jste připraveni zmírnit spotřebu loje a nahradit zkrácení světlicovým olejem?

jsme neustále vyzýváni, abychom snížili příjem „pevných tuků“, jako jsou nasycené a trans-tuky tím, že je nahradíme zdravějšími nenasycenými tuky a oleji. Předpokládá se, že první z nich zvyšuje riziko určitých chronických stavů a nemocí, zatímco druhý může pomoci chránit před nimi.

Robert Post, zástupce ředitele USA Ministerstvo zemědělství Centrum pro výživu politiky a propagace, říká Američané jsou stále „příliš mnoho“ jejich kalorií z tuku, zejména tuhý tuk.

„to vede k rozvoji tukové tkáně a přírůstku hmotnosti,“ vysvětluje Post, “ který podporuje hypertenzi ,kardiovaskulární onemocnění, ischemickou chorobu srdeční a chronická onemocnění související s dietou, jako je cukrovka.

„snižte množství určitých tuků ve stravě,“ dodává Post, “ a potenciálně snížíte riziko těchto zdravotních výsledků a můžete dokonce žít déle.“

ponecháme-li stranou otázku rizika onemocnění, existuje přesvědčivý důvod dávat pozor na pevné tuky ve vaší stravě. Protože pevné tuky jsou vysoce kalorické, a proto potraviny, které obsahují hodně z nich také mají tendenci mít hodně cukru, snížení spotřeby je vynikající způsob, jak snížit kalorie a zároveň ponechává prostor pro více výživných potravin na našich talířích. A to by se většině z nás hodilo.

druhy tuků

tuky, které jíme, se skládají z různých kombinací tří druhů mastných kyselin: nasycených, mononenasycených a polynenasycených. Tuky obsahují převážně nasycené mastné kyseliny nebo trans mastné kyseliny (více o těch za chvíli) jsou pevné při pokojové teplotě a jsou tedy považovány za pevné tuky. Tuky obsahující převážně nenasycené tuky jsou kapalné při pokojové teplotě a nazývají se oleje.

nasycené tuky se obvykle nacházejí v potravinách živočišného původu, včetně masa a mléčných výrobků. Hlavními zdroji nasycených tuků v naší stravě jsou sýry, pizza, dezerty na bázi obilí (myslím, že sušenky, koláče a koláče pečené s nasycenými tuky) a mléčné dezerty (jako je zmrzlina). Nasycené tuky bychom měli omezit na 10% nebo méně našeho denního kalorického příjmu.

nenasycené tuky zahrnují esenciální (tzv. proto, že je naše tělo neprodukuje) mastné kyseliny známé jako omega-3 a omega-6. Nenasycené tuky obvykle pocházejí z rostlin (včetně avokáda, semen a ořechů), ale vyskytují se také u některých ryb a měkkýšů (jako je losos, makrela a tuňák). Předpokládá se, že tyto tuky podporují kardiovaskulární a celkové zdraví a mohou dokonce pomoci odvrátit Alzheimerovu chorobu.

(Matouce, hrst rostlinné oleje — např. kokosový, palmojádrový a palmový oleje — jsou považovány za pevné tuky, protože oni jsou semi-pevné při pokojové teplotě a mají podobné účinky na naše tělo jako nasycené a trans tuky.)

Trans-tuky jsou technicky nenasycené tuky. Ačkoli některé trans-tuky se přirozeně vyskytují v mase a mléce pasoucích se zvířat, jako jsou krávy, některé trans-tuky v naší stravě jsou vytvářeny procesem zvaným hydrogenizace. Když jsou trans-tuky částečně hydrogenovány, většina jejich nenasycených mastných kyselin se převede na nasycené mastné kyseliny. Proces je to, co z nich dělá pevné látky při pokojové teplotě-přeměňuje je na ty nezdravé pevné tuky. Od prosince 2005 společnost Health Canada požaduje, aby výrobci potravin uváděli množství trans-tuků na obalech produktů.

Cholesterol je mastná látka známá jako lipid a Nachází se pouze v potravinách na bázi zvířat. Naše játra ji produkují a hraje klíčovou roli při produkci vitamínu D a hormonů. Jíst příliš mnoho potravin bohatých na cholesterol je již dlouho obviňováno ze zvyšování cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zdá se však, že někteří lidé si mohou užívat potraviny s dietním cholesterolem, aniž by to ovlivnilo jejich hladinu cholesterolu v krvi. Bylo navrženo, že nasycené tuky a trans-tuky mohou mít větší účinek na cholesterol v krvi než cholesterol v potravě. Přesto bychom se měli snažit omezit cholesterol na 300 miligramů denně.

počet kalorií

„potřebujeme nějaký tuk,“ Post poukazuje. Mezi další funkce tuků splnit, naše tělo potřebuje tuk, aby plně využívat tuk-rozpustné vitamíny A, D, E a K. „Když jste eliminován úplně, budeš mít nedostatek problém.“Ale Post dodává:“ naše metabolické systémy se liší po celou dobu našeho života, “ takže požadujeme různá množství tuku v různých věkových kategoriích. Zde je návod k procentu našich denních kalorií, které by měly pocházet z tuku:

ve věku 1 až 3: 30 až 40 procent.

čtyři až 18: 25% až 35%.

devatenáct a více: 20 až 35 procent.

„pokud dospělý na 2 000 kalorické stravě věnuje 400 až 500 kalorií tuku, je to v pořádku,“ vysvětluje Post. Protože gram tuku má devět kalorií, je to asi 45 až 55 gramů denně. Mějte na paměti, že součet zahrnuje také zdravé oleje, které váží 120 kalorií na lžíci.

sledování příjmu tuků

když udržujete přehled o příjmu tuků, Panel výživových faktů je vaším nejlepším přítelem. Ten dokument, který se objeví na obalech potravin, řekne, kolik gramů celkového tuku, nasycených tuků a trans-tuků a kolik miligramů cholesterolu porce obsahuje, plus procento Denních Hodnot (množství živiny, doporučuje do 2 000 kalorií denně strava) pro každý druh tuku.

seznamy složek na obalech potravin také poskytují užitečné informace o druzích tuků, které potravina obsahuje.

jděte snadno na kokosový olej, olej z palmových jader, máslo, hovězí tuk (lůj), vepřový tuk (sádlo), zkrácení a přilepte margarín.

přijměte bavlníkový olej, měkký margarín, arašídový olej, sójový olej, olivový olej, kukuřičný olej, slunečnicový olej, řepkový olej a světlicový olej.

buďte důvtipní

existují zřejmé způsoby, jak doslova oříznout“ špatný “ tuk z vaší stravy: odstraňte viditelný tuk ze steaku, než jej grilujete, a držte se kuřecích prsou bez kůže. Vyhněte se lepení margarínů a zkracování obsahujících částečně hydrogenované oleje. Vyberte si salátové dresinky s nízkým obsahem tuku nebo jen pokapejte zeleninu octem a olivovým olejem. Chléb ponořte do trochu olivového oleje, než jej rozetřete máslem. Smažte nebo smažte v jednom ze zdravých olejů výše. A přepněte na mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.

Washington Post

• SHARE: