Fette, Omegas und Cholesterin… genauer gesagt…

Fette

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, aber es ist wichtig, dass wir nicht zu viel essen. Das Verständnis der Rolle, die Fette im menschlichen Körper spielen, kann uns helfen, die richtige Art von Fett in unsere Ernährung aufzunehmen.

Fette helfen bei der Aufnahme der ‚fettlöslichen‘ Vitamine – Vitamin A und die Carotinoide, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Fettsäuren, die Bausteine vieler wichtiger Substanzen im Körper, sind essentiell für die Zellmembranen, halten einen regelmäßigen Herzschlag aufrecht, bieten eine entzündungshemmende Funktion, regulieren den Cholesterinspiegel und tragen zur Entwicklung von Gehirn und Auge bei einem sich entwickelnden Baby bei. Fette liefern eine konzentrierte Energiequelle (Kalorien), daher kann zu viel Essen zu einer Gewichtszunahme führen. Die optimale Menge an Fett in unserer Ernährung hängt von unserer Lebensphase ab. Extrem fettarme Diäten begrenzen die Menge an fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fetten in unserer Ernährung.

Es gibt 3 Hauptarten von Fetten: gesättigte Fettsäuren (SFAs) und zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren – einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs).

Für Erwachsene sollte die Fettaufnahme nicht mehr als 33% der gesamten Nahrungsenergieaufnahme überschreiten und gesättigtes Fett auf 11% der Nahrungsenergieaufnahme begrenzen. Dies entspricht einer maximalen täglichen Gesamtfettaufnahme von 95 g für Männer und 70 g für Frauen, von denen die gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 30 g bzw. 20 g betragen sollten. Ein- und mehrfach ungesättigte Fette sollten jeweils etwa ein Drittel unserer Fettaufnahme ausmachen.

Vegane und vegetarische Diäten enthalten tendenziell weniger gesättigte Fettsäuren als fleischhaltige Diäten. In einigen vegetarischen Lebensmitteln sind jedoch sowohl gesättigte als auch gehärtete Fette enthalten.

Gesättigte Fette finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne und Hartkäse, aber auch in Palmöl und Kokosprodukten. Palmöl und hydriertes Fett (das chemisch verändert wird, um bei Raumtemperatur hart zu bleiben) werden in großem Umfang bei der Herstellung von Keksen und Gebäck verwendet.

Gesättigtes und hydriertes Fett haben schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit, wie Gewichtszunahme, die mit Diabetes verbunden ist, und Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut. Hohe Cholesterinspiegel verursachen Atherosklerose und erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.Gesündere, ungesättigte Fette stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Samen, Nüssen und Gemüse. Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl und Rapsöl. Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Sonnenblumen-, Soja-, Sesam- und Maisöle. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut und die Blutgerinnung zu senken.

Omegas

Die PUFAs werden in die Omega-3- und Omega-6-Familien eingeteilt. Als Omegas bezeichnet, ist die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure (LA). Beides sind essentielle Nährstoffe für die Gesundheit.Eine ausreichende Zufuhr von Omegas kann eine Reihe von entzündlichen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Arthritis, Makuladegeneration und Immunfunktionsstörungen (z. B. Asthma, Ekzeme) verhindern und kontrollieren. Omegas verwenden jedoch die gleichen Enzyme für ihren Stoffwechselweg, daher ist es wichtig, ihre Aufnahme angemessen auszugleichen. Das ideale Verhältnis von LA zu ALA-Säure (O6: O3) beträgt 3:1. Die westliche Ernährung, die stark von frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln abhängt, neigt jedoch dazu, ein Verhältnis von 15: 1 zu haben. Die Aktivität von Enzymen kann durch übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten, Alkohol, Koffein und Zucker sowie durch Mangel an Zink, Magnesium und Vitamin B und C beeinträchtigt werden, die in der westlichen Ernährung häufig vorkommen können. Unter diesen Umständen hemmen Omega-6-Fettsäuren den Umwandlungsweg von Omega-3-Fettsäuren. Daher kann ein Omega-3-Mangel auftreten, der hormonähnliche Substanzen erzeugt, die die Klebrigkeit der Blutplättchen, Entzündungen und Wassereinlagerungen fördern und zu hohem Blutdruck führen.

LA ist in einer vegetarischen Ernährung aus Nüssen, Samen, Mais und Sojabohnen weit verbreitet. ALA kommt in Leinsamen, Walnüssen und Hanfsamen vor. Sowohl LA als auch ALA kommen in grünem Blattgemüse, Milch und Eiern vor.Es wird vermutet, dass die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 aus Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) stammen, die der Körper aus der essentiellen Mutterfettsäure ALA herstellt. In der Natur sind Meeresalgen die Hauptquelle für DHA und EPA. Eine nicht-vegetarische Quelle für Omega-3 ist öliger Fisch, da er reich an DHA und EPA aus Meeresalgen ist. Es gibt eine Reihe von vegetarischen Nahrungsergänzungsmitteln für DHA und EPA (siehe zugelassene Produkte), wenn Sie sich Sorgen um Ihre Aufnahme machen.