Backbends sind schöne, herzöffnende Yoga-Posen, die viele von uns gerne zu unserer Yoga-Praxis hinzufügen würden. Aber Backbending kann ein bisschen einschüchternd sein und viele von uns sind sich nicht sicher, wie sie sicher eine Backbending-Praxis beginnen können.

Kein Grund, sich entmutigen zu lassen! Dieser Artikel gibt Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um ein paar wichtige Anfänger-Backbending-Posen besser zu verstehen und sie sicher zu üben.

Backbends eignen sich hervorragend zur Stärkung und Energetisierung des Körpers. Diese Posen helfen, unsere Stacheln gesund zu halten und dehnen auch die Hüftbeuger, Brust und Schultern. Die erstaunliche Befreiung, die Sie beim Üben dieser herzöffnenden Yoga-Posen verspüren, kann Ihre Yoga-Praxis völlig verändern.

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Wir verbringen den größten Teil unseres Tages in irgendeiner Form einer Vorwärtsfalte (denken Sie an einen Computer oder verbringen Sie Stunden in schlechter Haltung), so ist es keine Überraschung, dass unser Körper oft auf Rückbeugen mit Widerstand, Spannung und sogar Angst reagiert.

Backbends eignen sich hervorragend zur Stärkung und Energetisierung des Körpers

Deshalb ist es wichtig, achtsam und langsam vorzugehen, wenn wir unseren Körper bitten, eine neue Praxis wie diese zu beginnen. Vor allem ist es so wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um Körper und Geist vorzubereiten.

Zunächst ist es wichtig, den Körper auf sichere Backbends vorzubereiten:

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie wichtig es ist, Backbends achtsam zu üben. Backbends kamen natürlich zu mir und als Ergebnis, Ich ging zu viel zu schnell. Auf der Suche nach tieferen Rückbeugen ignorierte ich die Warnsignale meines Körpers, schob mich an meinem Unbehagen vorbei und verletzte mich schließlich.

Nachdem ich mich von meiner Verletzung erholt hatte, begann ich eine Reihe von Backbending-Posen zu üben, um zu lernen, wie ich meinen Körper richtig ausrichten kann. Die Sequenz, die ich geübt habe, hat mir geholfen, mich darauf zu konzentrieren, die Bereiche meines Körpers zu aktivieren, die für gesunde Rückbeugen benötigt werden, und meine Wirbelsäule allmählich auf tiefere Rückbeugen vorzubereiten.

Bevor Sie in eine Backbending-Praxis eintauchen, gönnen Sie sich die Zeit, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und nehmen Sie 3 – 5 tiefe Atemzüge, um zu bemerken, wie Sie sich fühlen, und checken Sie mit Ihrem Körper ein.

Wenn Ihre Backbending-Praxis intensiv wird, nehmen Sie einfach eine Kinderhaltung und kehren Sie zu diesem tiefen Atemzug zurück und überprüfen Sie wieder mit Ihrem Körper, um festzustellen, ob Sie an Ihrer Kapazität sind oder ob Sie fortfahren sollten. Wenn es um Backbends geht, geht es um Achtsamkeit und darum, zu ehren, wo sich unser Körper an diesem Tag befindet.

Lesen Sie weiter, um 5 großartige Yoga-Posen für Anfänger zu lernen, zusammen mit Tipps für die richtige Ausrichtung und das Muskelengagement für jede Pose.

Jetzt können Sie diese 5 Backbends für Anfänger üben:

Die sichersten und einfachsten Backbending-Posen, die Ihnen helfen, die richtige Ausrichtung und den richtigen Muskeleinsatz zu finden, sind Posen in Bauchlage (Bauch auf der Matte). Prone Backbends sind vorteilhaft, weil Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, um die Backbend–Form zu erstellen – was es einfacher macht, sich auf Ihre Ausrichtung zu konzentrieren.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana ist eine großartige Anfänger-Backbend, die es dem Yogi ermöglicht, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die benötigt werden, um die Backbend in seiner Wirbelsäule zu erzeugen. Mit konsequenter Praxis wird Salabhasana die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule straffen, um Ihnen zu helfen, sich auf eine tiefere Rückbeugungspraxis vorzubereiten.

Lass es uns versuchen:

• Leg dich auf deinen Bauch auf deine Yogamatte
• Legen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander
• Halten Sie Ihre Kniescheiben und Zehen zum Boden, damit Ihre Beine nicht an Ihren Hüften herausfallen. Diese Ausrichtung verhindert auch, dass die Rückbeuge in Ihre Lendenwirbelsäule und Ihr SI-Gelenk „fällt“
• Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Füße und drücken Sie Ihr Schambein in den Boden
• Verschachteln Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken (oder verwenden Sie einen Yogagurt oder Yogablock, wenn das Umklammern Ihrer Hände zu intensiv ist) und heben Sie Ihre Brust vom Boden
• Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, um Ihren Schultergürtel zu stabilisieren und Ihre Brust zu öffnen
• Strecken Sie Ihre Arme ihre Brust und Schlüsselbeine
• Verlängern den Körper weiter, während Sie Ihre Beine anheben und Brust höher
• Halten Sie für ein paar Atemzüge, dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper und Beine auf den Boden und lassen Sie die Hand binden

So finden Sie die richtige Muskelbindung:

• Ziehen Sie die Muskeln Ihres Rückens, die entlang Ihrer Wirbelsäule laufen, an, um Ihre Brust höher zu heben
• Aktivieren Sie sanft (drücken Sie nicht) Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Beine höher zu heben
• Oberschenkel und Waden sind engagiert und verlängert
• Aktivieren und schälen Sie Ihren Bauch vom Boden
• Ziehen Sie Ihren Quadrizeps an, um Ihre Beine höher zu heben

Dhanurasana (Bogenhaltung)

Dhanurasana ist eine erstaunliche Yoga-Pose, die Ihnen hilft, Ihr Brust- und Herzchakra zu öffnen und Ihrem Körper zu ermöglichen, eine sanfte Rückbeuge zu erkunden. Dhanurasana kann auch eine energetisierende Rückbeuge sein, die die gesamte Vorderseite des Körpers einschließlich der Schultern und Hüftbeuger dehnt.

Lass es uns versuchen:

• Leg dich auf deinen Bauch auf deine Yogamatte
• Beuge deine Knie und bringe deine Füße zu deinen Hüften
• Halten Sie Ihre Oberschenkel, Knie und Schienbeine hüftbreit auseinander
• Verlängern Sie Ihr Steißbein zu Ihren Füßen und drücken Sie Ihr Schambein in den Boden
• Schließe die äußeren Klingen deiner Füße oder Knöchel mit deinen Händen
• Heben Sie die Vorderseiten Ihrer Schultern an und schieben Sie Ihre Schulterblätter öffnen Sie die Vorderseite Ihrer Brust)
• Drücken Sie Ihre Füße fest in Ihre Hände, um Ihre Oberschenkel und Brust höher zu heben
• Halten für ein paar tiefe Atemzüge, dann lassen Sie langsam Ihre Hände, Beine und Rumpf auf die Matte

So finden Sie die richtige Muskelspannung:

• Aktiv treten Sie Ihre Füße in Ihre Hände, um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden zu aktivieren, um Ihre Beine höher zu heben
• Aktivieren Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Brustkorb einstricken und mit Engagement von Ihrem Schambein zu Ihrem Brustbein heben
• Treten Sie Ihre Füße weiterhin fest in Ihre Hände, um Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften zu aktivieren, um Ihre Beine höher zu heben

Sobald Sie in Ihrer Praxis eine starke Grundlage für erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sich mit der Schwerkraft nach hinten beugen und stehende Rückbeugen üben.

Für viele von uns kann dies Angst hervorrufen, weil Sie nicht sehen können, wohin Sie gehen.

Ustrasana (Kamelhaltung)

Ustrasana ist eine großartige Yoga-Pose, die Sie erkunden können, wenn Sie bereit sind, in Ihrer Rückbeugepraxis Fortschritte zu machen. Ustrasana ist auch eine großartige Pose, um Yoga–Blöcke zu verwenden – legen Sie einfach die Blöcke (je nachdem, welche Höhe für Sie am besten geeignet ist) auf beiden Seiten Ihrer Knöchel und legen Sie Ihre Hände darauf, anstatt nach Ihren Knöcheln zu greifen.

Lass es uns versuchen:

• Beginnen Sie auf dem Boden zu knien (wenn Sie zusätzliche Polsterung unter Ihren Knien benötigen, legen Sie eine Decke unter Ihre Schienbeine oder falten Sie Ihre Yogamatte darunter)
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel, Knie und Schienbeine hüftbreit voneinander entfernt sind
• Ihre Zehen können auf der Matte verstaut oder flach sein – drücken Sie einfach Ihre Füße in die Matte
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, um Ihr Steißbein nach unten und Ihre Wirbelsäule zu schulterblätter den Rücken hinunter
• Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne und heben Sie Ihre Brust zur Decke, während Sie sich zurückbeugen
• Umarme deine Ellbogen weiter, um deine Schlüsselbeine zu erweitern
• Bleib hier, oder wenn es verfügbar ist, strecke eine Hand bis zu deinen Fersen. Wenn Sie in der Lage sind, haben Sie die Möglichkeit, die zweite Hand für den vollen Ausdruck bis zu den Fersen zu reichen
• Halten Sie für ein paar Atemzüge, dann legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihnen zu helfen, aus der Pose zu kommen und Ihren Rücken zu schützen. Heben Sie Ihren Kopf langsam an und ruhen Sie sich einen Moment aus, wenn Sie herauskommen

So finden Sie die richtige Muskelspannung:

• Drücken Sie leicht durch die Oberseiten Ihrer Füße, um Ihre Waden und Ihre Kniesehnen zu aktivieren
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust an, bevor Sie sich beugen, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren
• Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps für Stabilität
• Stricken Sie Ihren Brustkorb ein und heben Sie Ihre Brust an, bevor Sie sich beugen, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren

Die nächsten die Backbend-Form. Dies macht es schwieriger, die richtige Ausrichtung und muskuläre Engagement in Ihrem Körper zu halten, so sicher sein, achtsam zu bleiben, während Sie in diesen Posen sind.

Setu Bandha Sarvangasana (Brücke Pose)

Setu Bandha Sarvangasana ist eine große anfänger backbending pose zu helfen sie fokus auf richtige ausrichtung und engagement, wenn üben bauch-up backbending posen. Es ist eine sanftere Rückbeuge, die in eine tiefere Biegung übergehen kann, wenn Ihre Rückbeugepraxis stärker wird.

Lass es uns versuchen:

• Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen an den Seiten (Handflächen nach unten), gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen nahe genug an Ihren Hüften sind, damit sich Ihre Knie auf Ihren Fersen stapeln. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und parallel zueinander sein
• Drücken Sie leicht Ihre inneren Oberschenkel in Richtung der Mittellinie, um zu verhindern, dass sich Ihre Beine nach außen drehen
• Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften
• Für eine tiefere Biegung, verschränken Sie Ihre Finger unter sich und drücken Sie Ihre Faust in die Matte, um Ihre Hüften höher zu heben
• Halten Sie für ein paar Atemzüge, dann lassen Sie die Hand binden und senken Sie langsam > Wie man die richtige Muskelspannung zu finden:
  • Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten, um Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu aktivieren
  • Drücken Sie in die Fußballen, um die Muskeln an den Vorderseiten Ihrer Schienbeine (Tibialis) und Ihres Quadrizeps zu aktivieren
  • Binden Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Brustkorb leicht ein- und ausstricken, um Ihren unteren Rücken zu schützen
  • Drücken Sie Ihre Hüften weiter zur Decke, umarmen Sie Ihre inneren Oberschenkel leicht nach innen und drücken Sie herausdrehen

  Urdhva Dhanurasana (Nach oben gerichtete Bogenhaltung)

  

  Ähnlich wie Dhanurasana bietet Urdhva Dhanurasana eine großartige Dehnung des vorderen Körpers und ein Rückenstärkungsmittel. Der größte Unterschied ist die Kraft, die benötigt wird, um den Körper vom Boden in Ihr volles Urdhva Dhanurasana zu drücken, was es schwieriger macht, sich auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren.

  Lass es uns versuchen:

  • Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten, die Knie gebeugt und die Fußsohlen auf dem Boden
  • Bringen Sie Ihre Fersen unter die Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander sind
  • Umarmen Sie Ihre Oberschenkel leicht gegeneinander, damit Ihre Beine nicht ausfallen
  • Legen Sie dann Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger auf Ihre Hüften zeigen
  • Drücken Sie in Ihre Füße und Hände, um Ihren Körper dann legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte
  • Drücken Sie durch Ihre Hände und strecken Sie Ihre arme, halten Sie Ihre Schulterblätter stark auf dem Rücken
  • Weiterhin die Wirbelsäule verlängern und öffnen Sie Ihre Brust
  • Halten Sie für ein paar Atemzüge, dann lassen Sie langsam die Krone des Kopfes zurück auf die Matte, und senken Sie Ihren Körper nach unten ein Wirbel zu einer Zeit

  :

  • Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten, um Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu aktivieren
  • Drücken Sie durch Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme vollständig zu strecken, und heben Sie Ihre Brust an, um die Muskeln an Rücken und Armen zu aktivieren
  • Drücken Sie Ihre Hüften weiter zur Decke, umarmen Sie leicht Ihre inneren Oberschenkel nach innen und drücken Sie durch die Innenkanten Ihrer Füße, um zu verhindern, dass Ihre Beine ausfallen

  Das Mitnehmen

  Genießen Sie die Reise Ihrer neuen Backbending-Praxis und denken Sie an diese Tipps, damit Sie sicher bleiben: halten Sie Ihre Beine Hüftabstand, Ihr Becken neutral, Ihre Schultern stabil und bewegen Sie sich kontrolliert in die und aus der Pose.

  Behandle deinen Körper weiterhin mit Liebe und achte beim Rückbeugen auf deine Ausrichtung – es besteht nie die Notwendigkeit, deinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Nehmen Sie es einen Atemzug, einen Tag, und ein backbend zu einer Zeit.

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