Jeder braucht guten Schlaf, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. „Unzureichende Schlafmengen können sich kurz- und langfristig negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken“, sagt Gregg Faiman, MD, Endokrinologe am University Hospitals Cleveland Medical Center. In der Tat ist Schlaf für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung, sagt er.

Zu wenig Schlaf belastet Ihren Körper und führt zur Freisetzung von Hormonen, einschließlich Cortisol. „Cortisol erhöht die Insulinresistenz und erhöht den Blutzuckerspiegel“, sagt Dr. Faiman. Andererseits kann zu viel Schlaf auch gesundheitliche Gefahren für Menschen mit Typ-2-Diabetes darstellen. In einer Studie, die im Juli 2020 in Diabetologia veröffentlicht wurde, hatten Personen mit Diabetes, die mehr (oder weniger) als sieben Stunden schliefen, ein erhöhtes Risiko, früh zu sterben, verglichen mit denen, die so viel schliefen.

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Die folgenden Strategien können dazu beitragen, dass Sie bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes eine optimale Ruhezeit erhalten.

Auf Schlafapnoe prüfen

Schlafapnoe, eine Schlafstörung, ist bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig, sagt Kingman Strohl, MD, Schlafmediziner am Case Medical Center der Universitätskliniken in Cleveland. Laut der American Academy of Sleep Medicine leiden 7 von 10 Menschen mit Typ-2-Diabetes auch an obstruktiver Schlafapnoe. Wenn Sie übergewichtig sind und überschüssiges Fett im Nacken haben, kann dies zu Schlafapnoe führen, bei der die Atmung im Schlaf beginnt und stoppt, wie die National Sleep Foundation (NSF) feststellt. Diese abnormale Atmung während des Schlafes beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Körpers und führt zu einer geringeren Schlafqualität, berichtet die Stiftung. Zu den Symptomen einer Schlafapnoe gehören lautes Schnarchen, übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, Reizbarkeit und morgendliche Kopfschmerzen. Wenn Sie oder Ihr Partner den Verdacht haben, an Schlafapnoe zu leiden, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Schlaftest. Schlafapnoe kann mit Atemgeräten wie einem positiven Atemwegsdruckgerät (PAP) und Änderungen des Lebensstils, einschließlich Abnehmen, behandelt werden, berichtet das National Heart, Lung, and Blood Institute.10 Möglichkeiten, wie Schlafapnoe gesundheitsschädlich sein kann

Priorisieren Sie das Blutzuckermanagement

Wenn Ihr Blutzucker zu hoch oder zu niedrig ist, kann er Sie nachts aufwecken, sagt Joy Pape, NP, vom Comprehensive Weight Control Center bei Weill Cornell Medicine und NewYork-Presbyterian in New York City und Sprecher der American Association of Diabetes Educators. „Eines der besten Dinge für einen besseren Schlaf mit Typ-2-Diabetes ist es, Ihren Blutzuckerspiegel in Ihrem Zielbereich zu halten, damit Sie keine Höhen oder Tiefen haben, die Sie daran hindern, gut zu schlafen“, sagt sie. Um Ihr Blutzuckerziel zu erreichen, folgen Sie Ihrem Behandlungsplan, der Ihren persönlichen Essens- und Aktivitätsplan enthält, und nehmen Sie Medikamente wie vorgeschrieben ein, fügt Pape hinzu.

Gute Schlafhygiene praktizieren

Die meisten Erwachsenen brauchen laut NSF mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Viele Menschen erlauben sich nicht genügend Zeit zum Schlafen, sagt Faiman, aber wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist es wichtig, dass Sie dies tun. Dr. Strohl stimmt zu und fügt hinzu, dass es wichtig ist, dass jeder, vor allem aber diejenigen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, ausreichend Schlaf einplanen — genau wie bei anderen Aktivitäten. „Denken Sie niemals, dass Schlaf nicht so wichtig ist wie Fernsehen oder Telefonieren“, sagt er. Eine andere Sache zu beachten: Es ist wichtig, es nicht mit Nickerchen zu übertreiben. Laut NSF sollten Nickerchen relativ kurz gehalten werden — etwa 20 Minuten – und auf den frühen Nachmittag beschränkt sein. Ein späteres Nickerchen wird wahrscheinlich Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts einzuschlafen.

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Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit

Einige der Tipps für einen guten Schlaf mit Typ-2-Diabetes sind die gleichen wie für die allgemeine Bevölkerung, sagt Faiman. Ganz oben auf der Liste für einen besseren Schlaf steht eine regelmäßige Routine für die Zeit, in der Sie zu Bett gehen und aufwachen — sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende, sagt Pape. Wenn Ihr Schlafplan konsistent ist, hilft er der inneren Uhr Ihres Körpers (zirkadianer Rhythmus), am besten zu funktionieren.

Die meisten Menschen wissen, wie wichtig eine regelmäßige Schlafenszeit für Kinder ist. Studien zeigen, dass Kinder mit konsistenten Schlafenszeitroutinen nicht nur eine bessere Schlafqualität haben, sondern auch bei Tests der Exekutivfunktion, des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit eine bessere Leistung erbringen. Andere Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Schlafenszeiten auch für Erwachsene von Vorteil sind. Eine in der Zeitschrift Chronobiology International veröffentlichte Studie ergab, dass eine stabile Schlafenszeit und Wachzeit jeden Tag mit einer besseren Schlafqualität und einem kürzeren Schlafbeginn verbunden ist. Darüber hinaus legt eine in der Fachzeitschrift Scientific Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 nahe, dass eine regelmäßige Schlafroutine für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Die Forscher beobachteten mehr als 1.900 Erwachsene und fanden heraus, dass diejenigen mit unregelmäßigen Schlafmustern mehr wogen, höheren Blutdruck und Blutzucker hatten und ein höheres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hatten als diejenigen mit einem regelmäßigen Schlafplan.

Schalten Sie elektronische Geräte aus

Die Einwirkung von hellem Licht — selbst von einem Smartphone — stört nicht nur den Schlaf, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel verändern und Ihr Gewicht beeinträchtigen. Eine im Mai 2016 in der Fachzeitschrift PLoS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass die Exposition mit blauem Licht mit einer Zunahme der Insulinresistenz verbunden war, der verminderten Fähigkeit des Körpers, Blutzucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, um ihn für Energie zu verwenden. Laut einer anderen Studie, die 2019 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, kann die nächtliche Exposition mit blauem Licht das Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit erhöhen. Diese Studien zeigen, wie wichtig es ist, Lichtquellen — einschließlich Telefon, Fernseher und Computer — vor dem Schlafengehen auszuschalten. Die NSF empfiehlt, Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen abzuschalten, obwohl dies ein oder zwei Stunden früher, wenn realistisch, ideal ist. Halten Sie Ihr Schlafzimmer die ganze Nacht über dunkel und Sie werden besser schlafen, so die NSF.Schlaflosigkeit ist ein unabhängiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, sagt Studie

Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Alkohol beeinträchtigt die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, und es dauert etwa zwei Stunden, bis Ihr Körper den konsumierten Alkohol vollständig verstoffwechselt hat, so der InDependent Diabetes Trust, eine in Großbritannien ansässige Interessenvertretung für Menschen mit Diabetes. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und mit Essen, sagt die Organisation. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2015-2020 definieren „Moderation“ als bis zu ein Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer. Um das Risiko von Schlafstörungen zu verringern, empfiehlt die NSF, den Alkoholkonsum vier Stunden vor dem Zubettgehen einzustellen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie nicht zu viel trinken müssen, bevor Sie schlafen gehen, können Sie verhindern, dass Sie aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen. „Alkohol ist ein Fragmenter des Schlafes“, sagt Strohl.

Bewegung während des Tages

Sie werden nachts besser schlafen, wenn Sie sich tagsüber körperlich betätigen, wobei nur 10 Minuten Aerobic-Training Vorteile zeigen, sagt die NSF. Dies liegt daran, dass Bewegung Ihre innere Körpertemperatur erhöht und später am Tag, wenn sie wieder normal wird, ein Gefühl der Schläfrigkeit auslöst und Ihnen hilft, einzuschlafen, berichtet die Stiftung. Übung kann Ihnen auch helfen, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten, sagt Strohl. Wenn Sie übergewichtig sind, kann sogar eine kleine Menge Gewichtsverlust Ihnen helfen, Ihren Typ-2-Diabetes besser zu kontrollieren. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, etwa fünf oder sechs Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben. Sie werden nachts besser schlafen, wenn Sie früher am Tag trainieren.

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Lernen Sie, Stress abzubauen

Jeder hat mit etwas Stress zu tun, aber Menschen mit Typ-2-Diabetes stehen oft unter noch größerem Druck, weil sie zusätzlich zum Alltagsstress eine chronische Erkrankung bewältigen. Wenn dieser Stress zu viel wird, gibt es laut ADA einen Begriff dafür — „Diabetes Burnout“ — und er kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Stress bewirkt, dass das Nervensystem des Körpers die Hormone Cortisol und Adrenalin freisetzt, die die Kampf- oder Fluchtreaktion in stressigen oder gefährlichen Situationen regulieren, so das American Institute of Stress (AIS). Sobald die äußere Bedrohung beseitigt ist, klingen diese Hormone in der Regel ab und der Körper entspannt sich wieder. Aber bei chronischem Stress verschwindet diese Verschlimmerung des Nervensystems nicht und das erhöhte Adrenalin und Cortisol können zu Hin- und Herwerfen sowie zu einem Gefühl der Unruhe führen, sagt AIS.Um diesem Burnout entgegenzuwirken, ist es wichtig, Wege zu finden, um Stress abzubauen, bevor Sie ins Bett gehen. Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeitstechniken wie tiefes Atmen, Visualisierung und Meditation einen besseren Schlaf fördern können. Eine im April 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass die Teilnahme an einem Achtsamkeitsprogramm bei Erwachsenen mit mäßigen Schlafproblemen zu weniger Schlafstörungen und weniger Tagesmüdigkeit führte. Wenn Sie nachts länger als 20 Minuten wach sind, steigen Sie aus dem Bett, bis Sie wieder schläfrig sind, schlägt die NSF vor.

Zusätzliche Berichterstattung von Beth W. Orenstein.