Wenn Sie während Ihrer Läufe enge Waden bemerkt haben und sie fühlen, wenn Sie einen Hügel hinaufgehen, sind Sie nicht allein. Die meisten erfahrenen Läufer können sich daran erinnern, dass sie sich mindestens einmal am Wegrand befanden, als sie ein Kalb zuckten und rieben, um einen Krampf zu lindern.

Obwohl es keine einfache Lösung gibt, gibt es einige Möglichkeiten, Ihre Waden zu lockern und Ihre Chancen zu verringern, sich in einem entscheidenden Moment Ihres Laufs zu straffen.

Schau dir zuerst deine Füße an. Deine Schuhe könnten schuld sein. Sie werden wissen, dass Sie für ein neues Paar überfällig sind, wenn sie sich plötzlich unwohl fühlen und die Unterstützung abgenutzt ist.Jaclyn Fulop, eine lizenzierte Physiotherapeutin und Läuferin, sagt, dass enge Wadenmuskeln ein häufiges Problem für Läufer sind, aber oft liegt die Ursache tiefer im Körper. „Enge Waden können aufgrund biomechanischer Funktionsstörungen wie Hallux rigidus , der Form des Fußgewölbes, wiederholter Belastung, Schwäche oder unsachgemäßer Schuhabnutzung auftreten“, erklärt sie.

Wenn deine Schuhe in gutem Zustand sind und du immer noch Probleme hast, betrachte das Gelände: Hast du kürzlich mehr Hügel gelaufen? Bergauf laufen kann viel mehr Druck auf Ihre Waden ausüben als flache Meilen, und Sie rekrutieren möglicherweise nicht Ihre anderen Muskeln, um die Belastung zu lindern. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu benutzen, um den Hügel hinauf zu kommen. Möglicherweise verbringen Sie auch mehr Zeit mit Ihren Fußballen, während Sie sich auf Zehenspitzen eine Steigung hinaufbewegen; lassen Sie stattdessen Ihre Ferse gelegentlich fallen, damit Ihr Wadenmuskel etwas mehr loslassen kann. Schließlich sollten Sie Power-Hiking in Betracht ziehen, mit dem Sie Ihre Fersen natürlicher fallen lassen und in wirklich steilem Gelände nicht einmal Ihr Gesamttempo um viel senken können.

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Untersuchungen haben gezeigt, dass Dehydration zu verspannten Muskeln führen kann — und wenn Ihre Waden bereits angespannt sind, kann ein Viertel Ihrer täglichen Wasseraufnahme sie von lästigem zu schmerzhaftem Gebiet führen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 64 Unzen Wasser zu trinken, mehr, wenn Sie während des Trainings stark schwitzen — und fügen Sie ein paar dieser Gläser mit einem Elektrolyt-Tab oder einer Prise Salz hinzu, um den Natrium-, Magnesium- und Kaliumspiegel aufrechtzuerhalten.Übe grundlegende Laufprotokolle mit äußerster Vorsicht: Im Sommer können Krämpfe und Verspannungen durch Austrocknung verschlimmert werden, also stelle sicher, dass du Läufe voll hydratisiert beginnst und weiter nippst, besonders wenn Läufe länger als eine Stunde dauern.

Bei jedem Wetter ist ein langsames und gleichmäßiges Aufwärmen der Schlüssel, um sofortige Verspannungen in Ihren Muskeln zu vermeiden, wenn Sie das Tempo erhöhen. Nehmen Sie sich vor jedem Lauf ein paar Minuten Zeit, um zu gehen, machen Sie Aktivierungsstrecken wie Ausfallschritte (konzentrieren Sie sich auf das hintere Bein für eine größere Wadenstreckung) und sanfte Hopfen auf Ihren Zehen.Geben Sie Ihrem Körper nach jedem Lauf ein paar Minuten Zeit, um sich abzukühlen, indem Sie gehen und einige Strecken machen. Erwägen Sie auch, ein Stück Ausrüstung zu bekommen, das das Dehnen für Sie erledigt — zum Beispiel zieht eine Strassburg-Socke Ihre Zehen sanft in Richtung Schienbein, um Ihre Waden zu dehnen, während Sie schlafen. Für diejenigen, die Stehpulte verwenden, könnte ein Schaumstoffkeil Ihr neuer bester Freund sein. Verwenden sie es im stehen zu erhalten eine sanfte kalb stretch während putting in keine mühe.

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Stretching — dynamisch und statisch — kann helfen, aber Fulop empfiehlt, statische Strecken nach dem Lauf und nicht vorher hinzuzufügen. „Stretching ist wichtig, weil es den Bewegungsumfang der Gelenke erhöht, das Gleichgewicht verbessert und die Muskeln effizienter arbeiten lässt“, erklärt sie. Eine gute Möglichkeit, Ihre Waden zu dehnen, ist während des Trainings: Das Gehen oder Laufen bergauf ist ein großartiger Wadenaktivator und zwingt Ihre Muskeln auf natürliche Weise, sich zu dehnen, während Sie nach oben gehen.

Sie können die Treppe langsam dehnen, aber es hat auch einen Vorteil, sie schneller in einer Pumpbewegung zu machen. Da Ihre Waden so dicht sind, können sich überschüssige Flüssigkeit und Blut in diesen Muskeln ansammeln und davon profitieren, dass sie ausgespült werden. Fügen Sie Ihrer nächsten Abklingzeit nach dem Lauf einen kurzen Satz Wadenpumpen hinzu. Ziel ist es, dies täglich zu tun.

älber. Wenn Sie auch bemerken, dass Ihre Kniesehnen beim Laufen eng oder verkrampft werden, empfiehlt Fulop, diese Dehnung hinzuzufügen.

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Erin Taylor, Autorin von „Hit Reset: Revolutionäres Yoga für Sportler“, ist ein Fan der Kniebeuge, weil so viele Wadenstrecken gerade Beine beinhalten und wir bestimmte Muskeln nicht aktivieren, wenn unsere Knie gebeugt sind. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, mit den Händen auf dem Boden, um sich zu stabilisieren. Komm so hoch wie möglich auf deine Zehen und lass dann deine Fersen fallen. Wiederholen Sie dies einige Male.

Foam Rolling Ihre Waden sind genauso wichtig wie das Ausrollen Ihrer Quads und Kniesehnen. Geben Sie Ihrer Wade nicht nur einen einzigen Schlag — arbeiten Sie langsam von Ihrem Knöchel bis zu Ihrem Knie und achten Sie darauf, sowohl die Seiten Ihrer Wade als auch den Rücken zu treffen.

Wenn sich Ihre Wadenkrämpfe nicht auflösen, unabhängig davon, wie stark Sie sich dehnen, trinken, aufwärmen oder das Gelände wechseln, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sie können mit einigen zugrunde liegenden Muskelschwächen in Ihrem Gesäß oder Oberschenkel zu tun haben, und ein Physiotherapeut kann helfen, Übungen zu diagnostizieren und zu verschreiben, um diese unterbelasteten Muskeln zu stärken und zu aktivieren, um Ihren Waden eine Pause zu geben.

Egal, ob Sie Ihre erste Meile laufen oder einen Zeitplan festlegen möchten, mit einem Plan gelangen Sie schneller dorthin. Gehen Sie zur MapMyRun-App, tippen Sie auf „Trainingspläne“ und legen Sie Ihr nächstes Ziel fest — Sie erhalten einen Zeitplan und Coaching-Tipps, die Ihnen dabei helfen, es zu erreichen.