MRT, také znám jako „trénink metabolické rezistence“, lze také nazvat “ trénink šílence.“Je to ne-drží-barred, haul-ass, maximální-úsilí, build-muscle, heave-weight, torch-fat, naprosto šílený huff-n-puff trénink. Zvýší váš metabolismus, rozdrtí kalorie jako plechovky od piva, zvedne práh laktátu, zvýší vaši schopnost vytvářet svaly a maximalizuje kapacitu vašeho těla pro změnu.

Whew! Jsem navíjen jen chrastící z mnoha výhod MRT.

zde žádné kouzlo-MRT je pouze termín pokrývající různé kombinace intenzivního, účinného kardiovaskulárního a svalového tréninku. MRT může zahrnovat supersety, okruhů, rychlostí, nízkou odpočinku a složených pohybů; to téměř vždy balení dvojitý úder aerobní a anaerobní práce, boří bariéry mezi tradiční silový trénink a kardio. Pokud jste nemocní z dlouhé doby odpočinku a ospalý běžecký pás propad, MRT může být pro vás.

MRT, WTF?

MRT funguje tak, že zvyšuje metabolické „náklady“ na cvičení. Může to znít podivínsky… dokud to nezkusíš. Zatímco tradiční trénink odporu může využít 25 nebo 30% „kapacity změny“ těla, MRT může maximalizovat váš potenciál pro změnu a uvolnit metabolické síly, které pracují celý den a noc.

maximalizací kapacity změny těla můžete zlepšit 50% – NE 25 nebo 30% – za pouhých 6 týdnů. Ještě lepší je, že MRT rozšiřuje zlepšení na více požadovaných cílů. V zásadě, když je správně integrován do periodizovaného tréninkového schématu, MRT vám může pomoci budovat svaly, spalovat tuk a získávat sílu současně.

MR-Tea Time

výdaje na energii v průběhu cvičení MRT se mohou snadno přiblížit nebo překročit 600 kalorií v závislosti na rutině. Ještě lepší je, že nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) se dramaticky zvyšuje. EPOC, často označovaný jako afterburn, měří energii vynaloženou na návrat vašeho těla do normálního klidového stavu po tréninku. Po tréninku vaše tělo používá obrovské množství energie, aby se dostalo od pana Huffa a Puffa zpět k panu Breathe-Normal. Vzhledem k tomu, že intenzivní trénink může zvýšit EPOC za 38 hodin nebo více, celkový počet spálených kalorií rychle komíny.

kromě toho, že vaše tělo spaluje tuk, může MRT také zvýšit růst svalů. Činí tak zvýšením prahu laktátu, což je bod, ve kterém se kyselina mléčná rychle začne hromadit ve vašich svalech. Nahromadění kyseliny mléčné může v rozporu s svalové kontrakce, snížení opakování.

MRT neutralizuje kyselinu mléčnou negativní efekty tím, že zlepší vaše schopnost pufru kyseliny mléčné a kyvadlová doprava je ze svalové tkáně. Výsledek: větší tolerance pro vysoké objemy práce, důležitá složka pro maximalizaci růstu svalů. Co to všechno znamená? Pokud chcete budovat svaly, zvažte použití MRT na krátkou mezocyklu (2-6 týdnů), než se pustíte do delší, tradičnější rutiny budování svalů.

jste připraveni vyzkoušet MRT? Dobře! Pojďme nehty základy, jak to udělat:

Krize

za Prvé, podstatou MRT je balení více cvičení v kratším čase. Toho lze nejlépe dosáhnout použitím vysokých opakování (15-20 opakování na sadu, což odpovídá přibližně 60-65% 1RM) s minimálním odpočinkem mezi sadami4. Klíčem k optimalizaci výsledků je trénovat na maximální nebo téměř maximální úrovni úsilí. Vezměte tedy většinu sad na svalové selhání nebo blízko k němu (což odpovídá hodnocené vnímané námaze 9 nebo 10 na stupnici 1-10). Pokud se dostatečně netlačíte na dokončení každé sady, metabolický účinek a vaše výsledky budou trpět.

více svalů, více energie

MRT by měla být rutina celého těla, která pracuje na všech hlavních svalech každé relace. Od metabolické náklady na cvičení se přímo vztahují k množství svalové pracoval, začlenit multi-společná cvičení, kdykoli je to možné. Zapojte více svalů a vynakládáte více energie. Rozhodněte se pro složené pohyby: dřepy, řádky a lisy budou pracovat se svaly trupu a stehen. Rezervujte pohyby jednoho kloubu pro paže a telata. Vlak tři, non-po sobě jdoucích dnů v týdnu (tj. pondělí, středa, pátek) umožnit dostatečné zotavení.

Rychlé až pomalé

opakování by mělo být prováděno středně rychlým tempem, zejména na soustředné části („pozitivní“ polovina) pohybu. Navzdory humbuku, že“ super pomalý “ trénink optimalizuje metabolické účinky, studie naznačují něco jiného. Snažte se provádět soustředné výtahy co nejvíce výbušně, aniž byste obětovali čistou techniku.

excentrické opakování-negativní pohyb, když snížíte váhu-by měl být proveden poněkud pomaleji. Chcete, aby vaše pracovní svaly odolávaly gravitačnímu tahu v negativní fázi každého opakování. Pochopte, že bylo prokázáno, že excentrické cvičení má významný vliv na MRT indukované energetické výdaje.

nesnižování hmotnosti pod kontrolou snižuje výsledky. Doporučuje se excentrická kadence přibližně 2-3 sekundy.

rutiny MRT

dobře, trpěli jste podrobnostmi a jste dostatečně vzdělaní MRT. Pojďme k dobrým věcem: tři osvědčené strategie MRT zaručeně pomohou zbavit se tvrdohlavého tuku a zvýšit schopnost pufrování kyselin. Můžete se držet jedné strategie pro daný časový rámec nebo periodizovat strategie od jednoho týdne do druhého. Bez ohledu na to, co se rozhodnete udělat, je nejlepší vložit „vykládací mikrocyklu“ (jeden týden nízké hmotnosti) každý čtvrtý týden, aby se zabránilo možnému přetrénování. Během vykládky cyklu, snížení vynaložené úsilí, takže nejste v podstatě napadá své svaly na několik posledních opakování v každé sadě (cílem asi 7 na RPE stupnice 1-10). Obecně platí, že omezte metabolické tréninkové cykly na maximálně 8 týdnů. Déle a riskujete ohrožení svalové zisky.

Kruhový trénink

Kruhový trénink je pravděpodobně nejoblíbenější technikou MRT a z dobrého důvodu: funguje to! Energetické náklady na obvodovou relaci byly odhadnuty na 7 kcal / kg / hr10. To odpovídá přibližně 600 kaloriím za hodinu pro typického 180 liber muže. Není to špatné, co?

ještě lépe se ukázalo, že Kruhový trénink má větší vliv na velikost a trvání EPOC než tradiční formy silového tréninku. Vše řečeno, můžete spálit stovky a stovky kalorií ve správně provedeném tréninku okruhu.

Nastavit řadu cvičení stanic, které pracují svaly v push/pull módy, počínaje horní části těla a přistoupí k dolní části těla (tj. hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a břišní svaly). Přesuňte se z jednoho cvičení do druhého s minimálním odpočinkem (ideálně méně než 15 sekund). Proveďte celkem tři obvody. Neomdlívej. Sklízejte odměny.

Vzorek Obvod

pondělí

1

Obvod: 2-3 kolech

1 sada, 20 opakování

+ 1 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod, Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.

středa

1

Obvod: 2-3 kolech

můžete použít buď kettlebell nebo činka pro tyto cvičení.

1 sada, 20 opakování

+ 1 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod, Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.

pátek

1

Obvod: 2-3 kolech

1 sada, 20 opakování

+ 1 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.

V případě potřeby krátce odpočívejte mezi koly.

trénink párových Sad

nadmnožina jsou dvě cvičení prováděná za sebou bez odpočinku. Jeden z nejlepších metabolických supersetů zahrnuje trénink agonistických/antagonistických svalových skupin (tj. Ukázalo se, že tato technika, běžně známá jako párový trénink, zvyšuje EPOC a vede k většímu celkovému výdeji energie ve srovnání s tradičními protokoly silového tréninku.

ještě lepší je, že spárované sady mohou skutečně zvýšit výkon svalové síly (sílu)prostřednictvím jevu zvaného „reciproční inhibice“ a / nebo zvýšení uložené elastické energie v komplexu svalů a šlach.

Sečteno a podtrženo: jste lépe schopni udržet sílu kapacity na následujících sadách, což vám umožní trénovat na vyšší úrovni intenzity.

nastavte agonistické / antagonistické stanice, abyste se mohli rychle pohybovat mezi cvičeními. Proveďte sadu prvního cvičení a pak přejděte přímo k druhému pohybu. Odpočiňte přibližně 30 sekund a poté proveďte dvě další supersety. Po dokončení rychle pokračujte k dalšímu párování agonistů / antagonistů (a tak dále), dokud nebudou zpracovány všechny svalové skupiny.

Párové Sadu Cvičení

Spárované Nastavit Vzdělávání

1

Nadřazený

3 sady, 15-20 opakování

+ 5 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.

Combo trénink

jak název napovídá, combo trénink je kombinací tréninku odporu a aerobního cvičení. To je pravděpodobně nejnáročnější ze všech technik MRT; určitě vás na konci relace fyzicky vyčerpá. To znamená: výsledky stojí za to. Použil jsem to značně se soukromými klienty v průběhu let a může potvrdit, že raketově stoupá spalování tuků.

proveďte sadu cvičení, okamžitě ji následujte krátkým záchvatem aerobiku se střední intenzitou a opakujte pro další pár sad. Například, můžete provést řadu noha lisy, jít rovnou na 30-druhá sada jumping jacks, jít zpátky do sadu noha lisy, pak skákání zvedáky, atd. Jakmile provedete tři sady cvičení, přesuňte se na další cvičení co nejrychleji. Na druhou stranu, tato forma MRT má největší potenciál vést k přetrénování, takže ji používejte uvážlivě!

Vzorek Combo Cvičení

Combo Cvičení

1

Nadřazený

3 sady, 15-20 opakování

+ 5 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.