Manchmal scheint es, als ob der einzige Weg, Gewicht zu verlieren, darin besteht, eine Diät zu super-strenge Diät oder jeden wachen Moment im Fitnessstudio verbringen. Zum Glück ist das nicht der Fall. „Ein gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust wird am besten durch kleine Änderungen Ihres bestehenden Lebensstils erreicht“, sagt Ashvini Mashru, R.D., Autor von Small Steps to Slim und Inhaber von Wellness Nutrition Concepts LLC, erzählt SELF. „Gewichtsverlust ist ein Marathon, kein Sprint.“

Obwohl Diäten der einfachste Weg sind, eine Größe zu reduzieren, werden sie auf lange Sicht scheitern. „Ja, das Gewicht kann schnell abnehmen, aber es wird auch schnell wiederkommen, normalerweise mit ein paar zusätzlichen Pfunden“, sagt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, Gründerin des in New York ansässigen Unternehmens BZ Nutrition. Anstatt Ihren Körper zu quälen, versuchen Sie diese 14 Tipps, um lang anhaltenden Gewichtsverlust zu fördern und insgesamt gesünder zu werden — es gibt so viele Vorteile, außer möglicherweise die Zahl auf der Skala zu stupsen!

Achten Sie auf Ihre Portionen.

„Die meisten Amerikaner essen das Zwei- bis Dreifache der tatsächlichen Portionsgröße von Lebensmitteln“, sagt Mashru. Es hilft nicht, dass Restaurants oft große Portionen servieren, was Ihren Geist dazu bringen kann, zu denken, dass dies die Menge an Nahrung ist, die Ihr Körper benötigt. Um die richtigen Portionsgrößen in den Griff zu bekommen, schlägt Mashru vor, die Nährwertangaben zu überprüfen oder zu googeln, um zu sehen, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel als Portion für eine Person zählt.

Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin.

Es hilft Ihnen, langsamer zu essen, was eine einfache Taktik ist, um Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie sich Zeit nehmen, anstatt Ihre Nahrung einzuatmen, kann Ihr Körper tatsächlich das Völlegefühl registrieren, das bis zu 20 Minuten dauern kann, bis es Ihr Gehirn trifft. Wenn Sie langsam essen, schmeckt Ihr Essen möglicherweise sogar besser, so eine Studie vom Oktober 2015, die in der Zeitschrift Proceedings der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika veröffentlicht wurde. Gewinnt überall.

Trinken Sie Wasser 24/7.

Obwohl Ihr Körper im Allgemeinen eine ziemlich brillante Maschine ist, kann er anfällig für Ausrutscher sein. „Manchmal wird das, was man für einen Hungeranfall hält, durch Durst verursacht“, sagt Zeitlin. Dieser „Hunger“ kann dazu führen, dass Sie einen Snack zu sich nehmen, wenn Ihr Körper nur etwas Feuchtigkeit benötigt. Wenn Sie kein Fan von einfachen Dingen sind, probieren Sie diese 12 einfachen Methoden aus, um mehr Wasser zu trinken.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Mittagessen zuzubereiten.

Wenn Sie Ihr eigenes Mittagessen zubereiten, sparen Sie nicht nur Geld, sondern stellen auch sicher, dass Sie genau wissen, was Sie in Ihren Körper geben und dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten. „Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie an geschäftigen Tagen das Mittagessen auslassen, wenn Sie einfach zum Kühlschrank gehen können, anstatt Essen kaufen zu müssen“, sagt Mashru. Obwohl es so aussieht, als ob das Überspringen dieser Kalorien dazu beitragen könnte, den Gewichtsverlust zu steigern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es später übertreiben, wenn Sie Ihrem Körper regelmäßige Mahlzeiten vorenthalten.

Tun Sie keine anderen Dinge, während Sie essen.

Es kann schwierig sein, sich auf das Essen zu konzentrieren, wenn es Arbeit zu tun und Instagram zu überprüfen gibt, aber wenn man abgelenkt ist, kann es dazu führen, dass man versehentlich mehr aufnimmt, als man braucht. Abgelenktes Essen führt nicht nur zu mehr Konsum im Moment, es kann Sie sogar zwingen, später am Tag mehr als nötig zu essen, so eine systematische Überprüfung von 24 Studien in der Februar-Ausgabe 2013 des American Journal of Clinical Nutrition.

Machen Sie das Frühstück zu einer Priorität.

„Wenn Sie ein Frühstück mit magerem Eiweiß und Ballaststoffen zu sich nehmen, bleiben Sie zufrieden, was Ihnen hilft, den ganzen Tag über eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen“, sagt Zeitlin. Um die Kraft des Frühstücks zu maximieren, entscheiden Sie sich für Mahlzeiten, die keine Kohlenhydratbomben sind, ohne etwas Wesentliches, um Sie voll zu halten, wie Bagels, kaltes Müsli und Muffins. „Probieren Sie Rührei auf Vollkorntoast, einfachen griechischen Joghurt mit einer Tasse Ihrer Lieblingsfrucht oder ein Omelett mit Gemüse“, sagt Zeitlin.

Seien Sie ein intelligenter Snacker.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Naschen entweder Ihre beste Knospe oder ein scheinbar hilfreicher, aber unbestreitbar hinterhältiger Saboteur sein. Es gibt das Problem, unwissentlich mehr zu sich zu nehmen, als Sie denken, was Sie im Handumdrehen beheben können, indem Sie Ihre Snacks entsprechend ihrer Portionsgröße vorportionieren, anstatt sie nur willkürlich wegzuschlagen. Ein weiteres Snackproblem kann auftreten, wenn Sie den ganzen Tag über grasen, auch bekannt als gedankenlos essen, anstatt absichtlich zu naschen. Schauen Sie sich diese Snacks für Gewichtsverlust Tipps, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Uhr genug Stunden Schlaf jede Nacht.

Es kann schwierig sein, sich an einen guten Schlafplan zu halten — besonders wenn es Episoden von Müdigkeit gibt, die man nachholen muss —, aber genug Ruhe zu bekommen, ist eine einfache Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu fördern. „Schlaf hilft, die Appetithormone Ghrelin und Leptin in Schach zu halten“, sagt Zeitlin. „Ohne eine ausreichende Menge werden diese Hormone aus dem Gleichgewicht gebracht und können zu einem erhöhten Appetit führen.“ Laut der National Sleep Foundation sollten Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht anstreben.

Bleiben Sie auch am Wochenende gesund.

Wenn Sie von Montag bis Freitag davon besessen sind, gut zu essen, das Wochenende jedoch als kostenloses Essen betrachten, sehen Sie möglicherweise nicht den erwarteten Gewichtsverlust. „Wenn Sie es addieren, schlecht zu essen und nicht von Freitag bis Sonntag zu trainieren, kommt es zu 12 Tagen „frei“ im Monat!“ sagt Mashru. „Anstatt die Wochentage Ihre Gewohnheiten beeinflussen zu lassen, konzentrieren Sie sich auf einen gesunden Lebensstil — mit gelegentlichem Genuss —, der den ganzen Monat über nachhaltig ist.“

Verlassen Sie sich auf kleinere Platten.

Wenn Sie die gleiche Menge an Essen auf einem kleinen Teller im Vergleich zu einem großen Teller betrachten, könnten Ihre Augen Sie davon überzeugen, dass das kleinere Gericht köstlicher ist. Dies ist auf die sogenannte Delboeuf-Illusion zurückzuführen, die zeigt, dass die Umgebung von etwas in viel weißem Raum es kleiner aussehen lässt. Selbst wenn Sie nicht viel essen, kann das Reduzieren des Tellerplatzes um Ihr Essen herum Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass es eine größere Portion ist, als es wirklich ist, während das Gegenteil Ihren Hunger schüren kann, indem Sie denken, dass Sie nur ein bisschen gegessen haben.

Reduzieren Sie das Essen im Familienstil.

Wenn Sie mit Serviergeschirr voller zusätzlicher Gewürze direkt vor Ihnen speisen, können Sie Ihren Teller gedankenlos nachfüllen, auch wenn Sie noch keinen Hunger haben. Beschränken Sie stattdessen, wann immer möglich, das Essen auf dem Tisch auf das, was Sie tatsächlich essen. Das heißt nicht, dass Sekunden verboten sind – nur, dass Sie einchecken sollten, um zu sehen, ob Sie noch hungrig sind, bevor Sie aufstehen, um etwas mehr zu schnappen.

Setzen Sie sich in Restaurants vom Buffet weg.

Wenn Sie immer mehr Lebensmittel in Ihrer Sichtlinie haben, können Sie dazu gezwungen werden, in das Gebiet des Lebensmittelkomas einzudringen, insbesondere wenn Sie versuchen, auf Ihre Kosten zu kommen. Anstatt zu essen, während Sie schauen, was Sie sich als nächstes gönnen könnten, kehren Sie dem anderen Essen den Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, wirklich zu genießen, was auf Ihrem Teller ist. Wenn Sie mehr Essen wollen, wenn Sie fertig sind, wird das Buffet immer noch da sein!

Stapeln Sie Ihren Teller hoch mit Gemüse.

Eine der besten Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren, besteht darin, Dinge zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, anstatt sie zu entfernen. Die Weigerung, eine Ihrer Lieblingsleckereien zu essen, kann in einem Anfall nach hinten losgehen, während eine langsame Erhöhung Ihrer Gemüseaufnahme nur gute Ergebnisse bringen kann. „Gemüse ist nicht nur mit wichtigen Nährstoffen gefüllt, die Ihren Körper gesund und voller Energie halten, sondern auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen“, sagt Mashru. Um Gemüse-Burnout zu vermeiden, schlägt sie vor, klein anzufangen: Fügen Sie eine Tasse davon zu mindestens einer Mahlzeit pro Tag für eine Woche hinzu und beginnen Sie dann, sie in mehr Mahlzeiten zu integrieren, wenn Sie sich daran gewöhnen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Wenn Sie all dies tun, aber immer noch keinen merklichen Gewichtsverlust feststellen, kann sich das Abnehmen wie eine mysteriöse Gleichung anfühlen, die Sie einfach nicht knacken können. In diesem Fall schlägt Zeitlin vor, ein Ernährungstagebuch zu führen, damit Sie einen detaillierten und dennoch übergreifenden Überblick über Ihre Gewohnheiten haben. „Es kann Ihnen helfen, die Bereiche zu finden, die für Sie und Ihren Lebensstil spezifisch sind und die einige kleine Verbesserungen erfordern könnten“, sagt sie. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Nahrungsaufnahme für eine Woche zu verfolgen, und schauen Sie dann zurück, um zu sehen, ob Sie unwissentlich ein paar zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die Sie ausschneiden könnten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie vor allem daran, dass gesundes Abnehmen oft mit Versuch und Irrtum verbunden ist — aber der Punkt ist, dass Sie auf dem Weg lernen, gut zu Ihrem Körper zu sein, worauf es wirklich ankommt.