nemusí být největší nebo nejsilnější svalové skupiny v těle, ale vaše svaly jsou pravděpodobně nejlepší „ukázat“ svaly.

funkčně je bicepsový sval docela přímočarý-ohýbá loket – přesto lidstvo prošlo dlouhou cestu od dob zvedání klubu. V dnešní době nechceme, aby naše bicepsy fungovaly, chceme, aby reprezentovaly!

Dnes, tam je závratná řada cvičení, aby se každý žíly, boule, a vrchol ve vašem biceps sval, a existuje jen velmi málo lidí, kteří nemají začlenit alespoň jeden nebo dva z nich do jejich tréninku.

Chcete-li vidět celou řadu biceps cvičení, můžete se podívat Bodybuilding.com databáze cvičení, která hostí video ukázky stovek cvičení a tisíců opakování se špičkovými modely z oboru. Ale pokud si jen chcete vidět deset nejlepších biceps cvičení, jak hodnocené Vy-naši uživatelé – a začlenit je do tréninku, čtěte dál!

cvičení 1: sklon činka kladivo Curl

hodnotili jste tyto kadeře číslo 1! Na svahu lavičce pozici zvyšuje protáhnout na dlouhé hlavy bicepsu svalu a také zámky vaše tělo proti lavičce, takže nemůžete podvádět větší váhu při opakování o houpací dozadu. Další výhodou kladiv je, že vaše zápěstí a loket jsou méně náchylné k namáhání než během opakování jiných kadeří.

Sklon Činka Hammer Curl

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 2: Sklon vnitřní-Biceps Curl

toto cvičení také táhne dlouhou hlavu bicepsu. Více vodorovné lavičce během cvičení, více na dlouhou hlavu svalu bude natažené v průběhu opakování.

Tyto jsou úžasné přidat do své izolace cvičení, protože se skutečně izolovat biceps sval!

Nakloňte Vnitřní-biceps curl

Zobrazit Video Ukázku Tady

Cvičení 3: Stálá koncentrace činka Curl

koncentrace kadeře umístěte rameno před tělo ohnutým loktem a rotací v rameni. I když to snižuje nábor dlouhé hlavy, potenciálně zvyšuje tloušťku bicepsu a vrchol lepším náborem okolních svalů během tréninku.

S vaší volnou ruku na své noze na podporu vaší tělesné hmotnosti, když narazí selhání, můžete přepnout na topůrko a spálit několik dalších opakování.

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 4: EZ-Bar Curl

mnoho lidí si myslí, že EZ-bar curl je nejlepší všestranný doplněk k tréninku bicepsu. Věnuje se jak na krátké a dlouhé hlavy bicepsu svalu a pro některé lidi je to mnohem pohodlnější na klouby a předloktí, než rovnou činku!

EZ-bar curl

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 5: Wide-grip, stojící činka curl

Toto je určitě jeden z více obyčejné způsoby, jak zasáhnout tuto svalovou skupinu. Užívání širší než normální přilnavosti způsobí, že se zvenčí otočíte na rameni, takže vaše paže změní svou polohu a vyvolá větší zapojení z krátké hlavy bicepsu.

během tréninku můžete přetížit pomocí pásů, řetězů nebo partnera pro nucené opakování, což nemůžete udělat velmi dobře pouze pomocí činky.

wide-grip, stojící činka curl,

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 6: Zottman Curl

V tomto pohybu, držte činka v každé ruce a dlaně-up (supinated) přilnavost na cestu nahoru a dlaní dolů (pronated) grip jak nižší hmotnost, tak všechny vaše lokte flexory dostat hit!

některé z vašich loketních flexorů fungují také jako supinátory, takže otáčení zápěstí a předloktí během zvlnění místo na dně tuto funkci načte.

Zottman curl

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 7: Činka Curl

klasické. Pokud jste udělali pouze tento pohyb v tréninku bicepsu, stále byste vyšli dopředu.

samozřejmě si můžete hrát s šířkou úchopu (jako v cvičení 5), což může snížit nepohodlí, které někteří lidé zažívají s činkou,a také zdůraznit jinou část bicepsu. Užší přilnavost bude zdůrazňovat dlouhou hlavu svalu, zatímco širší přilnavost bude zdůrazňovat krátkou hlavu svalu.

Běžné Grip Barbell Curl

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 8: Činka Biceps Curl

také klasika! Činky umožňují zápěstí volně se pohybovat, takže většina lidí přijímá mírné otáčení zápěstí a předloktí, když se kroutí, což zesiluje svalovou skupinu.

Činka Biceps Curl

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 9: Hammer Curl

kladivo bude obvykle být naše nejsilnější lokny během biceps cvičení. Je to proto, že všechny naše loketní flexory jsou aktivně zapojeny a předloktí a zápěstí jsou v silové poloze. Dělat tento pohyb jako koncentrační zvlnění nebo kazatelské zvlnění (na kazatelské lavici) minimalizuje podvádění a maximalizuje nábor svalů během tréninku.

Kazatel Kladivo Činka Curl

Zobrazit Video Ukázka Tady.

Cvičení 10: Podvěsné Kabelové Curl

Toto je skvělý způsob, jak procvičit své přední dvojitý biceps, jak budete trénovat. Můžete udělat oba kabely najednou, nebo střídat mezi rameny!

nad Hlavou kabel zvlnění

Pro alternativní rameno cvičení, podívejte se na tento článek pro některé rukáv-rozdělení cvičení.

Zobrazit Video Ukázka Tady.