Olympia konkurenta a GAT sportovec Sadik Hadzovic je známý pro jeho obrovské osobnosti a na jevišti úspěch, ale také—aby bylo jasno— pro ty, široká ramena a působivé V-kužel. Je to pravděpodobně nejžádanější stavba trupu od éry Franka Zanea.

„každý chce V-zúžení, iluzi, malý pas, široká ramena,“ vysvětluje Hadzovic ,“ ale opravdu musíte začít s lats. Dostaňte je co nejširší.“

použijte toto cvičení k vytvoření šířky a tloušťky v zádech, abyste dosáhli dokonalého zúženého vzhledu.

Sadistické Hadzovic je Zpět Cvičení

1

Warm-up Nadřazený

3 sady, 8 opakování

+ 5 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.

Technique Keys

Warm-up Superset: Straight-Arm Pull-down s Pull-up

Zahřívání s nadmnožinou může znít jako hodně, ale Hadzovic nás ujišťuje, že to není ramping věci ještě ne.

„hlavním cílem je zahřát sval a připravit ho na naše složené pohyby,“ říká Hadzovic.

jak přímé rameno pull-down (také někdy známý jako kabel pull-over) a pull-up jsou velmi jednoduché, pokud jde o techniku. Hadzovic říká, že skutečný rozdíl na obou je to, co se děje mezi vašimi ušima.

„když dělám své tahy, nechodím z bodu A do bodu B-předstírám, že jsem na pódiu—“ vysvětluje. „Ohýbám se zpět a čerpám krev do svalu, abych získal maximální kontrakci.“

vytvořte spojení mysli a svalů a vizualizujte, jak chcete, aby se vaše lats objevily, ať už plánujete vstoupit na pódium nebo ne. Zaměřte se na každého zástupce, protahujte své laty, abyste do svalů natáhli co nejvíce krve.

činka Deadlift

první velký pohyb tohoto cvičení je mrtvý tah.

“ možná si myslíte, že jsem blázen, že jsem s tím začal, „říká Hadzovic,“ ale poděkujete mi později.“

Tahy jsou skvělý lat primer, protože zádové svaly hrají klíčovou roli při zvedání váhu ze země. Pokud jste nikdy nezačali lat cvičení s těžkými mrtvoly, jste přišli o obrovskou příležitost vybudovat velikost a hloubku v zádech.

Hadzovic podněty pro mrtvý tah jsou jednoduché: Smlouva jádro, udržet své hrudi těžké, dívat se vzhůru, a jízdy od nohy. Kompletní 4 sady 8-10 opakování.

řádek stroje

Hadzovic říká, že střídá volné závaží a řádky stroje v každém druhém tréninku. Dnes jsou to strojové řady.

Začněte v pronované poloze (dlaněmi dolů) a otočte zápěstí, když se zatáhnete dozadu, takže dlaně směřují nahoru na konci pohybu.

„jsem rád supinate moje zápěstí, když jsem smluvní,“ vysvětluje Hadzovic. „To bylo pro mě letos klíčové. Jak jsem řekl, musím postavit tu tloušťku zad.“

Pokud stroj máte neumožňuje otočit v průběhu pohybu, stačí použít supinated grip a provádět pomalu a kontrolované opakování. Budete absolvovat celkem 4 sady 10 opakování, ale jako Hadzovic poukazuje na to, že forma je velmi důležité, takže se nemusíte starat tolik o čísla. Místo toho, zaměřit se na perfektní opakování.

Sedící Kabel Řádek

sedící řadě je základem každého dobrého programu a umožňuje vám přidat tloušťku a velikost přes své polovině-back. A pokud jde o velikost a hloubku budovy, Hadzovic přesně ví, na koho se obrátit pro inspiraci.

„všichni jsme viděli, jak Arnold provádí tento pohyb, a kdykoli dělám sedící řadu, představuji si Arnolda ve své mysli,“ vysvětluje Hadzovic. „Co dělá? Hrudník těžký, uzavřete jádro, vytáhněte kabel přímo dolů k pupíku a pak pomalu natáhněte lat.“

To je objem-přátelský krok, tak Hadzovic zvyšuje opakování na tomto cvičení do 15 každou sadu. Udržujte dobrou formu a zaměřte se na udržení ramen dolů a hrudníku nahoru, když se stahujete zpět.

činka sklon řádek

Hadzovic ukončí cvičení s tímto sešívání cvičení přemluvit těch posledních pár opakování z jeho svalů. Stabilizace jeho těla proti svahu lavice bere nohy a dolní části zad z pohybu, nutit záda dělat všechnu práci.

„Toto je pravděpodobně nejdůležitější cvičení,“ říká Hadzovic. „Je to nejizolovanější pohyb v tréninku. Jediným zaměřením je vhánění krve do latů.“

Hadzovic doporučuje alespoň jeden těžký den v týdnu. Protože má pocit, že potřebuje nejvíc práce, Hadžovič trénuje dvakrát týdně, jednou těžce a jednou lehce. Ten chlap má oči na cenu—a věnuje práci, aby se tam dostal!