účast v několika powerlifting fóra a jedním z kontroverzních témat, které se objevilo v poslední době docela často je vysoká bar vs. low bar dřepy. Názory se pohybují od „nic může fungovat, jen musí najít to, co pracuje pro vás, brácho“ (powerlifting broscientist) „low bar je všeobecně lepší pro každou aplikaci, kdy“ (powerlifting fašistické). Mám tendenci být někde uprostřed, ale, a to navzdory skutečnosti, že jsem již kloubové mé myšlenky na baru pozici v můj obrovský squat článku, pojďme se zaměřit na tento jeden konkrétní kus squat techniky.

aby bylo jasno, budu čerpat z mnoha biomechanických principů, aby tento argument. Pokud máte rádi tento typ věc, nemohu doporučit, aby vás vyzvednout kopii Výchozí Sílu silněji. Toto je jediná kniha, o které vím, která nabízí skutečnou biomechanickou analýzu všech powerliftů(a několika dalších).

analýza techniky powerliftingu

kdykoli hodnotím účinnost techniky powerliftingu, rád bych šel nad rámec pouhého pozorování toho, co dělají nejlepší kluci. Zdá se, že mnoho lidí nepovažuje, že sportovci se mohou stát velmi, velmi dobrými pomocí neefektivních technik. Příležitostný pohled na jakýkoli sport odhalí, že tomu tak je. Spousta pro basketball hráči mají chybný skok záběry, ne každý má švih jako Robinson Cano v MLB, a srovnání NFL QBs‘ házení mechaniky se snadno prokázat, že některé jsou mnohem zdatnější, než ostatní.

Tady je Shawn Marion ukázat jednu z nejbizarnějších volný hod mrtvice v historii NBA:

Proč si někdo myslí, že celý tento scénář se hraje jinak v silovém trojboji je opravdu mimo mě, to rozhodně ne. Dovolte mi být jasné: s velkou genetika a celoživotní tvrdý trénink, můžete snadno překonat neefektivní techniky v silovém trojboji. Ale proč se vystavovat této nevýhodě? Spíše než spoléhat na tradici nebo napodobování manévrů, pojďme analyzovat naši techniku powerliftingu optikou biomechaniky. Použijme nějakou vědu.

Existuje mnoho důležitých mechanických faktorů, aby zvážila v analýze powerlifting technika: rozsah pohybu, „pákový efekt“ na systém, kloubní úhly na pozice největší neefektivnost (strojní výhodou), celkové svalové hmoty používané, relativní rozložení zátěže mezi různé svalové skupiny, a mnoho dalších. Abychom získali přesný obraz o “ nízkém pruhu „vs.“ vysokém pruhu“, musíme skutečně diskutovat o drtivé většině těchto faktorů.

typický vysoký bar squat vs. typický nízký bar squat.

High Bar vs. Low Bar

nejprve si promluvme o tom, jaký je skutečný rozdíl mezi vysokým barem a nízkým barem. Realita je taková, že low bar dřepy staví laťku o 3-4″ nižší na zadní straně hned nad hřebene lopatky nad zadní deltový sval. Vysoký bar zadní squat umístí tyč na vrchol trapézových svalů. Jaký vliv má rozdílná pozice? Dolní tyč zadní dřep vytváří účinně kratší trup než vysoký bar zadní dřep. Více o tom brzy.

Bar pozice, v pořadí zleva doprava: přední Squat, High Bar, Low Bar.

balanční bod střední nohy

než budeme moci analyzovat důsledky kratšího vs. delšího trupu, musíme mluvit o rovnováze. Navzdory skutečnosti, že mnoho trenérů učí, že musíte „dřepnout z paty“, lidské tělo vyvažuje přímo uprostřed nohy. Systém přichází do rovnováhy, když najde bod, kde je zapotřebí nejméně úsilí, aby zůstal stabilní, a / nebo bod, kde je největší síla nezbytná k narušení systému. Pro naše účely je to střed chodidla, protože uprostřed chodidla je bod, kde je stejné množství nohy dozadu a dopředu. Omlouvám se, že jsem pedantský, ale pokud jste byli blíže k prstům, nebo blíže k patám, bylo by pro vás snazší být tlačen oběma směry.

balanční bod střední nohy. Fotografie: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Počáteční Síla (Umístění Kindle 377). Společnost Aasgaard. Kindle Edition.

Tato skutečnost je důležitá, protože kdykoliv zvedák/činka systém je dodáván z rovnováhy, můžete vytvořit rameno momentu mezi bod rovnováhy (mid-foot) a místem působení síly (bar). To je důvod, proč je těžší zvednout mrtvý tah, když je to například noha před prsty.

Moment se Zbraněmi

Moment je síla, která způsobuje rotaci kolem osy. Myslete na klíč, který se snaží otočit šroubem. Síla přenášená dolů po rukojeti je momentová síla. Momentové rameno je délka této rukojeti od ruky na klíči (bod působení síly) při měření 90 stupňů na šroub (bod otáčení / osa). Čím delší je rukojeť, tím snazší je otočit šroub. Všichni jsme to zažili, že?

čím delší je momentové rameno, tím silnější je momentové rameno. Fotografie: Mark Rippetoe. Počáteční Síla: Základní Trénink Činky. Rev. 3.vydání. 2012.

No, v lifter/činka systém, činka je ruka na klíč (bod působení síly), vzdálenost mezi činkou a kloubů je klíč rukojeť (rameno momentu), a klouby jsou otočné body (rotační osa). Jako takový, chceme vytvořit co nejkratší okamžik zbraní, pokud jde o vzdálenost mezi barem a naše klouby, aby se minimalizoval vliv musíme překonat k dokončení výtah.

to je důvod, proč chcete minimalizovat momentové zbraně. Fotografie: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Počáteční Síla (Místo Kindle 958). Společnost Aasgaard. Kindle Edition.

přední dřepy vs. vysoký pruh vs. nízký pruh

zvažte momentové ramena následujících tří poloh: přední squat, vysoký bar squat a nízký bar squat.

Poznámka: nejsem příliš flexibilní, jinak by byl rozdíl mezi všemi třemi formami o něco větší. Přesto si všimněte, jak se záda stává vertikální, kolena jsou tlačena dále dopředu a kolenní moment se zvyšuje.

všechny tři pozice, přední squat skutečně vyžaduje alespoň těšit štíhlé udržet laťku přes střed chodidla. Všimněte si však, co to dělá s okamžikem, kdy jsou zbraně zapojeny do hnutí. Rameno momentu mezi boky a bar je značně zkrácena a na okamžik ruku mezi kolena a bar je značně protáhlý. To v podstatě vytváří dřep, který je relativně snadný, pokud jde o prodloužení kyčle, ale extrémně obtížný, pokud jde o prodloužení kolena. To je důvod, proč přední squat má pověst jako skvělý quad stavitel.

Poznámka: délka rameno momentu mezi kolena a bar a délka rameno momentu mezi boky a bar.

všimnete si, že nízký pruh je poněkud opačný. Většina okamžiku je posunuta na boky. High bar je někde uprostřed. Důsledky zde spočívají v tom, že nízký barový dřep je dominantnějším pohybem kyčle ve srovnání s dřepy s vysokým barem nebo předními dřepy.

Všimněte si, že nízký barový dřep vyměňuje kratší rameno páky u kolena za delší u boků.

pojďme to dále rozebrat. Čím déle daný okamžik ruku mezi společné a bar, větší „páky“, které je třeba překonat tím, že společné dokončit výtah. Pokud je rameno páky delší mezi koleny a tyčí, je pro dokončení zdvihu nutná větší síla prodloužení kolena. A na druhé straně, když jsou ramena páky kratší u boků než u kolen, bude prodloužená část pohybu kyčle snazší a bude tedy vyžadovat menší sílu prodloužení kyčle. Doufejme, že je nyní snazší pochopit, proč lidé označují low bar jako „dominantní zadní řetězec“ a přední dřepy jako“dominantní přední řetězec“.

Squat zadní úhel

nyní uvažujme zadní úhel. Ze všech tří poloh je přední dřep ve skutečnosti nejvíce vzpřímenou dřepovou polohou. To je skutečně nutné. Pokud si neudržíte vzpřímenou polohu, tyč jednoduše spadne z vašich ramen. Jako takový, přední squat vás nutí používat více čtyřkolky. Ve skutečnosti, budete nikdy nezmeškáte přední dřep vzhledem k celkové slabosti (z větší části), bude vždy chybět přední squat, protože hmotnost má dost těžký, že jste prostě MUSEL zaměstnat příliš mnoho „boky“ dokončit výtah. V důsledku toho bude výtah vždy vyhozen dopředu.

mnoho lidí si neuvědomuje, že vysoká lišta má velmi podobný účinek. Poloha stojanu s vysokou tyčí je nestabilní. Pokud se příliš nakloníte, tyč se převalí na krk a výtah je dokončen. Je nutné zachovat určitý stupeň „vzpřímenosti“ nebo bar rolích.

Pete Furt je jedním z mých oblíbených kulturistů, ale je to dobrý příklad, jak to vypadá:

je To prostě není případ s nízkým bar squat. Stojan s nízkou tyčí je vysoce stabilní. I když neříkám, že je to správná technika, je zcela možné dokončit nízký barový dřep s prakticky dobrým ranním úhlem. Když dřepíte nízkou tyč, nejste omezeni úhlem trupu; jste omezeni silou.

Steve Goggins ukazuje velmi sehnul, velmi silný low bar dřepy:

Přináší To Všechno Dohromady

A to je opravdu, kde trade-off mezi vysokou laťku a nízká laťka začíná. Poloha stojanu s vysokou tyčí vytváří delší trup. Delší trup znamená, že se nemusíte tolik naklánět, abyste udrželi tyč přes střed nohy. Delší trup znamená kratší momentové rameno, jak je vidět mezi boky a barem a kolenem a barem.

následující obrázek ukazuje, proč zvedáky s dlouhými torzy často překonávají své dlouhé stehenní protějšky v dřepu:

Nicméně, i když vysokou laťku pozice vytváří účinně delší trup, vysokou laťku pozice také VYŽADUJE vzpřímené zadní úhel, který vyžaduje určitý stupeň vpřed, koleno cestování vzhledem k tomu určitý postoj. Jednoduše neexistuje žádný jiný způsob, jak udržet záda vzpřímeně, když je váš postoj již uzamčen. Více vpřed, koleno cestování má dva důležité důsledky pro powerlifting technika: 1) delší rozsah pohybu a 2) větší páka je posunuta na kolena, místo boků.

Jak vidíte, dřepl jsem co nejníže a stále nejsem nikde poblíž legální hloubky, protože jak daleko dopředu moje kolena urazila.

Pokud vzpřímené úhlu zad s maximální koleno točivý moment byl nejlepší způsob, jak squat pro powerlifting, všichni bychom jen přední dřep v splňuje. Realita je taková, že zde hrají i další faktory. Pamatujte, že delší rozsah pohybu znamená více práce proti gravitaci, protože práce je definována jako síla x vzdálenost. Přední řetězec prostě není tak velký nebo tak silný jako zadní řetězec. Posun pákového efektu přednostně k přednímu řetězci nevede k vyšší produkci síly. Pokud chcete tuto skutečnost potvrdit, porovnejte si přední squat 1RM se zadním squatem 1RM.

V low bar dřepy, můžete (téměř) naklonit, jak moc se vám líbí bez obav o ztráty baru na váš krk, ramena, nebo přes hlavu. Naklonil trochu více nám umožňuje udělat dvě věci: 1) minimalizovat koleno vpřed, koleno cestování, a tak rozsah pohybu a 2) přednostně směny některé páku na zadní řetěz namísto předního řetěz. Obě tyto věci vedou k tomu, že se z důvodů popsaných v předchozím odstavci zvedá větší váha.

Až na Vysokou Laťku pro Powerlifting

Když jsem se opravdu snažil, aby tento článek (většinou) o bar postoj, cítím povinnost zmínit, že na výrobu „optimální“ squat technika je opravdu více balancování, než cokoliv jiného. Je snadné se dostat do extrémních stylů: 1) nulové dopředu kolenní cestování jako westside super široký postoj squat nebo b) téměř úplně vzpřímeně jako perfektní Olympijský styl zadní squat.

Západní Styl Dřepu: Všimněte si, jak Westside styl dřepu v podstatě eliminuje vpřed, koleno cestování. Díky tomu je dřep extrémně, extrémně dominantní kyčle. Navíc je to nejkratší možný rozsah pohybu pro squat. Široký postoj vám umožní zůstat poměrně vzpřímeně i při nulovém koleni. Ačkoli to není relevantní pro tento článek, Westside styl squat stojí za zvážení pro konkurenty, kteří nejsou drženi standardy hloubky IPF, kteří používají monolift a kteří mají také vynikající zdraví/flexibilitu kyčle.

Extrémy stranou, pro většinu lidí, nejvíce efektivní raw silovém trojboji squat bude někde uprostřed a vyvážení následující faktory:
1) non-vertikální, ale poměrně vzpřímený úhel zpět; většina z nejlepších kulturistů mají o ~55-65 stupňů kufru sklonu v díře.
2) dobrá rovnováha mezi momenty kyčle a kolena; většina z nejlepších zvedáků má kolena v několika centimetrech od prstů v díře (buď vpředu nebo vzadu).
3) kolena budou vytlačena „ven“, aby lépe získala svalovou hmotu boků a vnějších rotátorů.

Všimněte si kolenního pohybu a zadního úhlu největšího syrového squattera, který kdy žil: Andrey Malanichev. To je pro něj velmi nízká hmotnost; dalo by se očekávat, že o něco více trupu štíhlé a o něco méně dopředu kolenní cestování při těžších váhách.

v Závislosti na vašem antropometrie (tělesné proporce), hip pružnost, anatomie a zdraví, pružnosti ramen, anatomie a zdraví, a jednotlivé svalové silné a slabé stránky (quad dominantní vs. hip dominantní), budete chtít vybrat formulář, který se pohybuje někde v tomto obecném rozsahu.

můžete například vytvořit vzpřímenější zadní úhel všemi následujícími způsoby: a) stojí širší, b) tlačí kolena více, c) umožňuje kolenům sledovat více dopředu a d) pomocí vyšší polohy tyče.

můžete vidět, že šířka postoje, únos kyčle (kolena ven) a úhel nohy ovlivňují to, jak vypadá konečný produkt.

Pokud vaše boky jsou v opravdu špatném stavu, a máte krátký trup, možná budete muset použít vysokou laťku pozice na výrobu, že poněkud ve vzpřímené poloze trupu úhel, který je pozorován v téměř všechny elitní squatteři. Možná, že vaše boky prostě nemůže zvládnout širší postoj nebo více „kolena ven“. Stejně tak možná vaše ramena jsou ve špatném zdravotním stavu nebo máte extrémní loketní tendonitidu. V takovém případě je nízká lišta pravděpodobně také vyloučena (alespoň dokud nezhojíte lokty).

inteligentní trenér, nebo inteligentní lifter, kteří self-trenéři, bude v úvahu všechny proměnné, které jsou součástí rovnice při optimalizaci technika pro daného jedince. Mezi tyto proměnné patří šířka postoje, poloha nohy, poloha tyče, kolenní pohyb a únos kyčle. Znát rozdíl mezi formou chyba a formu vyladit vzhledem k individuální rozdíly, je něco, co lze získat pouze s roky a roky v zákopech. Začínající zvedáky se často stávají velmi zakořeněnými ve svých konkrétních technických ideálech a neuvědomují si, jak důležitá je nuance pro technickou optimalizaci. Sám jsem se za to velmi často provinil.

jakmile zvedák a trenér najdou něco, co se cítí silné v obecném modelu popsaném výše, nejlepší praxí je držet se ho a zdokonalit formu v průběhu let 10+. To je, podle mého názoru, jak by měla být provedena optimalizace techniky.

Pokud byste chtěli konkrétnější podrobnosti o procesu, který k tomu používám osobně, stejně jako techniku dřepu, kterou doporučuji, přečtěte si více zde: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

Závěr

stručně řečeno, nízké bar je téměř všeobecně vynikající pro powerlifting účely, protože to přednostně směny pákový efekt na bocích, umožňuje méně vpřed, koleno cestování a tedy kratší rozsah pohybu, a to vám umožní chrlit váhy bez ztráty výtahu v důsledku nestabilní rack pozice. Existují samozřejmě výjimky, ale z nějakého důvodu se nazývají výjimky.

Toto je můj nízký bar squat formulář. Všimněte si úhlu zad, kolenního pojezdu a polohy tyče. Podle mého názoru je to poměrně vyvážený dřep.

řekl jsem začít článek, pokud máte rádi tento typ biomechanické analýzy, budete milovat počáteční sílu. Kniha obsahuje více než 300 stran diskuse, která je přesně jako tento článek.

Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!

Pokud se vám líbil tuto advokátní a chcete okamžité aktualizace, kdykoli jsme dát nový obsah, včetně exkluzivní uživatel články a videa, přihlaste se k odběru našeho Newsletteru!