dvou-legged squat se dlouho vyhříval v slávě síla-školení slávy. Vytrvalostní sportovci začlenit do jejich pravidelné hmotnosti rutiny pro jeho schopnost zapojit téměř každý sval a budovat sílu a trvanlivost od jádra k nohám. Ale podle Tima Difrancesca, fyzioterapeuta na TD Athlete ‚ s Edge, můžete dělat lépe.

„v každém outdoorovém sportu, a dokonce i chůzi, trávíte více času pouze na jedné noze,“ říká. Když se pohneš, jsi sotva stojící oběma nohama pevně zasadil, takže spoléhat se na dva-legged dřepy sama nebude optimalizovat vaše venkovní výkon.

místo toho, říká DiFrancesco, by se sportovci měli obrátit na dřepy s jednou nohou, kde generujete energii po jedné noze, stejně jako při běhu na stezce, běhu na lyžích, jízdě na kole nebo lezení. Podle studie zveřejněné v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum, sportovci, kteří dodal, single-noha dřepy, aby jejich režimy získal právě tolik síly a rychlosti ve srovnání se sportovci, kteří přidali činkou vzadu dřepy. Varianta s jednou nohou však také přináší výhodu napodobování skutečných pohybů,takže trénujete své tělo přímo pro váš sport.

Další plus: single-noha se pohybuje, jsou také obecně bezpečnější—vyžadují méně techniky a mobility. Jsou také lepší při spalování menších bočních svalů, což vám může pomoci vyhnout se zraněním, která vyplývají z nerovnováhy. A konečně, práce s jednou nohou je metabolicky intenzivnější, takže zatímco vám bude trvat dvakrát tak dlouho, než budete pracovat na obou stranách těla, také získáte větší, lepší popáleniny.

tato rychlá a špinavá rutina s jednou nohou od DiFrancesco je šitá na míru, aby pomohla venkovním sportovcům budovat jejich základnu. Přidejte cvičení do svého stávajícího tréninku dvakrát nebo třikrát týdně.

Single-Leg pohár Squat

Co to dělá: pracuje vaše stabilizační svaly. Spouštění na jedné noze vyžaduje vážnou kontrolu a stabilitu, takže budete budovat nižší tělesnou sílu. Zapálí menší svaly, aby vyrovnal vaše tělo, což může pomoci vyhnout se zranění. Tato řada variací vám umožní pomalu se stavět do pohybu a sklízet všechny jeho výhody.
Jak na to: držte činku 10 až 25 liber, kettlebell nebo rock a postavte se směrem od lavice nebo židle. Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte nohu před sebe. Zatlačte boky dozadu, ohněte koleno a udržujte trup rovný, když pomalu snižujete zadek na židli. Trvá asi tři až pět sekund, než se sníží. Jakmile sedíte, vraťte pravou nohu na zem. Proveďte osm až dvanáct opakování na levé noze a poté opakujte po pravé straně pro jednu sadu. Dokončete tři až pět sad.

Bowler Squat

Co to dělá: trénuje vás otáčet a generovat energii z boků a zároveň zůstat silný, stabilní a vyvážený. Venkovní sporty zahrnují více než jen pohyb vpřed a vzad. Jste povinni diagonálně ujít rut na trail run, twist a dostat se chytit džbán, nebo otočte a podržte okraj, zatímco carving z kopce. Jakmile zvládnete první variantu, zvětšete se jedním z těchto průběhů.
Jak na to: Postavte se na pravou nohu s kolenem mírně ohnutým a levou nohou za Vámi, mírně zvednutou. Bez změny ohnout v koleni, tlačit boky dozadu a dolní trup směrem k podlaze, aby vaše záda rovně. Spusťte trup tak daleko, jak jen můžete, a pravou rukou se dostanete k levé straně těla. Otoč to. To je jeden rep. proveďte tři až pět opakování, pak opakujte na druhé noze pro jednu sadu. Dokončete tři až pět sad.

Plyometric Single-Leg Hip Thrust

Co To Dělá: Pomáhá s výbušnost, takže si můžete kladivo těžší. Ať už jste ohraničení do kopce nebo cestovní podél bytů, když brusle lyžování, síla a atletika pochází z boků. Navíc silné boky znamenají stabilnější a efektivnější pohyb, což je dobrý způsob, jak se chránit před nadměrným zraněním. Začněte s nejzákladnější možností a postupně se propracujte nahoru.
Jak na to: Lehněte si na zem nebo na lavičku s plochými zády a nohama a ohnutými koleny. Zvedněte pravou nohu ze země, koleno ohnuté o 90 stupňů. Vaše váha by měla být na zádech a levé noze. Výbušně zvedněte boky tak, aby vaše ramena, boky a koleno byly v řadě. Vaše levá noha se může mírně zvednout ze země. Návrat na začátek. Proveďte osm až dvanáct opakování na levé noze a poté přepněte nohy na dokončení jedné sady. Proveďte tři až pět sad.