MRT, auch bekannt als „metabolisches Widerstandstraining“, könnte genauso gut als „verrücktes Training“ bezeichnet werden.“ Es ist No-Holds-barred, Haul-Ass, maximale Anstrengung, Muskelaufbau, Gewicht heben, Fackelfett, absolut verrücktes Huff-n-Puff-Training. Es wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Kalorien wie Bierdosen vernichten, Ihre Laktatschwelle anheben, Ihre Fähigkeit zur Muskelbildung steigern und die Veränderungsfähigkeit Ihres Körpers maximieren.

Puh! Ich bin windig, nur die vielen Vorteile der MRT zu rasseln.

Keine Magie hier — MRT ist nur ein Begriff für verschiedene Kombinationen von intensivem, effizientem Herz-Kreislauf- und Muskeltraining. MRT kann Supersets, Schaltungen, Geschwindigkeit, niedrige Ruhe- und zusammengesetzte Bewegungen beinhalten; Es ist fast immer ein Doppelschlag von aeroben und anaeroben Arbeiten, Abbau von Barrieren zwischen traditionellem Krafttraining und Cardio. Wenn Sie lange Ruhezeiten und den schläfrigen Laufbandeinbruch satt haben, könnte MRT für Sie sein.

MRT, WTF?

MRT wirkt, indem es die metabolischen „Kosten“ des Trainings erhöht. Das mag geeky klingen… bis du es versuchst. Während traditionelles Widerstandstraining 25 oder 30% der „Veränderungskapazität“ des Körpers nutzen kann, kann MRT Ihr Veränderungspotenzial maximieren und Stoffwechselkräfte freisetzen, die Tag und Nacht wirken.Wenn Sie die Veränderungskapazität Ihres Körpers maximieren, können Sie sich in nur 6 Wochen um 50% — nicht um 25 oder 30% — verbessern. Noch besser ist, dass MRT die Verbesserung auf mehrere gewünschte Ziele verteilt. Grundsätzlich kann MRT, wenn es richtig in ein periodisiertes Trainingsprogramm integriert ist, Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Kraft zu gewinnen.

MR-Tea Time

Der Energieverbrauch im Verlauf eines MRT-Trainings kann je nach Routine leicht 600 Kalorien erreichen oder überschreiten. Besser noch, der überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) steigt dramatisch an. EPOC, oft als Afterburn bezeichnet, misst die Energie, die aufgewendet wird, um Ihren Körper nach dem Training wieder in seinen normalen Ruhezustand zu versetzen. Nach dem Training verbraucht Ihr Körper eine immense Menge an Energie, um von Mr. Huff-and-Puff zurück zu Mr. Breathe-Normal zu gelangen. Wenn man bedenkt, dass intensives Training EPOC für 38 Stunden oder mehr erhöhen kann, stapelt sich die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien schnell.

MRT kann nicht nur das fettverbrennende Feuer Ihres Körpers schüren, sondern auch das Muskelwachstum fördern. Dies geschieht, indem Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen, den Punkt, an dem sich Milchsäure schnell in Ihren Muskeln ansammelt. Der Aufbau von Milchsäure kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen und Ihre Wiederholungen reduzieren.

MRT wirkt den negativen Auswirkungen von Milchsäure entgegen, indem es Ihre Fähigkeit verbessert, Milchsäure zu puffern und aus dem Muskelgewebe zu transportieren. Fazit: eine größere Toleranz für hohe Arbeitsvolumina, eine wichtige Komponente für die Maximierung des Muskelwachstums. Was bedeutet all dieser verrückte Mist? Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie MRT für einen kurzen Mesozyklus (2-6 Wochen) verwenden, bevor Sie eine längere, traditionellere Muskelaufbauroutine beginnen.

Bereit, MRT auszuprobieren? Gut! Let’s Nagel die Grundlagen, wie es gemacht wird:

Crunch Time

Erstens ist die Essenz der MRT, mehr Bewegung in weniger Zeit zu packen. Dies wird am besten durch hohe Wiederholungen (15-20 Wiederholungen pro Satz, was etwa 60-65% 1RM entspricht) mit minimaler Pause zwischen den Sätzen erreicht4. Der Schlüssel zur Optimierung der Ergebnisse besteht darin, mit maximalem oder nahezu maximalem Aufwand zu trainieren. Nehmen Sie also die meisten Sätze bis zum Muskelversagen oder nahe daran (was einer bewerteten wahrgenommenen Anstrengung von 9 oder 10 auf einer Skala von 1-10 entspricht). Wenn Sie sich nicht ausreichend anstrengen, um jeden Satz abzuschließen, werden der metabolische Effekt und Ihre Ergebnisse darunter leiden.

Mehr Muskeln, mehr Energie

MRT sollte eine Ganzkörperroutine sein, die alle wichtigen Muskeln in jeder Sitzung trainiert. Da sich die metabolischen Kosten einer Übung direkt auf die Menge der beanspruchten Muskeln beziehen, sollten Sie nach Möglichkeit Mehrgelenkübungen einbauen. Involve mehr Muskeln, und Sie verbrauchen mehr Energie. Entscheiden Sie sich für zusammengesetzte Bewegungen: Kniebeugen, Reihen und Pressen trainieren die Muskeln des Rumpfes und der Oberschenkel. Reservieren Sie Einzelgelenkbewegungen für Arme und Waden. Trainieren Sie drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche (d. H. Montag, Mittwoch, Freitag), um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

Schnell Bis langsam

Wiederholungen sollten in einem mäßig schnellen Tempo durchgeführt werden, insbesondere auf dem konzentrischen Teil (der „positiven“ Hälfte) der Bewegung. Trotz des Hypes, dass „super-langsames“ Training Stoffwechseleffekte optimiert, legen Studien etwas anderes nahe. Ziel ist es, konzentrische Aufzüge so explosiv wie möglich auszuführen, ohne auf saubere Technik zu verzichten.Exzentrische Wiederholungen – die negative Bewegung, wenn Sie das Gewicht senken – sollten etwas langsamer ausgeführt werden. Sie möchten, dass Ihre arbeitenden Muskeln der Anziehungskraft der negativen Phase jeder Wiederholung widerstehen. Verstehen Sie, dass exzentrisches Training nachweislich einen signifikanten Einfluss auf den MRT-induzierten Energieverbrauch hat.

Wenn Sie die Gewichte nicht unter Kontrolle senken, werden die Ergebnisse beeinträchtigt. Eine exzentrische Trittfrequenz von ca. 2-3 Sekunden wird empfohlen.

MRT-Routinen

Okay, Sie haben unter den Einzelheiten gelitten und sind ausreichend MRT-geschult. Kommen wir zu den guten Sachen: Drei bewährte MRT-Strategien, die garantiert helfen, hartnäckiges Fett zu entfernen und die Säurepufferungsfähigkeit zu erhöhen. Sie können bei einer Strategie für einen bestimmten Zeitraum bleiben oder Strategien von einer Woche zur nächsten periodisieren. Unabhängig davon, für was Sie sich entscheiden, ist es am besten, etwa jede vierte Woche einen „Entlade-Mikrozyklus“ (eine Woche geringes Gewicht) einzulegen, um das Potenzial für Übertraining zu vermeiden. Reduzieren Sie während des Entladezyklus den Aufwand, damit Sie Ihre Muskeln in den letzten Wiederholungen jedes Satzes nicht wesentlich herausfordern (Ziel ist etwa eine 7 auf einer RPE-Skala von 1-10). Beschränken Sie Ihre Trainingszyklen in der Regel auf maximal etwa 8 Wochen. Länger und Sie riskieren, Muskelzuwächse zu beeinträchtigen.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist wahrscheinlich die beliebteste MRT-Technik, und das aus gutem Grund: Es funktioniert! Die Energiekosten einer Zirkelsitzung wurden auf 7 kcal / kg / h geschätzt10. Das entspricht etwa 600 Kalorien pro Stunde für einen typischen 180-Pfund-Mann. Nicht schlecht, was?

Besser noch, Zirkeltraining hat gezeigt, dass es größere Auswirkungen auf die Größe und Dauer von EPOC hat als herkömmliche Formen des Krafttrainings. Alles in allem können Sie Hunderte und Hunderte von Kalorien in einem richtig ausgeführten Zirkeltraining verbrennen.

Richten Sie eine Reihe von Übungsstationen ein, die die Muskeln auf Push / Pull-Weise trainieren, beginnend mit dem Oberkörper und weiter zum Unterkörper (d. H. Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quads, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln). Wechseln Sie mit minimaler Pause (idealerweise weniger als 15 Sekunden) von einer Übung zur nächsten. Führen Sie insgesamt drei Schaltungen durch. Nicht ohnmächtig werden. Ernten Sie die Belohnungen.

Beispielschaltung

Montag

1

Schaltung: 2-3 runden

1 Satz, 20 Wiederholungen

+ 1 weitere Übungen

BodyFit

6,99 USD/Monat

• 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
• 3.500 Übungsvideos
• Detaillierte Trainingsanleitung
• Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
• Training im Fitnessstudio oder zu Hause
• Zugriff auf Trainingspläne
• Zugriff auf die Bodyfit-App
• Store-Rabatte

Abonnieren

Haben Sie bereits einen Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden

Was kommt mit BodyFit?

• Lehrvideos

Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.

• How-to-Bilder

Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.

• Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.

Mittwoch

1

Schaltung: 2-3 Runden

Für diese Übungen können Sie entweder eine Kettlebell oder eine Hantel verwenden.

1 Satz, 20 Wiederholungen

+ 1 weitere Übungen

BodyFit

6,99 USD / Monat

• 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
• 3.500+ wie man Videos trainiert
• Detaillierte Trainingsanleitung
• Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
• Training im Fitnessstudio oder zu Hause
• Zugang zu Trainingsplänen
• Zugang zur Bodyfit-App
• Store-Rabatte

Abonnieren

Haben Sie bereits einen Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden

Was kommt mit BodyFit?

• Lehrvideos

Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.

• How-to-Bilder

Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.

• Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.

Freitag

1

Schaltung: 2-3 Runden

1 Satz, 20 Wiederholungen

+ 1 weitere Übungen

BodyFit

$6.99/monat

• 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
• 3.500+ Übungsvideos
• Detaillierte Trainingsanleitung
• Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
• Training im Fitnessstudio oder zu Hause
• Zugriff auf Trainingspläne
• Zugriff auf die Bodyfit-App
• Store-Rabatte

Abonnieren

Haben Sie bereits ein Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden

Was kommt mit BodyFit?

• Lehrvideos

Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.

• How-to-Bilder

Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.

• Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.

Ruhen Sie sich gegebenenfalls zwischen den Runden kurz aus.

Paired Set Training

Eine Obermenge besteht aus zwei Übungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Eine der besten metabolischen Supersets beinhaltet das Training von Agonisten / Antagonisten-Muskelgruppen (d. H. Rücken / Brust, Bizeps / Trizeps, Quads / Kniesehnen usw.). Es hat sich gezeigt, dass diese Technik, die allgemein als Paired-Set-Training bekannt ist, den EPOC erhöht und im Vergleich zu herkömmlichen Krafttrainingsprotokollen zu einem höheren Gesamtenergieaufwand führt.Besser noch, gepaarte Sätze können tatsächlich die Muskelkraftleistung (Kraft) durch ein Phänomen namens „reziproke Hemmung“ und / oder eine Erhöhung der gespeicherten elastischen Energie im Muskel-Sehnen-Komplex erhöhen.

Fazit: Sie sind besser in der Lage, die Kraftkapazität in nachfolgenden Sätzen aufrechtzuerhalten, sodass Sie mit höherer Intensität trainieren können.

Richten Sie Agonisten- / Antagonistenstationen ein, damit Sie schnell zwischen den Übungen wechseln können. Führen Sie eine Reihe der ersten Übung durch und gehen Sie dann direkt zur zweiten Bewegung. Ruhen Sie sich ungefähr 30 Sekunden lang aus und führen Sie dann zwei zusätzliche Supersätze aus. Sobald Sie fertig sind, fahren Sie schnell mit der nächsten Agonisten / Antagonisten-Paarung (und so weiter) fort, bis alle Muskelgruppen bearbeitet wurden.

Beispiel Gepaartes Set Training

Gepaartes Set Training

1

Obermenge

3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

+ 5 weitere Übungen

BodyFit

$6.99/monat

• 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
• 3.500+ Übungsvideos
• Detaillierte Trainingsanleitung
• Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
• Training im Fitnessstudio oder zu Hause
• Zugriff auf Trainingspläne
• Zugriff auf die Bodyfit-App
• Store-Rabatte

Abonnieren

Haben Sie bereits ein Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden

Was kommt mit BodyFit?

• Lehrvideos

Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.

• How-to-Bilder

Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.

• Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.

Combo-Training

Wie der Name schon sagt, ist Combo-Training eine Kombination aus Widerstandstraining und Aerobic-Übungen. Dies ist wahrscheinlich die anspruchsvollste aller MRT-Techniken; Es ist sicher, dass Sie am Ende Ihrer Sitzung körperlich erschöpft sind. Das heißt: Die Ergebnisse sind es wert. Ich habe dies im Laufe der Jahre ausgiebig mit Privatkunden genutzt und kann bestätigen, dass es die Fettverbrennung in die Höhe schnellen lässt.

Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, folgen Sie ihr sofort mit einer kurzen Aerobic-Übung mittlerer Intensität und wiederholen Sie sie dann für weitere paar Sätze. Zum Beispiel können Sie einen Satz Beinpressen ausführen, direkt zu einem 30-Sekunden-Satz von Hampelmännern gehen, zu einem Satz Beinpressen zurückkehren, dann zu Hampelmännern usw. Sobald Sie drei Sätze einer Übung durchgeführt haben, fahren Sie so schnell wie möglich mit der nächsten Übung fort. Auf der anderen Seite hat diese Form der MRT das größte Potenzial, zu Übertraining zu führen, also verwenden Sie es mit Bedacht!

Beispiel Combo Workout

Combo Workout

1

Obermenge

3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

+ 5 weitere Übungen

Körperfit

$6.99/monat

• 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
• 3.500+ Übungsvideos
• Detaillierte Trainingsanleitung
• Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
• Training im Fitnessstudio oder zu Hause
• Zugriff auf Trainingspläne
• Zugriff auf die Bodyfit-App
• Store-Rabatte

Abonnieren

Haben Sie bereits ein Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden

Was kommt mit BodyFit?

• Lehrvideos

Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.

• How-to-Bilder

Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.

• Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.

1. Baker D und Newton RU. (2005). Akute Wirkung auf die Leistungsabgabe von abwechselnd einem Agonisten und Antagonisten Muskeltraining während des komplexen Trainings. Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung, 19(1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Auswirkungen verschiedener Krafttrainingsmethoden auf den Energieaufwand nach dem Training. J Stärke Cond Res. 2010 August;24(8):2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, und Kuehl, KS. Wirkung von Krafttraining auf überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
4. Haltom R., Kraemer R.R., Sloan R.A., Frank K., Tryniecki J.L. 1999. Circuit Krafttraining und seine Auswirkungen auf überschüssige postexercise Sauerstoffverbrauch. Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung, 31, 1613-8.
5. Hunter, GR, Seelhorst, D und Snyder, S. Vergleich von Stoffwechsel- und Herzfrequenzreaktionen auf superlanges vs. traditionelles Widerstandstraining. 17: 76-81, 2003.
6. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Erhöhte Rate der Kraftentwicklung von Ellbogenbeugern durch Antagonistenkonditionierung Kontraktion. Menschliche Bewegungswissenschaft, 28 (4), 407-414.
7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze im Vergleich zu traditionellen Widerstandsübungen bei jungen freizeitaktiven Erwachsenen. J Stärke Cond Res. 2010 April;24(4):1043-51.Murphy, E und Schwarzkopf, R. Auswirkungen von Standard-Set- und Circuit-Krafttraining auf überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
8. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Auswirkung einer akuten Periode von Widerstandsübungen auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: auswirkungen auf das Body-Mass-Management. In: Eur J Appl Physiol. 2002 Beschädigen;86(5): 411-7.
9. Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P. Energiekosten des Zirkelgewichtstrainings. Med Sci Sport. 1978 Sommer;10(2): 75-8.