Hier erfahren Sie, wie Sie jede Bewegung wie ein Profi ausführen.

Jumping jack

Dieser ist ein Klassiker — hier ist, wie man es richtig macht.

Wiederholungen: Ungefähr 30

Wie man es macht:

1. Stehen Sie gerade mit Armen an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie die Füße heraus, während Sie die Arme zur Seite und dann über den Kopf heben.
3. Springe zurück in die Ausgangsposition und senke deine Arme.
4. Wiederholen.

Sicherheitsvorkehrungen: Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen und vermeiden Sie es, zu hart zu landen — Sie möchten nicht zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben.

Modifikation: Schritt von Seite zu Seite anstatt zu springen.

Hier finden Sie alles, was Sie über Jumping Jacks wissen müssen.

Känguru

Guten Tag, Kumpel!

Wiederholungen: Ungefähr 10

Wie es geht:

1. Hocke dich hin.
2. Schlage mit einem Arm über deinen Körper, dann mit dem anderen.
3. Wiederholen.
4. Tritt mit einem Bein nach vorne, dann mit dem anderen.
5. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

Sicherheitsvorkehrungen: Um Ihren Rücken nicht zu verletzen, treten Sie nur so hoch, wie es bequem ist. Wenn eine Bewegung Ihren Rücken so sehr durcheinander bringt, dass Sie einen Monat lang nicht trainieren können, schadet sie mehr als sie nützt. Du bist kein echtes Känguru.

Modifikation: Verlangsamen Sie die Bewegung.

Reisender Liegestütz

Denn warum an einem Ort bleiben, wenn Sie Liegestütze machen?

Wiederholungen: Über 6

Wie es zu tun:

1. Starten in eine push-up position.
2. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust in Richtung der Matte.
3. Strecken Sie die Arme, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Gehen Sie Arme und Beine etwa 6 Zoll nach rechts und machen Sie einen weiteren Liegestütz.Gehen Sie Arme und Beine zurück in die Mitte und machen Sie einen Liegestütz.Gehen Sie Arme und Beine nach links und machen Sie einen Liegestütz.
4. Kehre in die Mitte zurück und mache — du hast es erraten — einen Liegestütz.
5. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Rücken gerade.

Modifikation: Machen Sie die Liegestütze von Ihren Knien aus, wenn Liegestütze ein bisschen, na ja, voll sind.

Wir haben jede Menge Variationen von Liegestützen, die du hier ausprobieren kannst.

Hohe Knie mit einem Twist

Es hilft, wenn Sie während dieses einen „Street Fighter“ -Geräusche machen.

Wiederholungen: Ungefähr 45 (beide Seiten zählen als 1 Wiederholung)

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin, eine über die andere.
2. Beginnen Sie an Ort und Stelle zu laufen und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich zur Brust.
3. Wenn Sie jedes Knie hochziehen, drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme in Richtung dieses Knies.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Sicherheitshinweise: Abdrücken und sanft auf jedem Fuß landen.

Modifikation: Mit hohen Knien marschieren, anstatt zu rennen.

Hier sind einige weitere absolut erstaunliche Körpergewichtsübungen.

Superman

Wiederholungen: Ungefähr 40

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine gerade und die Arme über den Kopf gestreckt, mit den Handflächen nach unten.
2. Drücke deine Gesäßmuskeln, hebe deine Beine in die Luft, dann deine Arme.
3. Halten Sie Arme und Beine in der Luft und flattern Sie sie — links-rechts-links-rechts.

Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie auf den Boden, um Ihren Nacken nicht zu belasten.

Änderungen: Halten Sie Ihre Arme und Beine für die ganzen 30 Sekunden still. Oder heben Sie langsam Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils einen Arm und ein Bein anzuheben. Senken Sie Ihre Arme und Beine auf die Matte und machen Sie eine Pause, wann immer Sie eine brauchen.

Wir brechen auf, wie man den Superman auf den Punkt bringt.

Planke mit Kniebeuge

Weil Planken alleine nicht hart genug sind. 😐

Wiederholungen: Etwa 10 auf jeder Seite

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit geraden Armen und Beinen und Zehen auf der Matte. Stellen Sie sicher, dass sich die Handgelenke in einer geraden Linie mit den Ellbogen und die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern befinden.
2. Linkes Bein anheben und Knie nach links beugen.
3. Berühren Sie das linke Knie bis zur Matte und heben Sie es dann wieder bis zum linken Ellbogen an.
4. Platziere den linken Fuß wieder hinter dir.
5. Wiederholen Sie die ganze Sequenz auf der rechten Seite.

Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen und stellen Sie sicher, dass Ihr Hals gerade bleibt.

Modifikationen: Es gibt eine ganz andere Routine, woher das kam:

1. Lass deine Knie auf die Matte fallen.
2. Bringen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Bringen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sie können auch eine Kniebeuge mit Schiebereglern machen – probieren Sie diese und 31 andere Übungen hier aus.

Griechischer Shuffle

Opa!

Wiederholungen: Ungefähr 30

Wie es geht:

1. Heben Sie die Arme zur Seite und halten Sie sie auf Schulterhöhe.
2. Kreuzen Sie das rechte Bein vor dem linken Bein und treten Sie es dann nach vorne, wobei Sie leicht auf das linke Bein springen.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.

Sicherheitsvorkehrungen: Lande sanft auf jedem Fuß.

Modifikationen: Nehmen Sie den Bounce heraus und treten Sie einfach ein Bein heraus und dann das andere.

Squat mit Side Kick

Jeder Held hat einen Sidekick, genau wie dieser Schritt des Trainings.

Wiederholungen: Ungefähr 18 (9 auf jeder Seite)

Wie es geht:

1. Hocke dich hin, mit Hüften zurück und Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie die Hände vor der Brust zusammen. Verlagern Sie beim Aufstehen Ihr Gewicht auf das linke Bein und treten Sie das rechte Bein zur Seite.
3. Kehre in die gedrungene Position zurück.
4. Steh auf und tritt das linke Bein zur Seite.
5. Wiederholen.

Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie in die Hocke gehen. Lass deine Knie nicht aufeinander zufallen.

Änderungen: Hocken Sie nicht so tief und treten Sie Ihr Bein nicht so hoch.

Es gibt so viele Arten von Kniebeugen zu versuchen. Wir haben 40 andere zusammengetrieben.

Bicycle crunch

🎤 Ich möchte Fahrrad fahren… 🎤

Wiederholungen: Ungefähr 20 (10 auf jeder Seite)

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit den Fingern hinter dem Kopf und den Ellbogen nach außen.
2. Heben Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad an.
3. Halten Sie die Schulterblätter vom Boden und den Kern in Eingriff und kreuzen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie das linke Bein strecken.
4. Kreuzen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein strecken.
5. Wiederholen.

Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt. Atme bei jeder Wiederholung. Vermeiden Sie es, am Kopf zu ziehen, um Nackenschmerzen zu vermeiden.

Änderungen: Ihr Ellbogen muss Ihr Knie nicht berühren. Heben Sie nur so weit an, wie Sie bequem gehen können. Du willst dich nicht brechen, wenn du irgendwelche dieser Bewegungen machst.

Hier finden Sie weitere Anleitungen, wie Sie die Tour de France auf dem Rücken in Ihrem Wohnzimmer gewinnen können.

Seal plank

Weil man Dinge nicht mit ARF macht! ARF! ARF! 15

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Ellbogen auf der Matte und einem Arm vor dem anderen.
2. Rollen Sie Ihren Körper zur rechten Seite und heben Sie den rechten Ellbogen in Richtung Himmel.
3. Langsam in die Ausgangsposition zurückrollen.
4. Rollen Sie zur linken Seite, während Sie den linken Ellbogen in Richtung Himmel heben.
5. Wiederholen.

Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Heben Sie Ihre Hüften nicht in die Luft. Wissen Sie, wie das absolute Gegenteil eines echten Siegels.

Modifikationen: Legen Sie jedes Mal, wenn Sie sich drehen, Ihr unteres Knie auf die Matte, um mehr Stabilität zu erzielen.

Dies ist nur eine der vielen von Tieren inspirierten Übungen – erfahren Sie hier mehr.

Turtle

Das könntest du sein: 🐢

Wiederholungen: Ungefähr 14

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in der Luft zurück auf die Matte und bilden Sie eine V-Form.
3. Bleiben Sie eine Sekunde dort, rollen Sie dann wieder in die Ausgangsposition und ziehen Sie die Knie leicht in Richtung Oberkörper.
4. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

Sicherheitsvorkehrungen: Ziehen Sie nicht am Rücken oder belasten Sie Ihren Nacken nicht, wenn Sie Ihren Oberkörper heben und senken.

Modifikationen: Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihren Oberkörper hoch. Heben und senken Sie beide Arme zu Ihren Seiten und wiederholen Sie. Oder bringen Sie Ihre Beine weit und wieder zusammen, halten Sie Ihre Knie gebeugt. Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz ohne Pause.