von Catherine Santino

Sie sagen, Balance ist der Schlüssel — und das gilt auch für Ihr Training! Ins Fitnessstudio zu gehen ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil; Sie können neue Übungen und Maschinen ausprobieren und Ihre Gesundheit verbessern, während Sie sich mit anderen treffen und Kontakte knüpfen, die Sie inspirieren und zu Ihren Zielen bringen. Aber manchmal steht das Leben im Weg und Sie können es nicht in Ihren örtlichen Fitnessclub schaffen. Das ist OK!

Genau deshalb ist es immer großartig, ein Cardio-Training mit Körpergewicht in Ihrem Arsenal zu haben. Diese Form der Übung ist nicht nur der perfekte Ersatz, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, sondern dient auch als hervorragendes Training für Ihre Fitnessroutine.

Bereit sich zu bewegen? Denken Sie daran, mit ein paar Aufwärmbewegungen wie Windmühlen oder Torsodrehungen zu beginnen und mit einigen Abkühlstrecken stark zu beenden. Dies hilft Ihrem Körper, sich an die Aktivität anzupassen und Verletzungen vorzubeugen! Hier ist, wie man anfängt.

Aufwärmen

Das Aufwärmen sollte ungefähr fünf Minuten dauern. Das Ziel ist, diese Herzfrequenz zu erhöhen! Wenn Sie eine einfache, aber ansprechende Aufwärmroutine durchführen, kann Ihr Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet werden. Versuchen Sie, eine Minute Beinschwünge und Armkreise, eine Minute Hampelmänner und zwei Minuten schnelle Füße zu machen (oder auf dem Laufband, wenn Sie im Fitnessstudio sind).

Hier ist dein Kraft- und Körpergewicht-Cardio-Training

Wir haben ein schnelles Kraft— und Körpergewicht—Cardio-Training zusammengestellt – organisiert bis zum wiederholten Mal -, das deinen Körper sicher in Bewegung bringt und dein Herz pumpt! Diese Routine wird Ihren ganzen Körper trainieren und Sie in kürzester Zeit schwitzen lassen, egal ob Sie es ins Fitnessstudio schaffen oder nicht.

Sumo Squat: 3 Runden mit 10 Wiederholungen

• Stehen Sie zu Beginn mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und mindestens 45 Grad nach außen zeigenden Zehen.
• Beuge deine Knie und senke dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Stehen Sie langsam wieder auf, bis Ihre Beine vollständig gerade sind, und beugen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln. Dies vervollständigt eine Wiederholung.

Planke: 30-60 Sekunden

• Steigen Sie auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Beine nacheinander hinter sich aus, sodass nur Ihre Ellbogen und Zehen den Boden berühren.
• Wenn Sie in Position sind, beugen Sie Ihre Rumpfmuskeln und atmen Sie ruhig.
• Halte die Pose für 30-60 Sekunden (oder so lange du kannst)!

Liegestütz: 3 Runden mit 10 Wiederholungen

• Lassen Sie sich in der Plankenposition nach unten fallen, sodass Ihre Knie auf dem Boden liegen und Ihre Arme vollständig unter Ihnen ausgestreckt sind, wobei die Handflächen etwa schulterbreit auseinander liegen.
• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Drücken Sie in den Boden, engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln und heben Sie Ihren Körper wieder an. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Fühlen Sie sich frei, den Liegestütz nach Bedarf zu ändern.

Reverse Crunch: 2 Runden mit 15 Wiederholungen

• Legen Sie sich mit einer 90-Grad-Biegung in den Knien und Füßen vom Boden auf den Rücken. Ihre Arme sollten zur Seite gerichtet sein (mit den Handflächen nach unten).
• Atme aus, während du deinen Kern zusammenziehst und hebe langsam deine Hüften vom Boden ab (als ob du versuchst, deine Knie an deinen Kopf zu bringen).
• Halten Sie die kontrahierte Pose kurz, dann senken Sie Ihre Beine wieder nach unten. Das ist ein rep!

Herz-Kreislauf-Explosion: 60 Sekunden jeder Übung

• Bergsteiger
• Burpees
• Plank Jacks

Abkühlen

Vielleicht waren keine Gewichte beteiligt, aber Sie haben wahrscheinlich hart gearbeitet, um das Ende dieses Trainings zu erreichen. Nimm dir die Zeit, dich danach zu verlangsamen! Um sich in einem angenehmen Tempo abzukühlen, gehen Sie in den letzten drei bis fünf Minuten Ihrer Sitzung an Ort und Stelle (oder auf dem Laufband), dehnen Sie Ihre Muskeln oder rollen Sie Schaum. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie alle drei machen!

Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausruhen und hydratisieren, wenn Sie müssen. Wenn Sie fertig sind, geben Sie sich einen Glückwunschklopfen auf den Rücken. Du hast es geschafft! Wie immer konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Den vollständigen medizinischen Haftungsausschluss finden Sie hier.