Es gibt Tausende von Möglichkeiten, Widerstand zu trainieren. Wenn Sie hart und sicher arbeiten, die Ergebnisse dokumentieren, genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einplanen und dann schrittweise trainieren, funktioniert das Widerstandstraining im Rahmen Ihrer genetischen Ausstattung und Ihrer Ernährungsgewohnheiten.In Bezug auf den Oberkörper können Sie eine Vielzahl von Werkzeugen und Überlastungsprotokollen verwenden, um die Oberkörpermuskeln anzusprechen: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Lats, Fallen, Bizeps, Trizeps und andere damit verbundene Muskelstrukturen. Es gibt Brust-, Neigungs- und Überkopfpressen, Dips, Pulldowns, niedrige Reihen und aufrechte Reihen sowie eine Vielzahl von direkten Bizeps- und Trizepsübungen mit Langhanteln, Hanteln und selektierten oder Plattenladegeräten. Und diese können für hohe, mittlere und niedrige Wiederholungen – oder eine Kombination davon – mit verschiedenen Überlastprotokollen durchgeführt werden.

Es kann überwältigend sein mit so vielen Optionen. Also, hier sind fünf todsichere Oberkörper-Routinen, die Teil eines Kraft-, Kraft-, Gewichtsverlust- und / oder allgemeinen Fitnessprogramms sein können. Ich habe auch Aufnahmeformulare angehängt, damit Sie Ihr Training protokollieren können. (Klicken Sie hier, um sie herunterzuladen.) Ich verspreche Ihnen, wenn Sie diese Routinen konsequent anwenden, so hart wie möglich arbeiten und sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, werden Sie garantiert Ergebnisse sehen.

Allgemeine Trainingsrichtlinien

1. Führen Sie das Training in der aufgeführten Übungsreihenfolge durch (beachten Sie Beispiele A & B). GEBEN SIE IHRE ÜBUNGSAUSWAHL IN DAS TRAININGSFORMULAR EIN.
2. Arbeiten Sie, um eine Muskelüberlastung mit einem Widerstand zu erreichen, der den aufgeführten Übungsvorschriften (Rx) entspricht.
3. Notieren Sie das Trainingsdatum („DATE“), die verwendeten Widerstände („WT“) und die erreichten Wiederholungen („REPS“) für jedes durchgeführte Training.
4. Versuchen Sie, jedes Training in Bezug auf mehr Wiederholungen und / oder mehr Widerstand gemäß der Übungsvorschrift (Rx) voranzutreiben.
5. Der Abschnitt „NOTIZEN“ auf dem Trainingsformular: Platz zum Aufzeichnen der Sitz- / Rücken- / Griffeinstellungen der Maschine, des verwendeten Geräts (d. H. Langhantel, Hantel oder Maschine) oder anderer relevanter Informationen, die die ordnungsgemäße Durchführung der Übung erleichtern.
6. Verwenden Sie die richtige Übungstechnik und seien Sie sicherheitsbewusst. Verwenden Sie einen Spotter für bestimmte Übungen und stoppen Sie, wenn die sichere Übungstechnik nicht aufrechterhalten werden kann.

Oberkörpertraining # 1: Big 4 @ 3 Runden

Ein Oberkörpertraining, das die vier Hauptbewegungen mit mehreren Gelenken abwechselt: Bruststoß, Reihe / niedrige Reihe, Überkopfstoß und Pulldown für drei Runden, wobei die Wiederholungen in jeder Runde verringert werden. Der Trizeps und der Bizeps werden dann angesprochen.

Besonderheiten:

• Wählen Sie eine Brust Push, row / low Row, Overhead Push und Pulldown und tun jeweils für alle drei Runden.
• Pause 1:00-1:30 zwischen den Übungen jeder Runde und 2:00-3:00 zwischen den Runden.
• Beenden Sie das Training mit einer Trizeps- und Bizepsübung.
• Alle Sätze durchgeführt, um willentliche Muskelermüdung.

Upper Body Workout #2: 14 – 8 Circuit

Ein Oberkörpertraining, das drei verschiedene Push & Pull-Übungen für zwei Runden abwechselt: 12-16 Wiederholungen (Durchschnitt = 14) & 6-10 Wiederholungen (Durchschnitt = 8) bis willentliche Muskelermüdung mit einer Pause von 1:00 zwischen den Übungen & 2:00 – 3:00 Pause zwischen den Runden.

Besonderheiten:

• Verwenden Sie die gleichen drei Push- und Pull-Übungen für beide Runden.
• Pause 1:00 zwischen den Übungen in jeder Runde.
• Ruhe 2:00 – 3:00 zwischen den Runden.

Oberkörpertraining # 3: Push– Pull

Ein Oberkörpertraining mit höherer Wiederholung, das drei Paare von Push- und Pull-Übungen abwechselt und dann den Bizeps und Trizeps anspricht.

Besonderheiten:

• Wählen Sie jeweils drei verschiedene Push- und Pull-Übungen für die ersten drei Segmente.
• Machen Sie drei Sätze jeder Übung für das erste Segment und zwei Sätze jeder Übung für das zweite und dritte Segment.
• Beenden Sie das Training, indem Sie eine Trizeps- und Bizepsübung für jeweils zwei Sätze abwechseln.
• Alle Sätze werden zur willentlichen Muskelermüdung durchgeführt.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes & Out

Ein Oberkörpertraining, das drei Push- und Pull-Übungen abwechselt und dann den Trizeps und Bizeps mit dem Three Strikes and out Overload-Protokoll anspricht: drei aufeinanderfolgende Sätze zur willentlichen Muskelermüdung mit dem gleichen Widerstand und a :30 Pause zwischen den Sätzen.

Besonderheiten:

• Verwenden Sie drei verschiedene Push- und Pull-Übungen und jede Trizeps- und Bizeps-Übung.
• Verwenden Sie einen Widerstand, der willentliche Muskelermüdung im Wiederholungsbereich des 1. Satzes zulässt. Notieren Sie das Ergebnis (wt. x Wiederholungen) im vorgesehenen Raum.
• Ruhen Sie sich genau aus :30 und führen Sie einen zweiten Satz zur willentlichen Muskelermüdung mit dem gleichen Widerstand durch. Notieren Sie die erreichten Wiederholungen im vorgesehenen „2.“ Feld.
• Ruhen Sie sich genau aus :30 und führen Sie einen dritten Satz zur willentlichen Muskelermüdung mit dem gleichen Widerstand durch. Notieren Sie die erreichten Wiederholungen im vorgesehenen „3.“ Feld.
• Es wird empfohlen, einen Trainingspartner Zeit zu haben, die :30 Pause zwischen den Übungen.
• Pause 2:00 – 3:00 zwischen den Übungen.

Upper Body Workout #5: Ultimatives Super-Set

Ein Oberkörpertraining, das in drei Super-Set-Segmenten durchgeführt wird: Brust-Push und Pulldown, Overhead-Push und Row sowie Incline Press und ein weiteres Pulldown Zwischen den Übungspaaren wird eine minimale Pause eingelegt.

Besonderheiten:

• Wählen Sie einen Brust-Push und Pulldown für das erste Segment (jeweils drei Sätze), einen Overhead-Push und eine Reihe für das zweite Segment (jeweils drei Sätze) und eine Neigungspresse und einen weiteren Pulldown für das dritte Segment (jeweils drei Sätze).
• Führen Sie die gepaarten Sätze durch, indem Sie die gegenüberliegenden Übungen mit minimaler Pause zwischen ihnen abwechseln (d. H., brust push x 8-12, sofort zu pulldown x 8-12, sofort zu brust push x MAX WIEDERHOLUNGEN, sofort zu pulldown x MAX WIEDERHOLUNGEN, etc.) arbeiten jeden Satz zu volitional Muskelermüdung.Verwenden Sie entweder den gleichen Widerstand für alle drei Sätze oder reduzieren Sie den Widerstand für den 2. und 3. MAXIMALEN Wiederholungssatz, wenn mehr Wiederholungen gewünscht werden.
• Pause 3:00 zwischen den Segmenten der Obermenge.