Jeder Ultrarunner sagt Ihnen, dass jeder Schritt nach 26,2 Meilen transzendental ist. „Es ist eine Bereitschaft, sich für die Selbstaufklärung wirklich unwohl zu fühlen“, sagt Ultra-Trainer Jimmy Dean Freeman, der 2005 seinen ersten 50-Miler lief, nachdem er „Ultramarathon Man“ Dean Karnazes beim Nike Women’s Marathon in San Francisco sprechen sah.

Dank Büchern wie Born to Run und Promis wie Karnazes hat sich die Teilnahme an Ultrarunning-Events laut Ultrarunning Magazine in den letzten fünf Jahren mehr als verdoppelt. Im vergangenen Jahr testeten mehr als 52.000 Menschen ihren Grit bei 717 Ultra-Distanz-Events in Nordamerika.

Die Auslosung liegt in etwas jenseits von engen Bauchmuskeln und einem brüllenden Stoffwechsel. Vergessen Sie Sorgen um Zeit und Rang. 50 Meilen laufen ist eine Erkundung der eigenen Entschlossenheit – eine psychologische Herausforderung, die an ein spirituelles Erwachen grenzt. Aber das bedeutet nicht, dass es für alle ist.

„Tu es nicht!“ ist das erste, was Freeman Läufern erzählt, die eine 50-Meile in Betracht ziehen (eine typische Einführungsdistanz für aufstrebende Ultramarathonfahrer). „Stellen Sie sich vor, wie schwierig es ist, 26,2 Meilen zu trainieren, die Opfer und die körperlichen und geistigen Herausforderungen.“ Dann setzen Sie auf ein angeschlagenes Immunsystem, verstärkte Erschöpfung und ein höheres Verletzungsrisiko.“Du bist nicht doppelt so gesund, wenn du 50 Meilen läufst“, sagt Freeman. „Du bist nicht doppelt so fit.“

Warum also die Distanz gehen? Es kommt alles auf die mentale Herausforderung und die Möglichkeit zum persönlichen Wachstum zurück. „Ich habe definitiv ein neues Maß an Geduld, Ausdauer und Konzentration durch die Teilnahme an 50- und 100-Meilen-Bergrennen gelernt“, sagt Freeman. „Ich bin ein besserer Mensch, als ich es sonst gewesen wäre.“

Die Top 10 Ultramarathon Trainingstipps

Es versteht sich von selbst, dass es alles andere als einfach ist, 50 Meilen am Stück zu laufen. „Es gibt ein anderes Verständnis des menschlichen Geistes, das entsteht, wenn sogar das Essen ein Luxus ist“, sagt Freeman. Im Folgenden geben die besten 50-Meilen-Läufer des Landes ihre Tipps für die Distanz

Ihre Berater

Michele Yates, zweimaliger nationaler 50-Meilen-Trail-Champion und Streckenrekordhalter

Cody Moat, 2013 nationaler 50-Meilen-Trail-Champion und Streckenrekordhalter

Jimmy Dean Freeman, Besitzer von Coyote Running Coaching- und Trainingsprogrammen, fünffacher 50-Meilen-Finisher und Finisher von mehr als 30 Ultra-Distanz-Läufen rennen

10. Wählen Sie Ihren Trinkrucksack
Ja, es wird Hilfsstationen geben. Aber es ist nicht abzusehen, wie viel Zeit zwischen ihnen vergehen wird, also bringen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten in einer Handflasche, Packung oder einem Gürtel mit. Welches Sie wählen, ist eine Frage der Präferenz. Yates bevorzugt einen Gürtel und zitiert eine Studie aus dem Jahr 2010, in der festgestellt wurde, dass das Tragen von Lasten in der Nähe des Kerns wirtschaftlicher ist als das Tragen von Flaschen. Das heißt, Moat stellte bei den letzten 50-Meilen-Trail-Meisterschaften einen Streckenrekord auf, der mit einem Handheld lief, den er aus einer Plastikwasserflasche und Klebeband hergestellt hatte.

9. Testen Sie alles
„Verbringen Sie Zeit auf Ihren Läufen, um Sachen auszuprobieren“, sagt Moat. Dazu gehören Ihr Kraftstoffplan für den Renntag und die zusätzliche Kleidung und Ausrüstung, die Sie für den Wettbewerb tragen. „Bei einem Straßenrennen trage ich normalerweise nur Shorts und einen Sport-BH“, sagt Yates. „Aber in einem Ultra werde ich auch Kompressionssocken, Gamaschen und ein längeres Tanktop haben, um die Möglichkeit von Scheuerstellen an meinem Trinkgürtel auszuschließen.“ Längere Socken, sagt sie, sind besonders wichtig auf Singletrails, wo stachelige Pflanzen und Büsche die Beine zerschneiden können. Sie benötigen auch eine Stirnlampe, da viele Rennen im Dunkeln beginnen und enden können. Machen Sie es sich also bequem, in allem zu laufen, was Sie im Rennen tragen oder tragen. Der große Tag ist eine schlechte Zeit zu erkennen, dass Sie ein Bandana brauchen, um Ihre Stirnlampe davon abzuhalten, Ihren Schädel einzubeulen.

8. Organisieren Sie Ihre Drop Bags
Drop Bags sind Säcke mit persönlichen Gegenständen, die an einem oder mehreren vorgegebenen Orten entlang des Kurses zugänglich sind. Ordnen Sie alles in Ihrem für schnellen und einfachen Zugriff. „Sie werden viele Leute sehen, die ihre Sachen sehr langsam durchgehen“, sagt Yates. Sie rationalisiert den Prozess, indem sie alle ihre Riegel in mundgerechte Stücke zerbricht und sie in Plastiktüten legt — kein Auspacken erforderlich.

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7. Do doubles
„Je länger die Strecke, die Sie laufen oder Rennen, desto höher ist der Prozentsatz wird es mental“, sagt Freeman. Der beste Weg, um Ihr Gehirn für 50 zu trainieren, besteht darin, zwei lange Tage hintereinander zu laufen. „Beim zweiten langen Lauf geht es darum, auf schmerzenden, müden, ermüdeten Beinen rauszukommen und weiter zu rennen, sich selbst zu tanken und eine mentale Strategie zu üben“, sagt Freeman.

Es geht auch darum zu lernen, wie man Anpassungen im laufenden Betrieb vornimmt. „Das Verdoppeln Ihrer Distanz erfordert eine kluge Planung und auch die Fähigkeit, diesen Plan zu verwerfen und alles auf Instinkt zu stützen“, sagt Freeman. Sie werden Ihre Intuition auf diesem zweiten langen Lauf schärfen.

6. Vergib dir
Das Geheimnis, um deine ersten 50 zu beenden, ist zu lernen, keine schlechten Tage oder verpasste Workouts zu schwitzen. „Wenn Sie nicht in Ihrer besten Fitness sind, aber einen scharfen mentalen Spielplan haben, ist es möglich, dass Sie das beste Rennen Ihres Lebens haben“, sagt Freeman. „Umgekehrt könntest du so fit ins Rennen gehen wie nie zuvor, und wenn du deine mentalen Hausaufgaben nicht gemacht hast, wirst du einen harten Tag haben.“ Stellen Sie sich einen schrecklichen Trainingslauf als verkleidete mentale Übung vor.

5. Studieren Sie den Wettbewerb
Bevor Moat lief- und gewann-seine ersten 50, recherchierte er seine Konkurrenten. „Ich wusste, dass es jemanden im Rennen gab, der das Rennen klug laufen würde, der Erfahrung hatte“, sagt Moat. „Meine Strategie war, ihm zu folgen und mich von ihm zeigen zu lassen, wie man einen 50-Miler macht.“ Wenn Ihr Rennen eine Teilnehmerliste veröffentlicht, recherchieren Sie Ihre Konkurrenten und versuchen Sie, einige zu kontaktieren, die bereit sind, ihre Weisheit zu teilen oder sogar mit Ihnen zu rennen.

4. Beobachten Sie das Wetter
„Wissen Sie, wie die Wetterbedingungen sein können“, sagt Yates. Das hilft Ihnen bei der Entscheidung, was Sie in Ihre Drop-Bag stecken möchten. Die diesjährige US-Leichtathletik-50-Meilen-Meisterschaft in Rocksprings, Texas, begann beispielsweise bei 37 Grad, bevor sie sich auf ein Hoch von 66 Grad aufwärmte. Läufer warfen Handschuhe, Hüte, Jacken und andere Kaltwetterkleidung in ihre Drop-Bags, als sich der Tag erwärmte.

3. Chill out
„Geh konservativ aus“, sagt Yates. Stürze dich nicht in einem nervenaufreibenden Sprint von der Startlinie. „Es gibt so viel Zeit, um es aufzuheben, und du wirst ebben und fließen. Bete einfach, dass der negative Teil nicht wirklich schlecht ist, und wenn du fließst, gehst du.“

2. Bereite dich auf eine Achterbahn der Gefühle vor
„Du musst die Dämonen zurückschlagen“, sagt Moat. „Du wirst Zweifel haben.“ Moat zum Beispiel wusste, dass es in der letzten Runde seines Rennens einen großen Hügel gab. Anstatt es zu fürchten, entschied er, dass der Hügel das Rennen für ihn gewinnen würde – dass das Laufen von Hügeln seine Stärke ist, und er würde die Steigung nutzen, um sich von der Konkurrenz zurückzuziehen. Bleiben Sie positiv, sagt Freeman, und wissen Sie, dass alle anderen ähnliche emotionale Schwankungen durchmachen, auch wenn Sie es nicht sagen können.

1. Keine Ausreden
Schmerzen, die Möglichkeit von Verletzungen, der Zeitaufwand: Sie haben allen Grund, keinen Ultra zu laufen. „Sie müssen nur entscheiden, dass Sie es tun werden“, sagt Yates. „Es gibt so viele Dinge, die schief gehen können, egal wie gut du dich auf einen Ultra vorbereitest. Wenn das dein Ziel ist, musst du entscheiden, dass du alles tun wirst, um es zu erreichen.“ In den Worten der legendären Ultrarunnerin Ann Trason: „Es tut bis zu einem gewissen Punkt weh und dann wird es nicht schlimmer.“

Der ultimative Ultramarathon-Ernährungsplan

Wenn Sie eine ultra laufen, können Sie ziemlich viel erwarten, einige Magenbeschwerden auf dem Weg zu begegnen. „Es ist nicht so sehr, wenn Sie Magenprobleme haben, sondern wenn Sie Magenprobleme haben und was Sie dagegen tun werden“, sagt der Sporternährungswissenschaftler und Ultramarathonfahrer Sunny Blende. „Haben Sie einen Plan“, sagt sie, wie der unten skizzierte, „dann weichen Sie davon ab, wenn Sie müssen.“Normalerweise denken wir an Carbo-Loading in der Nacht vor einem Ausdauerrennen, aber wenn Sie zu Ultramarathons kommen, wollen Sie nicht immer viel Essen in Ihrem Darm“, sagt Blende. Sie empfiehlt, zwei Nächte vor Ihrer Veranstaltung eine Mahlzeit zu essen, die 60 bis 70 Prozent Kohlenhydrate enthält. Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus Eiweiß wie Lachs oder Tofu und einer kleinen Menge Fett stammen.

Wenn Sie Carbo-Load zwei Nächte vorher machen, stellen Sie sicher, dass Sie am Vortag mehr trinken. „Versuchen Sie, einige Ihrer Kalorien zu trinken, damit Ihr Darm ziemlich sauber ist, wenn Sie von der Linie gehen“, sagt Blende.

Essen Sie am Abend zuvor eine regelmäßige Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln. Halten Sie sich von Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl fern, warnt Blende, weil sie Gas verursachen können.

Morgen des Rennens
Was Sie essen der Morgen Ihres 50-Miler hängt ganz davon ab, welche Art von Läufer Sie sind. „Wenn Sie der nervöse Typ sind“, sagt Blende, „sollten Sie einen Late-Night-Snack essen, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist“, damit Sie nicht viel zum Frühstück essen müssen. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, früh aufzustehen, wachen Sie zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn auf, um ein reichhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen, und schlafen Sie dann wieder ein. Wenn Sie so viel wie möglich schlafen möchten, wachen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Rennen auf, frühstücken Sie leicht und machen Sie es dann.Beispiele für gute Mahlzeiten vor dem Rennen sind ein Bagel mit Erdnussbutter und Gelee und einer Banane, Haferflocken, eine Sportbar und etwas Wasser oder sogar ein Reis-, Bohnen- und Käseburrito. „Der Schlüssel ist, etwas zu essen, das Sie vor Ihren langen Trainingsläufen probiert haben“, sagt Blende. „Du bist nur Topping aus. Sie versuchen nicht, alle Kalorien zu essen, die Sie im Rennen verbrennen werden.“

Blende empfiehlt, mit dem Frühstück und sogar dem Abendessen nach dem Rennen anzureisen, da Ultramarathons oft in abgelegenen Regionen stattfinden, in denen der Zugang zu den benötigten Lebensmitteln möglicherweise eingeschränkt ist.

Während des Rennens
„Von der Linie, du bist voll. Sie brauchen nichts für die erste Stunde, vielleicht zwei Stunden „, sagt Blende. Danach müssen Sie anfangen, Kalorien zu essen oder zu trinken. Aber während Sie etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennen, kann Ihr Körper nur etwa 240 Kalorien pro Stunde aufnehmen, also ist es wichtig, nicht zu viel zu essen, sonst können Sie krank werden.

„Es ist ein Defizitsport. Sie können nicht alles essen, was Sie ausgeben „, sagt Blende. „Der beste Weg, um Kalorien während eines 50-Meilen-Rennens zu verbrauchen, besteht darin, sie wie eine Infusion einzutropfen.“ Sie empfiehlt, eine Uhr auf einen Timer zu stellen, damit sie alle 15 Minuten piept. Essen oder trinken Sie jedes Mal, wenn der Alarm ertönt, etwas, sei es ein Gel, ein Kaugummi, ein Sportgetränk, ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich oder eine in Salz getauchte Ofenkartoffel. „Lassen Sie ein wenig von allem in Ihrer Drop-Bag“, sagt Blende. „Lassen Sie Ihre Gele, Ihre Kauartikel, Ihre Sportnahrung, Ihre Mixgetränke, weil Sie es vielleicht brauchen oder etwas fallen gelassen haben.“ Was die Feuchtigkeitsversorgung betrifft, ist die Regel einfach: Trinken Sie nach Durst.

Sollte Ihr Magen sich aufregen, langsamer werden, aufhören zu essen oder weniger zu sich nehmen. Halten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrecht, wenn Sie durstig sind, und fügen Sie dann wieder Dinge hinzu. „Manchmal, wenn du dich übergeben musst, ist es wirklich nur dein Körper, der sagt:’OK, ich wische den Schiefer sauber, lass uns von vorne anfangen'“, sagt Blende. Bleib ruhig und beweg dich.

Nach dem Rennen
Trink Wasser, wenn du durstig bist. Beginnen Sie dann so schnell wie möglich mit der Aufnahme von Kalorien in einem Verhältnis von einem Teil Protein zu drei bis vier Teilen Kohlenhydraten. „Es ist, als würde man ein Haus bauen, das Protein wird helfen, den Muskel wieder aufzubauen — es ist das Holz und die Nägel – und die Kohlenhydrate sind die Bauarbeiter. Sie brauchen beides „, sagt Blende.

Iss, was du willst, aber Blende rät: „Je gesünder du isst, desto besser wirst du sein.“ Erwarten Sie, dass Sie bis zu drei oder vier Tage nach dem Lauf weiter abnehmen. Sie werden es wieder normal essen, während Sie sich erholen.

Bonus: No-Grain Experiment
Suchen Sie nach einer guten Möglichkeit, um während des Rennens nicht tanken zu müssen? Der derzeit größte Trend in der Ultrarunning-Ernährung, sagt Blende, ist das Training des Fettverbrennungssystems, um effizienter zu arbeiten, indem alle körnigen Kohlenhydrate während der frühen Trainingsphasen für sechs bis acht Wochen aus Ihrer Ernährung entfernt werden.

Der Schlüssel ist, mit einer niedrigen Herzfrequenz zu trainieren, wo Sie sich in Ihrer „Fettverbrennungszone“ befinden. „Das heißt, wenn es einen steilen Hügel gibt, muss man ihn vielleicht hinaufgehen“, sagt Blende. „Wenn Sie über diese Zone gehen, werden Sie bonk.“ Nach acht Wochen sollte Ihr Körper in der Lage sein, Fett mit höheren Herzfrequenzen zu verbrennen und Ihren Kohlenhydratbedarf während Ihres Rennens zu senken. „Sie werden schneller und einfacher laufen, ohne so viele Kalorien aufnehmen zu müssen, und Kalorien aufnehmen zu müssen, ist die Nemesis eines Ultraunners, weil es Sie krank machen kann“, sagt Blende.

Sobald Sie die anfängliche sechs- bis achtwöchige Phase des Trainings ohne Getreide mit niedriger Herzfrequenz absolviert haben, können Sie die Ergebnisse beibehalten, indem Sie zwei Tage pro Woche auf diese Weise trainieren.

Der 50-Meilen-Ultra-Trainingsplan

Wenn Sie einen Marathon laufen können, können Sie einen 50-Meilen-Lauf beenden. „Sie brauchen nur eine andere Strategie“, sagt Freeman. Folgen Sie seinem Fünf-Monats-Plan, von dem hier eine verkürzte Version vorgestellt wird, um die Startlinie in körperlicher und geistiger Höchstform zu erreichen.