The Neurobiology of Feeling Unlovable

Ich hatte das Privileg, die letzten beiden Mittwochs der Meditationsgruppe meines Kollegen Rick Hanson „The Neurobiology of Feeling Unlovable“ beizubringen – und was relationale Psychologie, Buddhismus und moderne Neurowissenschaften uns lehren, dass wir dagegen tun können. Wenn wir nicht in dem Leiden gefangen sind, uns nicht liebenswert zu fühlen, ist es faszinierend zu erfahren, wie diese leidenden Taschen von Unzulänglichkeit, Unwürdigkeit, Versagen, Scham überhaupt so tief in unsere neuronalen Schaltkreise eingebettet werden. In diesen unsicheren Zeiten, in denen wir besonders anfällig für Angst und Selbstzweifel sind, ist es ein geschicktes Mittel zu lernen, wie wir die Konditionierung unseres Körpers und Gehirns neu programmieren und neue neuronale Schaltkreise erzeugen können, die unser Gefühl unterstützen liebenswert, geliebt und liebevoll.

Mögen Sie die Reflexionen und Werkzeuge im E-Newsletter dieses Monats nützlich und hilfreich finden, um ein beständiges Gefühl Ihres eigenen Selbstwertgefühls zu kultivieren und sich liebenswert, geliebt und liebevoll zu fühlen.

REFLECTIONS ON
THE NEUROBIOLOGOY OF FEELING UNLOVABLE

Hier ist eine einfache Übung, um das Gefühl der Kontraktion hervorzurufen, das wir oft auf zellulärer Ebene erleben, wenn wir eine unerwartete Verletzung, Ablehnung oder Trennung erleben. Ich habe das von Stuart Eisdendrath, M.D., gelernt. und Ronna Kabatznick, PhD, bei einem Tag über achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie bei Depressionen im Spirit Rock Meditation Center. Sie verwenden diese Übung in ihren MBCT-Gruppen an der UCSF.

Lassen Sie sich ruhig für einen Moment sitzen, die Augen sanft geschlossen. Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich vor, Sie gehen die Straße entlang auf dem Bürgersteig an einem Ihnen vertrauten Ort. Es geht dir gut, du summst mit und gehst dann über die Straße auf dich zu, aber auf der anderen Straßenseite siehst du jemanden, den du kennst, und du winkst hallo – und sie winken nicht zurück. Sie winken nicht zurück. Bleib einen Moment still. Beachten Sie einfach, was im Inneren passiert, wenn Sie wahrnehmen und darauf reagieren, dass Sie von ihnen weder gesehen noch beantwortet werden.Es gibt eine automatische, unbewusste „Trennungsnotreaktion“, wenn sich jemand, mit dem wir verbunden sind, abwendet oder in diesem Fall jemand, mit dem wir uns verbinden möchten, nicht antwortet. Da ist ein uhh!! in unserem Körper, aus dem Hirnstamm kommend, der eine Bewegung in Richtung oder ein Wegziehen oder einen Brunnen auslöst, fu- du! Oder oft eine noch größere Kaskade von Gefühlen und Geschichten, die versuchen, das, was gerade passiert ist, zu verstehen. Wenn ein Teil der Geschichte in Richtung „Ich muss es sein“ geht; Ich muss schlecht sein,“wir haben in eine alte eingebettete Scham Schaltung Gefühl unliebenswert angezapft, unwürdig, unwürdig. Als Therapeut oder sogar als verletzlicher Mensch begegne ich diesen zutiefst quälenden Gefühlen der Lieblosigkeit die ganze Zeit. Es ist fast endemisch in unserer westlichen Kultur.

Je mehr ich die Neurowissenschaften des Bindungstraumas verstehe, desto mehr lese ich Bonnie Badenochs Being A Brain-Wise Therapist oder Louis Cozolinos The Neuroscience of Human Relationships: Bindung und das sich entwickelnde soziale Gehirn, desto mehr respektiere ich die Kraft unserer frühesten Beziehungserfahrungen, in impliziten Erinnerungen weiterzuleben, die unser Vertrauen in uns selbst von Zeit zu Zeit entgleisen lassen, selbst wenn wir später echte Liebe und Akzeptanz in unserem Leben erfahren haben.Ich habe hier schon einmal (September 2008 Healing Heartache) darüber geschrieben, wie aus einer neurowissenschaftlichen Perspektive der Anhaftung, wenn die frühesten, frühesten Erfahrungen, nach Verbindung zu greifen, wie wenn wir sechs Monate alt sind, mit Nichtantwort, Gleichgültigkeit, Missachtung, Entlassung oder mit Wut oder kritischer Schuldzuweisung einhergehen, diese Erfahrung des Erreichens mit einem Gefühl der Verletzung oder Ablehnung oder Verwirrung gepaart wird. Wir ziehen uns zurück zu uns selbst, um uns zu schützen. Wir beginnen das Leben grundiert zu erreichen und zu verbinden — und wir lernen, wollen oder brauchen Verbindung zu fürchten. Die viszerale Erfahrung dieser Verletzung oder Ablehnung ist in Nervenzellen um unser Herz herum kodiert. Wir fühlen buchstäblich die Empfindungen von Herzschmerz oder einem gebrochenen Herzen.

Wenn unsere Erfahrung, uns zu erreichen und mit nichts oder mit Schmerz konfrontiert zu werden, und dann unser Rückzug zum Schutz oft genug wiederholt wird, beginnt die Amygdala, die sowohl unser Angstzentrum als auch unser emotionales Bedeutungszentrum ist, eine Erinnerung, eine Warnung, um unsere Sehnsucht herum zu kodieren, gepaart mit einer Erwartung von Schmerz und Ablehnung. Diese neuronale Paarung wird zu einer unbewussten impliziten Erinnerung, noch bevor wir das Selbstbewusstsein haben, eine Geschichte darüber zu erzählen, dass wir nicht liebenswert sind. Diese Paarung kann zu einer sich selbst verstärkenden rekursiven Schleife werden. Unser Gehirn gewöhnt sich so daran, in dieser wiederholten Paarung zu feuern, dass es eine Art neuronalen Zement erzeugt.Wenn dann ein Kind weiter wächst und die Welt erforscht und sich anderswo in neuen Beziehungen, neuen Erfahrungen verbinden möchte, wenn dieselben Eltern, die auf die frühe Sehnsucht des Kindes nach Verbindung reagierten, ähnlich auf die Sehnsucht des Kindes nach Erforschung reagieren, mit Missachtung, Vernachlässigung oder offener Kritik und Beschämung, beginnt das Selbstverständnis des Kindes von seinen Wünschen und von seinem Selbst negativ zu werden. „Es muss etwas falsch oder schlecht an mir sein, dass ich das will.“ Und das Kind zieht sich wieder in eine schützende Hülle zurück, nur jetzt isoliert aus Angst vor einer Beziehung aus Angst vor Ablehnung und Angst, sich beschämt zu fühlen – inakzeptabel, lieblos. Der gleiche Prozess der Kodierung von Erfahrungen wie Erinnerungen an die Zukunft kodiert jetzt die Scham-Erfahrung in der neuronalen Schaltung; mit genügend Wiederholungen, mehr neuronaler Zement.

Wir können diesen neuronalen Zement viszeral als limbischen Kollaps fühlen – Augen nach unten, Kopf nach unten, Brust zusammengebrochen. Wenn keine anderen Beziehungen kommen, um unsere innere Erfahrung mit Interesse und Neugier, nicht mit Urteilsvermögen und nicht mit Schuldzuweisungen, sondern mit Interesse und Neugier und Empathie und Akzeptanz zu behandeln und auf sie abzustimmen, bleiben diese Schaltkreise abgespalten und funktionieren unbewusst. Die verschlüsselte neuronale Schaltung isoliert nicht nur das Kind als Person; es isoliert sich innerhalb des Gehirns, nicht integriert mit späteren Erfahrungen von Akzeptanz und Liebe. Wir wachsen auf und lernen, uns so zu verhalten, wie wir es tun, Aber diese vergrabenen Schaltkreise können immer noch in Beziehungen ausgelöst werden, wenn unsere Sehnsucht nach Verbindung auf eine Wand trifft, Wir sind anfällig für wahrgenommene oder echte Beleidigungen und Ablehnungen.

Diese unbewussten internen Arbeitsmodelle beeinflussen dann alle zukünftigen Wahrnehmungen. Sie filtern diese Wahrnehmungen. Sie verzerren sogar unsere Wahrnehmung. Und wie sich dies jetzt auf die Beziehungen zwischen Erwachsenen auswirkt, kann Angst vor Ablehnung und Angst vor Scham dazu führen, dass wir Intimität vermeiden oder blockieren – sogar unbewusst. Und wenn Scham uns blockiert oder uns davon abhält, Interesse und Spiegelung unserer Güte und Empathie und Akzeptanz unseres inneren Wertes von anderen zu erhalten, gibt es keine Veränderung und keine Heilung. Wir können nicht mehr dorthin gehen oder zugeben, dass es dort irgendjemanden gibt, zu dem wir gehen können.Tara Brach, Gründerin der Insight Meditation Society in Washington, D.C. und klinische Psychologin, beschreibt den buddhistischen Weg zur Heilung von Scham wunderschön in ihrem Bestseller Radical Acceptance: Living Your Life with the Heart of a Buddha. Akzeptanz und Liebe heilen das, was sie die „Trance der Unwürdigkeit“ nennt.“ Und sie sind die einzigen Dinge, die das Gefühl heilen, nicht liebenswert zu sein. Unsere Kultur ermutigt uns nachdrücklich, Selbstwertgefühl durch Leistung und Leistung zu entwickeln. Und während Meisterschaft und Kompetenz tatsächlich unsere frühe Konditionierung auf wichtige und hilfreiche Weise neu konditionieren, sind es Akzeptanz und Liebe, die die Schaltkreise der Schande neu verdrahten. Und die Achtsamkeit auf Liebe und Akzeptanz, die Akzeptanz und Liebe anderer aufzunehmen, programmiert unsere Schaltkreise neu.Die moderne Neurowissenschaft kann nun diese Bewegung, diesen Heilungsprozess erklären. Eine Person muss haben, oder erzeugen, viele, viele Erfahrungen des Gefühls akzeptiert und geliebt. Dies kann in einer Therapie oder einer gesunden intimen Beziehung oder mit einem abgestimmten Freund oder geliebten Wohltäter oder einem hingebungsvollen Haustier geschehen. Dieses Gefühl akzeptiert und geliebt muss viszeral in einem gefühlten Sinn im Körper erfahren werden. Wenn dann eine Empfindung oder ein Gefühl oder eine Erinnerung an Verletzung oder Scham auftaucht, wird diese alte schmerzhafte Erfahrung jetzt mit der bereits positiven Erfahrung gepaart, sich von einem akzeptierenden anderen gesehen und bekannt und umsorgt und geliebt zu fühlen. Die neue Erfahrung ist stark genug, um sich mit dem alten Gedächtnis zu paaren und neue neuronale Verbindungen im Gehirn anzuregen. Jedes Mal, wenn die neue Erfahrung von Akzeptanz und Liebe die alte toxische Erinnerung an Lieblosigkeit oder Scham mit Liebe und Bewusstsein, Akzeptanz und Mitgefühl verbindet, werden synaptische Verbindungen modifiziert und das alte implizite Gedächtnismuster beginnt sich zu ändern. Wenn die neue Erfahrung von Liebe und Akzeptanz groß genug und stetig genug ist, mit genügend Wiederholungen von Paarung, neuronalem Feuern und Modifikation von Synapsen, über genügend Zeit, wird das gefühlte Gefühl von Liebe und Akzeptanz zur Superautobahn der Reaktion und die alte Scham wird zur Hinterlandstraße, die wir nicht mehr hinuntergehen müssen.Phil Shaver von der UC Davis berichtet in seinem neuen Handbook of Attachment über Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Menschen, die sich proaktiv an Menschen erinnern, die sie lieben, und absichtlich das Gefühl haben, geliebt zu werden, weniger wahrscheinlich auf einen externen Stressor reagieren als Menschen, deren Gehirn nicht so „vorbereitet“ ist. (Wir lernen, wie wir unser Gehirn in den folgenden Übungen „vorbereiten“ können.)

Eine weitere Studie von James Coen von der Duke University zeigte, dass ein Gefühl von Liebe und Sicherheit „nervöse Neuronen beruhigt.“ Die Forscherinnen stimmten zu, in einem MRT-Scanner gescannt zu werden, während sie einen leichten Schock an ihren Knöcheln erhielten. Die Frauen allein im Scanner spürten den Schock und den Schmerz; Die Frauen, die die Hand des Labortechnikers hielten, spürten den Schock, aber weniger Schmerzen. Die Frauen, die die Hände ihres liebenden Mannes hielten, spürten den Schock, aber keinen Schmerz.

Wir wissen, dass das Gefühl, geliebt zu werden, Oxytocin im Gehirn auslöst. Oxytocin ist das Bindungshormon, das Signale an den präfrontalen Kortex sendet, den Teil des Gehirns, der alle unsere Emotionen und alle unsere Körperempfindungen reguliert, um seine eigenen Neurochemikalien an die Amygdala, das Angstzentrum, zu senden und die Angstreaktion zu beruhigen. Ein Neurochemiker: „Da, da, es ist OK, es ist OK, du bist OK.“ Selbstakzeptanz beruhigt uns auch und hilft uns, die Dinge klar zu sehen, unverzerrt von Angst oder Scham. Ich habe bei einem Neurowissenschaftler-Retreat in Spirit Rock im Januar gehört, dass selbstberichtete Selbstakzeptanzniveaus mit Oxytocinspiegeln im Gehirn korrelieren. Diese positiven Erfahrungen von Liebe und Selbstliebe, Akzeptanz und Selbstakzeptanz etablieren einen neuen positiven rekursiven Zyklus im Gehirn. Wir beginnen, die Schaltkreise im Gehirn zu fördern und zu schaffen, die ein Gefühl von liebenswertem, geliebtem und liebevollem Gefühl vermitteln. Siehe Übungen zum Üben unten, um zu erfahren, wie diese Schaltkreise im Gehirn generiert werden.

GEDICHTE UND ZITATE ZUR INSPIRATION

Der Heilige Franziskus und die Sau

Die Knospe
steht für alle Dinge,
auch für die Dinge, die nicht blühen,
für alles blüht, von innen, von Selbst-Segen;
obwohl es manchmal notwendig ist,
einem Ding seine Lieblichkeit beizubringen,
eine Hand auf die Stirn zu legen
der Blume
und es in Worten und in Berührung zu erzählen
es ist schön
bis es blüht wieder von innen; der Selbst-Segen;
wie der heilige Franziskus
seine Hand auf die faltige Stirn
der Sau legte und ihr in Worten und in Berührung sagte
Segen der Erde auf der Sau, und die Sau
fing an, sich an ihre dicke Länge zu erinnern,
von der irdenen Schnauze den ganzen Weg
durch das Futter und die Slops bis zur spirituellen Locke des Schwanzes,
von der harten Spininess, die von der Wirbelsäule ausging
hinunter durch das große gebrochene Herz
zu der blauen milchigen Verträumtheit, die schaudern
von den vierzehn Zitzen in die vierzehn Münder saugen und blasen unter ihnen:
die lange, vollkommene Lieblichkeit der Sau.
– Galway Kinnell
Zehn Gedichte, um dein Herz zu öffnen, Roger Housden

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Das Gästehaus

Dieses Menschsein ist ein Gästehaus.
Jeden Morgen eine neue Ankunft.

Eine Freude, eine Depression, eine Gemeinheit,
Ein momentanes Bewusstsein kommt
Als unerwarteter Besucher.

Willkommen und unterhalten sie alle!
Auch wenn sie eine Menge Sorgen sind,
die Ihr Haus gewaltsam fegen
leer von seinen Möbeln,
behandle jeden Gast ehrenvoll.
Er kann dich befreien
für einige neue Freude.

Der dunkle Gedanke, die Scham, die Bosheit,
triff sie lachend an der Tür,
und lade sie ein.

Sei dankbar für jeden, der kommt,
denn jeder wurde
als Führer von jenseits geschickt.
– Rumi, der wesentliche Rumi p.109

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Letzte Nacht, als ich schlief (Auszug)

Letzte Nacht, als ich schlief,
Ich träumte – wunderbarer Fehler! –
dass ich einen Bienenstock
hier in meinem Herzen hatte.
Und die goldenen Bienen
machten weiße Kämme
und süßen Honig
aus meinen alten Fehlern.
– Antonio Machado, Version von Robert Bly
Zehn Gedichte, um dein Leben zu verändern, Roger Housden

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Mitgefühl ist das Antitoxin der Seele: Wo Mitgefühl ist, bleiben selbst die giftigsten Impulse relativ harmlos.
– Eric Hoffer

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Das ist meine einfache Religion. Es gibt keine Notwendigkeit für Tempel; ;keine Notwendigkeit für komplizierte Philosophie. Unser eigenes Gehirn, unser eigenes Herz ist unser Tempel. Die Philosophie ist Freundlichkeit.
– HH der 14. Dalai Lama

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Konstante Güte kann viel bewirken. Während die Sonne das Eis schmelzen lässt, führt Kindess dazu, dass Missverständnisse, Misstrauen und Feindseligkeit verschwinden.
– Albert Schweitzer

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Freundlichkeit ist wichtiger als Weisheit, und die Anerkennung davon ist der Beginn der Weisheit.
– Theodore Rubin

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Wenn du anfängst, dein Herz zu berühren oder dein Herz berühren zu lassen, beginnst du zu entdecken, dass es bodenlos ist, dass es keine Auflösung hat, dass dieses Herz riesig, riesig und grenzenlos ist. Sie beginnen zu entdecken, wie viel Wärme und Sanftmut ich dort, als auch, wie viel Raum.
– Pema Chodron

GESCHICHTEN ZUM LERNEN

Eine Lehrgeschichte aus der buddhistischen Tradition: Wenn Sie einen Teelöffel Salz in ein Glas Wasser geben, rühren Sie es auf und probieren Sie das Wasser: Ick! Salzig! Wenn Sie einen Teelöffel Salz in einen klaren Süßwassersee geben und aufrühren und dann ein Glas Wasser aus dem See nehmen und einen Schluck aus dem Seewasser nehmen, hat sich das Salz in der Weite des Sees aufgelöst und Sie können das Salz nicht mehr schmecken.

Mit genügend Freundlichkeit, Mitgefühl und Vergebung können wir alles aufnehmen, was immer wieder von den schlammigen Böden unserer Psyche aufgewühlt wird. Mit genügend Akzeptanz und Vertrauen in die Güte unserer eigenen wahren Natur, Die alten leidenden Ängste, nicht liebenswert zu sein, kräuseln sich kaum.

Ich hörte eine ähnliche Metapher erst letzte Woche von einem Therapeuten in einer meiner Beratungsgruppen. Sie rät ihren Kunden, „einen Tropfen Essig in einem Ozean von Honig aufzulösen.“ Wie Machados Bienen, die aus seinen alten Fehlern Honig machen. Es ist die große Perspektive eines geräumigen Geistes und der größere Behälter eines liebenden Herzens, der es uns ermöglicht, unser Gehirn neu zu programmieren und uns selbst anders zu erleben.

Noch eine Metapher für das gleiche Konzept: Vor Jahren habe ich eine zweiwöchige Rafting-Tour auf dem Colorado River durch den Grand Canyon gemacht. Unsere Guides waren bestrebt, den Campingplatz jeder Nacht so unberührt zu lassen, wie wir ihn vorgefunden hatten. Wir packten unseren Müll aus und wir packten unsere Kacke aus. Aber in den mächtigen Colorado zu pinkeln, der mit 33.000 Kubikfuß Wasser pro Sekunde fließt, war der richtige Weg. „Die Lösung der Verschmutzung ist die Verdünnung.“ Wenn wir ein Gefühl der Liebe kultivieren – groß genug und stabil genug – Ein Herz so weit wie die Welt ist Sharon Salzbergs Satz, Wir können in einem Geisteszustand sein, in dem jeder Igitt überhaupt ordnungsgemäß notiert und aufgezeichnet wird, uns aber nicht in einen alten Wirbel von Selbstzweifeln oder Selbstbeschuldigungen entführen muss. Gehalten und beruhigt in einer Umarmung eines tiefen Mitgefühls und Akzeptanz, Scham wird kaum ein Blip auf dem Radar.

ÜBUNGEN ZUM ÜBEN

ZUFLUCHT ZUR RESILIENZ
IN SELBSTAKZEPTANZ UND SELBSTLIEBE

Paul Bowman, mein Berater, als ich ein junger Therapeut war, teilte mir seine Haltung gegenüber seinen Patienten mit: „Es gibt nichts, was du tun oder sagen könntest, das mich veranlassen würde, mich von dir abzuwenden.“ Wenn jeder Mensch, der unser Leben beeinflusst, dieses Gefühl der Akzeptanz unseres Seins vermitteln könnte, wenn nicht immer unseres Verhaltens.

Diese Übungen sind geführte Meditationen, die die Kraft haben, neue Erfahrungen in den Teilen unseres Gehirns und Körpers hervorzurufen, die alte Erinnerungen an Scham, Versagen und das Gefühl haben, nicht liebenswert zu sein. Die Paarungen des neuen neuronalen Feuers mit den alten Erinnerungen im Laufe der Zeit verdrahten das Gehirn neu und schaffen die neuronale Plattform für eine stetige Selbstakzeptanz und Selbstliebe.

1. Eine Minute, um sich geliebt und liebevoll zu fühlen

Diese Übung stammt von Patricia Ellsberg, die geführte Meditation in James Baraz ’s Awakening Joy Course unterrichtet. Es ist von Heart Math, einer Forschungsorganisation in den Santa Cruz Mountains, die erforscht, wie man Stress reduziert, indem man unsere Herzfrequenzvariabilität beruhigt und glättet. Und da wir wissen, dass Nervenzellen um das Herz herum unter Stress aktiviert werden und durch positive Emotionen wie Akzeptanz und Liebe beruhigt und beruhigt werden, gibt es viele wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, wie diese Übung funktioniert. Es heißt eine Minute Praxis, und es dauert genau eine Minute.

Lege deine Hand auf dein Herz. Selbst die Wärme Ihrer Hand, die Ihr Herzzentrum berührt, aktiviert das parasympathische Nervensystem und beginnt Sie zu beruhigen.Dann nimm drei tiefe Atemzüge in deinen Herzbereich, atme Wohlbefinden oder Vertrauen oder Sicherheit oder Liebe oder Freude ein, atme diese Erfahrung in dein Herz und fühle sie in deinem Herzen. Dann erinnere dich an einen Moment, in dem du dich wirklich glücklich und sicher gefühlt hast, in Liebe und Akzeptanz von jemandem gehalten; Es könnte ein kleiner Moment mit einem Geliebten oder einem Haustier oder einem Kind oder einem Wohltäter sein. Fühle das Gefühl, geliebt zu werden, fühle dich geliebt und lass das für die nächsten 45 Sekunden einsinken.

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag. Sie werden seine Wirkung sofort spüren und diese Effekte halten immer länger an.

2. Zuflucht in liebevoller Güte nehmen, bevor man Achtsamkeitsmeditation praktiziertEine Möglichkeit, die Schaltkreise des Gefühls, nicht liebenswert zu sein, neu zu verdrahten, besteht darin, jede formelle Meditationspraktik zu beenden, indem man zuerst Zuflucht nimmt, sich geliebt und akzeptiert zu fühlen – vom Buddha, dem Dalai Lama, einem Kreis liebevoller Freunde oder der Gemeinschaft gleichgesinnter Mitsuchender. Sogar ein einfaches „Möge ich Mitgefühl für mich selbst haben, während ich mich bemühe, mir bewusst zu sein“ kann hilfreich sein.

Auf einer Seite von Phil Shavers Forschung „grundieren“ wir das Gehirn, um uns sicher zu fühlen, bevor wir einen Stressor erleben. Andernfalls, wenn in unseren Schaltkreisen überhaupt Scham oder Schuld eingebettet ist, wenn wir uns der Erfahrung eines riesigen wahllosen Bewusstseins öffnen, könnten alte betrübliche Erinnerungen entstehen, die, wenn sie nicht sofort in Freundlichkeit, Mitgefühl und dann Gleichmut gehalten werden, einfach das Herz schließen könnten und wir erleben eine schreckliche Leere oder eine schreckliche Leere anstatt wohlwollende Freiheit.

Verankern Sie sich also in einem Gefühl, sich zuerst geliebt und liebenswert zu fühlen. Dann konzentriere dich auf den Atem, stabilisiere das Bewusstsein auf den Atem, öffne dein Bewusstsein für weite Weite. Wenn der Geist wandert oder erschreckt oder emotional entführt wird, kein Urteil, keine Schande, kommen Sie zuerst zu einem Gefühl der Liebe und Sicherheit zurück, fühlen Sie sich wieder sicher, vertrauen Sie wieder, werden Sie wieder verliebt und kehren Sie dann zum Atem zurück. Die liebende Güte Praxis stabilisiert die Achtsamkeit; die Sicherheit ermöglicht es uns, offen und gleichmütig zu bleiben.

3. Die Kraft des Liebens spüren

Eine weitere Übung besteht darin, sich vorzustellen, jemanden oder etwas zu lieben. Setzen Sie sich bequem; Schließen Sie sanft die Augen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen mit einem geliebten Partner oder Freund oder Kind oder Haustier oder sitzen mit einem Wohltäter und lassen sich die Liebe in Ihrem Herzen für sie fühlen. Fühle die Liebe und das Mitgefühl und die Akzeptanz und Sicherheit und das Vertrauen in deinen Körper, in dein Herz und fühle, wie es von dir zu ihnen fließt. Und wenn sich das gegenwärtig und stetig anfühlt, ohne etwas an der Liebe zu ändern, die du fühlst, halte dich jetzt einfach selbst oder irgendeinen Teil von dir, der mehr Liebe und Akzeptanz fühlen muss, und sende einfach weiterhin die liebevollen, akzeptierenden Gefühle zu dir selbst, fühle die Beständigkeit der Liebe, die du anbietest. Ruhe dich darin aus. Lass es dich verwandeln.

4. Heilung durch Liebe

Diese Übung beginnt wie Übung # 3 und erweitert sie dann in eine andere Richtung. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen mit einem geliebten Partner oder Freund oder Kind oder Haustier oder sitzen mit Wohltäter und lassen Sie sich die Liebe in Ihrem Herzen für sie fühlen. Fühle die Liebe und das Mitgefühl und die Akzeptanz und Sicherheit und das Vertrauen in deinen Körper, in dein Herz und fühle, wie es von dir zu ihnen fließt.Wenn sich das gegenwärtig und beständig anfühlt und diese Erfahrung als die neue größere Perspektive betrachtet, dann erinnere dich an eine Zeit, in der du weniger als liebevoll warst, vielleicht warst du blind oder verärgert oder feindselig oder ahnungslos darüber, was zu tun ist. Erinnere dich an eine Zeit wie diese, auf die du vielleicht nicht zu stolz bist, und dann, von dem Ort aus, an dem du weißt, dass du lieben kannst, fange an, dir ein anderes Ergebnis vorzustellen. Wie würdest du es jetzt machen, wenn du es anders machen könntest? Es mag nicht anders geschehen sein, vielleicht hätte es nicht anders geschehen können, aber es kann jetzt in Ihrer Vorstellung anders passieren. Stellen Sie sich vor, Sie sind so liebevoll und freundlich wie mitfühlend oder glücklich oder gleichmütig, wie Sie sich vorstellen können. Lassen Sie einfach das neue Ergebnis entfalten, und Check-in mit sich selbst. Seid achtsam und euch eurer Erfahrungen bewusst, während sie sich mit diesem neuen Ergebnis verschieben.Wisse, dass wir zwar die Geschichte nicht neu schreiben können, aber Übungen wie diese das Gehirn tatsächlich neu verdrahten und das verwandelt unser anhaltendes Gefühl von uns selbst als liebenswert, geliebt und liebevoll.

5. Parts Party

Diese von Virginia Satir entwickelte geführte Visualisierung ermöglicht es uns, mit Verständnis und Mitgefühl auf verschiedene Teile von uns selbst zuzugreifen und diese zu integrieren. Diese Übung dauert etwas länger, um zu beschreiben, aber nicht viel länger, um tatsächlich zu tun. Ich habe die Parts Party verwendet, um in den letzten 20 Jahren alle 3-4 Monate beim Bundesstaat meines Bundesstaates einzuchecken. Immer etwas Neues und Wertvolles, auf das man achten, von dem man lernen, sich in ein volleres, reicheres Gefühl von allem, wer ich bin, integrieren kann.

Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich vor, Sie befinden sich außerhalb eines Theaters, eines Bühnentheaters, in dem Theaterstücke aufgeführt werden. Stellen Sie sich das Gebäude vor, die Türen, die Plakate draußen. Wenn Sie bereit sind, gehen Sie zu einer der Türen, öffnen Sie sie, gehen Sie in die Lobby; Gehen Sie durch die Lobby zu einer der Türen in das Auditorium, öffnen Sie diese Tür und gehen Sie in das leere Theater. Gehen Sie den ganzen Weg hinunter in die erste oder zweite Reihe und nehmen Sie ein Set in der Mitte der Reihe. Jetzt siehst du eine leere Bühne vor dir. Alles ist ruhig.

Stellen Sie sich nun vor, die erste Figur, die auf die Bühne kommt, ist Ihr weiser Führer, der in der Mitte steht, wo Sie sie klar sehen können. Dies ist eine Figur, die für dich Weisheit, Akzeptanz, Mitgefühl darstellt; Es kann dein Größeres Selbst sein, mit dem du dich vollkommen sicher fühlst

Jetzt werden wir uns nacheinander andere Charaktere auf der Bühne vorstellen. Alle Charaktere verkörpern eine bestimmte Qualität über sich selbst. Es könnte also jemand sein, den du kennst, du selbst in einem anderen Alter, jemand, den du aus den Filmen oder der Geschichte oder Literatur kennst, könnte sogar ein bestimmter Charakter oder ein Tier sein.

Der erste Charakter verkörpert eine Qualität über dich selbst, die du wirklich, wirklich magst, jede Qualität überhaupt, nur etwas, das du sehr positiv über dich selbst fühlst. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diesen Charakter auf die Bühne zu lassen, erinnern Sie sich an sie, notieren Sie sie vielleicht.

Jetzt kommt ein zweiter Charakter auf die Bühne, der eine andere positive Eigenschaft über dich verkörpert, die du wirklich, wirklich magst. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diesen Charakter auf der Bühne materialisieren zu lassen, erinnern Sie sich an sie, notieren Sie sie vielleicht.

Jetzt kommt ein dritter Charakter auf die Bühne, der eine weitere positive Eigenschaft über dich verkörpert, die du wirklich, wirklich magst. Nimm dir einen Moment Zeit, um sie materialisieren zu lassen, erinnere dich an sie, schreibe sie auf.

Jetzt hast du drei Charaktere auf der Bühne, die Eigenschaften über dich verkörpern, die du wirklich, wirklich magst, und deinen weisen Führer. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich an sie alle zu erinnern.

Jetzt bringst du einen vierten Charakter auf die Bühne, der eine Qualität an dir verkörpert, die du wirklich nicht so sehr magst. Du wünschst dir, es wäre nicht wahr, aber du weißt, dass es so ist. Und dieser Charakter, der eine negative oder bedrückende Eigenschaft an dir verkörpert, kommt auf die Bühne; Nimm dir einen Moment Zeit, um diesen Charakter zu materialisieren, erinnere dich an sie, notiere sie.

Jetzt bringst du einen fünften Charakter mit, der eine andere negative oder bedrängende Eigenschaft an dir verkörpert; Nimm dir einen Moment Zeit, um sie zu materialisieren und erinnere dich an sie, notiere sie.

Jetzt bringst du das letzte Zeichen, ein sechstes Zeichen, das nur eine weitere negative oder betrübliche Eigenschaft über dein Selbst verkörpert, eine Qualität, die du nicht sehr magst und dir wünschst, sie wäre nicht wahr, aber sie ist es. Nimm dir einen Moment Zeit, um sie zu materialisieren, erinnere dich an sie, schreibe sie auf.

Jetzt hast du auf der Bühne deinen weisen Führer, dort Charaktere, die positive Qualitäten verkörpern und drei Charaktere, die negative Qualitäten verkörpern. Fragen Sie in Ihrer Vorstellung jeden Charakter, welches besondere Geschenk er Ihnen bringt, indem er ein Teil von Ihnen ist. Welche Lektion können Sie von ihnen lernen, indem sie ein Teil von Ihnen sind. Fragen Sie jeden dieser Charaktere, zuerst die positiven, dann die negativen, und hören Sie genau zu, was sie Ihnen zu sagen haben; Jeder hat etwas Weisheit oder Lernen zu bieten.

Nun, in Ihrer Vorstellung, danken Sie kurz jedem dieser Charaktere, dass er heute auf diese Weise zu Ihnen gekommen ist …. Lassen Sie sie nacheinander die Bühne verlassen, der weise Führer zuletzt. Stellen Sie sich dann vor, Sie stehen von Ihrem Platz auf, gehen zum Gang, Gehen den Gang aus dem Auditorium zurück, durch die Lobby und zurück vor das Theater. Dreh dich um und schau dir das Theater an, in dem das alles passiert ist. Dann kommen Sie langsam wieder zum Bewusstsein, in diesem Raum zu sitzen, Ihre Atmung, und wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen.

BÜCHER UND WEBSITES

Glück ist ein Insider-Job von Sylvia Boorstein. Ballantine Books, 2008.Sylvia ist eine geliebte Meditationslehrerin und Psychologin, die sanft und klar sagt, dass das Herz ihrer Praxis darin besteht, Freundlichkeit und Zärtlichkeit gegenüber sich selbst zu kultivieren (und dann alle, die nah und lieb sind, dann alle, die weit und hart sind), so dass, wenn die unvermeidlichen Herausforderungen des Lebens dich umwerfen, es ein sofortiges stetiges „Da, da“ gibt, so dass der Geist zu Ruhe und Klarheit zurückkehren und weise erkennen kann, welche Maßnahmen klug sind.Ein gehirnweiser Therapeut sein: Ein praktischer Leitfaden zur zwischenmenschlichen Neurobiologie von Bonne Badenoch. W.W. Norton, 2008.Der bisher zugänglichste Text darüber, wie unsere Beziehungen die Strukturen unseres Gehirns entwickeln – und verändern – und wie die neuronalen Schaltkreise unseres Gehirns sowohl plastisch genug werden können, um sich neu zu verdrahten und zu entwickeln, als auch starr genug, um jegliches Lernen oder Wachstum zu verhindern. Für Therapeuten gedacht, fand ich Bonnies umfassende, aber klare und prägnante Beschreibungen, wie die verschiedenen Teile unseres Gehirns reifen (oder nicht) und interagieren (oder nicht) für unser Wohlbefinden und unsere Belastbarkeit (oder nicht) am einfachsten zu verdauen und in mein eigenes Denken und meine klinische Arbeit eines Autors zu integrieren. Kapitel 8 über das Umarmen von Scham ist für den Newsletter dieses Monats besonders relevant.Mitgefühl: Konzeptualisierungen, Forschung und Verwendung in der Psychotherapie, von Paul Gilbert, Hrsg. New York: Routledge, 2005.

Unter anderem die Bedeutung von Selbstmitgefühl bei der Behandlung von Depressionen, Scham und Schuldgefühlen. Dieses Training in Selbstmitgefühl stimuliert Gehirnprozesse, um sich geliebt, unterstützt, gewollt und einbezogen zu fühlen.