standardní prkno

1. Zasadte ruce přímo pod ramena (o něco širší než šířka ramen), jako byste se chystali udělat push-up.

2. Uzemněte prsty do podlahy a stlačte glutes, abyste stabilizovali své tělo. Vaše nohy by měly fungovat — také-dávejte pozor, abyste nezamkli nebo hyperextendovali kolena.

3. Neutralizujte krk a páteř tím, že se podíváte na místo na podlaze asi o nohu za rukama. Vaše hlava by měla být v souladu se zády.

4. Držte pozici po dobu 20 sekund. Jak se dostanete pohodlnější s pohybem, držte prkno tak dlouho, jak je to možné, aniž by byla ohrožena vaše forma nebo dech.

předloktí prkno

tato varianta, jeden z nejčastějších způsobů, jak provést prkno, je o něco snazší než držet tělo jen rukama.

položte předloktí na podlahu s lokty zarovnanými pod rameny a pažemi rovnoběžnými s tělem přibližně na šířku ramen. Pokud ploché dlaně obtěžují zápěstí, sevřete ruce k sobě.

Poznámka: Kterákoli z následujících variant prkna může být provedena s rovnými rameny nebo v poloze předloktí.

Koleno prkno

prkno je znatelně jednodušší držet než tradiční straight-arm prkno, který dělá to skvělé pro začátečníky, protože jim to umožňuje soustředit se na formu.

spočívající kolena na zemi klade menší důraz na dolní část zad. Pokud se na podlaze cítí nepříjemně, položte kolena na srolovanou podložku nebo ručník.

boční prkno

tato varianta zabírá vaše šikmé (boční svaly vašeho jádra) lépe než standardní prkno.

Lehněte si na bok s jednou nohou naskládaných na sebe, pak prop vaše tělo, až na ruce nebo na lokti, zatímco drží nohy na sobě.

prkno můžete ztížit zvednutím protilehlé paže nebo nohy – nebo obojího-ve vzduchu. Můžete to usnadnit překročením horní nohy před tělem pro další podporu.

jednonohé prkno

odstraněním jednoho bodu kontaktu se zemí tato změna zvyšuje poptávku na vašem jádru.

Umístěte své tělo do standardního prkna a poté zvedněte jednu nohu směrem ke stropu, pokud můžete pohodlně, aniž byste ohrozili záda. Udržujte boky rovnoběžně s podlahou a pak střídejte nohy.

Medicína-míč prkno

intenzita výsadba ruce na míč medicíny, spíše než na (mnohem pevnější, stabilnější) patře.

stabilizace vašeho těla na nestabilní kouli přidá vyrovnávací komponentu k pohybu, což zvyšuje poptávku po vašem jádru. Postupujte stejným způsobem pro standardní prkno, ale místo toho položte ruce nebo předloktí na míč přímo pod ramena.