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Passender sollte dieser Beitrag den Titel tragen: Übungen, die du machen solltest: 1-Arm ALLES.

Es ist ein bisschen ein Rätsel, wenn Sie mich fragen, aber warum ist es, wenn Sie auf Artikel stoßen, die einseitiges (eingliedriges) Training diskutieren, meistens NUR den Unterkörper?

Ich war in der Vergangenheit ein Schuldiger:

Perfektionierung der 1-beinigen RDL

DB Reverse Longe zu 1-beiniger RDL

Versteh mich nicht falsch, ich denke, 1-beiniges Training ist entscheidend, warum sollte ich sonst die ganze Zeit darüber schreiben? Es ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden abgerundeten Krafttrainingsprogramms, und etwas, das zum Glück nicht zuletzt für Trainer wie Mike Boyle, Ben Bruno und Mike Robertson viel mehr Auszubildende in ihr wöchentliches Repertoire aufnehmen.

Seltener ist jedoch die Person, die einseitiges Oberkörpertraining in den Mix einbezieht. Zumindest war das meine Erfahrung.

Mit einer völlig unabhängigen Analogie: Es ist ein bisschen wie Ben Affleck vs. Matt Damon.Ben, obwohl er in der Filmindustrie respektiert wird und viele Leute wissen, wer er ist, hat immer im Schatten seines besten Freundes Matt gelebt, der, wie wir alle wissen, Jason Bourne ist.

In ähnlicher Weise hat das einseitige Oberkörpertraining immer einen Rücksitz eingenommen, während der Unterkörper alle Bewunderung und Auszeichnungen erhalten hat.

Nun, nicht mehr mein Freund.

1-Arm Flach DB Bankdrücken

Was macht es: Dies ist natürlich nur ein Beispiel; Es stehen eine Million und eine Variante zur Auswahl – 1-Arm-Druckpressen, 1-Arm-DB-Reihen usw. Aber während es das Offensichtliche sagt, ist das 1-Arm-DB-Bankdrücken eine großartige Möglichkeit, die gesamte Oberkörperkraft zu trainieren, egal ob Sie stahlplattierte Brustmuskeln oder Trizeps von der Größe von Kansas bauen möchten.

Darüber hinaus ist die Verwendung einseitigerer Oberkörperübungen wie dieser eine großartige Möglichkeit, Ungleichgewichte zwischen der rechten und der linken Seite auszumerzen.Etwas weniger allgegenwärtig ist die Vorstellung, dass 1-armige (Offset-) Übungen eine fantastische Möglichkeit sind, auch den Kern zu hämmern, da man wirklich die kontralaterale Seite abfeuern muss, um nicht von der Bank zu fallen.

Wichtige Coaching-Hinweise: Nun, für den Anfang werde ich mich selbst anrufen und sagen, dass ich bei dieser Demonstration wirklich auf die Gewichtsauswahl geachtet habe. Wirklich Tony? 40 Pfund?

Trotzdem trainiere ich gerne einen leichten Bogen im unteren Rücken und verwende mehr einen halbpronierten / neutralen Griff, wenn jemand auf dem Rücken liegende Pressübungen ausführt, da dies etwas schulterfreundlicher ist.

Darüber hinaus ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie hier beachten sollten, Ihr Bestes zu geben, um den Hintern / das Becken die ganze Zeit flach auf der Bank zu halten. Wie ich oben angedeutet habe, wenn Sie das Gewicht auf einer Seite absenken und drücken, wird die versetzte Belastung Ihren „Kern“ wirklich herausfordern, zu feuern und den Körper während der gesamten Dauer des Satzes stabil auf der Bank zu halten.

Die Fußpositionierung basiert auf persönlichen Vorlieben. Ich sage den Leuten gerne, dass sie ihre Zehen – oder Fersen, was auch immer bequemer ist – in den Boden graben und sicherstellen sollen, dass sie mehr unter den Körper gelegt als gespreizt werden.

Ich würde sagen, irgendwo von 2-4 Sätzen für 6-8 Wiederholungen ist par für den Kurs.