Dankbarkeit ist vielleicht die mächtigste aller menschlichen Emotionen.Zu den Vorteilen gehören eine verbesserte körperliche Gesundheit, mehr Glück, besserer Schlaf, mehr Selbstwertgefühl, stärkere Beziehungen, größere Belastbarkeit, weniger Angstzustände, reduzierte Depressionssymptome und vieles mehr.

Trotzdem fällt Dankbarkeit den meisten von uns nicht leicht. Wir wachen nicht jeden Morgen auf und fühlen uns wie eine Million Dollar und unendlich dankbar für die guten Dinge im Leben. Tatsache ist, dass wir für das Überleben gebaut sind, nicht für das Glück, und deshalb erfordert Dankbarkeit erhebliche Anstrengungen.

In Anbetracht der Vorteile sind diese Bemühungen es wert. Es reicht aus, sich fünf oder zehn Minuten Zeit zu nehmen, um eine der folgenden Dankbarkeitsübungen zu üben, um ein starkes Gefühl der Dankbarkeit hervorzurufen und die Belohnungen für mehr Glück, besseren Schlaf usw. zu ernten.

Im Folgenden finden Sie acht wissenschaftlich fundierte Übungen, die Ihnen helfen, sich bei Bedarf dankbarer zu fühlen. Viel Spaß!

Klassisches Dankbarkeitsjournal

Die ersten Experimente, die die Auswirkungen von Dankbarkeit untersuchten, wurden mit dem sogenannten Dankbarkeitsjournal durchgeführt – dem Aufschreiben von Dingen, für die man dankbar ist.“In unserer ersten Studie haben wir den Teilnehmern zufällig eine von drei Aufgaben zugewiesen, von denen jede eine bestimmte Bedingung schuf“, schreibt der führende Dankbarkeitsforscher Robert Emmons in seinem Buch Danke!.

„Wir haben beschlossen, einige Teilnehmer zu ermutigen, indirekt Dankbarkeit zu empfinden, andere zu ermutigen, indirekt negativ zu sein und sich zu beschweren, und eine dritte, neutrale Gruppe zu gründen, an der sich die anderen messen lassen können.“Jede Woche für insgesamt zehn Wochen führten die Teilnehmer ein Tagebuch, in dem sie entweder in einem einzigen Satz fünf Dinge beschrieben, für die sie dankbar waren, dass sie in der vergangenen Woche aufgetreten waren (die Dankbarkeitsbedingung), fünf Probleme, mit denen sie unzufrieden waren, die in der vergangenen Woche aufgetreten waren (die Hassles-Bedingung) oder fünf zufällige Dinge, die in der vergangenen Woche aufgetreten waren (die Kontrollbedingung).

Die Ergebnisse dieser ersten Studie haben die Forscher umgehauen. Nach den zehn Wochen fühlten sich die Teilnehmer der Gratitude Condition insgesamt besser und waren optimistischer als die Teilnehmer der anderen Gruppen. Laut der Skala, die die Forscher verwendeten, waren die Teilnehmer an der Dankbarkeitsbedingung um 25% glücklicher als die anderen. Sie verbrachten auch mehr Zeit mit Sport (im Durchschnitt fast 1,5 Stunden pro Woche!) und berichteten von weniger gesundheitlichen Beschwerden als in den anderen Gruppen.Nachfolgende Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeitsjournale die Gesundheit der Menschen verbessern, ihnen helfen, besser zu schlafen, ihre prosoziale Motivation erhöhen, ihr Glück steigern, sie optimistischer in die Zukunft blicken und ihnen sogar helfen, mit Stress oder Rückschlägen fertig zu werden Sie können in ihrem Leben erleben.Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, geben Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten Zeit und schreiben Sie einfach Personen, Orte, Objekte, Erinnerungen oder Ereignisse auf, für die Sie dankbar sind. Die Dinge, die Sie aufschreiben, können vom Alltäglichen (Sie haben heute viel Arbeit erledigt, Ihr Mann hat für Sie gekocht oder Ihre Blumen blühen endlich) bis zum Großartigen (Ihr Buch wird veröffentlicht oder die ersten Schritte Ihres Kindes) reichen.

Es gibt keinen falschen Weg, dies zu tun, aber es gibt einige Richtlinien, die Ihnen helfen, das Beste für Ihr Dankbarkeitsgeld zu bekommen. Hier sind neun Tipps, um das Beste aus Ihrem Journaling herauszuholen:

1) Halten Sie es frisch. In einer Studie erhielten Teilnehmer, die Dinge aufschrieben, für die sie nur einmal pro Woche dankbar waren, mehr Nutzen aus der Praxis als Teilnehmer, die dies dreimal pro Woche taten. Die Forscher schlugen vor, dass das Zählen der Segnungen mehrmals pro Woche zu Langeweile und Gewöhnung führte.

Also, wenn du über Dinge nachdenkst, für die du dankbar bist, achte darauf, die Dinge frisch zu halten. Zähle deine Segnungen nicht jedes Mal auf die gleiche Weise. Variieren Sie es. Denken Sie darüber nach, wofür Sie in Bezug auf Ihr Arbeitsleben, Ihre Freundschaften, vergangene Ereignisse oder Ihre Lebensumstände dankbar sind. Vielleicht nur ein- oder zweimal pro Woche. Wenn sich die Strategie wie eine lästige Pflicht anfühlt, stoppen Sie sie für eine Weile oder verwechseln Sie sie.

2) Seien Sie spezifisch. Sie werden mehr Dankbarkeit erfahren, wenn Sie sich bewusst und bewusst an die Tausenden von Stunden erinnern, die Ihre Mutter in die Erziehung gesteckt hat, die Tatsache, dass sie das Beste für Sie will, und die kleinen Dinge, die sie für Sie getan hat, als wenn Sie einfach sagen, dass Sie Ihrer Mutter dankbar sind.“Spezifisch zu sein ist aus zwei Gründen effektiv“, schreibt Emmons in seinem Buch Gratitude Works! „Erstens hilft es uns, Dankbarkeitsermüdung zu vermeiden. Je diskreter die Elemente sind, desto weniger werden wir aufhören, sie zu erkennen oder eines von ihnen für selbstverständlich zu halten.“

„Zweitens ermutigt uns die Spezifität, die Bemühungen des Gebers zu schätzen und mehr Details zu erkennen. Wenn ich zum Beispiel einfach sage, dass ich dem Kaffee-Barista bei Peet dankbar bin, ist es weniger wahrscheinlich, dass ich so dankbar bin, als wenn ich bewusst und absichtlich darüber nachdenke, wie er sich an meinen Namen erinnert und wie ich meinen Latte mag (klein, flach und fettarm). Wenn es um Dankbarkeit geht, liegt die Wahrheit im Detail.“Eine Studie der University of Southern California bestätigt dies. Die Forscher teilten die Teilnehmer in drei Gruppen auf. Eine Gruppe schrieb fünf Sätze über eine Sache, für die sie in ihrem Leben dankbar waren. Eine andere Gruppe schrieb einen Satz über fünf Dinge, für die sie dankbar waren, und die letzte Gruppe schrieb darüber, wie es ihnen besser ging als anderen. Jede Gruppe absolvierte ihre Aufgabe einmal pro Woche für zehn Wochen.

Die Ergebnisse? Diejenigen, die fünf Sätze über eine Sache schrieben — die Spezifitätsgruppe – zeigten, dass sie im Vergleich zu den anderen Gruppen weniger traurig, lethargisch und müde waren. Sie waren auch deutlich aufgeregter, beschwingt, wachsam, und glücklich im Vergleich zu den anderen.

Anstatt eine lange Liste von Dingen zu erstellen, für die Sie dankbar sind, machen Sie eine kürzere Liste, aber erläutern Sie mehr Details. Versuchen Sie, fünf Sätze über nur eine Sache zu schreiben, anstatt einen Satz über fünf Dinge.

3) Fest auf Überraschungen. Die Forschung zeigt, dass, wenn alle anderen Faktoren gleich sind, unerwartete Ereignisse, die überraschen, stärkere emotionale Reaktionen hervorrufen als erwartete Ereignisse, die wir erwartet haben. Dies gilt sowohl für negative als auch für positive Emotionen.Wenn Sie über Dinge nachdenken, für die Sie dankbar sein können, suchen Sie nach neuen, unerwarteten oder überraschenden Erfahrungen, Umständen oder Ereignissen – sie werden ein stärkeres Maß an Dankbarkeit hervorrufen.

4) Konzentrieren Sie sich auf Menschen. Dies tendiert dazu, mehr Dankbarkeit hervorzurufen, als sich auf Dinge zu konzentrieren. Außerdem verbessert es automatisch Ihre Beziehungen.

5) Konzentrieren Sie sich auf Absichten. Wenn Sie ein Geschenk erhalten, überlegen Sie, wie jemand versucht hat, diese Güte absichtlich in Ihr Leben zu bringen. Vielleicht sogar auf Kosten für sich selbst. „Mehrere Studien haben gezeigt, dass, wenn der Empfänger denkt, dass der Geber absichtlich einen Gefallen zu seinem Vorteil tut, der Empfänger eher Dankbarkeit erfährt“, schreibt Emmons in Thanks!.

6) Fühle wirklich die Emotion. Schreiben Sie nicht nur eine oberflächliche Liste. Versuchen Sie, das Gefühl der Dankbarkeit aufrichtig zu spüren. Dies kann manchmal erhebliche Anstrengungen erfordern.

7) Denken Sie daran, es könnte schlimmer sein. Sich darauf zu konzentrieren, warum etwas schlimmer sein könnte, führt zu Dankbarkeit. Sich darauf zu konzentrieren, wie es besser sein könnte, führt zu Neid. Eine Studie zeigte, dass die Vorstellung, wie die Dinge besser hätten sein können, die Menschen dazu brachte, sich selbst als unglücklich zu betrachten und Neidgefühle hervorzurufen. Sich vorzustellen, wie die Dinge hätten schlimmer sein können, ließ die Menschen sich als glücklich betrachten und löste Gefühle der Dankbarkeit aus.

8) Betrachten Sie die Subtraktion. Wie wäre dein Leben ohne bestimmte Menschen oder Dinge? Was ist, wenn ein geliebter Mensch stirbt? Was wäre, wenn Sie kein fließendes Wasser hätten? Was wäre, wenn du kein Bett hättest? Was wäre, wenn du keine Tassen zum Trinken hättest?

9) Betrachten Sie die Dinge als „Geschenke.“ Die Forschung zeigt, dass das Sehen der guten Dinge in Ihrem Leben Sie dankbarer für sie macht. Ihre Stärken, Ihre Gesundheit, Ihre Familie, Ihre Augen … all dies sind Geschenke, die Sie kostenlos erhalten.

Die What-Went-Well-Übung

Schreiben Sie am Ende Ihres Tages drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und erklären Sie, warum. Die Gegenstände können vom Alltäglichen (Ihr Kollege hat Kaffee für Sie gemacht; Ihr Mann hat auf dem Heimweg von der Arbeit einen Leckerbissen für Sie abgeholt) bis zum Außergewöhnlichen (Sie haben eine Beförderung verdient; Ihre Schwester hat ein gesundes Baby zur Welt gebracht) variieren.

Beantworten Sie neben jedem positiven Ereignis die Frage „Warum ist das passiert?“ Wenn Sie beispielsweise geschrieben haben, dass Ihr Mann ein Leckerli für Sie abgeholt hat, schreiben Sie „Weil er manchmal wirklich nachdenklich ist“ oder „Weil ich ihn angerufen und daran erinnert habe, im Supermarkt vorbeizuschauen.“ Oder wenn Sie geschrieben haben „Meine Schwester hat ein gesundes Baby zur Welt gebracht“, könnten Sie als Ursache angeben „Sie hat während der Schwangerschaft alles richtig gemacht.“

Der Schlüssel, um diese Praxis so vorteilhaft wie möglich zu gestalten, ist, sich Zeit damit zu nehmen. Denken Sie wirklich über diese guten Dinge nach und spüren Sie die Dankbarkeit dafür. Durchschnaufen hilft nicht viel.

Diese Übung kann sich zunächst unangenehm anfühlen oder Sie haben Probleme, sich auf die positiven Gefühle eines Ereignisses zu konzentrieren. Das ist normal. Bleib einfach dabei. Es wird einfacher. Es ist am besten, dies jeden Tag für mindestens eine Woche zu üben. Entscheiden Sie danach, ob Sie es in Ihrer täglichen Routine behalten oder nur gelegentlich verwenden möchten, um sich auf die guten Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren.So einfach diese Übung auch klingen mag, die Forschung hat gezeigt, dass sie täglich eine Woche lang das Glücksgefühl und die Dankbarkeit der Menschen unmittelbar danach sowie eine Woche, einen Monat, drei Monate und sogar sechs Monate später erhöht!

Schreiben Sie einen Dankesbrief

Schließen Sie die Augen. Erinnere dich an jemanden, der noch am Leben ist und etwas getan oder gesagt hat, das dein Leben zum Besseren verändert hat. Jemand, dem du nie richtig gedankt hast; jemand, den du nächste Woche von Angesicht zu Angesicht treffen könntest; jemand, an den du vielleicht eine Weile nicht gedacht oder gesehen hast; jemand, der dir nicht immer in den Sinn kommt.

Hast du ein Gesicht?

Schreiben Sie nun einen Dankesbrief an diese Person mit den folgenden Hinweisen:

• Sprechen Sie die Person direkt an („Hey __________.”).
• Seien Sie konkret. Was genau hat diese Person für Sie getan? Wie hat es dein Leben beeinflusst? Warum bist du ihnen dankbar?
• Lassen Sie die Person wissen, was Sie gerade tun, und erwähnen Sie, wie oft Sie sich daran erinnern, was sie getan haben.
• Strebe ungefähr 300 Wörter an.

Sobald Sie das Testimonial geschrieben haben, ist es Zeit, den Brief zuzustellen. Rufen Sie die Person an und sagen Sie ihnen, dass Sie besuchen möchten, aber seien Sie vage über den Grund für das Treffen; Dies funktioniert am besten, wenn es eine Überraschung ist. Wenn Sie die Person treffen, lesen Sie den Brief an sie.

Es kann hilfreich sein, der Person zu sagen, dass sie Sie nicht unterbrechen und offen über die Erfahrung sprechen soll. Nachdem Sie den Brief gelesen haben, erhalten Sie die Reaktion der anderen Person und besprechen Sie gemeinsam Ihre Gefühle. Geben Sie der Person am Ende den Brief, damit sie ihn behalten kann.

Diese Übung steigerte das Glück der Menschen unmittelbar nach dem Eingriff — und diese Steigerung blieb eine Woche nach dem Besuch und sogar einen Monat danach erhalten. Und fühle dich nicht schlecht, wenn du den Brief nicht zustellen willst. Eine Follow-up-Studie zeigte, dass das bloße Schreiben des Briefes ausreicht, um Dankbarkeit und Glück erheblich zu steigern.

Blick in die Zukunft (Mein #2 Favorit!)

Stell dir vor, du bist in deinem vierten Studienjahr, sechs Wochen vor deinem Abschluss. Sie und Ihre Kommilitonen nehmen an einer Studie teil, in der Sie aufgefordert werden, über Ihre College-Erfahrung zu schreiben.

Die eine Hälfte wird gebeten, darüber nachzudenken, wie weit der Abschluss entfernt ist: „Schreiben Sie darüber, warum Sie Ihren Freunden hier dankbar sind, besonders wenn Sie bedenken, wie viel Zeit Sie noch am College haben.“ Die andere Hälfte in Bezug darauf, wie nah es ist: „Schreiben Sie darüber, warum Sie Ihren Freunden hier dankbar sind, besonders wenn Sie bedenken, wie wenig Zeit Sie noch im College haben.“Diejenigen, die sich auf das bevorstehende Ende des College konzentrierten, nahmen an mehr College-bezogenen Aktivitäten teil (Zeit mit Freunden verbringen und Aktivitäten mit ihnen unternehmen) und fühlten sich wohler.

Wenn wir uns darauf konzentrieren, wie eine gute Sache bald enden wird, schätzen wir es viel mehr.

Ich erinnere mich an diese Art von Übung ein paar Wochen vor dem Umzug nach Ägypten. Ich wusste, dass ich meine Freunde, Familie und Bekannten sechs Monate lang nicht sehen würde — die Zeit, die ich vorhatte, in Ägypten zu bleiben. Als ich über die Reise in Bezug auf das Ende nachdachte – aus meiner Wohnung auszuziehen, meine Nachbarschaft zu verlassen, meine Freunde und Familie zu verlassen, alles zu verlassen, was ich weiß, und so weiter, fühlte ich ein unglaubliches Gefühl der Dankbarkeit. Ich schwor, jeden verbleibenden Moment zu genießen, den ich mit den Menschen und der Umgebung hatte, mit der ich gerade lebte.

Ich habe im Laufe der Jahre viele Dankbarkeitsübungen ausprobiert, aber dies war wahrscheinlich die effektivste, was bedeutet, dass es die stärksten Gefühle der Dankbarkeit in mir hervorrief.

Probieren Sie es selbst aus. Hier sind die genauen Anweisungen der Übung, die ich gemacht habe und von der ich so viel bekommen habe. Ich habe aus einer App namens 365 Gratitude Journal kopiert und eingefügt:

„Wählen Sie eine Erfahrung, ein Ereignis, eine Aktivität oder sogar eine Beziehung. Nennen wir es x. Es ist eines, das bald enden könnte. Vielleicht ist x ein Job oder eine Klasse, die du nimmst, ein Team, dem du angehörst, oder sogar ein Ort, an dem du lebst. Mit nur noch wenig Zeit, dies zu tun oder mit x zusammen zu sein, Es ist ein Kapitel Ihres Lebens, das bald enden wird. Denken Sie darüber nach, warum Sie für x dankbar sind.“

Wenn Sie auf diese Weise denken, schätzen Sie die Erfahrung eher und bemühen sich, aus dem, was übrig bleibt, Kapital zu schlagen.

Geistige Entfernung von Segnungen

„Träume nicht vom Besitz dessen, was du nicht hast: Denke lieber über die größten Segnungen in dem nach, was du hast, und erinnere dich deshalb daran, wie sehr sie vermisst worden wären, wenn sie nicht da wären.“

Dieser Rat stammt vom römischen Kaiser Marcus Aurelius, der ihn vor zweitausend Jahren in sein Tagebuch schrieb. Es ist diese Art des Denkens, die im Mittelpunkt dieser Übung steht, und es soll uns helfen, Ereignisse und Menschen zu schätzen, die wir normalerweise für selbstverständlich halten.Die Forschung zeigt, dass die Betrachtung, wie glücklich der eigene Zustand ist und wie es anders hätte sein können, ein Element der Überraschung und des Gefühls der Dankbarkeit hervorruft. Wenn ich an einige meiner Freundschaften denke, stelle ich fest, dass viele von ihnen durch bloßes Glück entstanden sind. Was ist, wenn ich mich nie für mein Meditationsretreat entschieden habe? Oder was wäre, wenn ich zu einem anderen Zeitpunkt gegangen wäre? Ich hätte diese Leute nie getroffen. In gewisser Weise waren diese Begegnungen wirklich sehr glücklich, überraschend und unerwartet. Auf diese Weise über das Leben nachzudenken, macht mich dankbarer.

In einer Studie wurde die Hälfte der Teilnehmer gebeten, darüber nachzudenken, wie ein positives Ereignis möglicherweise nie stattgefunden hat oder nie Teil ihres Lebens gewesen ist, und zu beschreiben, auf welche Weise es überraschend war, dass dies überhaupt passiert ist. Die andere Hälfte wurde einfach gebeten, über ein positives Ereignis nachzudenken und darüber, wie es leicht oder nicht überraschend geschah.Die Ergebnisse zeigten, dass nur diejenigen, die über das Fehlen eines Ereignisses nachdachten und darüber, wie überraschend es war und möglicherweise in ihrem Leben abwesend war, emotional profitierten und positivere Gefühle berichteten. Darüber hinaus berichteten diese Teilnehmer, dass sie sich mehr überrascht fühlten, dass das Ereignis stattfand, und gaben zu, dass sie sehr wenig Verständnis dafür hatten, warum als die anderen Teilnehmer, die es für selbstverständlich hielten.Diese Art der Kontemplation – sich vorzustellen, wie die Dinge anders hätten sein können — nennt man kontrafaktisches Denken, und es macht einen großen Unterschied, wie viel Dankbarkeit wir erfahren. Hier geht es darum, die Welt auf eine bestimmte Weise wahrzunehmen und zu betrachten, über die wir zuvor gesprochen haben.

Wenn unser kontrafaktisches Denken von Bedauern und verpassten Gelegenheiten handelt und davon, dass alles besser hätte sein können, macht uns das unglücklich. Aber wenn wir uns daran erinnern, wie viel schlimmer es hätte sein können oder wie wir vielleicht nie einen bestimmten Segen in unserem Leben erhalten haben, dann werden wir Dankbarkeit erfahren.Das Subtrahieren eines positiven Ereignisses oder einer Beziehung in unserer Vorstellung ist eine Möglichkeit, die Gewöhnung zu überwinden — die Tendenz unseres Geistes, Dinge für selbstverständlich zu halten. Indem wir den Rahmen von der Anwesenheit von etwas Gutem auf die mögliche Abwesenheit dieser Sache verschieben, schätzen wir es mehr.

Probieren Sie es jetzt selbst aus. Denken Sie an ein positives Ereignis in Ihrem Leben, wie die Geburt eines Kindes, eine Beförderung bei der Arbeit oder eine besondere Reise in die Rocky Mountains, die Sie unternommen haben. Gehen Sie mental in die Vergangenheit und betrachten Sie die Umstände, die dieses Ereignis ermöglicht haben.

Überlegen Sie nun, wie dieses Ereignis möglicherweise nie stattgefunden hat — zum Beispiel, wenn Sie nicht zufällig in einer Zeitung über die Rocky Mountains gelesen haben. Schreiben Sie mögliche Ereignisse oder Entscheidungen auf, die hätten passieren können und dieses Ereignis verhindert hätten. Stellen Sie sich jetzt Ihr Leben vor, wenn Sie dieses positive Ereignis nicht genossen hätten.Denken Sie alternativ an eine wichtige Person in Ihrem Leben, wie Ihren besten Freund oder Ihren Ehepartner. Denken Sie daran, wann und wo Sie diese Person getroffen haben. Überlegen Sie, wie Sie diese besondere Person möglicherweise nie getroffen und nie eine Beziehung aufgebaut haben. Fragen Sie sich: „Was wäre passiert, wenn ich meinen Ehepartner nie getroffen hätte?“Entferne mental eine gute Sache oder Person aus deinem Leben, und du wirst ein erneutes Gefühl der Dankbarkeit und Wertschätzung für sie erfahren.

Betrachte die Welt durch die Linse von „Geschenken“

„Alle Geschenke sehen besser aus, wenn sie wie Geschenke aussehen“, schrieb der britische Autor G. K. Chesterton.Emmons stimmt sicherlich zu und sagt: „Eine positive Erfahrung als Geschenk wahrzunehmen, kann eine Form der kognitiven Verstärkung sein, die positive Gefühle verstärkt. Wenn wir verstärken, erhöhen oder verstärken wir das Objekt des Fokus. Unsere positiven Gefühle werden verstärkt, wenn wir ihre Quelle als ein Geschenk sehen, das uns zum Nutzen gegeben wurde.“Um diese Idee zu testen, richtete Emmons ein Experiment ein, bei dem die Teilnehmer aufgefordert wurden, ihre Aufmerksamkeit auf Geschenke zu richten, die sie erhalten hatten, und dabei die Sprache der Geschenke im weitesten Sinne zu verwenden. Die Ergebnisse waren ähnlich (ähnlich genial!) zum normalen Dankbarkeitszustand, in dem die Teilnehmer Dinge aufschrieben, für die sie dankbar waren.

Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, finden Sie hier die genauen Anweisungen aus der Studie:

„Konzentrieren Sie sich für einen Moment auf Vorteile oder „Geschenke“, die Sie in Ihrem Leben erhalten haben. Diese Geschenke können einfache alltägliche Freuden, Menschen in Ihrem Leben, persönliche Stärken oder Talente, Momente natürlicher Schönheit oder Gesten der Freundlichkeit anderer sein. Normalerweise betrachten wir diese Dinge nicht als Geschenke, aber so möchten wir, dass Sie darüber nachdenken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese ‚Geschenke‘ wirklich zu genießen oder zu genießen, denken Sie über ihren Wert nach und schreiben Sie sie dann in die Felder unten.“

Gehen Sie auf einen genussvollen Spaziergang

In unserem täglichen Leben bemerken oder erkennen wir die angenehmen und positiven Dinge um uns herum nicht immer an. Wir sind vielleicht in Eile, abgelenkt von anderen Gedanken oder damit beschäftigt, unsere Telefone zu überprüfen. Infolgedessen verpassen wir Gelegenheiten für positive Erfahrungen und positive Emotionen — die Bausteine für langfristiges Glück.Das tägliche Leben bietet unzählige kleine Dinge, für die man dankbar sein kann — eine Tasse Kaffee am Morgen, die Sonne scheint, Lilien blühen, Vögel zwitschern und so weiter. Leider nehmen wir uns selten die Zeit, diese Gaben, Segnungen und Wunder des Lebens zu bemerken und anzuerkennen.

Stattdessen sind wir in Gedanken versunken, damit beschäftigt, unsere Telefone zu überprüfen oder einfach nur zur nächsten Aufgabe, Besprechung oder Verabredung zu eilen. Wir verpassen Gelegenheiten, die Schönheit und das Leben um uns herum zu schätzen. Diese Übung zielt darauf ab, das zu ändern.In mehreren Experimenten wurde gezeigt, dass sogenannte „Savoring Walks“ die Dankbarkeit und das Glück der Menschen erhöhen. In einer solchen Studie wurden die Menschen gebeten, eine Woche lang täglich zwanzigminütige Spaziergänge zu machen. Die Teilnehmer wurden zufällig einer von drei Gruppen zugeordnet:

• „Positiver Fokus“ oder Genussgruppe: Sie wurden gebeten, so viele angenehme Dinge wie möglich bewusst zu bemerken und anzuerkennen — lächelnde Fremde, eine Katze, die über die Straße geht, Wind, der ihr Gesicht streichelt, Freunde, die zusammen lachen, und so weiter.
• Gruppe „Negativer Fokus“: Sie wurden gebeten, so viele unangenehme Dinge wie möglich zu bemerken — Müll, Verkehrslärm, schlechtes Wetter, mürrische Fremde und so weiter.
• Gruppe „Normaler Fokus“: Sie fungierten als Kontrollgruppe und wurden einfach aufgefordert, ohne spezifische Anweisungen spazieren zu gehen.

Wie erwartet waren die Personen, die gebeten wurden, sich darauf zu konzentrieren, die positiven Erfahrungen zu genießen, nach dem Spaziergang im Vergleich zu den anderen Gruppen signifikant glücklicher. Sie empfanden auch ein größeres Gefühl der Wertschätzung und Dankbarkeit für die Welt um sie herum.

Die Forscher folgerten: „Insbesondere gaben fast zwei Drittel der Teilnehmer in der“positiven Fokus“ -Bedingung spontan an, dass sie ein größeres Gefühl der Wertschätzung für die Welt um sie herum verspürten (z., Natur, Blumen, Architektur) als Ergebnis der Teilnahme an der Studie, während keiner der Teilnehmer in der Kontrollgruppe ’negativer Fokus‘ oder ‚keine Anweisung‘ über solche Gefühle berichtete.“

Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, sind die Anweisungen einfach: Wenn Sie gehen (vorzugsweise in einer natürlichen Umgebung), bemerken Sie so viele angenehme Dinge wie möglich um Sie herum — den Geruch von Gras, das Geräusch von Hundegebell, die Sonnenstrahlen und so weiter. Versuchen Sie, diese Freuden wirklich aufzunehmen und zu genießen. Gehen Sie so lange oder kurz, wie Sie möchten.

Betrachte deinen Tod (Mein #1 Favorit!)

Memento mori ist lateinisch und bedeutet „erinnere dich, dass du sterblich bist.“

„Warum sollten wir uns daran erinnern wollen?“ du darfst fragen. An den Tod zu denken, ist für die meisten von uns das Letzte, was wir tun wollen.Seltsamerweise können wir nur dann wirklich dankbar für das Leben sein, wenn wir den Tod im Auge behalten. Denk darüber nach, wir könnten jede Minute tot sein. Wir könnten das Leben jetzt verlassen, oder morgen, oder in einer Woche, oder in ein paar Monaten. Sollten wir das Leben nicht genießen, solange wir noch hier sind? Sollten wir nicht dankbar sein, nur am Leben zu sein?

Die alten Stoiker schlugen vor, den Tod vor weit über 2.000 Jahren im Auge zu behalten. Marcus Aurelius zum Beispiel schreibt in seinen Meditationen: „Du könntest das Leben jetzt verlassen. Lass das bestimmen, was du tust und sagst und denkst … Wenn du am Morgen aufstehst, denke daran, was für ein kostbares Privileg es ist, am Leben zu sein — zu atmen, zu denken, zu genießen, zu lieben:“Vor kurzem hat die Forschung aufgeholt und beschlossen, diese Idee im Labor zu testen. Eine Gruppe von Forschern maß die anfängliche Dankbarkeit ihrer Teilnehmer und ordnete sie dann einer von drei Gruppen zu. Einige Leute wurden aufgefordert, ihren typischen Tagesablauf zu visualisieren. Andere wurden gebeten, ihre Gedanken und Gefühle über den Tod aufzuschreiben. Die letzte Gruppe von Menschen wurde angewiesen, sich vorzustellen, in einem realen Szenario zu sterben, in dem sie von einem Feuer „im 20. Stock eines alten Gebäudes in der Innenstadt“ gefangen waren, und machte „vergebliche Versuche, aus dem Raum und dem brennenden Gebäude zu entkommen, bevor sie schließlich dem Feuer und schließlich dem Tod nachgaben.“

Nach diesen Übungen berichteten die Teilnehmer erneut, wie dankbar sie sich fühlten.Diejenigen, die auf abstrakte Weise über den Tod schrieben, fühlten sich danach nicht dankbarer, während diejenigen, die ihren typischen Tag visualisierten, etwas weniger dankbar schienen.

Aber die Dankbarkeit der Teilnehmer, die sich ihren eigenen Tod anschaulich vorstellten, ging durch das Dach. Diese Menschen schienen tief betroffen zu sein, als sie auf spezifische und viszerale Weise über ihre eigene Sterblichkeit nachdachten.Diese Studie passt gut zu den Geschichten von Menschen, die Nahtoderfahrungen oder lebensbedrohliche Krankheiten erlebt haben – sie berichten, dass sie sich dankbarer für das Leben fühlen.“Da unsere Existenz ein ständiger Vorteil ist, an den wir uns leicht anpassen können, ist dies ein Vorteil, der leicht als selbstverständlich angesehen werden kann“, schließen die Forscher. „Das Nachdenken über den eigenen Tod könnte dem Einzelnen helfen, eine Bestandsaufnahme dieses Nutzens zu machen und folglich seine Wertschätzung für das Leben zu steigern.“

Nun, aus offensichtlichen Gründen — das Ziel ist es, deinen eigenen Tod zu stimulieren, duh!-diese Übung kann zu belastenden Emotionen führen (z. B. Angst oder Panik). Wie die Studie gezeigt hat, führt dies jedoch auch zu positiveren Emotionen und wachstumsorientierten Erfahrungen.

Wenn Sie dazu bereit sind, finden Sie hier die Anweisungen:

„Stellen Sie sich vor, Sie besuchen einen Freund, der im 20. Es ist mitten in der Nacht, als Sie plötzlich vom Geräusch von Schreien und dem erstickenden Rauchgeruch aus einem tiefen Schlaf geweckt werden. Sie greifen zum Nachttisch und schalten das Licht ein. Sie sind schockiert, dass sich der Raum schnell mit dicken Rauchwolken füllt.

„Du rennst zur Tür und greifst nach dem Griff. Sie ziehen sich vor Schmerzen zurück, während die intensive Hitze des Knaufs Sie heftig verbrüht. Wenn Sie eine Decke vom Bett nehmen und als Schutz verwenden, können Sie den Griff drehen und die Tür öffnen. Fast sofort brüllt eine riesige Flammen- und Rauchwelle in den Raum und stößt Sie zurück und buchstäblich von den Füßen. Es gibt keine Möglichkeit, den Raum zu verlassen. Es wird sehr schwer zu atmen und die Hitze der Flammen ist fast unerträglich.

„In Panik kletterst du zum einzigen Fenster im Raum und versuchst es zu öffnen. Während Sie kämpfen, stellen Sie fest, dass das alte Fenster praktisch an allen Rändern geschlossen ist. Es rührt sich nicht. Deine Augen sind jetzt kaum geöffnet, gefüllt mit Tränen aus dem Rauch. Sie versuchen, um Hilfe zu rufen, aber die Luft, um die Wörter zu bilden, ist nicht da.

„Sie fallen zu Boden in der Hoffnung, dem aufsteigenden Rauch zu entkommen, aber es ist zu spät. Der Raum ist von oben bis unten mit dicken Dämpfen gefüllt und fast vollständig in Flammen. Wenn dein Herz klopft, trifft es dich plötzlich, als ob die Zeit still zu stehen scheint, dass du buchstäblich Momente vom Sterben entfernt bist. Das unvermeidliche Unbekannte, das immer auf dich gewartet hat, ist endlich da. Außer Atem und schwach schließt du deine Augen und wartest auf das Ende.“

• Bitte beschreiben Sie detailliert die Gedanken und Emotionen, die Sie bei der Vorstellung des Szenarios empfunden haben.
• Wenn du dieses Ereignis erlebt hättest, wie würdest du mit den letzten Momenten umgehen?
• Wenn du dir wieder vorstellst, dass es dir passiert ist, beschreibe das Leben, das du bis zu diesem Punkt geführt hast.
• Wie würde deine Familie reagieren, wenn dir das passieren würde?

Was ist zu erwarten

Was sollten Sie also erwarten, wenn Sie diese Übungen machen? Hier sind ein paar Dinge zu beachten:

• Sie fühlen sich vielleicht nicht viel, wenn Sie die ersten paar Male üben. Das ist natürlich. Dankbarkeit muss geweckt werden, damit wir sie vollständig erfahren können. Je mehr Sie üben, desto stärker werden die Gefühle.
• Sie können negative Emotionen (Neid, Groll, Traurigkeit) während einer Übung erleben. Das ist auch normal, besonders am Anfang. Wieder sind wir für das Überleben gebaut, nicht für das Glück. Indem Sie sich verpflichten, die Übungen regelmäßig zu machen, werden Sie Ihren Geist langsam umschulen, um mehr positive und weniger negative Emotionen zu erzeugen.
• Es kann sich manchmal wie eine lästige Pflicht anfühlen. Das ist bei den meisten nützlichen Aktivitäten der Fall, nicht wahr? Sei es Meditation, Übung oder eine Dankbarkeitsübung. Es ist natürlich. Akzeptiere es einfach. Mach kein Problem daraus. Und fühle dich nicht schlecht dabei.
• Nein, Dankbarkeit macht dich nicht selbstgefällig. Dies ist eine häufige Angst, aber Studien deuten tatsächlich darauf hin, dass das Gegenteil passiert. Anstatt dich selbstgefällig zu machen, verleiht Dankbarkeit dir einen Sinn, mehr zu tun, und wirkt wie eine treibende Kraft, die dir hilft, deine Ziele schneller zu erreichen. „Meine Kollegen und ich haben festgestellt, dass Menschen ihre Ziele tatsächlich erfolgreicher erreichen, wenn sie Dankbarkeit bewusst praktizieren“, schreibt Robert Emmons in einem Artikel.

Meine persönlichen Erfahrungen

Ich übe Dankbarkeitsübungen immer wieder aus, seit ich vor ein paar Jahren von den Vorteilen der Dankbarkeit erfahren habe.

Das erste, was ich Ihnen sagen kann, ist, dass es mit der Zeit besser wird. Am Anfang fiel es mir ziemlich schwer, dauerhafte Gefühle der Dankbarkeit zu erzeugen. Heutzutage reicht schon eine zweiminütige Übung oft aus, um eine starke Reaktion zu erzeugen und mich sehr, sehr gut zu fühlen.

Sobald das Gefühl der Dankbarkeit Überhand nimmt, fühlt sich einfach alles gut an. Ich habe das Gefühl, dass „Es mir gut gehen wird, egal was passiert.“ Es ist eine Erfahrung von Ruhe, Wärme und Verbundenheit. Und es fühlt sich einfach so, so gut an.

Zugegeben, es dauert nur wenige Minuten nach dem Training. Aus all den Studien, die ich gelesen habe, bin ich mir jedoch sicher, dass sich die Vorteile viel länger ansammeln.

Was die Art und Weise betrifft, wie ich übe, ist das normalerweise ziemlich zufällig. In den letzten zehn Tagen bin ich durch die acht Übungen gefahren und habe täglich ungefähr zwanzig Minuten geübt. In anderen Fällen übe ich wochenlang überhaupt nicht oder mache am Ende des Tages nur fünf Minuten lang ein klassisches Dankbarkeitsjournal.

Ich bin nicht streng oder ritualistisch. Ich neige eher dazu, es zu tun, wenn ich mich inspiriert fühle, zum Beispiel nachdem ich über die Vorteile gelesen habe.

Verpflichten Sie sich zu 8 Tagen Dankbarkeit

Warum probieren Sie es nicht für die nächsten acht Tage aus? Einfacher geht es nicht — weisen Sie einfach jedem der kommenden acht Tage eine Übung zu:

• Tag 1: Klassisches Dankbarkeitsjournal
• Tag 2: Die Was-Gut-gelaufen-Übung
• Tag 3: Schreiben Sie einen Dankesbrief
• Tag 4: Blick in die Zukunft
• Tag 5: …

Vertrauen Sie mir: Sie werden die Ergebnisse genießen. (Und ja, das ist ähnlich wie die Arten von Übungen, die Sie in der 30-Tage-Glück Herausforderung begegnen würde.)