Jen asi každý den jsem zkontrolovat můj e-mail a vidět zprávy od začínající bojovníky, kteří chtějí znát tajemství obracejí svou vášeň do úspěšné kariéry. Někdy jsou otázky jednoduché-jak připravíte solnou lázeň Epsom pro snížení hmotnosti na poslední chvíli?— a někdy by mohly být předmětem celé knihy-jaký druh periodizace doporučujete pro amatérského bojovníka?

i když se snažím reagovat na každý e-mail, který mohu, za každou z mých odpovědí je několik univerzálních principů, které může každý nadějný bojovník těžit z poznání a použití.

tento článek je napsán pro ty, kteří se snaží posunout své bojové sportovní dovednosti na další úroveň. Budu pokrývat obecné strategie a principy, které každý profesionální bojovník, který prošel mými dveřmi, dodržuje. Pokud hledáte konkrétní metody kondicionování, poskytnu také seznam dalších zdrojů, které pokrývají ty do hloubky na konci článku.

Takže říkáte, že se chcete stát bojovníkem. Tady je to, co potřebujete vědět:

Udržení výchozí úrovně, klimatizace rok-kolo

Boj je jedinečný sport, který nemá skutečný off-sezónu. Někdy musíte přijmout zápas s relativně krátkou dobou a během několika týdnů se dostat do soutěžní podoby.

zatímco název tohoto webu je odvozen od standardu „8 týdnů, aby se stal připraven k boji“, měli byste neustále udržovat přiměřeně vysokou úroveň kondicionování. 8 týdnů před skutečným bojovat je čas zdokonalit své klimatizace a vybudovat z vašeho založena základní, ne začít svůj trénink.

Dokonce i bojovníci, kteří se zdají přirozeně mají nekonečné plynové nádrže může únava pod stresem z boje v noci bez řádné školení v měsících před akcí.

pokud skočíte z občasného tréninku na přísné kondicionování těsně před bojem, vaše tělo nebude mít čas se správně přizpůsobit. Výsledkem je, že nebudete mít stejnou úroveň vytrvalosti, jako kdyby jste měli víc trénoval postupně, nebo horší, budeš hořet sám od stresu výrazně mění své fyzické pracovní zatížení.

ani výsledek není to, co byste měli hledat.

úkol celoročního tréninku však může být poněkud skličující. Musíte šlapat jemnou hranici mezi přepracováním do vyčerpání a nedostatečnou stimulací a ztrátou prospěšných aerobních adaptací.

Budete potřebovat nějakou formu objektivních pokyny řídit své širší tréninkový plán, což nás přivádí k druhé zásadě,

Sledovat a spravovat své školení

Existuje mnoho důvodů, proč je naprosto nezbytné, aby sledovat váš trénink. Je zřejmé, že je užitečné vidět váš pokrok a zachytit pokles výkonu dříve, než se stanou drastickými.

účinný monitorovací systém je však často nejcennější, protože může drasticky snížit a dokonce eliminovat dohady, které tak často vedou ke špatným rozhodnutím o školení.

monitorovací systém může modulovat účinky vašeho mentálního výhledu na trénink. Pokud máte tendenci se tlačit, i když vaše tělo zoufale potřebuje zotavení, potřebujete objektivní míru připravenosti na trénink se systémem, jako je BioForce HRV.

Pokud se ocitnete odůvodňující napojena-dolů přístup k odbornému vzdělávání, když jste skutečně potřebují vyšší intenzitu práce, pravidelné zpětné vazby od srdečního tepu a BioForce HRV systém, aby vám říct, jak těžké, aby se zasadila sami.

můžete se pokusit oklamat, abyste věřili, že potřebujete více či méně školení, ale čísla nelžou.

Zatímco doporučuji používat BioForce HRV a srdeční frekvence monitoru pro profesionální bojovníci, oni jsou téměř větší význam pro začínající a amatérské bojovníci, protože jim často chybí koučování zdroje a individuální pozornost, že klady přijímat.

abyste mohli bezpečně vést svůj trénink a rozvíjet svůj výkon, musíte sledovat a řídit své dvě jedinečné „sezóny“ (žádný boj plánován a 8 týdnů před bojem).

v obou případech by měla být přiměřeně velká část tréninku věnována prostě zůstat zdravý. Jádrem dosažení tohoto cíle je vývoj vlastní strategie prevence úrazů.

Proaktivně chránit proti zranění

V přírodě, bojové sporty, představuje zvláštní výzvu k prevenci zranění: cílem soutěže je způsobit fyzické poškození jiné fighter a více dramaticky, tím lépe.

vzhledem k tomu, že existuje bonusová cena za knockouty (otřesy mozku) na profesionální úrovni, je docela zřejmé, že bojové sporty jsou neodmyslitelně škodlivé pro tělo. To znamená, že je naprosto nezbytné udělat vše, co můžete pro zmírnění proti poškození, stejně jako je to možné

i když prevence zranění může mít mnoho podob, vlastní strategie by měla být stejně individuální jako váš styl boje.

Pokud máte obavy o poranění mozku (a každý bojovník by měl být), nootropika jako aniracetamu mohou pomoci chránit před ztrátou paměti a kognitivních funkcí.

Více o nootropikách si můžete přečíst zde.

cvičení, která posilují běžně zraněné oblasti, jako jsou ramena, kolena a kotníky, jsou také nesmírně prospěšná. Můžete vidět jeden příklad takové cvičení v tomto krátkém videu:

Jak zabránit poranění kotníku.

Nicméně, někdy to největší krok si můžete vzít k prevenci zranění, je vybrat si své partnery, školení moudře.

skutečný boj nesmí trvat déle než 15-25 minut. Převážná část svého času jako bojovník, tj. hodiny na hodiny, je strávil trénink, sparring, ukotvení, atd.

je důležité, abyste se nebouchali do země partnerstvím s lidmi, kteří trénují v nebezpečné intenzitě, kteří nemají zdrženlivost nebo kteří mají pocit, že mají co dokázat.

poslední věc, kterou chcete, je zranit se v praxi kvůli špatnému tréninkovému partnerovi a být vyřazen z boje, na kterém skutečně záleží.

další častou chybou, která je zranění, které se čeká, je přihlášení k kuřákům nebo amatérským záchvatům každý víkend. Týden není dost času na to, aby se adekvátně zotavil z fyzického a duševního stresu / traumatu boje.

viděli jste někdy profesionálního bojovníka, který se shodoval dva týdny po sobě? Má to dobrý důvod.

vítězství v rámci širšího obrazu vaší bojové kariéry je stejně tak o bojích, které neberete, jako o těch, které přijímáte.

Pokud chcete zůstat fyzicky schopný a mentálně dostatečně ostrý, abyste se stali profesionálním bojovníkem, musíte chránit své tělo. Bez ní nemáte nic.

jedním z nejjistějších způsobů, jak chránit své tělo, je zajistit, že se účinně zotavujete.

Pro různé lidi to může znamenat různé věci…

Vypracovat individuální plán obnovy

Zatímco většina bojovníků je možné uvést řadu metod obnovy z vrcholu jejich hlavy—od masáží na studenou koupel — jen pár z nich vím, že oni by neměli být pomocí těchto metod celou dobu.

Pokud se vaše tělo dokáže zotavit ze své stresové zátěže bez další stimulace, mohou další metody obnovy skutečně inhibovat fyziologické procesy, které vám také umožňují přizpůsobit se a zlepšit se v reakci na trénink.

můžete Si také udělat další škody tím, že znecitlivující sebe na ty konkrétní metody zotavení, což je méně efektivní, když jsou skutečně zapotřebí, aby se zabránilo přes-dosáhl/přetrénování.

nejen, že byste měli být strategičtí při implementaci metod obnovy, také byste měli být opatrní o typech metod, které používáte. To znamená, že různé metody budou stimulovat různé druhy zotavení v závislosti na typu deficitu, který váš autonomní nervový systém zažívá.

například, můžete použít různé metody obnovení, obnovit rovnováhu, pokud vaše tělo je uvízl v „boj nebo let“ odezva, sympatický dominantní, než když jste v „odpočinek a trávení“ rut, parasympatické straně rovnice.

takže druh metod obnovy a jejich použití jsou klíčem k dosažení optimálních výsledků.

Chcete-li se dozvědět více o tom, kdy byste měli použít každý typ metody obnovy, podívejte se na toto video:

Obnovení Strategie,

přidat další vrstvu složitosti do mixu, vaše osobní preference hraje velkou roli v účinnosti dané metody obnovení.

Pokud se smrtelně bojíte utopení, hluboká voda plovoucí vám pravděpodobně způsobí více škody než užitku. Nemůžete použít metodu obnovy, kterou absolutně nenávidíte a očekáváte, že usnadní snížení stresu/řízení.

na druhou stranu, pokud existuje metoda obnovy, která je pro vás obzvláště relaxační nebo příjemná, může poskytnout větší než normální výhody při napomáhání zotavení.

Sečteno a podtrženo: vaše strategie obnovy musí být individualizována, aby se vyřešila, kdy potřebujete zotavení, jaký druh zotavení potřebujete a jaké metody dáváte přednost.

Naplánujte si bezpečné snížení hmotnosti

každý bojovník si musí vybrat, ve které hmotnostní třídě bude bojovat. Zatímco někteří z vás se rozhodli protáhnout své limity více než ostatní, mít strategii, která může znamenat rozdíl mezi tím, když skončí s rukou zvedl a ztráty ještě předtím, než vstoupit do klece.

kritickou složkou toho, kolik váhy můžete realisticky klesnout, je vaše počáteční složení těla.

zdůvodnění je jednoduché: budete mít mnohem obtížnější čas řezání hmotnosti, pokud jste štíhlá, než pokud máte vyšší procento tělesného tuku. Jinak řečeno, ztráta svalové hmoty je zřídka výhodou.

v Ideálním případě, můžete zjistit vaše složení těla tím, že DEXA skenování – mnoho míst nabízejí tyto v dnešní době, nebo pokud se nemůžete dostat to, třmenu kožní řasy měření provádí profesionální mohou pracovat stejně.

pro většinu bojovníků je zdravé procento tělesného tuku, které se udržuje mezi zápasy, 10-12% s DEXA nebo 8-10% s analýzou třmenu. Porovnání aktuálního procenta tělesného tuku s tímto rozsahem vám poskytne představu o tom, kolik tuku můžete ztratit, než budete bojovat a stále budete v bezpečí.

mějte na paměti, že rozdělení hmotnosti, které si vyberete, má obrovský dopad na váš úspěch ve sportu. Vaše schopnost konkurenčního výkonu se může v jednotlivých divizích značně lišit. To je místo, kde je důležité zvážit zkušenosti trenéra, aby bylo možné vyhodnotit rizika vs .. výhody boje v jedné třídě nad druhou.

jakmile se rozhodnete, jak velkou váhu hodláte klesnout, je důležité sledovat a spravovat svůj řez.

nezapomeňte, že dieta je stejně stresor na vašem těle jako trénink. Znovu, toto je místo, kde používají systém jako BioForce HRV může pomoci ujistěte se, že nejste tlačí sebe příliš tvrdý a zvyšuje riziko zranění a přetrénování, zatímco vy pracujete, aby se zhubnout – což je další podnět, který sníží vaše schopnost rychle zotavit.

I dobře formulované plán může produkovat nevýrazné výsledky, pokud nejste pečlivě regulovat, jak vaše tělo reaguje na změny, které děláte. Zajistit, že jste dostatečně přizpůsobení a obnovení, takže nejste odešel unavený a lapal po vzduchu na boj v noci.

obecně platí, že byste se měli pokusit ztratit ne více než 0,5 kg / týden. Použijte to jako vodítko pro kolik času budete potřebovat pro snížení hmotnosti.

z hlediska kalorií vyžaduje pokles o 0,5 kg / týden asi 500 kalorií denně.

Další informace o tom, jak otestovat snížení hmotnosti nebo náklady / výhody výběru nižší hmotnostní třídy, naleznete v tomto článku:

jak zhubnout správným způsobem

6.Rozvíjet boje týden rutina

účinky všechny vaše životní styl a prostředí bude zesílen, jak budete dostat se blíže k boji. Například, pokud dostanete otravu jídlem 6 týdny z vašeho boje, možná se budete moci adekvátně zotavit před konkurencí. Pokud jste nemocní 3 dny před bojem, jste pravděpodobně v háji.

v důsledku toho chcete vytvořit co nejvíce vnitřní a environmentální stability, abyste snížili dopad dalších stresorů na váš již stresovaný systém.

pro většinu bojovníků tato stabilita znamená dělat věci, jako je jíst stejné potraviny téměř každé jídlo během týdne boje, trénovat ve stejnou dobu každý den týden před bojem atd.

Čím více budete bojovat, tím více si uvědomíte, jak se uklidnit různé faktory—emocionální, psychologické, fyzické, atd—, které ovlivňují váš výkon.

stejně jako metody obnovy nebo taktika snižování hmotnosti by tato rutina před bojem měla být vysoce individualizovaná. Zjistěte, co to znamená dostat svou mysl a vaše tělo do správného stavu a neodchylují se od této rutiny.

jde o víc, než jen o správné myšlení. Vaše tělo je vysoce přizpůsobivé. Čím přesněji může předvídat požadavky boje, tím lépe bude schopen přidělit dostatek energie a zdrojů, aby tyto požadavky splnil.

tato zvýšená účinnost také usnadní zotavení, což je proces, který se stává stále důležitějším ve dnech před vaším bojem.

váš mozek je velkým architektem, který stojí za učením a přizpůsobením se bojovému prostředí. O seznámení se s smyslové informace, které je charakteristické pro boj v noci– textura podlahy, tvar klece, jas světla, hluk z publika—méně pracovat váš mozek bude muset udělat, aby tento proces životního zpětnou vazbu.

To je důležité, protože chcete, aby co nejvíce z vašeho inteligenčního potenciálu věnována analýze a překonal své soupeře, jak je to možné. Tím, že si zvyknete svůj mozek na bojové podmínky, uvolníte své zaměření na daný úkol: bojujte se svým soupeřem.

je naprosto nezbytné, abyste zvážili celé prostředí, ve kterém budete soutěžit během celého výcvikového tábora. Váš mozek není v podstatě nic jiného než počítač pro řešení problémů, který se neustále učí a přizpůsobuje se velmi specifickým způsobem okolnímu prostředí.

jak se vaše mozek použít konkrétní bojovat prostředí pomůže předvídat nejlepší způsob, jak vyřešit úkol boje. To je jen další důvod, proč nemá smysl být sparring pro 8-10 kol najednou v tréninku, když se připravujete na 3 kolo boje.

zabalit

být bojovníkem není snadné. Vyžaduje to nekonečné množství tvrdé práce po mnoho let a oběti, které většina obyčejných lidí prostě není ochotna udělat. Chcete-li být bojovník, nemůžete být obyčejný. Musíte být ochotni akceptovat, že budete muset dělat to na samém vrcholu sportu, pokud budete někdy chtít být odměněn finančně za všechnu svou tvrdou práci.

musíte také přijmout, že tam jsou doslova tisíce dalších a přicházejících bojovníků, kteří také trénují své zadky a snaží se dostat na stejné místo jako vy. Nahoře není dost místa pro všechny.

dostat se tam znamená, že se nemůžete dostat dopředu jednoduše tím, že se snažíte trénovat tvrději než všichni ostatní. Pravdou je, že každý trénuje tvrdě, ale ne každý trénuje chytře a být chytřejší než všichni ostatní ve vašem přístupu k tréninku je vaší příležitostí získat výhodu.

zůstaňte zdraví, zatímco vaše konkurence trpí chronickými zraněními. Drop posledních pár liber snížení hmotnosti s lehkostí, zatímco váš soupeř prakticky zabije sebe v sauně. Pokračujte v učení a rozvíjení svých dovedností, zatímco všichni ostatní dělají stejné chyby a znovu a znovu ukazují stejné slabosti.

šest zásad jsem uvedené výše a veškeré zdroje, které jsem zmínil, jsou klíče na trénink chytřejší a dosažení úspěchu, že každý bojovník se snaží. Pracovali pro všechny bojovníky, které jsem viděl projít AMC Pankration a mou vlastní tělocvičnu za poslední roky 10+ a pokud je použijete inteligentně, budou pracovat pro vás.

Další zdroje

Jak jsem slíbil, tady je seznam dalších zdrojů pro ty z vás, kteří se zajímají o aktuální tréninkové metody a cvičení, které vám pomohou v boji proti tvar.

Pokud potřebujete rozpis některé pokusil-a-pravdivý metody, které zlepšují aerobní zdatnost, tyto články se budou týkat základy:

Nová Metoda Intervalech,

Tempo Intervalech & MMA Fitness

práce na silnici 2.0: Návrat

Nikdy Plynu: MMA intervalový trénink

Pokud chcete rozsáhlejší diskusi o tréninkových metodách, cvičeních, co dělají a kdy je použít v rámci tréninkového roku, měsíce, týdne atd., pak budete chtít přečíst tuto knihu:

Ultimate MMA, Klimatizace

Pokud chcete vědět, jak napsat své vlastní programy, které hodnocení použít, aby zvolit správné tréninkové metody, jak se struktura tréninkové bloky, a jak analyzovat a spravovat svůj program na denní, týdenní a měsíční bázi, pak budete chtít dívat na toto DVD série. Získáte také ukázkové šablony cvičení, abyste mohli začít s vlastním designem výcvikového programu.

Conditioning Blueprint