neexistuje žádný cukr-povlak to: hubnutí a udržet ho je obtížné. Hodně krát, diety selhat; i mezi lidmi, kteří „úspěšně“ ztratit váhu, dvě třetiny z nich získat zpět—a pak některé z nich—během pár let, podle výzkumu z University of California v Los Angeles.

k Dispozici je více: Podle roku 2017 recenzi, že se podíval na, a analyzovat více než 70 studií z více než jeden milion lidí, 42 procent dospělých uvedlo, že se snažil zhubnout nějaký čas v předchozích 12 měsících. Takže spousta lidí se snaží zhubnout a spousta lidí to získává zpět. Ale také všichni známe někoho (nebo několik někoho), kteří zhubli a drželi to. Takže, co dává?

Ve skutečnosti, nikdy nekončící seznam faktorů, včetně (ano) jídlo a cvičení, ale také spánek, zvládání stresu, hormonální zdraví, sebevědomí, minulosti závaží, a ty otravné genetika—vliv hubnutí, stejně jako hmotnost, vaše tělo přirozeně tíhne ke v daném čase ve vašem životě, Abby Langer, R. D., Torontský dietolog a výživový poradce, říká Já. Samozřejmě, udržování kalorický deficit pohání hubnutí, ale mnohem více jde do úspěšného hubnutí úsilí než matematika kalorií a kalorií ven.

„ženy se tak často cítí špatně o sobě a myslí si, že jejich minulá neschopnost zhubnout je jejich chyba,“ říká Langer. „Myslí si to, protože průmysl hubnutí znovu a znovu řekl, že chcete-li zhubnout, stačí „jíst méně a pohybovat se více. To je tak urážlivé. A to prostě není pravda.“

je toho hodně. Tak, aby demystifikovat to, co udržitelného hubnutí vypadá to, že jsme nejen kopal do výzkumu, také jsme oslovili odborníky, kteří pomáhají lidem zhubnout, cvičení, a prozkoumat jejich vztahy na jídlo, zeptat se jich, co skutečně funguje. Zde je to, co nám řekli o hubnutí zdravým, účinným a udržitelným způsobem.

rozhodněte se, zda je hubnutí pro vás zdravým cílem.

ale než se dostaneme do toho, jak jít o hubnutí, zvažte prosím toto: hubnutí není zdravý cíl pro každého, Susan Albers, Psy.D., psycholog na Clevelandské klinice specializující se na problémy s obrazem těla a jídlem, říká Já. „Pracuji ve zdravotnickém zařízení,“ říká. „Mám přístup k krevní práci lidí. Můžete být zdraví nebo nezdraví v každé velikosti.“

Ve skutečnosti, studie publikovaná v roce 2016 v International Journal of Obezity se podíval na metabolické zdraví značky více než 40,0000 dospělých a zjistil, že téměř polovina lidí, kteří jsou obézní, a 29 procent lidí klasifikována jako s obezitou, byly cardiometabolically zdravé. Bylo také zjištěno, že více než 30 procent lidí, v tak-zvané „zdravé hmotnosti“ měl špatnou kardiometabolického zdraví—což může zahrnovat vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, zánět a inzulínová rezistence.

a za to, že úsilí o hubnutí může mít emocionální daň. „Může zničit váš vztah k jídlu. Může vás to vést k pocitu posedlosti a frustrace, “ vysvětluje Albers. U některých lidí je ukončení diety lepší a zdravější než pokračování ve snaze zhubnout. A bez ohledu na cíl hubnutí člověka by měla být prioritou především zdraví. „Jídlo pro zdraví vás emocionálně uvolní a je založeno spíše na zlepšení vašeho těla než na odmítnutí vašeho těla,“ říká.

pochopte, že změna stravy není jediná věc, která usnadňuje hubnutí. Jsou v tom i další faktory, které jsme méně schopni kontrolovat.

Když jde do tuhého (a je pravděpodobné, že bude čas od času po nějaké cestě hubnutí), je důležité si uvědomit, že řadu non-food faktorů může hubnutí obtížné, vysvětluje, board-certifikované obezity medicíny specialista Spencer Nadolsky, D. O., diplomatka Americké rady pro obezitu a autorka předpisu o ztrátě tuku. Hormony, genetika a nakonec i metabolismus jsou podle něj tři velké.

například, když jde o hormony, ghrelin dělá hlad, leptinu a dalších hormonů udržet si pocit plný, Nadolsky říká. Štítná žláza, kortizol, inzulín, testosteron a estrogen ovlivňují, jak metabolizujete a ukládáte energii. Mezitím genetika má velký vliv jak na bazální metabolismus (kolik kalorií spálíte jen proto, abyste žili), tak na hormonální zdraví. Zatímco všechny tyto věci jsou ovlivněny naší stravou, nejsou kontrolovány pouze způsobem, jakým jíme. A, ve skutečnosti, zatímco spánek, zvládání stresu, a, v případě potřeby, léky mohou pomoci regulovat jiné hladiny hormonů, například estrogenu a štítné žlázy, hormony a další fyziologické procesy jsou často mimo naši kontrolu. A mimochodem, schopnost ovlivnit hladinu hormonů a metabolismus naší stravou nemusí vždy fungovat ve prospěch hubnutí. Jak uvádí recenze 2016, jedním z důvodů, proč ztráta hmotnosti prostřednictvím kalorického omezení není účinná, je to, že “ tato strategie je potlačena přirozenou fyziologickou reakcí těla na negativní energetickou bilanci.“Jinými slovy: tělo bojuje proti kalorickému omezení.

proveďte emocionální soupis svého vztahu k jídlu, než se pustíte do hubnutí.

Langer říká, že pokud vás pochopit a řešit skutečné důvody, že jste na váhu vás (nebo lékaře) považují za „příliš vysoké,“ všechny kalorické a makro pokynů na světě nezáleží.

a některé z těchto faktorů mohou jít docela hluboko. Albers říká, že lidé si často neuvědomují, jak dramaticky minulé zkušenosti ovlivňují naše vztahy se sebou samými a těly. Například, muset vyčistit talíř jako dítě, dostat sladké pochoutky „rozveselit“ po špatném dni ve škole, nebo být nazýván „tlustý“, když jste byli 8 let všichni pravděpodobně mají dopad. „Komentáře o své tělo nebo vyzýváni, aby zhubnout tím, že rodič může udělat emocionální škody pro zbytek svého života,“ říká Albers. Pokud se s těmito problémy nezabýváte, “ mnoho lidí točí kola a neví, proč se cítí tak zaseknutí.“, “ ona říká. Z tohoto důvodu, Langer často odkazuje klienty psychologů, kteří se specializují na problémy s jídlem, a ona nebude pracovat s těmi klienty na výživu stránku věci, dokud jsem začal vybalovat tyto základní emocionální faktory. Pochopení vašeho vztahu k jídlu je důležitým krokem při pokusu o jeho změnu.

zjistěte své hubnutí “ proč.“

Ah, über-populární“ know your why “ strategie. Jedna studie Brown University zjistila, že když jsou lidé motivováni zhubnout z důvodu vzhledu a sociálních důvodů, drží se svých návyků na hubnutí výrazně méně času než ti, kteří jsou motivováni svým zdravím. Koneckonců, tyto vnější motivátory (jako dívat se určitým způsobem, nebo montáž do kulturní ideální) nebudeme vám jít, když máte pocit, dolů, měli špatný den, nebo jste frustrovaný s plató, říká Albers.

„Dostat hluboko dolů do kořenového adresáře, proč chcete zhubnout, je velmi silný a poučný zážitek,“ říká. „Dělám toto cvičení se svými klienty. Dávám jim kus papíru a začínají nahoře s počátečním důvodem, proč chtějí zhubnout. Často, začíná to důvody jako “ budu vypadat lépe. Pod tím se jich ptám, proč je to důležité. Někdy tam jsou některé velmi hluboké a silné důvody, které jsou neuvěřitelně motivující, jako ‚já chci zhubnout, jak cestovat letadlem s manželem na naší druhé líbánky „nebo“ být schopen opravdu hrát s mými dětmi.““

identifikace těchto hlubokých důvodů vám pomůže zůstat oddaný, i když se necítíte super motivovaní, říká.

zjistěte svou „nejlepší váhu“ – což nemusí být číslo, které máte v hlavě.

„Pacienti mohou stravu sami dolů na nějakou váhu jim dát svou mysl na to, ale udržet váhu, které potřebují, aby skutečně vychutnat si životní styl, který je dostal tam,“ píše Yoni Freedhoff, md, lékařský ředitel Bariatrické Medical Institute v Ottawa, Kanada, a Arya, M. Sharma, M. D., Ph.d., zakladatel a Vědecký Ředitel Kanadské Obezity Sítě, v Nejlepší Hmotnosti, příručka pro lékaře, kteří léčí pacienty sledují hubnutí. „Nejlepší váha pacienta je tedy bez ohledu na váhu, kterou dosáhnou při životě nejzdravějšího životního stylu, který si mohou opravdu užít.“

Dobrý postřeh: I když se hmotnost, nebo procento tělesného tuku je dosažitelné v určitém bodě, požadované investice, aby se to stalo, nebo udržet to prostě není stojí za to, říká Moore. A jako Albers vysvětluje, konečným cílem je mít energie, být zdravý, být schopni vést život, který chcete a pocit, že vaše zdravé návyky přidat, spíše než vzít kvalitu svého života.

Jak tedy můžete zjistit, jaká váha je pro vás vlastně ideální? Albert vysvětluje, že udržet pozor na zdraví značky, jako je krevní tlak, hladinu cholesterolu, a půst hladiny cukru v krvi může pomoci stopa vás do vaší zdravé hmotnosti, ale největší část je jednoduše vzhledem k tomu, jak se cítíte, fyzicky, mentálně, a citově.

„zeptejte se sami sebe:“ mohl bych takto jíst každý den po zbytek svého života a být šťastný?““Navrhuje Albers. „Pokud je vaše počáteční střevní reakce „ne“, pak je čas přehodnotit svůj přístup a váhu cíle.“

Zbavte se myšlenky jít“ na „a“ vypnout “ dietu.

samotná představa, že „zapnete “ nebo“ vypnete “ dietu, je sabotáž. Klíč k udržitelné hubnutí je vytváření návyků, které můžete (spokojeně) žít skoro věčně, registrovaná dietní sestra Georgie Strach, R. D., C. S. S. D., autor Štíhlé Návyky pro Celoživotní Hubnutí, říká SELF. A v předchozí recenzi z University of Toronto, po posouzení 59 vědecké hubnutí, články, včetně 48 randomizovaných kontrolních studií, vědci k závěru, že, jak snadné dieta je pro vás držet se vlastně může být mnohem lepší prediktor vaše váha-ztráta úspěch, než skutečné dietu si vyberete.

„Dělejte, co vám vyhovuje,“ říká Langer. „A pokud něco ne, změňte to. Existuje milion dalších způsobů, jak to udělat. Ve výživě nejsou žádné absolutní hodnoty.“Příklad: V roce 2018 JAMA studie, kdy více než 600 dospělých, kteří byly klasifikovány jako obézní následoval nízkým obsahem tuku nebo low-carb stravovací plán během 12 měsíců, každý ztratil přibližně stejné množství hmotnosti.

nezapomeňte, že ne všechny strategie fungují pro všechny lidi, ale můžete najít něco, co funguje pro vás.

V hubnutí, máte low-tuků, low-carb, Paleo a vegan—ale vy jste také dostal jídlo, časopisy, aplikace, pravidelné vážení a pokroku obrázky z čeho vybírat, jako nástroje.

„potenciálním přínosem je uvědomění,“ říká strach. „Znalosti mohou být moc, ale tyto věci mohou být kontraproduktivní, když jednoduše vytvoří poplach bez jasného postupu. Když vidíte nárůst hmotnosti, nemusí vám nutně poskytnout žádné akční kroky, které můžete podniknout. Je to jen zneklidňující, jako by se spustil požární poplach bez identifikovaných výstupních cest.“Langer konstatuje, že „u lidí, kteří mají v anamnéze nebo s rizikem poruchy příjmu potravy, nebo nutkavost, sledování nic by nemělo být tabu.“

rozmanitost v nabídce nástroje a strategie, které práce pro lidi je pěkně ilustruje National Weight Control Registry (NWCR), které od roku 1994, shromáždil data o lidech, kteří už ztratila 30 liber nebo více, a držel ji po dobu nejméně jednoho roku. Pokud jste se podívat na některé z jejich zjištění, uvidíte některé společné rysy v různých chování a strategie (jako je zvýšení jíst snídani každý den, sledují méně než 10 hodin TV za týden, a váží sami pravidelně). Ale spíše než při pohledu na NWCR dat jako jak-na průvodce—koneckonců, jedná se o chování, které korelují na hubnutí, nemůžeme vědět, jestli jsou to ty, které způsobilo úbytek na váze—podívejte se na to jako další důkaz, že neexistuje žádný jeden správný způsob, jak žít, jak zhubnout a udržet ji, a to najít věc, která bude pracovat pro vás je osobní cesta, specifické pro vás.

Takže, samozřejmě, co bude pracovat pro každého člověka je jiný, a to je v POŘÁDKU. Pokud vám vaše postupy hubnutí pomohou identifikovat oblasti pro změnu chování a poskytnout vám nástroje, jak toho dosáhnout, nebo jen pomoci udržet vaši motivaci nebo se cítit dobře, skvělý. „Ale pokud nehubnete, tak vám nástroje, které používáte, nefungují,“ říká strach. „Mnoho lidí stále dělá stejné sledování, i když jim to ve skutečnosti nepomůže. Smysl pro kontrolu a organizaci nelze zaměňovat s účinností.“Použijte to jako příležitost vyzkoušet něco jiného.

vězte, že omezení a zbavení se vás připraví na frustraci a selhání hubnutí.

je pravda, že kalorický deficit-spalování více kalorií denně, než si vezmete-je podmínkou hubnutí. Vytváření deficitu však nemusí (a nemělo by) zahrnovat deprivaci. To platí pro kalorie, sacharidy, cukr, tuk nebo jakoukoli jinou běžně démonizovanou živinu. „Za vaši váhu není odpovědné žádné jídlo,“ říká Langer a vysvětluje, že dobrá vs. špatná mentalita nastavuje lidi na neuspořádané stravovací a cvičební návyky. Ve skutečnosti, kalorický deprivace zvyšuje, jak mozek reaguje na potraviny, nastavení pro přejídání, podle výzkumu z Oregonu Výzkumný Ústav.

„nejlepší způsob, jak se držet stravy, je, aby lidé na sebe co nejméně omezili,“ říká Langer. „Na světě by nemělo být nic, co by už nikdy neměli jíst.““Podobně Albers doporučuje úplně zrušit seznam „ne“. „Místo toho, abyste se snažili zastavit Starý negativní zvyk, zaměřte se na budování pozitivního nového,“ říká. „Nové návyky vytlačují staré, aniž by se snažily zastavit chování.“

Jedna věc, která by mohla pomoci vám vzdálit od potravin pravidla založená na omezení vědomím eating, což je způsob stravování, který je soustředěn na to, být přítomen a zapojen nejen s jídlem, ale proč jste to jedli, a jak se vaše tělo cítí. Vědomé stravování může lidem pomoci naučit se jíst na základě toho, co chtějí a potřebují, na rozdíl od toho, co cítí, že by měli nebo neměli jíst. Všímavé stravování není dietou na hubnutí, ale může pomoci změnit vaši orientaci na pravidla jídla a jídla.“

související: jakékoli strategie, které zavedete, by měly být založeny na flexibilitě, nikoli na dokonalosti.

„Dělejte, co můžete, místo toho, abyste přestali, když nemůžete být „dokonalí“, “ říká strach. Jako by existovala něco jako “ perfektní.“Koneckonců, výzkum naznačuje, že perfekcionismus obklopující jídlo a váhu, zejména spojený s nespokojeností těla, přispívá k neuspořádanému stravování a dokonce k obezitě u žen. Vědci poznamenávají, že perfekcionismus může přispět ke špatné sebeúctě, dietní zdrženlivosti a přejídání.

Langer dodává, že když lidé mají dobré vs. špatné, perfectionistic očekávání pro sebe, mají tendenci zvládnout měla přestupky (jako jíst něco, co by „neměl“) jedním ze dvou způsobů: potácí v jejich selhání nebo zušlechtěné omezením následného jídla. Lidé, kteří dělají udržitelnou práci na hubnutí, si však mohou vychutnat tento kousek dortu a pak, v dalším jídle, jíst stejně jako předtím, než se ponořili do toho kousku dortu.

myslete na cvičení jako na věc, protože se cítíte dobře a je skvělé pro vaše zdraví, ne proto, že spaluje to, co jste jedli.

výhody cvičení, alespoň pokud jde o hubnutí se týká, mají mnohem více co do činění s budováním (myslím: zdraví, energie, sebevědomí, sval), než spalování kalorií nebo tuku, říká Zach Moore, C. S. C. S., trenér fitness a životního stylu v Precision Nutrition, říká Já. Po všem, Albers poznamenává, že cvičení je spojeno se zlepšenými náladami, snížení stresu, a „wow, moje tělo je docela v pohodě!“postoj, který musíte rozdrtit své cíle.

Na fyziologickou stránku věci, je důležité si uvědomit, že drtivá většina z váš denní kalorický hořet jde jen o základní funkce, jako je dýchání a udržet vaše srdce bije, říká Moore. Nazývá bazální metabolismus (BMR), vaše svaly hrají roli v nastavení, ale navíc sval není zase vás do přeplňovaný kalorie pálí stroj. A i když cvičení spaluje kalorie, tento součet je často výrazně nižší, než očekáváme, a bylo by nutné vytvořit velký denní kalorický deficit, říká.

a to vyvolává nejdůležitější bod: Přemýšlení o cvičení jako o způsobu, jak pracovat mimo jídlo nebo jednoduše vám umožní jíst, vytváří řadu nezdravých a neužitečných myšlenkových vzorců a návyků kolem jídla a cvičení. Například, jeden rok 2013 hodnocení výzkumu zjistil, že nejen, že lidé obecně přeceňují, kolik kalorií cvičení spálený—když dělali práci, že zvýšila svůj příjem potravy. A pokud se přejídáte po cvičení, jakýkoli kalorický deficit vytvořený během tréninku se může stát mytím. A související: myšlení na jídlo jako odměnu a cvičení jako trest pravděpodobně sabotuje vaše úsilí o hubnutí.

„cvičení by nemělo být používáno k čištění kalorií,“ říká Albers. „Místo toho, abyste zvýšili náladu, abyste byli motivováni.“Věc je, že cvičení je pro vás skvělé a můžete se cítit úžasně. A dobrý pocit ze sebe se zdá být skutečně užitečný v úsilí o hubnutí. Navíc některé výzkumy ukázaly, že změny v cvičebním chování mohou vést ke změnám v stravovacím chování. „Částečně je to neurochemické. Pohyb a cvičení, které vás baví, zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu, díky čemuž se cítíte dobře po celou dobu, “ říká Albers.

jinými slovy, držet se cvičebního režimu může vyvolat lepení se zdravější stravou, ale je nejlepší, pokud si to nemyslíte jako způsob spalování kalorií kvůli hubnutí. Takže kultivujte cvičební praxi, kterou si skutečně užíváte, držte se jí a vězte, že vás to dělá zdravějším, a nechte se inspirovat k tomu, abyste se rozhodli, která považujete za zdravá.

V případě, že vše, co bylo skličující, pamatujte, že vzít domů, je, že ztráta hmotnosti je ve skutečnosti více pravděpodobné, že pracovat, když se zbavíte všech věcí, které dělá to nesnesitelné (pravidla, deprivace, nekonečné cvičení) a když se budete blížit to s flexibilitou a realistická očekávání.

takže jo, dlouhodobé hubnutí je náročné. Ale rozpoznáním těchto výzev – a jejich přístupem jako velmi reálných příležitostí k růstu-to může být také proveditelné, říká Albers. Získejte pomoc od registrovaného dietologa, pracujte na problémech s jídlem a tělem s psychologem, a příkop perfekcionismu.

a co je nejdůležitější, otočte část své pozornosti od měřítka a směrem k životu, který si vaše tělo zaslouží. Když lidé nejsou zaměřeny výhradně na hmotnosti, podle výzkumu z University of California, Davis, jim nejen cítit lépe—jsou zdravější a užijte si více udržitelné hubnutí.