaná suprachiasmatické jádro (2) používá environmentální podněty, jako je světlo, aby věděla, kdy je čas zahájit spánek.

suprachiasmatické jádro je velmi citlivé na i malé změny v našem prostředí. Elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety, čtečky a počítače, vyzařují modré světlo (3). Modré světlo má krátkou vlnovou délku, o které je známo, že narušuje náš cirkadiánní rytmus zpožděním produkce melatoninu (4) večer. Melatonin je hormon, který je zodpovědný za to, že se cítíme ospalí. Přerušení uvolňování melatoninu může vést k nespavosti a špatnému spánku (5).

Některé studie také ukázaly, že modré světlo a nedostatek melatoninu může snížit čas strávený v pomalých vln a REM spánku. Tyto dvě fáze spánku jsou zásadní pro duševní a fyzické zdraví, protože snížená pomalá vlna a REM spánek ovlivňuje paměť (6) a náladu (7). Špatný spánek v průběhu času může také vést k chronické denní ospalosti (8), která může hluboce ovlivnit zdraví a kvalitu života.

jak elektronika ovlivňuje děti?

výzkum naznačuje, že děti jsou zvláště citlivé na negativní účinky modrého světla. Jak stárneme, naše oči se stávají méně citlivými (9) na světlo, což znamená, že dopady modrého světla jsou u dětí závažnější. Modré světlo potlačuje produkci melatoninu u dětí téměř dvakrát tolik (10)ve srovnání s dospělými. Použití technologie založené na obrazovce u dětí před spaním je spojeno s pozdějším usínáním (11)a celkově méně spánku.

nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit akademický výkon a chování (12) u dětí. Nedostatečný spánek může také ovlivnit endokrinní systém dítěte (13), který je zodpovědný za správný fyzický vývoj. Kromě toho může expozice modrého světla ovlivnit vidění.

omezení času na obrazovce dítěte, zejména v noci, může podpořit správný spánek a podpořit zdravý vývoj. Vytváření zón bez obrazovky a nastavení technologie zákaz vycházení jsou způsoby, jak můžete pomoci snížit expozici modrému světlu.

Tipy Pro Používání Technologie v Noci

Mnozí odborníci doporučují vyhnout se modré světlo-emitující zařízení, jako jsou mobilní telefony nebo počítače několik hodin před spaním. Nicméně, s mnoha lidmi, kteří používají elektronická zařízení pro práci nebo školu, není vždy možné zcela vyhnout technologii před spaním. Přesto existuje několik způsobů, jak omezit dopad technologie a podpořit kvalitní noc odpočinku:

  • Vytvořte rutinu před spaním bez obrazovky: Dokonce i když nejste schopni zcela eliminovat používání technologie ve večerních hodinách, nastavení relaxační rutiny bez elektroniky může signalizovat vašemu tělu, že je čas na odpočinek.
  • elektronická zařízení ukládejte mimo postel: i když může být lákavé procházet smartphonem před usnutím, může to ztěžovat vašemu tělu pocit ospalosti. Vyhýbání se obrazovkám těsně před spaním a během noci může povzbudit přirozený cyklus bdění a spánku vašeho těla.
  • ztlumte světla: obrazovky nejsou jedinými objekty, které vyzařují modré světlo. Zářivky a LED žárovky mohou také emitovat některé úrovně modrého světla a mohou narušovat správnou noc odpočinku. Přepnutí na tlumená světla ve večerních hodinách může pomoci připravit vaše tělo na odpočinek.
  • použijte noční režim: Mnoho zařízení má noční nastavení, které ztlumí obrazovku a snižuje množství vyzařovaného modrého světla.
  • zvažte investice do brýlí“ Blue Blocker“: brýle blokující modré světlo jsou brýle navržené pomocí speciálních povlaků k odfiltrování modrého světla. Tyto brýle mohou snížit (14) některé účinky modré světlo může mít na vidění a spánkové cykly.

Změna způsobu interakce s technologií před spaním může být náročná, ale vyzkoušet některé z těchto postupů a podniknout další kroky k podpoře dobré hygieny spánku vám může udržet zdravý, ostražitý a dobře odpočatý.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ přístupné 11. března 2021.
  2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep přístupné 11. března 2021.
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ zpřístupněno 11. března 2021.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ přístupné 11. března 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ přístupné 11. března 2021.
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.