hodně lidí vím, že ve skutečnosti plachý pryč od váhy stroje, protože mohou být zastrašující, a ne intuitivní. Pokaždé, když si sednu na jednu, osobně se musím podívat na ilustrované pokyny, abych zjistil, v jaké pozici bych měl být a jak funguje. Proto jsem se rozhodl zeptat trenérů, jak správně navigovat tyto stroje, a kdy je skutečně vybrat nad činkami na základě vašich fitness cílů.

hlavní rozdíl? „Stroje obvykle trvá vaše tělo přes rozsah pohybu—z výchozího bodu až do konce bodu, stroj vás provede stejné linii pohybu s každým a každý opakování,“ říká Phil Timmons, program manager na Blink Fitness. Ale je toho mnohem víc, co se liší mezi těmito stroji a vašimi běžnými činkami.

Při použití závaží stroje

za Prvé, víme, že zatímco dva vzpírání možnosti udělat v podstatě totéž, tam jsou skutečně patrné rozdíly, když přijde na to, jak vaše tělo manévry. „Zatímco silový trénink s strojích a s činkami oba mají své výhody, tam jsou některé významné rozdíly na vědomí, předtím, než rozhodne, který z nich použít,“ říká Vince Sant, vést trenér a spoluzakladatel fitness platforma V. Skartovat.

největší poznámka? Kolik svalů vlastně používáte. „Pokud jde o stroje, největším rozdílem je nedostatek jiných použitých svalů,“ vysvětluje. „To nemusí být nutně dobrá nebo špatná věc. Řekněme, že po kole dřepů jsou vaše nohy a všechny ty stabilizační svaly, které jste použili, trochu unavené. Nyní můžete jít udělat nějaké hamstring kadeře, aniž byste museli znovu používat ty ostatní svaly.“Dalším příkladem by bylo, kdybyste byli v tělocvičně, i když jste v horní části těla velmi bolestiví. Můžete jednoduše použít závaží stroj knock out některé bicep kadeře, aniž by museli používat zbytek horní části těla, protože váhy stroj se zaměřuje pouze několik vybraných svalů. Určitě se to hodí.

Další výhodou závaží strojů je, že jste lépe schopni zvednout větší váhu-jako, podstatně více, než byste mohli s činkami. „Jednou z hlavních výhod je, že se stroje mnohem snadněji učí a díky pevnému rozsahu pohybu můžete zvedat těžší váhy, což omezuje použití jiných svalových skupin,“ říká Sant. „Ber to jako izolovanější variantu cvičení než volnou váhu.“Christi Marraccini, zakládající trenér a tvůrce Jít na Neou Aplikace, dodává, že jsi stále větší podporu, protože stroj sám: „je To mnohem jednodušší, zaměřit se na svalové skupiny, které chcete pracovat pomocí strojů. Jste schopni přesunout větší váhu, protože část váhy je podporována strojem a ne vaším tělem, “ říká mi.

“ jste schopni zvedat těžší váhy díky pevnému rozsahu pohybu, který omezuje použití jiných svalových skupin.“—Vince Sant

Pak je tu faktor újmy—podle Sant, jste více pravděpodobné, že ublížit sami, nebo trhat něco, při použití činky versus stroje. „Stroje mají menší riziko zranění, protože se nepohybujete volně a můžete dát bolavým částem těla odpočinek,“ říká. Jen se samozřejmě chcete ujistit, že čtete tyto pokyny, pokud jste na stroji noví, abyste cvičení prováděli správně. Na související poznámku, stroje jsou také tou správnou cestou, pokud se zotavujete ze zranění. „Stroje jsou skvělé pro lidi, kteří jsou zraněni nebo potřebují určité úpravy,“ říká Marraccini. To je způsobeno izolací svalů, které jsou zpracovávány, a skutečností, že zajišťují správnou formu (na rozdíl od volných závaží).

Pokud jste na silový trénink, stroje jsou také ideální způsob, jak pracovat svaly. „Pokud jste v hnutí noví, stroj může být skvělým začátkem a pomůže při učení správné mechaniky a kde byste měli cítit, že cvičení funguje,“ říká Timmons.

rozhodnout se pro použití stroje na těchto hlavních důvodů: aby cílit na konkrétní svalové víc, naučit mechaniky vzpírání jednodušší, a použít jako doplněk pro větší výtahy, podle Sant. „Jen se ujistěte, že používáte dostatečnou váhu k přetížení svalu, na který se snažíte cílit. Protože jste schopni zvládnout větší váhu na stroje, než s činkami, nechcete se dostat do myšlení pomocí stejné hmotnosti na stroj chest press jako by se používat s činkami,“ říká Sant. „Chcete jít těžší, abyste stimulovali svaly hrudníku dostatečně pro růst.“

nebo, víte, můžete je používat jen sporadicky jako součást svého fitness režimu. „Použil bych je jako doplněk k jakémukoli tréninku, který děláte,“ říká Marraccini. „Jsou to skvělý doplněk a skvělý doplněk k jakémukoli tréninku ,stejně jako skvělý způsob, jak změnit svou rutinu.“Bonusové body za to, že vás během vleků nikdo nepotřebuje.

kdy použít volné závaží

cvičení s činkami se nazývá „volné závaží“ z nějakého důvodu :“budete mít více volného rozsahu pohybu kvůli tomu, že budete moci pohybovat váhami libovolným směrem,“ vysvětluje Sant. Proto můžete přidat pohyby, jako jsou dřepy nebo výpady na bicep kadeře nebo ramenní lisy-jste doslova svobodně dělat, co chcete se svým tělem, jak jste zvedání váhy … což vede k další činka perk. „Použití volných závaží vám umožňuje pracovat s různými svalovými skupinami, v závislosti na cvičení a posilování stabilizačních svalů,“ říká Sant. „To také pomáhá celkově posílit vaše tělo, i když si to neuvědomujete, a zlepšit koordinaci.“

volné závaží jsou také klíčové pro aplikaci síly na situace IRL. „Když něco tlačíte v reálném životě, obvykle nebudete mít záda proti nemovitému předmětu, který vám pomůže,“ říká Timmons. Podle něj je to opravdu všechno o formě, technice, pohyblivosti a stabilitě. „Pozemní odpor školení s činky by měla být cílem pro všechny, a měla by být součástí každého rutina, když jsou připraveni, aby se jim na s správné formy,“ říká, když tam je místo v každého rutinu pro buď stroje, nebo činky.

s velkou svobodou však přichází velká odpovědnost—a v případě volných závaží to platí pro vaše riziko zranění. „Jedna věc, na kterou je třeba dávat pozor s volnými váhami, je vyšší riziko zranění kvůli nutnosti ovládat vlastní formu,“ říká Sant. Při práci bez stroje si tedy buďte vědomi své formy.

jděte s činkami, pokud chcete „pracovat více celkově svalů a zlepšit koordinaci,“ říká Sant. Může to být také pohodlnější ve srovnání s čekáním, až někdo jiný vystoupí ze stroje. Takže víte: vybírejte moudře.

na související poznámku, zde je, kdy použít tělesné hmotnosti vs. skutečné váhy v tréninku. A *to* je to, co to opravdu znamená, když vás po tréninku nebolí (tip: nenechte se odradit).