Die zweibeinige Kniebeuge hat sich lange im Ruhm des Krafttrainings sonnt. Ausdauersportler integrieren es in ihre regelmäßige Gewichtsroutine für seine Fähigkeit, fast jeden Muskel zu aktivieren und Kraft und Haltbarkeit vom Kern bis zu den Beinen aufzubauen. Aber laut Tim DiFrancesco, Physiotherapeut bei TD Athlete’s Edge, können Sie es besser machen.

„Bei jeder Outdoor-Sportart und sogar beim Gehen verbringt man mehr Zeit mit nur einem Bein“, sagt er. Wenn du dich bewegst, stehst du kaum mit zwei Füßen fest gepflanzt, also wird das Verlassen auf zweibeinige Kniebeugen allein deine Outdoor-Leistung nicht optimieren. Stattdessen, sagt DiFrancesco, sollten sich Sportler einbeinigen Kniebeugen zuwenden, bei denen Sie ein Bein nach dem anderen Strom erzeugen, genau wie beim Trailrunning, Langlaufen, Radfahren oder Klettern. Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, gewannen Athleten, die einbeinige Kniebeugen zu ihren Regimen hinzufügten, genauso viel Kraft und Geschwindigkeit wie Athleten, die Langhantel-Kniebeugen hinzufügten. Die einbeinige Variante hat aber auch den Vorteil, dass sie echte Bewegungen nachahmt, sodass Sie Ihren Körper direkter für Ihren Sport trainieren.

Ein weiteres Plus: Einbeinige Bewegungen sind im Allgemeinen auch sicherer – sie erfordern weniger Technik und Mobilität. Sie sind auch besser darin, kleinere seitliche Muskeln anzufeuern, was Ihnen helfen kann, Verletzungen zu vermeiden, die auf Ungleichgewichte zurückzuführen sind. Schließlich ist die Arbeit mit einem Bein metabolisch intensiver, so dass Sie zwar doppelt so lange brauchen, um beide Seiten des Körpers zu bearbeiten, aber auch eine größere, bessere Verbrennung bekommen.

Diese schnelle und schmutzige Einbeinroutine von DiFrancesco ist maßgeschneidert, um Outdoor-Athleten beim Aufbau ihrer Basis zu helfen. Fügen Sie die Übungen zwei- oder dreimal pro Woche zu Ihrem vorhandenen Training hinzu.

Einbeinige Becher Kniebeuge

Was es tut: Arbeitet Ihre stabilisierenden Muskeln. Das Absenken auf einem Bein erfordert ernsthafte Kontrolle und Stabilität, sodass Sie eine geringere Körperkraft aufbauen. Es feuert kleinere Muskeln an, um Ihren Körper auszugleichen, was dazu beitragen kann, Verletzungen zu vermeiden. Diese Reihe von Variationen ermöglicht es Ihnen, sich langsam auf den Umzug vorzubereiten und alle Vorteile zu nutzen. Wie es geht: Halten Sie eine 10-bis-25-Pfund-Hantel, Kettlebell oder Rock, und stehen Sie weg von einer Bank oder einem Stuhl. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie das Bein vor sich aus. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihr Knie und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie Ihren Hintern langsam auf den Stuhl senken. Nehmen Sie etwa drei bis fünf Sekunden, um zu senken. Sobald Sie sitzen, bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen auf Ihrem linken Bein, dann wiederholen Sie auf der rechten Seite für einen Satz. Schließe drei bis fünf Sätze ab.

Bowler Squat

Was es tut: Trainiert Sie, sich zu drehen und Kraft aus Ihren Hüften zu erzeugen, während Sie stark, stabil und ausgeglichen bleiben. Outdoor-Sportarten beinhalten mehr als nur Vorwärts- und Rückwärtsbewegung. Sie neigen dazu, diagonal eine Brunft auf einem Trail Run zu verpassen, sich zu drehen und zu greifen, um einen Krug zu greifen, oder sich zu drehen und eine Kante zu halten, während Sie bergab carven. Sobald Sie die erste Variante beherrschen, skalieren Sie mit einer dieser Progressionen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie und leicht erhobenem linken Fuß hinter sich auf Ihr rechtes Bein. Ohne die Kniebeuge zu verändern, drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich und greifen Sie mit der rechten Hand zur linken Körperseite. Drehen Sie die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Mach drei bis fünf Wiederholungen, dann wiederhole es auf deinem anderen Bein für einen Satz. Schließe drei bis fünf Sätze ab.

Plyometrischer einbeiniger Hüftschub

Was es tut: Hilft bei Explosivität, damit Sie härter hämmern können. Egal, ob Sie bergauf fahren oder beim Skaten durch die Ebenen cruisen, Kraft und Athletik kommen von Ihren Hüften. Plus, starke Hüften bedeuten stabilere, effizientere Bewegung, Dies ist ein guter Weg, um sich vor Verletzungen durch Überbeanspruchung zu schützen. Beginnen Sie mit der grundlegendsten Option und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.
Wie es geht: Legen Sie sich mit flachem Rücken und flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden oder auf eine Bank. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, das Knie ist um 90 Grad gebeugt. Ihr Gewicht sollte auf Ihrem Rücken und linken Fuß sein. Heben Sie Ihre Hüften explosionsartig an, sodass Schultern, Hüften und Knie in einer Linie liegen. Ihr linker Fuß kann leicht vom Boden abheben. Zurück zum Start. Mache acht bis zwölf Wiederholungen auf deinem linken Bein und wechsle dann die Beine, um einen Satz zu vervollständigen. Mach drei bis fünf Sätze.