Tuky, omega a cholesterolu… podrobněji…

Tuky

Tuky jsou nezbytnou součástí naší stravy, ale je důležité, že my ne jíst příliš mnoho. Pochopení role tuků v lidském těle nám může pomoci zahrnout správný typ tuku do naší stravy.

tuky pomáhají vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích-vitamín A a karotenoidy, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Mastné kyseliny, stavební bloky mnoho důležitých látek v těle, jsou nezbytné pro buněčné membrány, udržuje pravidelný srdeční tep, poskytuje protizánětlivé funkce, regulace hladiny cholesterolu a přispívají k mozku a očí vývoj v vyvíjející se dítě. Tuky poskytují koncentrovaný zdroj energie (kalorií), proto příliš mnoho jídla může vést k nárůstu hmotnosti. Optimální množství tuku v naší stravě závisí na naší fázi života. Extrémně nízkotučné diety omezí množství vitamínů rozpustných v tucích a esenciálních tuků v naší stravě.

existují 3 hlavní typy tuků: nasycené mastné kyseliny (SFA) a dva typy nenasycených mastných kyselin-mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

u dospělých by příjem tuku neměl překročit více než 33% celkového příjmu energie z potravy, což omezuje nasycený tuk na 11% příjmu energie z potravy. To se rovná maximálnímu celkovému dennímu příjmu tuku 95 g u mužů a 70 g u žen,z nichž nasycené látky by neměly být vyšší než 30 g a 20 g. Mono – a polynenasycené tuky by měly poskytovat přibližně jednu třetinu našeho příjmu tuků.

veganská a vegetariánská strava mají tendenci mít nižší obsah nasycených tuků než diety obsahující maso. Nasycené i hydrogenované tuky se však nacházejí v některých vegetariánských potravinách.

nasycené tuky jsou hlavně v živočišných produktech, jako je máslo, smetana a tvrdý sýr, ale také v palmovém oleji a kokosových produktech. Palmový olej a hydrogenovaný tuk (který je chemicky upraven tak, aby zůstal tvrdý při pokojové teplotě) se hojně používají při výrobě sušenek a pečiva.

nasycené a hydrogenované tuky mají škodlivé účinky na zdraví, jako je přírůstek hmotnosti, který je spojen s cukrovkou, a zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Vysoké hladiny cholesterolu způsobují aterosklerózu, což zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob.

zdravější nenasycené tuky pocházejí hlavně z rostlinných zdrojů, jako je ovoce, semena, ořechy a zelenina. Zdrojem mononenasycených látek je olivový olej a řepkový olej. Zdrojem polynenasycených látek jsou slunečnicové, sójové, sezamové a kukuřičné oleje. Mono – a polynenasycené tuky mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a srážení krve.

Omegy

PUFA jsou klasifikovány do rodin omega-3 a omega-6. Omega-3 mastná kyselina je kyselina alfa-linolenová (ALA) a omega-6 mastná kyselina je kyselina linolová (LA). Oba jsou základními živinami pro zdraví.

dostatečný příjem omega může zabránit a ovládat celou řadu zánětlivých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, artritida, makulární degenerace, a imunitní dysfunkce (např. astma, ekzém). Omegy však používají stejné enzymy pro svou metabolickou dráhu, takže je důležité vhodně vyvážit jejich příjem. Ideální poměr LA k kyselině Ala (O6: O3) je 3:1. Západní strava, která je silně závislá na smažených a zpracovaných potravinách, má však tendenci mít poměr blíže k 15: 1. Aktivita enzymů může být ovlivněna nadměrný příjem nasycených tuků, alkoholu, kofeinu a cukru, stejně jako nedostatky v zinku, hořčíku a vitamínů B a C, které mohou být běžné v Západní stravy. Za těchto okolností omega 6 mastné kyseliny inhibují konverzní dráhu omega 3 mastných kyselin. Může se tedy objevit nedostatek Omega 3, což vytváří látky podobné hormonům, které podporují lepivost krevních destiček, zánět a zadržování vody, což vede k vysokému krevnímu tlaku.

LA je široce dostupný ve vegetariánské stravě z ořechů, semen, kukuřice a sójových bobů. ALA se nachází v lněné semínko, vlašské ořechy a konopný. LA i ALA se nacházejí v zelené listové zelenině, mléce a vejcích.

zdravotní přínosy omega-3 se doporučují pocházet z kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA), kterou tělo vyrábí z mateřské esenciální mastné kyseliny ALA. V přírodě jsou mořské řasy primárním zdrojem DHA a EPA. Nevegetariánským zdrojem omega-3 jsou mastné ryby, protože jsou bohaté na DHA a EPA z mořských řas. Pokud máte obavy o svůj příjem, existuje řada vegetariánských doplňků pro DHA a EPA (viz schválené produkty).