Ich nehme an mehreren Powerlifting-Foren teil und eines der kontroversen Themen, die in letzter Zeit ziemlich häufig aufgetaucht sind, sind High Bar vs. Low Bar Kniebeugen. Die Meinungen reichen von „Alles kann funktionieren, ich muss nur finden, was für dich funktioniert, brah“ (der Powerlifting-Broscientist) bis „Low Bar ist universell besser für jede einzelne Anwendung“ (der Powerlifting-Faschist). Ich neige dazu, irgendwo in der Mitte zu sein, aber trotz der Tatsache, dass ich bereits meine Gedanken zur Barposition in meinem riesigen Squat-Artikel artikuliert habe, lassen Sie uns auf dieses eine spezifische Stück Squat-Technik eingehen.

Um klar zu sein, werde ich mich stark auf viele biomechanische Prinzipien stützen, um dieses Argument zu machen. Wenn Sie diese Art von Dingen genießen, kann ich nicht empfehlen, dass Sie eine Kopie von Starting Strength stärker abholen. Dies ist das einzige mir bekannte Buch, das eine tatsächliche biomechanische Analyse aller Powerlifts (und einiger anderer) bietet.

Powerlifting Technique Analysis

Wann immer ich die Effektivität einer Powerlifting-Technik bewerte, gehe ich gerne darüber hinaus, nur zu beobachten, was die Top-Jungs tun. Viele Menschen scheinen nicht zu glauben, dass Sportler mit ineffizienten Techniken sehr, sehr gut werden können. Ein flüchtiger Blick auf jede Sportart zeigt, dass dies der Fall ist. Viele Profi-Basketballspieler haben fehlerhafte Sprungschüsse, Nicht jeder hat einen Schwung wie Robinson Cano in der MLB, und der Vergleich der Wurfmechanik von NFL QBs zeigt leicht, dass einige viel kompetenter sind als andere.

Hier ist Shawn Marion, der Ihnen einen der bizarrsten Freiwurfschläge in der NBA-Geschichte zeigt:

Warum jemand denkt, dass dieses ganze Szenario im Powerlifting anders abläuft, ist wirklich jenseits von mir; es ist absolut nicht. Lassen Sie mich klarstellen: Mit großartiger Genetik und einem Leben harten Trainings können Sie ineffiziente Techniken im Powerlifting leicht überwinden. Aber warum sollten Sie sich diesem Nachteil aussetzen? Anstatt sich auf Tradition oder Nachahmermanöver zu verlassen, analysieren wir unsere Powerlifting-Technik durch die Linse der Biomechanik. Lassen Sie uns tatsächlich etwas Wissenschaft verwenden.

Bei der Analyse der Powerlifting-Technik sind viele wichtige mechanische Faktoren zu berücksichtigen: Bewegungsumfang, „Hebelwirkung“ auf das System, Gelenkwinkel an den Stellen mit der größten Ineffizienz (mechanischer Vorteil), verwendete Gesamtmuskelmasse, die relative Lastverteilung zwischen den verschiedenen Muskelgruppen und vieles mehr. Um ein genaues Bild von „Low Bar“ vs. „High Bar“ zu erhalten, müssen wir wirklich die überwiegende Mehrheit dieser Faktoren diskutieren.

Der typische High Bar Squat vs. der typische Low Bar Squat.

High Bar vs. Low Bar

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was der tatsächliche Unterschied zwischen der High Bar und der Low Bar Squat ist. Die Realität ist, dass die Low Bar Squat die Stange etwa 3-4 „tiefer auf den Rücken direkt über der Wirbelsäule des Schulterblatts direkt über den hinteren Deltamuskeln legt. Die High Bar Back Squat legt die Stange auf die Trapezmuskeln. Was ist der Effekt der unterschiedlichen Position? Die Low Bar Back Squat erzeugt einen effektiv kürzeren Oberkörper als die High Bar Back Squat. Mehr dazu in Kürze.

Bar-Positionen, in der Reihenfolge von links nach rechts: Front Squat, High Bar, Low Bar.

Mittelfuß-Gleichgewichtspunkt

Bevor wir die Implikationen eines kürzeren vs. längeren Torsos analysieren können, müssen wir über das Gleichgewicht sprechen. Trotz der Tatsache, dass viele Trainer lehren, dass Sie „von den Fersen hocken“ müssen, balanciert der menschliche Körper direkt über der Mitte des Fußes. Ein System kommt ins Gleichgewicht, wenn es einen Punkt findet, an dem die geringste Anstrengung erforderlich ist, um stabil zu bleiben, und / oder einen Punkt, an dem die meiste Kraft erforderlich ist, um das System zu stören. Für unsere Zwecke ist dies die Mitte des Fußes, weil die Mitte des Fußes der Punkt ist, wo es eine gleiche Menge an Fuß nach hinten und nach vorne gibt. Tut mir leid, pedantisch zu sein, aber wenn du näher an deinen Zehen oder näher an deinen Fersen wärst, wäre es einfacher für dich, in beide Richtungen geschoben zu werden.

Der Mittelfuß-Gleichgewichtspunkt. Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstärke (an Position 377). Die Firma Aasgaard. In: Kindle Edition.

Diese Tatsache ist wichtig, da Sie jedes Mal, wenn das Lifter- / Langhantelsystem aus dem Gleichgewicht gerät, einen Momentarm zwischen dem Gleichgewichtspunkt (dem Mittelfuß) und dem Punkt der Kraftanwendung (der Stange) erzeugen. Aus diesem Grund ist es schwieriger, ein Kreuzheben aufzunehmen, wenn es sich beispielsweise um einen Fuß vor den Zehen handelt.

Momentarme

Moment ist die Kraft, die eine Drehung um eine Achse verursacht. Denken Sie an einen Schraubenschlüssel, der versucht, eine Schraube zu drehen. Die Kraft, die über den Griff übertragen wird, ist die Momentkraft. Ein Momentarm ist nun die Länge dieses Griffs von der Hand am Schraubenschlüssel (Krafteinwirkungspunkt), wenn er bei 90 Grad zum Bolzen (Drehpunkt / Achse) gemessen wird. Je länger der Griff ist, desto einfacher ist es, den Bolzen zu drehen. Das haben wir alle erlebt, oder?

Je länger der Momentarm, desto stärker der Momentarm. Foto: Mark Rippetoe. Start Stärke: Grund Barbell Training. Rev. 3. Aufl. 2012.

Nun, im Lifter- / Langhantelsystem ist die Langhantel die Hand am Schraubenschlüssel (Kraftangriffspunkt), der Abstand zwischen der Langhantel und den Gelenken ist der Schraubenschlüsselgriff (Momentarm) und die Gelenke sind die Drehpunkte (Drehachse). Daher möchten wir die kürzestmöglichen Momentarme in Bezug auf den Abstand zwischen der Stange und unseren Gelenken schaffen, um die Hebelwirkung zu minimieren, die wir überwinden müssen, um einen Aufzug abzuschließen.

AUS diesem Grund möchten Sie Momentarme minimieren. Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Startstärke (an Position 958). Die Firma Aasgaard. In: Kindle Edition.

Front Squats vs. High Bar vs. Low Bar

Betrachten Sie die Momentarme der folgenden drei Positionen: Front Squat, High Bar Squat und Low Bar Squat.

Hinweis: Ich bin nicht sehr flexibel, sonst wäre der Unterschied zwischen allen drei Formen etwas größer. Beachten Sie jedoch, dass die Knie weiter nach vorne gedrückt werden und das Kniemoment erhöht wird, wenn der Rücken vertikaler wird.

Von allen drei Positionen erfordert die vordere Kniebeuge tatsächlich die geringste Vorwärtsneigung, um die Stange über der Mitte des Fußes zu halten. Beachten Sie jedoch, was dies mit den Momentarmen macht, die an der Bewegung beteiligt sind. Der Momentarm zwischen den Hüften und der Stange ist stark verkürzt und der Momentarm zwischen den Knien und der Stange ist stark verlängert. Dies erzeugt im Wesentlichen eine Kniebeuge, die relativ einfach in Bezug auf die Hüftstreckung, aber extrem schwierig in Bezug auf die Kniestreckung ist. Aus diesem Grund hat der Front Squat den Ruf eines großartigen Quad-Builders.

Beachten Sie die Länge des Momentarms zwischen den Knien und der Stange und die Länge des Momentarms zwischen den Hüften und der Stange.

Sie werden feststellen, dass Low bar etwas das Gegenteil ist. Der größte Teil des Moments ist auf die Hüften verlagert. High Bar ist irgendwo in der Mitte. Die Implikationen hier sind, dass die Low Bar Squat eine hüftdominantere Bewegung ist als entweder High Bar Squats oder Front Squats.

Beachten Sie, dass die Low Bar Squat einen kürzeren Hebelarm am Knie gegen einen längeren an den Hüften eintauscht.

Lassen Sie uns das weiter aufschlüsseln. Je länger ein gegebener Momentarm zwischen einem Gelenk und der Stange ist, desto mehr „Hebelwirkung“ muss von diesem Gelenk überwunden werden, um den Auftrieb abzuschließen. Wenn der Hebelarm zwischen den Knien und der Stange länger ist, ist eine größere Kniestreckkraft erforderlich, um den Aufzug abzuschließen. Wenn andererseits die Hebelarme an den Hüften kürzer sind als an den Knien, ist der Hüftstreckungsabschnitt der Bewegung einfacher und erfordert daher weniger Hüftstreckungskraft. Hoffentlich ist es jetzt einfacher zu verstehen, warum die Leute Low Bar als „posterior Chain dominant“ und Front Squats als „anterior Chain dominant“ bezeichnen.

Kniebeugenwinkel

Betrachten wir nun den Rückenwinkel. Von allen drei Positionen ist die vordere Hocke tatsächlich die aufrechteste Hockposition. Dies ist tatsächlich notwendig. Wenn Sie Ihre aufrechte Position nicht beibehalten, fällt die Stange einfach von Ihren Schultern. Daher zwingt Sie die vordere Kniebeuge, mehr Quads zu verwenden. In der Tat werden Sie nie eine vordere Kniebeuge aufgrund der allgemeinen Schwäche verpassen (zum größten Teil), werden Sie immer eine vordere Kniebeuge verpassen, weil das Gewicht schwer genug wurde, dass Sie einfach zu viel „Hüften“ rekrutieren mussten, um den Lift zu beenden. Dadurch wird der Lift immer nach vorne gekippt.

Viele Leute wissen nicht, dass High Bar einen sehr ähnlichen Effekt hat. Die hohe bar rack position ist instabil. Wenn Sie sich zu stark anlehnen, rollt die Stange auf Ihren Hals und der Lift ist beendet. Sie müssen ein gewisses Maß an „Aufrichtigkeit“ beibehalten, sonst rollt die Stange.

Pete Rubish ist einer meiner Lieblingslifter, aber er ist ein gutes Beispiel dafür, wie das aussieht:

Dies ist bei einer niedrigen Hocke einfach nicht der Fall. Das niedrige Stangengestell ist in hohem Grade stabil. Obwohl ich nicht sage, dass dies die richtige Technik ist, ist es durchaus möglich, eine niedrige Hocke mit praktisch einem guten Morgen-Rückenwinkel zu beenden. Wenn Sie in die Hocke gehen, sind Sie nicht durch den Rumpfwinkel begrenzt.

Steve Goggins demonstriert einen sehr gebeugten, sehr starken Low Bar Squat:

Alles zusammenbringen

Und hier beginnt wirklich der Kompromiss zwischen High Bar und Low Bar. Die hohe Bar Rack-Position erzeugt einen längeren Rumpf. Ein längerer Oberkörper bedeutet, dass Sie sich nicht so sehr anlehnen müssen, um die Stange über der Mitte Ihres Fußes zu halten. Ein längerer Oberkörper bedeutet einen kürzeren Oberarm zwischen den Hüften und der Stange und dem Knie und der Stange.

Das folgende Bild zeigt, warum Heber mit langen Torsos ihre langen Femur-Pendants in der Kniebeuge oft übertreffen:

Obwohl die hohe Barposition einen effektiv längeren Torso erzeugt, erfordert die hohe Barposition auch einen aufrechten Rückenwinkel, der bei einer bestimmten Haltung einen gewissen Knieflug nach vorne erfordert. Es gibt einfach keine andere Möglichkeit, den Rücken aufrecht zu halten, wenn Ihre Haltung bereits eingerastet ist. Mehr Vorwärtsbewegung des Knies hat zwei wichtige Auswirkungen auf die Powerlifting-Technik: 1) ein längerer Bewegungsbereich und 2) Mehr Hebelwirkung wird auf die Knie anstelle der Hüften verlagert.

Wie Sie sehen können, habe ich mich so tief wie möglich in die Hocke gesetzt und bin immer noch nicht in der Nähe der rechtlichen Tiefe, weil meine Knie so weit nach vorne gereist sind.

Wenn ein aufrechter Rückenwinkel mit maximalem Kniemoment der beste Weg wäre, um für Powerlifting zu hocken, würden wir alle zuerst vorne hocken. Die Realität ist, dass hier andere Faktoren eine Rolle spielen. Denken Sie daran, dass ein größerer Bewegungsbereich mehr Arbeit gegen die Schwerkraft bedeutet, da Arbeit als Kraft x Entfernung definiert ist. Die vordere Kette ist einfach nicht so groß oder so stark wie die hintere Kette. Die Verschiebung der Hebelwirkung bevorzugt zur vorderen Kette führt nicht zu einer höheren Krafterzeugung. Vergleichen Sie Ihre vordere Kniebeuge 1RM mit Ihrer hinteren Kniebeuge 1RM, wenn Sie diese Tatsache bestätigen möchten.

In einer niedrigen Hocke können Sie sich (fast) so weit beugen, wie Sie möchten, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie die Stange auf Ihren Nacken, von Ihren Schultern oder über Ihren Kopf verlieren. Wenn wir uns etwas mehr nach vorne lehnen, können wir zwei Dinge tun: 1) Minimieren Sie den Kniefahrweg nach vorne und damit den Bewegungsumfang und 2) Verlagern Sie vorzugsweise einen Teil der Hebelwirkung auf die hintere Kette anstelle der vorderen Kette. Beide Dinge führen dazu, dass aus Gründen, die im vorhergehenden Absatz erörtert wurden, mehr Gewicht angehoben wird.

Wann zur hohen Stange für Powerlifting

Während ich wirklich versucht habe, diesen Artikel (hauptsächlich) über die Barposition zu halten, fühle ich mich gezwungen zu erwähnen, dass die Herstellung einer „optimalen“ Kniebeugentechnik wirklich mehr ein Balanceakt ist als alles andere. Es ist leicht, in die extremen Stile hineingezogen zu werden: 1) NULL vorwärts Knie Reise wie ein Westside Super Wide Stance Squat oder b) fast völlig aufrecht wie der perfekte olympische Stil zurück Squat.

Die Kniebeuge im Westside-Stil: Beachten Sie, wie die Kniebeuge im Westside-Stil den Kniefluss nach vorne im Wesentlichen eliminiert. Das macht die Kniebeuge extrem, extrem hüftdominant. Darüber hinaus ist dies der kürzestmögliche Bewegungsbereich für eine Kniebeuge. Die breite Haltung ermöglicht es Ihnen, auch bei einem kniefreien Federweg ziemlich aufrecht zu bleiben. Obwohl es für diesen Artikel nicht relevant ist, ist die Westside Style Squat eine Überlegung wert für Konkurrenten, die nicht an IPF-Tiefenstandards gehalten werden, die einen Monolift verwenden können und die auch eine ausgezeichnete Hüftgesundheit / Flexibilität haben.

Extreme beiseite, für die Mehrheit der Menschen wird die effektivste rohe Powerlifting-Kniebeuge irgendwo in die Mitte fallen und die folgenden Faktoren ausgleichen:
1) Ein nicht vertikaler, aber ziemlich aufrechter Rückenwinkel; Die meisten der besten Heber haben etwa ~ 55-65 Grad Rumpfneigung im Loch.
2) EINE gute balance zwischen hüfte und knie momente; die meisten der besten Heber haben ihre Knie innerhalb weniger Zentimeter von ihren Zehen im Loch (entweder vorne oder hinten).
3) Die Knie werden „herausgeschoben“, um die Muskelmasse der Hüften und der äußeren Rotatoren besser zu rekrutieren.

Beachten Sie den Knieweg und den Rückenwinkel des größten rohen Hausbesetzers, der jemals gelebt hat: Andrey Malanichev. Dies ist ein sehr geringes Gewicht für ihn; bei schwereren Gewichten erwarten Sie etwas mehr Rumpfneigung und etwas weniger Vorwärtsbewegung des Knies.

Abhängig von Ihrer Anthropometrie (Körperproportionen), Hüftflexibilität, Anatomie und Gesundheit, Schulterflexibilität, Anatomie und Gesundheit sowie individuellen Muskelstärken und -schwächen (Quad-dominant vs. hüftdominant) möchten Sie eine Form auswählen, die irgendwo in diesen allgemeinen Bereich fällt.

Sie können beispielsweise auf folgende Weise einen aufrechten Rückenwinkel erzeugen: a) breiter stehen, b) die Knie mehr nach außen drücken, c) den Knien erlauben, sich mehr nach vorne zu bewegen, und d) eine höhere Stangenposition verwenden.

Sie können sehen, dass die Standbreite, die Hüftabduktion (Knie nach außen) und der Fußwinkel das Aussehen des Endprodukts beeinflussen.

Wenn deine Hüften in einem wirklich schlechten Zustand sind und du einen kurzen Oberkörper hast, musst du möglicherweise eine hohe Barposition verwenden, um den etwas aufrechten Rumpfwinkel zu erzeugen, der bei fast allen Elite-Hausbesetzern beobachtet wird. Vielleicht können Ihre Hüften einfach nicht mit einer breiteren Haltung oder mehr „Knien“ umgehen. Ebenso sind Ihre Schultern möglicherweise in einem schlechten Gesundheitszustand oder Sie haben eine extreme Ellenbogensehnenentzündung. In diesem Fall kommt ein niedriger Balken wahrscheinlich auch nicht in Frage (zumindest bis Sie Ihre Ellbogen heilen).Ein intelligenter Trainer oder ein intelligenter Heber, der sich selbst coacht, berücksichtigt alle Variablen, die Teil der Gleichung sind, wenn er die Technik für eine bestimmte Person optimiert. Zu diesen Variablen gehören die Standbreite, die Fußposition, die Stangenposition, der Knieweg und die Hüftabduktion. Den Unterschied zwischen einem Formfehler und einem Formfehler aufgrund individueller Unterschiede zu kennen, kann nur mit Jahren und Jahren in den Schützengräben verdient werden. Anfänger sind oft sehr fest in ihren speziellen technischen Idealen verankert und wissen nicht, wie wichtig Nuancen für die technische Optimierung sind. Ich habe mich sehr oft selbst schuldig gemacht.

Sobald der Lifter und der Trainer etwas gefunden haben, das sich innerhalb des oben beschriebenen allgemeinen Modells stark anfühlt, ist es am besten, daran festzuhalten und die Form im Laufe von mehr als 10 Jahren zu perfektionieren. Dies ist meiner Meinung nach, wie die Optimierung der Technik erreicht werden sollte.

Wenn Sie genauere Details zu dem Prozess wünschen, mit dem ich dies persönlich mache, sowie zu der von mir empfohlenen Squat-Technik, lesen Sie hier mehr: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

Abschließend …

In Summe ist Low Bar für Powerlifting-Zwecke nahezu universell überlegen, da es die Hebelwirkung bevorzugt auf die Hüften verlagert, weniger Vorwärtsbewegung des Knies und damit einen kürzeren Bewegungsbereich ermöglicht und es Ihnen ermöglicht, Gewichte zu schleifen, ohne den Auftrieb aufgrund einer instabilen Rack-Position zu verlieren. Es gibt natürlich Ausnahmen, aber sie werden aus einem bestimmten Grund Ausnahmen genannt.

Das ist meine Low Bar Squat Form. Beachten Sie den Rückenwinkel, den Knieweg und die Barposition. Meiner Meinung nach ist dies eine ziemlich ausgewogene Kniebeuge.

Ich sagte, um den Artikel zu beginnen, wenn Sie diese Art der biomechanischen Analyse genießen, werden Sie es LIEBEN, Stärke zu beginnen. Das Buch enthält über 300 Seiten Diskussion, die genau wie dieser Artikel ist.

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