Backbends jsou krásné, srdce-otevření jógy představuje, že mnozí z nás by rád, aby přidat do naší praxi jógy. Ale backbending může být trochu zastrašující a mnozí z nás si nejsou jisti, jak bezpečně zahájit praxi backbendingu.

není třeba se cítit odradit! Tento článek vám poskytne nástroje, které potřebujete, abyste lépe porozuměli několika klíčovým pozicím pro začátečníky a jak je bezpečně praktikovat.

Backbends jsou skvělé pro posílení a energii těla. Tyto pózy pomáhají udržovat naše hřbety zdravé a také protahují kyčelní flexory, hrudník a ramena. Úžasné uvolnění, které jste pocítili, když cvičíte tyto jógové pózy otevírající srdce, může zcela změnit vaši praxi jógy.

otvírače srdce jsou také skvělé! Crack Vaše Srdce Otevřené S Těmito 7 Srdce-Otevření Jóga

trávíme většinu našeho dne v nějaké formě forward fold (myslím, hunching přes počítač, nebo trávit hodiny ve špatném držení těla), takže to není žádné překvapení, že naše těla často reagovat na backbending s odporem, napětí a dokonce i strach.

Backbends jsou skvělé pro posílení a energizující tělo,

To je důvod, proč je důležité postupovat vědomě a pomalu, když žádáme naše těla k zahájení nových postupů, jako je tento. Především je tak důležité věnovat čas přípravě své mysli a těla.

První, Je Důležité Připravit Své Tělo pro Bezpečné Backbends:

z osobní zkušenosti vím, jak důležité je cvičit backbends vědomě. Backbends přišel přirozeně ke mně a jako výsledek, šel jsem příliš daleko příliš rychle. Ve snaze o hlubší backbends, ignoroval jsem varovné signály mého těla, tlačil kolem mého nepohodlí, a nakonec se zranil.

poté, co jsem se zotavil ze zranění, začal jsem cvičit postup backbendingu, abych se naučil, jak správně zarovnat své tělo. Sekvence jsem cvičil mi pomohl zaměřit se na aktivaci oblastí moje tělo potřebuje pro zdravý backbends a postupně připravit své páteře pro hlubší backbends.

než se ponoříte do backbendingu, dopřejte si čas, abyste se dostali do kontaktu se svým tělem. Posaďte se do pohodlné polohy a zhluboka se nadechněte 3-5, abyste si všimli, jak se cítíte, a přihlaste se ke svému tělu.

Pokud vaše backbending praxi stává intenzivní, jednoduše si Představovat Childs a vrátit se do této nadechněte a podívejte se zpět do vašeho těla, aby zjistit, zda jste na své schopnosti, nebo pokud byste měli postupovat. Pokud jde o backbendy, je to všechno o všímavosti a cti, kde jsou naše těla v ten den.

čtěte dále a naučte se 5 skvělých začátečníků backbending jógy, spolu s tipy pro správné zarovnání a zapojení svalů pro každou pózu.

Nyní jste připraveni procvičit těchto 5 Backbendů pro začátečníky:

nejbezpečnější a nejjednodušší backbending pózy, které vám pomohou najít správné zarovnání a svalové zapojení se představuje v poloze na břiše (břicho na podložce).

Náchylné backbends jsou prospěšné, protože pracujete proti gravitaci vytvořit backbend tvar, který usnadňuje soustředit se na své zarovnání.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana je velký začátečník backbend, který umožňuje yogi se zaměřit na svaly potřebné k vytvoření backbend v jejich páteře. S důslednou praxí, Salabhasana tón svaly podél páteře, které vám pomohou připravit se na hlubší backbending praxi.

zkusme to:

• Lehněte si na břicho na vaše jóga mat
• Umístěte své nohy hip šířka vzdálenost
• Udržet vaše kolena a prsty čelí podlahu, aby se vaše nohy od otáčení na boky. Toto přizpůsobení také zabraňuje backbend z „dumpingu“ do bederní páteře a SI kloubů
• Prodloužit vaše kostrč směrem k vašim nohám a stiskněte vaše stydké kosti do podlahy
• Prokládaném prsty za zády (nebo použijte jóga popruh nebo jóga blok, když sevřel ruce je příliš intenzivní) a zvedněte hrudník z podlahy
• Posuňte ramenní lopatky dolů zády ke stabilizaci ramenního pletence a otevřít hrudník
• Stretch ruce rovně jako jak si rozšířit své hrudi a klíční kosti
• i Nadále prodlužují tělo, jak si zvednout vaše nohy a hrudník vyšší
• držte několik dechů, pak pomalu spusťte trup a nohy na podlahu a uvolněte ruku vázat

Jak najít správné zapojení svalů:

• Zapojit svaly zad, které běží podél páteře, aby zvedněte hrudník vyšší
• Jemně aktivovat (nemačkejte) vaše hýžďové svaly zvednout nohy vyšší
• Hamstringy a lýtka jsou zapojeni a prodloužil
• Aktivovat a oloupeme vaše břicho od podlahy
• Zapojit se vaše čtyřhlavý sval, aby zvedněte nohy vyšší

Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana je úžasnou pózu z jógy, které vám pomohou otevřít hrudníku a srdeční čakry a aby vaše tělo, aby prozkoumala jemný backbend. Dhanurasana může být také energizující backbend, který táhne celou přední část těla včetně ramen a kyčelních flexorů.

zkusme to:

• Lehněte si na břicho na vaše jóga mat
• Pokrčte kolena a přinést nohy směrem k boky
• Mějte stehna, kolena a holeně hip-šířka vzdálenost
• Prodloužit vaše kostrč směrem k vašim nohám a stiskněte vaše stydké kosti do podlahy
• Spona vnější lopatky nohy nebo kotníky s rukama
• Zvedněte přední ramena a posuňte vaše lopatky dolů záda (opět, pro stabilizaci ramenního pletence a otevřete přední části hrudníku)
• Pevně zatlačte vaše nohy do svých rukou zvednout vaše stehna a hrudníku vyšší
• Držet po několika hlubokých nádechech pomalu uvolněte ruce, nohy a trup na podložku

Jak najít správné zapojení svalů:

• Aktivně kopnout nohy do svých rukou, aktivovat hýžďové svaly, hamstringy a lýtka, aby se zvedněte nohy vyšší
• Aktivovat vaše břicho pletací svůj hrudní koš a zvedání z vaší stydké kosti na hrudní kost s angažovanost
• i Nadále pevně kopnout nohy do svých rukou, aby se zapojily váš čtyřhlavý sval a boky zvedněte nohy vyšší

Jakmile budete vybudovat pevný základ ve svém náchylné backbending praxe, můžete začít zvýšit výzvu tím, ohýbání dozadu s gravitací a praxe stojí backbends.

pro mnohé z nás to může vyvolat strach, protože nevidíte, kam jdete, takže nezapomeňte na své zarovnání a zapojení.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana je skvělá jóga představovat prozkoumat, když jste připraveni k pokroku v backbending praxi.

Ustrasana je také skvělý představují pro použití jóga bloky – jednoduše místem, bloky (na výšku podle toho, co funguje nejlépe pro vás) na obou stranách kotníků a umístit své ruce na ně místo toho, aby dosáhl na kotníky.

zkusme to:

• Begin klečí na podlaze (pokud potřebujete extra polstrování pod kolena, umístěte deku pod vaše holeně nebo složit svůj jóga rohož pod nimi)
• ujistěte Se, že vaše stehna, kolena a holeně jsou hip-šířka od sebe
• Vaše prsty mohou být zastrčené nebo plochou na podložce – jen se ujistěte, že jste stisknout nohy do podložky
• Položte ruce na dolní části zad pozvat své kostrč dolů a vaše páteř prodloužit
• Nakreslit svůj lopatky dolů záda
• Přesunout své boky mírně dopředu a zvedněte hrudník směrem ke stropu, jak si ohýbat záda
• pokračujte v objetí loktů blíže k sobě, abyste rozšířili klíční kosti
• Zůstaňte zde, nebo pokud je k dispozici, sáhněte jednou rukou dolů k patám. Pokud jste schopni, máte možnost dosáhnout na druhé straně, aby se vaše paty pro plné vyjádření
• Vydržte několik nádechů, pak položte ruce na dolní části zad, a zapojit vaše břišní svaly, aby vám pomohl ven z póze a chránit vaše záda. Nezapomeňte zvednout hlavu pomalu a odpočívat na chvíli, když vyjdete

Jak najít správné zapojení svalů:

• Stiskněte dolů lehce přes horní části nohou pro aktivaci vašeho lýtka a hamstringy
• Prodlužovat páteř a zvedněte hrudník, než budete ohýbat k zapojení horní části zádových svalů
• Zapojit se vaše čtyřhlavý sval pro stabilitu
• Pletené hrudní koš a zvedněte hrudník nahoru dříve, než ohýbat chcete-li aktivovat vaše břišní svaly,

Další dva backbends jsou vzhůru směrem, který vás pozvat používat své končetiny k vytvoření backbend tvar. To ztěžuje udržení správného zarovnání a svalové angažovanosti ve vašem těle, takže nezapomeňte zůstat v paměti, když jste v těchto pózách.

Setu Bandha Sarvangasana (Most Pozice)

Setu Bandha Sarvangasana je velký začátečník backbending představovat, aby vám pomohou soustředit se na správné zarovnání a zapojení při cvičení na břicho-up backbending představuje. Je to jemnější backbend, který může postupovat do hlubšího ohybu, jak bude vaše praxe v oblasti backbend silnější.

zkusme to:

• Začít na zádech s rukama od těla (dlaně směřují dolů), kolena ohnutá a chodidla na podlaze
• ujistěte Se, že vaše podpatky jsou dost blízko, aby vaše boky, takže vaše kolena zásobníku na horní části paty. Vaše nohy by měly být hip-šířka vzdálenost a navzájem rovnoběžně,
• Lehce mačkat vaše vnitřní stehna k středové čáry, aby se vaše nohy z vnější soustružení
• Tisk do nohy a zvedněte boky
• Pro hlubší ohýbat, proplétat prsty pod vámi a stiskněte pěstí do rohože pomoci zvedněte boky vyšší
• Vydržte několik nádechů, pak uvolněte ruku vážou a pomalu nižší dolů, obratel po obratli čas k podložce

Jak najít správné svalové zapojení:

• Stiskněte dolů přes paty, aby se zapojily své telata, hamstringy a hýžďové svaly
• Stiskněte dolů do kuličky z vašich nohou, aby se zapojily svaly na přední straně holeně (tibialis) a čtyřhlavý
• Zapojit se vaše jádro lehce pletení svůj hrudní koš a dolů, aby pomáhají chránit vaše dolní části zad
• tlačte boky směrem ke stropu, lehce obejmout své vnitřní stehna dovnitř, a stiskněte dolů přes vnitřní hrany nohou, aby se vaše nohy z obratu

Urdhva Dhanurasana (Nahoru Facing Bow Pose)

podobně jako Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana poskytuje skvělý protažení předního těla a posilovač zad. Největší rozdíl je síla potřebná k tisku tělo z podlahy do své plné Urdhva Dhanurasana, který dělá to více náročné se soustředit na správné zarovnání.

zkusme to:

• Začít na zádech s rukama podél těla, kolena ohnuté, a chodidla na podlaze
• Přiveďte vaše podpatky pod kolena a ujistěte se, že vaše nohy jsou hip-šířka vzdálenost a navzájem rovnoběžně,
• Lehce obejmout stehna k sobě, takže vaše nohy nejsou zase tak,
• Pak položte ruce pod ramena s prsty ukázal směrem k boky
• Tisk do nohou a rukou zvednout vaše tělo z podložky, a pak umístěte korunu z hlavy na podložku
• Stiskněte dolů přes vaše ruce a narovnat své pokračujte v prodlužování páteře a otevření hrudníku
• držte několik dechů, pak pomalu uvolněte korunu hlavy zpět k podložce a snižte tělo po jednom obratli

Jak najít správné svalové zapojení:

• Stiskněte dolů přes paty, aby se zapojily své telata, hamstringy a hýžďové svaly
• Stiskněte dolů přes vaše ruce, aby plně narovnat ruce a zvedněte hrudník nahoru, aby se zapojily svaly na zádech a ruce
• i Nadále tlačit boky ke stropu, lehce obejmout své vnitřní stehna dovnitř a stiskněte dolů přes vnitřní hrany nohou, aby se vaše nohy z obratu

Cvičit Backbends Bezpečně: Stánek s jídlem

Užijte si cestu z vašeho nového backbending praxi a pamatovat si tyto tipy, které vám pomohou zůstat v bezpečí: udržujte nohy v kyčelní vzdálenosti, pánev neutrální, ramena stabilní a pohybujte se dovnitř a ven z pozice s kontrolou.

pokračujte v léčbě svého těla láskou a dbejte na své zarovnání při zpětném ohýbání-nikdy není třeba tlačit své tělo za jeho limit – Vezměte si to jeden dech, jeden den, a jeden backbend najednou.

Chcete více backbending dobroty? Take Tento Zdarma Backbends Pro Začátečníky 20-Minute Jóga Flow Třídě