přeháníme to tímto bláznivým jídlem zabaleným do bílkovin? Zdá se, že každá populární strava v těchto dnech slibuje, že zvýšení spotřeby bílkovin vám může pomoci zhubnout, budovat svaly a zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu. Ale kolik je příliš mnoho a existují nějaké dlouhodobé zdravotní riziko jíst příliš mnoho bílkovin?

je Protein pro vás dobrý?

jíst kvalitní zdroje potravin s vysokým obsahem bílkovin je ve skutečnosti prokázáno, že je pro vás opravdu dobré – a může pomoci jak při hubnutí, tak při budování svalové hmoty.

ale to, že jídlo obsahuje bílkoviny, automaticky neznamená, že je zdravé. Kvalitní zdroje bílkovin zahrnují potraviny, které mají vysoké množství bílkovin ve srovnání s počtem kalorií, které obsahují, a mají nízký obsah nasycených tuků. Žádoucí proteiny jsou také bohaté na živiny, které potřebujeme každý den-včetně 9 esenciálních aminokyselin.

A samozřejmě, vždy můžete mluvit s dietologem nebo lékařem, aby se protein radu, která je více konkrétní a na míru vašim osobním potřebám a cílům.

kolik bílkovin vaše tělo potřebuje?

všichni potřebujeme nějaký protein v naší stravě. Protein je životně důležitý makronutrient, který se skládá z látek nazývaných aminokyseliny. A existuje devět aminokyselin, které jsou pro nás zvláště důležité pravidelně jíst.

USA Dietní Pokyny doporučuje denní příjem bílkovin, které tvoří 10% až 35% kalorií, které jíte každý den.

přesné gramů bílkovin, to znamená pro vás, závisí na tom, kolik kalorií potřebujete jíst každý den, ale co je to číslo, to vytváří opravdu širokou škálu doporučení, bílkovin! Například, pokud jíte 2000 kalorií denně, pokyny podporují jíst mezi 50 a 175 gramů bílkovin denně.

Jiný přístup k odhadu svůj denní příjem bílkovin je jíst minimálně 0,6-0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, i když je to často na spodní straně doporučený denní příjem (1). To se také rovná alespoň 50 gramům bílkovin denně pro osobu 150 liber.

rychle odhadněte své denní požadavky na bílkoviny pomocí této bezplatné kalkulačky bílkovin.

kolik bílkovin je příliš mnoho?

pro většinu lidí je opravdu těžké získat příliš mnoho bílkovin. Ale vždy je možné mít příliš mnoho dobré věci. Jíst výrazně více bílkovin než to, co potřebujete, může začít dělat více škody než užitku.

výzkum naznačuje, že pravděpodobně neuvidíte žádné další výhody konzumace bílkovin nad 1,5 gramů na libru tělesné hmotnosti nebo získání více než 50% kalorií z bílkovin (2,3,4,5).

co se stane, když budete jíst příliš mnoho bílkovin?

zde jsou čtyři způsoby, jak jíst příliš mnoho bílkovin může negativně ovlivnit vaše zdraví. Tyto úvahy jsou zvláště důležité, pokud jíte nesprávný typ bílkovin a pokud do své stravy nezahrnujete dostatek dalších důležitých živin.

špatný příjem živin

zatímco potraviny nabité bílkovinami jsou výživné, není také zdravé jíst výhradně čistá proteinová jídla. Potřebujeme také zdravé tuky v naší stravě a všechny základní mikroživiny. Konzumace jakékoli špatně vyvážené stravy má potenciál vést k nedostatku živin a špatným vedlejším účinkům na zdraví.

navíc jen proto, že jíte správné množství bílkovin, nezajišťuje, že máte dobrou výživu. Spousta zpracovaných nezdravých potravin je inzerována jako zdroj bílkovin-jinými slovy, přidání bílkovin do tyčinky neznamená, že je pro vás dobré. A pít protein třese celý den, jen aby se ti gramů, může vést k nadměrné kalorií a přibývání na váze.

je důležité, aby obsahovat další prospěšné potravinové skupiny jako zdravé tuky, celá zrna, ovoce a zeleniny, aby zajistily, že jste získali všechny nezbytné živiny, které potřebujete.

zvýšená rizika pro zdraví srdce

typ bílkovin, který si vyberete, je stejně důležitý jako množství, které jíte při pohledu na zdravotní rizika.

Protein se nachází v mnoha potravinách s nasyceným tukem, který přispívá k vysoké hladině cholesterolu a všem zdravotním důsledkům, které s ním souvisejí, včetně srdečních chorob a mrtvice.

Konzumace stravy s vysokým obsahem červeného masa, plnotučné mléčné výrobky a jiné nasycené tuky je spojena se zvýšenou srdeční zdravotní rizika (6,7).

je důležité pečlivě vybírat bílkoviny, abyste získali zdravotní přínosy jejich zahrnutí do vaší stravy. Vysoce kvalitní bílkoviny bohaté na živiny a relativně nízký obsah kalorií a nasycených tuků jsou často nejlepšími možnostmi.

zácpa

konzumace stravy na bázi masa s velmi malým množstvím rostlinných potravin obvykle vede k nízkému příjmu vlákniny. Vláknina je typ sacharidů, který hraje důležitou roli při trávení-pomáhá pohybovat se. A pokud vaše strava s vysokým obsahem bílkovin postrádá vlákninu, můžete začít trpět zácpou.

vlákno je také důležité v řadě dalších aspektů zdraví. Ve skutečnosti jsou diety s vysokým obsahem vlákniny spojeny s nižším rizikem více zdravotních stavů, včetně vysokého cholesterolu, zdraví střev, kardiovaskulárních chorob a dokonce i všech příčin úmrtí (8,9).

Poškození Ledvin

Lidé s onemocněním ledvin mohou být poškozeny vysokým obsahem bílkovin, je To proto obvykle doporučuje pro lidi s problémy s ledvinami jíst menší množství bílkovin (10,11).

je to proto, že vaše ledviny hrají důležitou roli při filtrování odpadu, včetně produktů rozkladu bílkovin. Jíst více bílkovin, než jsou naše základní potřeby, vytváří více odpadních produktů, které představují další zátěž pro ledviny. Pokud vaše ledviny nefungují tak dobře, jak by měly, je obtížnější filtrovat tyto odpadní produkty, které se pak mohou ve vašem těle hromadit a způsobit poškození a může ještě zhoršit funkci ledvin.

Protein není jedinou nutriční úvahou, kterou lidé s onemocněním ledvin musí zvážit ve své stravě. Ledviny jsou tak důležité při regulaci našich elektrolytů, odpadních produktů a tekutin, že ve skutečnosti existuje mnoho dietních změn, které může být nutné provést, pokud ledviny nefungují tak, jak by měly.

Pokud máte onemocnění ledvin, je důležité mluvit se svým ledvin lékař (nefrolog) a renální dietolog co nejdříve na formální detailní dietní doporučení, které jsou přizpůsobeny pro vás.

Naštěstí, většina lidí bez onemocnění ledvin nebudou poškozeny vysokým obsahem bílkovin diet. Výborně lékařsky přezkoumány výzkum ukazuje, že dodatečné práce provádí vaše ledviny v vysokým obsahem bílkovin diety je myšlenka být dobře v rámci svých možností. Takže konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin u lidí se zdravými ledvinami by neměla způsobit poškození ledvin (12,13,14,15).

Sečteno a podtrženo

konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin pravděpodobně není škodlivá pro zdravé jedince. Výzkum však neprokázal žádné přesvědčivé zdravotní přínosy z konzumace více bílkovin, než doporučují pokyny.

Snažte se jíst kvalitní bílkoviny a udržet si příjem bílkovin rozumné – nejméně 10%, avšak méně než 50% z vašich kalorií s cílem získat potenciální přínosy a stále ponechat prostor pro vyváženou výživu.

Naučte se přesně, co jíst pro hubnutí pomocí této sady nástrojů pro přípravu jídla zdarma. Průvodce psaný RD s plánovačem makro jídla, seznamy potravin, a odborné rady, které vám pomohou dosáhnout výsledků.