Bridge Pose — Setu Bandha Sarvangasana (ŘEKNĚME-taky BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — je začátek backbend, že pomáhá otevřít hrudník a natáhnout stehen. Její jméno v Sanskrtu pochází z pěti různých slov:

• „Setu“ — což znamená „most“
• „Bandha“ — což znamená „zámek“
• „Sarva“ — což znamená „vše“
• „Anga“ — což znamená „končetiny“
• „Asana“ — což znamená „představovat“

Když jste v póze, vaše ruce a nohy vytvořit „uzamčené most“ s vaším tělem. Tato póza může být použita jako příprava na hlubší backbends, nebo praktikována s blokem jako regenerační póza.

výhody Bridge Pose

Bridge Pose otevírá hrudník, srdce a ramena. Protahuje páteř, zadní část krku, stehna a kyčelní flexory (přední kyčelní klouby). Protože vaše srdce je vyšší než vaše hlava, v tomto póza, to je považováno za mírné inverze (méně namáhavé než ostatní inverze, jako je Stoj na hlavě) a má všechny výhody inverze: Úleva od stresu, únavy, úzkosti, bolesti hlavy, nespavost a mírné deprese.

Bridge Pose také uklidňuje mysl a je známo, že je terapeutický pro jedince s vysokým krevním tlakem. Protože otevírá hrudník, zvyšuje kapacitu plic, což je terapeutické pro osoby s astmatem.

Bridge Pose také stimuluje břišní orgány a štítné žlázy, což zlepšuje trávení a pomáhá regulovat metabolismus. Protože revitalizuje nohy a natahuje ramena, může to být zvláště omlazující póza pro ty,kteří tráví den sedět před počítačem nebo řídit. Je to také přípravná póza pro rameno (Salamba Sarvangasana) a vzhůru luk představovat (Urdhva Dhanurasana).

upozornění

neprovádějte tuto pózu, pokud máte poranění krku nebo ramene. Vždy pracujte ve svém vlastním rozsahu limitů a schopností. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před cvičením jógy.

instrukce

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Natáhněte ruce po podlaze, dlaně ploché.
2. zatlačte nohy a paže pevně do podlahy. Vydechněte, když zvednete boky směrem ke stropu.
3. nakreslete ocasní kost směrem k ochlupení a držte hýždě z podlahy. Nestlačte glutes ani neohýbejte hýždě.
4. sklopte ramena dozadu a pod tělo. Sevřete ruce a natáhněte ruce podél podlahy pod pánví. Narovnejte ruce co nejvíce a zatlačte předloktí do rohože. Natáhněte klouby směrem k patám.
5. Udržujte stehna a nohy rovnoběžné-nehýbejte se k vnějším okrajům nohou ani nenechávejte kolena klesnout k sobě. Stiskněte váhu rovnoměrně přes všechny čtyři rohy obou nohou. Prodlužte si kostrč směrem k hřbetům kolen.
6. podržte po dobu až jedné minuty. Chcete-li uvolnit, uvolněte ruce a položte je dlaněmi dolů podél těla. Vydechněte, jak pomalu otáčíte páteř po podlaze, obratle po obratli. Nechte kolena klesnout k sobě.

modifikace & variace

Bridge Pose mohou být skvělým způsobem, jak působit proti stresu sedění po dlouhou dobu. Může být také použit jako příprava na hlubší backbendy nebo jako regenerační póza pro hlubokou relaxaci. Chcete-li prohloubit nebo zesvětlit pózu, zkuste tyto jednoduché změny najít variantu, která vám nejlépe vyhovuje:

• Pokud máte potíže udržet své boky zvedl nebo vytvořit regenerační verze póza, místo, blok nebo polštář pod vaší křížové kosti — místo na vaše dolní části zad přímo nad kostrč — pro podporu vaší pánve. Nechte svou váhu spočívat na bloku.
• Pokud jsou vaše ramena jsou velmi těsné, aby se vaše ruce podél těla s dlaněmi tlačí do podložky, spíše než sevřel ruce pod trup.
• pro větší výzvu zkuste jednonohý most Pose (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): Přijďte do plné verze pózy. Poté, po výdechu, nakreslete pravé koleno směrem k hrudi. Při narovnání nohy se nadechněte a natáhněte patu směrem ke stropu. Představte si, že vaše noha je plochá proti stropu a zvedněte se ještě výš přes patu. Podržte po dobu až 30 sekund a poté uvolněte nohu na podlahu výdechem. Opakujte na opačné straně.
• zkušenější studenti se mohou pokusit udržet hýždě uvolněné v póze. Pro zvedání boků používejte pouze stehenní svaly.
• pro hlubší vnitřní zážitek v póze zavřete oči a soustřeďte se na dech.

tipy

cvičení Bridge Pose může být uklidňující a omlazující pro vaši mysl i tělo. Mějte tyto informace na paměti při praktikování této pozice:

• Když jste v plné verzi, představovat, netlačte ramena od uší tím tahat příliš tvrdý. Pokud tak učiníte, může se vám natáhnout krk a způsobit zranění.
• Udržujte lopatky natažené k sobě, když natahujete paže pod trupem.
• neotáčejte hlavu doprava nebo doleva, když jste v póze. To může způsobit zranění krku.
• nikdy netlačte na své tělo, aby se dostalo hlouběji do pozice. Vždy pracujte v rámci svých vlastních prostředků a schopností, a to se může každý den měnit. Některé dny budete zvedat boky vysoko; jiné dny budete chtít použít blok. Nechte každodenní rozdíly ve vaší flexibilitě a síle připomínat, jak plynout s vaší praxí, místo toho, abyste ji nutili.

překlenout mezeru

cvičení Bridge Pose může být silnou lekcí v učení se zpomalit a poslouchat své tělo. Vaše páteř, ramena a stehna vám řeknou, jak daleko si vzít pózu. Čím méně budete tlačit, tím více se pozice otevře. Otočte své vědomí dovnitř a všimněte si, jak vaše tělo uvolní své sevření, když ho nenutíte. Nechte svůj Most být spojením mezi vaším tělem, myslí a duchem.