Olympia—Teilnehmer und GAT—Athlet Sadik Hadzovic ist bekannt für seine große Persönlichkeit und seinen Bühnenerfolg, aber auch – um es klar zu sagen – für seine breiten Schultern und diesen beeindruckenden V-Taper. Es ist wohl der begehrteste Torso-Build seit der Ära von Frank Zane.

„Jeder will den V-Taper, die Illusion, die schmale Taille, die breiten Schultern“, erklärt Hadzovic, „aber man muss wirklich mit dem Lats anfangen. Holen Sie sie so breit wie möglich.“

Verwenden Sie dieses Training, um Breite und Dicke in Ihrem Rücken aufzubauen, um den perfekten verjüngten Look zu erzielen.

Sadistisches Hadzovic-Rückentraining

1

Aufwärm-Obermenge

3 Sätze, 8 Wiederholungen

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Technik Tasten

Warm-up Obermenge: Straight-Arm Pull-down mit Klimmzügen

Das Aufwärmen mit einer Obermenge mag nach viel klingen, aber Hadzovic versichert uns, dass er die Dinge noch nicht hochfahren wird.

„Das Hauptziel hier ist es, den Muskel aufzuwärmen und ihn für unsere zusammengesetzten Bewegungen vorzubereiten“, sagt Hadzovic.

Sowohl der Straight-Arm Pull-Down (manchmal auch als Cable Pull-Over bezeichnet) als auch der Pull-Up sind in Bezug auf die Technik ziemlich einfach. Hadzovic sagt, der wahre Unterschied bei beiden ist, was zwischen deinen Ohren vor sich geht.

„Wenn ich meine Pulldowns mache, gehe ich nicht von A nach B – ich tue so, als wäre ich auf der Bühne“, erklärt er. „Ich beuge mich zurück und ziehe das Blut in den Muskel, um die maximale Kontraktion zu erzielen.“

Stellen Sie diese Geist-Muskel-Verbindung her und visualisieren Sie, wie Ihre Lats aussehen sollen, unabhängig davon, ob Sie vorhaben, auf die Bühne zu treten oder nicht. Konzentrieren Sie sich auf jede einzelne Wiederholung und dehnen Sie Ihre Lats, um so viel Blut wie möglich in die Muskeln zu ziehen.

Langhantel-Kreuzheben

Die erste große Bewegung dieses Trainings ist das Kreuzheben.

„Du denkst vielleicht, ich bin verrückt danach“, sagt Hadzovic, „aber du wirst es mir später danken.“

Kreuzheben ist eine großartige Lat-Grundierung, da die Rückenmuskulatur eine so wichtige Rolle beim Heben des Gewichts vom Boden spielt. Wenn Sie noch nie ein Lat-Training mit schweren Toten begonnen haben, haben Sie eine große Chance verpasst, Größe und Tiefe in Ihrem Rücken aufzubauen.Hadzovics Hinweise für das Kreuzheben sind einfach: Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, halten Sie Ihre Brust schwer, schauen Sie gerade nach oben und fahren Sie von Ihren Beinen. Schließe 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen ab.

Maschinenreihe

Hadzovic sagt, dass er bei jedem anderen Rückentraining freie Gewichte und Maschinenreihen abwechselt. Heute sind es Maschinenreihen.

Beginnen Sie in pronierter Position (Handflächen nach unten) und drehen Sie Ihre Handgelenke, während Sie sich zurückziehen, sodass Ihre Handflächen am Ende der Bewegung nach oben zeigen.

„Ich mag es, mein Handgelenk zu supinieren, wenn ich mich zusammenziehe“, erklärt Hadzovic. „Das war der Schlüssel für mich in diesem Jahr. Wie gesagt, ich muss das wieder aufbauen.“

Wenn die Maschine, die Sie haben, es Ihnen nicht erlaubt, sich während der Bewegung zu drehen, verwenden Sie einfach einen supinierten Griff und führen Sie langsame und kontrollierte Wiederholungen durch. Sie werden insgesamt 4 Sätze mit 10 Wiederholungen absolvieren, aber wie Hadzovic betont, ist die Form entscheidend, also machen Sie sich keine Sorgen über die Zahlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf perfekte Wiederholungen.

Sitzende Kabelreihe

Die sitzende Reihe ist ein Grundnahrungsmittel für jedes gute Rückenprogramm und ermöglicht es Ihnen, Dicke und Größe durch Ihren mittleren Rücken hinzuzufügen. Und wenn es um Gebäudegröße und -tiefe geht, weiß Hadzovic genau, an wen er sich zur Inspiration wenden kann.

„Wir haben alle gesehen, wie Arnold diese Bewegung ausgeführt hat, und wann immer ich die sitzende Reihe mache, stelle ich mir Arnold in meinem Kopf vor“, erklärt Hadzovic. „Was macht er? Brust schwer, ziehen Sie den Kern zusammen, ziehen Sie das Kabel gerade nach unten zum Bauchnabel und strecken Sie dann langsam den Lat aus.“

Dies ist ein lautstärkefreundlicher Zug, daher erhöht Hadzovic die Wiederholungen bei dieser Übung auf 15 pro Satz. Behalte eine gute Form bei und konzentriere dich darauf, deine Schultern nach unten und die Brust nach oben zu halten, während du dich zurückziehst.

Dumbbell Incline Row

Hadzovic beendet das Training mit dieser Grundübung, um die letzten paar Wiederholungen aus seinen Muskeln zu locken. Die Stabilisierung seines Körpers gegen die Schrägbank nimmt die Beine und den unteren Rücken aus der Bewegung und zwingt den Rücken, die ganze Arbeit zu erledigen.

„Dies ist wahrscheinlich die wichtigste Übung“, sagt Hadzovic. „Es ist die isolierteste Bewegung im Training. Der einzige Fokus treibt Blut in die Lats.“

Hadzovic empfiehlt mindestens einen schweren Rückentag pro Woche. Da er der Meinung ist, dass es am meisten Arbeit braucht, trainiert Hadzovic zweimal pro Woche, einmal schwer und einmal leicht. Dieser Typ hat den Preis im Auge — und er setzt die Arbeit ein, um dorthin zu gelangen!