S Kaiser Permanente Half Marathon, 10K a 5K již tuto neděli, je to dobrý čas mluvit o tom, jak to, co jíte, ovlivňuje to, jak můžete spustit. Carbo-loading je důležitá strategie obhajovaná běžci a odborníky na výživu ke zvýšení výkonu závodu.

„Carbo-loading je velmi užitečná strategie pro cvičení s vysokou intenzitou,“ říká Heather D ‚ Eliso Gordon, sportovní dietetik a trenér výživy v oddělení zdravotní výchovy v Kaiser Permanente San Francisco. „Pro vaše pravidelné běhy se o to pravděpodobně nemusíte starat. Ale pro závody, kdy je vaším primárním cílem výkon, chcete Carbo-load.“

Carbo-loading vám pomůže vyhnout se „nárazu do zdi“, pokud jde o vytrvalost a vyčerpání páry, říká Gordon. K tomu dochází, když vyčerpáte glykogen uložený ve svalech-ekvivalent vyčerpání plynu. Carbo-loading je jako doplnění této nádrže. Zde je návod, jak to udělat.

2 dny dopředu: začněte zvyšovat sacharidy nyní

Pokud ještě nejíte dietu s vysokým obsahem sacharidů, začněte hned. Potřebujete energii pro tento závěrečný trénink push, a nechcete zavést zásadní dietní změny, v posledních dnech před závodem a ohrozit váš systém.

odborníci doporučují začít s vážným naložením carbo 3-7 dní před závodem. V tomto okamžiku by 85 až 95 procent kalorií mělo pocházet ze sacharidů. Během těchto posledních několika dnů budete také chtít snížit svůj běh, aby se glykogen mohl hromadit. Pokud to zní obtížně, praxe; udělat pár dní carbo-loading před každým z vašich nadcházejících delších tréninkových běhů získat cit pro něj.

Vyberte si sacharidy, které se vám líbí

Vyberte si oblíbené potraviny s vysokým obsahem sacharidů a začleňte je do svého rituálu před závodem. Jodi Thirtyacre, kapitán tréninkových týmů Kaiser Permanente, jí misku těstovin noc před závodem. V den závodu ráno, jí toast přelité arašídovým máslem a banánem nejméně dvě hodiny před startem. (Více tipů na jídlo Jodi pro den závodu zde.)

Další populární potraviny pro efektivní carbo-loading patří:

•Chléb nebo housky

•Brambory

•Rýže

•Tortilly nebo sušenky

•Ovesné vločky

•Džus

•Sladkosti, včetně cukroví

Vlákno může být problém pro vytrvalostní běh, způsobuje zažívací problémy během závodu. Chcete-li to obejít, někteří odborníci navrhují loupání ovoce a brambor před jídlem. Dejte si pozor na tuky, jako je máslo a omáčky na těstoviny na bázi smetany, které vás mohou zpomalit. A nepřejívejte se večer a ráno před závodem.

po závodě

záleží také na tom, co jíte po závodě, protože to ovlivňuje zotavení. Je nesmírně důležité jíst carb-těžké občerstvení do půl hodiny po běhu nahradit ztracené glykogenu ve svalech.

Kaiser Permanente Race Team kapitán Jodi Thirtyacre říká, že její jídlo po závodě je vegetariánské burrito, vyrobené z fazolí, sýra, rýže, salsy a guacamole. Díky avokádu má spoustu sacharidů, hodně bílkovin a zdravých tuků.