Wenn Sie zu den Leuten gehören, die im Fitnessstudio auftauchen und keine Ahnung haben, was sie tun sollen, und auf dem Ellipsentrainer landen, ist es an der Zeit, die Dinge in Angriff zu nehmen eine Kerbe. Fordern Sie sich in diesem Sommer heraus, indem Sie diese Taktiken hinzufügen, um mehr Kalorien zu verbrennen und die Effektivität Ihres Trainings zu verbessern.

Beschleunigen Sie es

Sprints oder kurze, intensive Cardio-Pausen zwischen Krafttrainingssets oder sogar während eines lässigen Joggens zu integrieren, hilft wirklich, den Kalorienverbrauch zu steigern. Während die genaue Menge der verbrannten Kalorien von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit abhängt, sind die folgenden Beispiele für eine Person, die 150 Pfund wiegt und mit 10 Meilen pro Stunde sprintet (ziemlich schnell):

• 1-Minuten—Sprint = 20 Kalorien verbrannt, verglichen mit 10 Kalorien für einen Joggen und 5 Kalorien für einen Spaziergang
• 8 Minuten Sprint würden zusätzliche 150 Kalorien hinzufügen

Vielleicht können Sie also nur mit 7 oder 8 Meilen pro Stunde sprinten, und nur für 30 Sekunden – das ist OK! Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz für einen bestimmten Zeitraum zu erhöhen, und die Forschung hat herausgefunden, dass Sie Ihre Kalorienverbrennung erhöhen werden. Anstatt eine Wasserpause einzulegen, den Schweiß mit einem Handtuch abzuwischen oder Ihre Textnachrichten zu überprüfen, sprinten Sie 60 Sekunden lang und kehren Sie dann zu Ihrem Training zurück.

Schnallen Sie sich an

Wenn Gehen mehr Ihr Stil ist als Sprinten, sind Knöchelgewichte eine großartige Möglichkeit, Ihrem nächtlichen Sommerspaziergang zusätzliche Pfunde (und Intensität) hinzuzufügen. Laut dem American Council on Exercise können Knöchelgewichte im Bereich von 1 bis 3 Pfund Ihre Herzfrequenz um durchschnittlich drei bis fünf Schläge pro Minute erhöhen und die Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu ungewichteten Bedingungen um fünf bis 10 Prozent erhöhen. Diese beiden Faktoren können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, obwohl der genaue Anstieg von Ihrem Gewicht, Ihrer Geschwindigkeit und der Länge Ihres Spaziergangs abhängt. Wenn Sie jedoch etwa eine Stunde laufen, kann es zu einer dreistelligen Kalorienverbrennung kommen.Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwache oder empfindliche Gelenke haben, da dies das Gehen erschwert und zusätzlichen Druck auf Ihre Knöchel und Knie ausübt.

Mehr Gewichte, weniger Wiederholungen

Sie können auch schwerere Gewichte während Ihres Krafttrainings verwenden, um eine größere Kalorienverbrennung zu erzielen. Untersuchungen haben ergeben, dass das Heben schwererer Gewichte (sogar nur fünf bis 10 Prozent schwerer als die, die Sie derzeit verwenden) zu einer zusätzlichen Verbrennung führen kann — die auch nach dem Training anhält! Da das Gewicht schwerer zu heben ist, können Sie Ihre Wiederholungen verringern und trotzdem die Vorteile nutzen.

Erinnere dich an deine Kopfhörer

Untersuchungen haben ergeben, dass das Hören von fröhlicher und schneller Musik dazu beiträgt, die Trainingsrate zu erhöhen. Und je schneller und intensiver Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie! Verwenden Sie rasante Musik, um Ihr leichtes Joggen auf einen schnelleren Lauf zu steigern. Sie können in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie sich schneller bewegen.

Für eine Person, die 150 Pfund wiegt, leicht Joggen für eine Stunde, verbrennt etwa 476 Kalorien. Wenn Sie diesen Joggen mit 6 Meilen pro Stunde in einen Lauf verwandeln, verbrennen Sie 680 Kalorien. Das ist ein satter 200-Kalorien-Unterschied, wenn man schneller läuft, und optimistische Musik wird dabei helfen.

Integrieren Sie mindestens eine dieser Strategien in Ihr nächstes Training, um es zu verbessern! Ergebnisse zu erzielen bedeutet nicht nur, härter zu arbeiten, sondern auch intelligenter zu arbeiten. Also das nächste Mal, anstatt ein leichteres Training zu machen und einfach auf dem Laufband zu laufen, nehmen Sie es zum Joggen oder schnappen Sie sich eine Reihe von Hanteln und pumpen Sie Ihre Arme, um diese zusätzliche Verbrennung zu bekommen!

Stephanie Mansour ist eine Lifestyle- und Gewichtsverlusttrainerin für Frauen. Nehmen Sie hier an ihrer Gewichtsverlust-Herausforderung teil! Für weitere Fitness-Tipps, melden Sie sich für unseren One Small Thing Newsletter an!