Schätzungsweise 213 Millionen Amerikaner (69% der Bevölkerung) sind übergewichtig mit 111 Millionen (36%) fettleibig. Weil Übergewicht das Risiko erhöht, viele andere chronische Gesundheitsprobleme zu entwickeln — einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Unfruchtbarkeit, Schwangerschaftskomplikationen, Gicht, Arthritis, erektile Dysfunktion, Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel — Ein gesundes Gewicht zu erreichen ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um unsere langfristige Gesundheit zu verbessern.

Studien zeigen, dass die Paleo-Diät für eine gesunde Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Verringerung der Gesamtfettmasse, des Leberfetts, des Bauchfetts, des BMI, des Taillenumfangs und des Verhältnisses von Hüfte zu Taille wirksam ist. Und dieser Gewichtsverlust Erfolg tritt mit Studienteilnehmern essen so viel wie sie wollen! In der Tat schlägt Paleo staatliche Ernährungsrichtlinien, Gewichtskontrolldiäten und Diabetes-Diäten in Bezug auf Gewichtsverlust. Studien erklären auch, warum: Die Paleo-Diät bietet ein höheres Sättigungsgefühl pro Energie pro Mahlzeit, was bedeutet, dass wir uns nach dem Verzehr von weniger Kalorien voller fühlen. Eine Studie bei Männern zeigte, dass die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr um etwa 400 Kalorien pro Tag reduzierten, ohne es zu versuchen, und eine andere Studie bei postmenopausalen Frauen zeigte, dass die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr um 25% reduzierten, auch ohne es zu versuchen! Mehrere Studien zeigen, dass die Paleo-Diät den Leptinspiegel senkt, was erklären könnte, warum Paleo-Mahlzeiten so sättigend sind, einschließlich der Tatsache, dass die Leptinreduktion durch Paleo größer ist als die durch eine Mittelmeerdiät. Siehe klinische Studien und Studien zur Paleo-Diät

Dank des Fokus der Paleo-Diät auf den Verzehr nährstoffreicher, sättigender Lebensmittel (zusammen mit der Entfernung vieler hungerstimulierender Lebensmittel wie raffiniertem Getreide und Zucker) verlieren viele Menschen Gewicht, wenn sie das Paleo-Framework zum ersten Mal anwenden — auch wenn sie es nicht versuchen! Die Eliminierung von Standard American Diet (SAD) Heftklammern, zusammen mit einer Zunahme von sperrigen pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, führt im Allgemeinen zu einer spontanen verringerten Kalorienzufuhr und einer anschließenden Verringerung des Körperfetts.

Smart Goal Setting for Weight Loss

Ich höre von vielen Menschen, die frustriert sind, dass sie die letzten 10 Pfund nicht verlieren können. Aber die wissenschaftlichen Beweise deuten darauf hin, dass es nicht die beste Idee ist, all unsere Bemühungen auf maximale Magerkeit zu konzentrieren. Es könnte sogar schützende Effekte für Menschen mit etwas mehr Fettgewebe geben! So wird intelligente Zielsetzung Schritt 1 in jeder gesunden Gewichtsverlust Reise.Dieses Thema wird ausführlich in Healthy Weight Loss with Paleo, Part 4: Using the Obesity Paradox to Inform Our Goals diskutiert. Die Botschaft zum Mitnehmen ist jedoch, dass es bei der Zielsetzung wichtig ist, Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung und nicht auf ein absolutes Gewicht auf der Waage festzulegen.Während dies immer noch ein Gebiet der Wissenschaft ist, in dem täglich neue Artikel veröffentlicht werden, die zu unserem Verständnis beitragen, scheint es starke Beweise dafür zu geben, dass das Ziel, einen Körperfettanteil am oberen Ende des normalen Bereichs zu haben, am besten für die allgemeine lebenslange Gesundheit ist.

Sie können berechnen, was das für Sie bedeutet, indem Sie die folgende Formel verwenden:

Körperfett% = (1,39 x BMI) + (0,16 x Alter) – (10.34 x Geschlecht) – 9

mit Geschlecht gleich 1 für Männer und 0 für Frauen. Obwohl dies immer noch eine beste Vermutung darstellt, basierend auf aktuellen Erkenntnissen, berechnen Sie Ihr unteres Körperfettprozentsatzziel mit einem BMI von 22 und Ihre Obergrenze mit einem BMI von 25.

Für eine 35-jährige Frau bedeutet dies einen Körperfettanteil zwischen 27% und 31%.Heimwaagen, die die bioelektrische Impedanz messen, sind nicht ganz so genau wie das, was Profis verwenden, aber eine viel bessere Investition als eine normale Personenwaage für die tägliche oder wöchentliche Überwachung. Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung nicht die einzigen Gesundheitsmetriken sind. Und natürlich übertrumpft der Rat Ihres Gesundheitsdienstleisters immer diese Art von Informationen.

Die magische Kugel zum Abnehmen: Portionskontrolle

Portionskontrolle ist die treibende Kraft hinter jeder erfolgreichen Diät zur Gewichtsreduktion, sei es Low-Carb, Paleo, die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät, Weight Watchers oder eine beliebige Anzahl von kurzlebigen Modeerscheinungen. Egal, was die offizielle Begründung einer Diät ist, sie führt hauptsächlich zu Gewichtsverlust, indem sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduziert. Verschiedene Diäten gehen auf unterschiedliche Weise vor, aber die Energieaufnahme verändert letztendlich die Zahl auf der Skala. Siehe Portionskontrolle: Die magische Kugel zum Abnehmen

Eine große Anzahl wissenschaftlicher Literatur bestätigt dieses Konzept. Wenn die Kalorienzufuhr konstant gehalten wird, haben unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse (z. B. kohlenhydratarm / fettreich oder kohlenhydratreich / fettarm) keine signifikant unterschiedlichen Auswirkungen auf die Menge des verlorenen Körperfetts (oder auf den Gesamtenergiebedarf). Es gibt keine substanziellen Beweise dafür, dass bestimmte Makronährstoffverhältnisse einen „metabolischen Vorteil“ haben, wenn es darum geht, mehr Fett zu verbrennen oder den Energiebedarf zu ändern; das einzige, was die Körpermasse beeinflusst, ist der Kaloriengehalt unserer Ernährung. Zum Beispiel fand eine Metabolic Ward-Studie aus dem Jahr 1992, in der Probanden streng kontrollierte Diäten mit gleichem Kaloriengehalt erhielten, keinen nachweisbaren Unterschied in der Menge an Energie, die Menschen verbrannten, wenn sie eine extrem fettreiche, kohlenhydratarme Diät (70% Fett und 15% Kohlenhydrate) zu sich nahmen eine extrem fettarme, kohlenhydratreiche Diät (0% Fett und 85% Kohlenhydrate). Eine andere Metabolic Ward-Studie fand heraus, dass, wenn hyperkalorische Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen verglichen wurden, Kalorien allein für die Körperfettzunahme verantwortlich waren.Davon abgesehen haben einige Studien einen Vorteil gefunden, mehr Protein zu essen, wenn es darum geht, magere Masse (Muskel) zu erhalten oder einen höheren Anteil an Körperfett im Vergleich zu anderem Gewebe zu verbrennen. Diese Ergebnisse sind jedoch nicht in allen Studien konsistent und in einigen Fällen geschlechtsspezifisch, wobei Frauen einen größeren Vorteil haben, wenn es um die Erhaltung der Muskelmasse durch proteinreiche Diäten geht. Letztlich zeigt die Forschung konsequent, dass die wichtigste Komponente der Gewichtsabnahme in einer negativen Energiebilanz ist (dh weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen).Viele Menschen behaupten, dass die Manipulation von Makronährstoffverhältnissen (einschließlich fettarmer, kohlenhydratarmer und sogar ketogener Diäten) Vorteile hat, und behaupten, dass dies die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen wird. Aber diese Behauptung wird nicht durch wissenschaftliche Forschung unterstützt; Tatsächlich haben Studien, die versuchen, Gewichtsverlustverbesserungen zu bestätigen, das Konzept entlarvt. Siehe neue wissenschaftliche Studie: Eine Paleo-Diät, die reich an faserigen pflanzlichen Lebensmitteln (dunkles Blattgemüse, Kreuzblütler, Algen, Knollen, fermentiertes Gemüse, Beeren usw.) ist, zusammen mit hoch sättigendem, hochwertigem Fleisch und Meeresfrüchten (einschließlich Organfleisch, grasgefüttertes Rindfleisch, Weideschwein und Geflügel sowie wild gefangener Fisch und Schalentiere), bringt uns einen Vorteil bei der Verringerung der Energiedichte und der Erhöhung des Sättigungsgefühls. Dieses Konzept wird durch wissenschaftliche Studien unterstützt, die die Paleo-Diät gegen andere Diäten für Gewichtsverlust Effekte Lochfraß. Es wurde gezeigt, dass der Übergang zu einer Paleo—Diät zu einer spontanen Reduzierung der Kalorien von etwa 400 pro Tag führt – das ist fast ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche, ohne zusätzliche Aufmerksamkeit auf Gewichtsverlust Bemühungen! Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine Paleo-Diät die Symptome des metabolischen Syndroms, der hohen Blutfette und des erhöhten Nüchternblutzuckers verbessert, die alle aufgrund der hormonellen Ungleichgewichte, die diesen Problemen zugrunde liegen, die Gewichtsabnahme behindern können. Siehe Gesunder Gewichtsverlust mit Paleo, Teil 1: Änderung der Ernährungsgewohnheiten zur Unterstützung des Fettstoffwechsels

Im Allgemeinen kann jemand mit Gewicht zu verlieren erwarten, ein bescheidenes Kaloriendefizit zu erreichen, wenn er eine Paleo—Diät einnimmt — ohne sich benachteiligt zu fühlen, Kalorien zu zählen oder hungrig zu werden – als Ergebnis des Ersetzens süchtig machender leerer Kalorien mit sättigenden, nährstoffreichen Vollwertkost.

Leider bedeutet das nicht, dass jede übergewichtige Person, die einer Paleo-Diät folgt, spontan ein Kaloriendefizit erreicht und zusieht, wie die Pfunde schmelzen. Es gibt ein paar Fallen, in die wir fallen können, die den Gewichtsverlust aufhalten oder verhindern können:

• Schmackhafte Kombinationen aus paläofreundlichem Fett, Kohlenhydraten und Salz ermutigen uns, mehr zu essen, als wir wirklich brauchen könnten. Dazu gehören Paleo-Brot und Desserts, Anpassungen von traurigen Komfortnahrungsmitteln, dehydrierten Lebensmitteln und Schokolade. Obwohl die Zutaten in diesen Lebensmitteln akzeptable Bestandteile einer Paleo-Diät sind, können sie, wenn sie in hyperschmackhaften Kombinationen gemischt werden, den Gewichtsverlust aufhalten oder sogar zum Gewicht beitragen (Nur weil die Kekse Paleo sind, bedeutet das nicht, dass es harmlos ist, die gesamte Charge auf einmal zu essen!) Die Überwachung der Portionsgrößen mit diesen Lebensmitteln kann hilfreich sein.Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, den Appetit eindämmt und möglicherweise die Thermogenese erhöht, so dass die Herstellung von mageren Quellen von tierischem Protein (wie Meeresfrüchte und Gras gefüttertes Rindfleisch) das Herzstück unserer Mahlzeiten kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
• Feuchtigkeitsarme Lebensmittel wie Nüsse, Trockenfrüchte und paläofreundliche Chips sind tendenziell leichter zu viel zu essen als Lebensmittel mit größerem Volumen und Wassergehalt. Watch out für sinnlose kaute! Vollständig hydratisierte Lebensmittel (frisches Obst im Vergleich zu getrockneten, eine Süßkartoffel im Vergleich zu Süßkartoffelchips oder Pommes Frites usw.) sind tendenziell schwieriger zu viel zu essen.Das Hinzufügen von Gemüse zu jeder Mahlzeit senkt die Energiedichte dieser Mahlzeit und liefert mehr Ballaststoffe und Masse, was uns hilft, unsere Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne darüber nachzudenken.

Indem wir uns auf die Portionskontrolle konzentrieren und die Fallen verstehen, die uns dazu bringen können, mehr zu essen, als wir brauchen, haben wir eine gute Chance, unsere Energieaufnahme spontan zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, ohne lästiges Kalorienzählen, Wiegen von Lebensmitteln oder Stress über jeden Bissen, der in unseren Mund geht.

Iss dein Gemüse!

Neue Forschungen auf dem Gebiet der Adipositas helfen, die Unterschiede zwischen normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen zu erklären. Erfolgreicher Gewichtsverlust hängt in hohem Maße mit der Gemüseaufnahme zusammen, was keine Überraschung ist. Ein Unterschied ist die Art und Weise, wie wir uns der Aufnahme von Gemüse (und Obst) nähern. Übergewichtige Menschen konsumieren eher viel Gemüse und Obst, wenn sie besser planen — etwas, von dem wir wissen, dass es notwendig ist, wenn es um Paleo geht!-und hemmende Kontrolle (dh die Fähigkeit, hyperschmackhaften Lebensmitteln zu widerstehen). Und eine vegetarische Ernährung verbessert unsere Chancen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Die Entscheidung, mehr Gemüse in unsere Ernährung aufzunehmen, ist eine Möglichkeit, unsere exekutive Funktion neu zu trainieren, den Gewichtsverlust zu fördern und langfristig nachhaltiger zu gestalten. Siehe die Bedeutung von Gemüse

Einer der offensichtlichsten Gründe, Gemüse zu essen, ist, dass sie relativ weniger kalorienreich sind als andere Paleo-Lebensmittel; Dies bedeutet, dass wir mehr Mikronährstoffe und weniger Kalorien von jedem Bissen bekommen. Zum Beispiel sind 200 Kalorien eines reinen Fettes wie Ghee nur 2 Esslöffel, während 200 Kalorien Grünkohl mehr als 6 Tassen sind!

Gemüse liefert auch viel Ballaststoffe. Dies ist wichtig, da eine hohe Ballaststoffaufnahme das Sättigungsgefühl erhöht, indem Ghrelin unterdrückt wird, was bedeutet, dass wir uns schneller zufriedener fühlen. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen erheblich. Außerdem sind Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom unerlässlich, das für eine optimale Gesundheit (einschließlich Gewichtsverlust und -erhaltung) von entscheidender Bedeutung ist. In der Tat wurde festgestellt, dass das Darmmikrobiom bei normalgewichtigen Menschen anders ist als bei übergewichtigen Menschen. Faser (oder deren Fehlen) ist ein wahrscheinlicher Grund, warum die Mikrobiome unterschiedlich sind. Siehe das Fasermanifest, Teil 1 von 5: Was ist Faser und warum ist sie gut?Phytochemikalien sind ein weiterer zwingender Grund, Tonnen von Gemüse zu essen, während Sie Gewichtsverlust verfolgen. Der Prozess der Freisetzung von Fett aus Adipozyten (Fettspeicherzellen) und der anschließenden Umwandlung des gespeicherten Fettes in Glukose erzeugt Oxidationsmittel. Während die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) eine normale Folge unseres Stoffwechsels ist, können wir, wenn wir abnehmen und eine relativ große Menge an gespeichertem Fett metabolisieren, zu viele ROS erzeugen, was zu einem Ungleichgewicht zwischen Oxidationsmitteln und der Fähigkeit unseres Körpers führt, sie mit unseren natürlichen Antioxidationsmitteln zu eliminieren Systeme, die zu Zellschäden führen können. Dies ist eines der Argumente gegen zu schnelles Abnehmen; es kann unsere Chancen auf einige Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die Zellalterung beschleunigen. Der Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen hilft jedoch, die Gleichung auszugleichen. Sehen Sie die erstaunliche Welt der pflanzlichen Phytochemikalien: Warum eine Ernährung reich an Gemüse ist so wichtig! und Polyphenole: Wundermittel oder Gesundheits-Hype?

Kohlenhydratverwirrung: Intelligent vorgehen!

Es gibt bekannte Rückschläge, zu viele Kohlenhydrate zu essen, während man versucht, Gewicht zu verlieren. Die Überwachung der Blutzuckerregulation – die Kenntnis unserer Werte für Nüchternblutzucker, Nüchterninsulin und HbA1c (ein 3-Monats—Maß dafür, wie viel Glukose in unseren roten Blutkörperchen gespeichert ist) – ist unerlässlich. Aber selbst wenn Ihre Blutwerte makellos sind, kann ein übermäßiger Kohlenhydratkonsum Gewichtsverlustversuche untergraben. Hier sind die zwei Hauptgründe, einen kohlenhydratreichen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu vermeiden:

• Überschüssige Kohlenhydrate werden zu gespeichertem Fett. Wenn wir kein Kaloriendefizit aufrechterhalten, werden überschüssige Nahrungskohlenhydrate leicht in Fett (insbesondere Triglyceride) umgewandelt und als Fett in unseren Zellen gespeichert. Zu viele Kohlenhydrate zu essen ist, als würde man seinen Körper bitten, mehr Energie für später zu speichern – und er wird sich gerne daran halten!
• Die systemische Entzündung ist erhöht. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, ist ein Auslöser für erhöhte systemische (oder körperweite) Entzündungen. Es wurde gezeigt, dass Zucker die Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen, Botenstoffen des Immunsystems, die Entzündungen verstärken, erhöht (siehe Seite 000). Systemische Entzündungen sind mit Gewichtsproblemen verbunden.Umgekehrt wird kohlenhydratarmes Essen oft als Werkzeug zur Gewichtsreduktion angepriesen, da es theoretisch den Insulinspiegel niedrig hält, so dass mehr gespeichertes Fett als Brennstoff für den Körper freigesetzt werden kann (die Insulinhypothese der Gewichtsabnahme). Aber es gibt wenig bis gar keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Theorie stützen, mit den neuesten Daten, die darauf hindeuten, dass kohlenhydratarme Diäten einfach eine hinterhältige Möglichkeit sind, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne tatsächlich Kalorien zu zählen. (Ja, das bedeutet Portionskontrolle!) Es gibt mehrere Gründe, nicht zu kohlenhydratarm zu werden:
  • Hypothyreose: Sie haben vielleicht die Empfehlung gehört, dass wir alle genug Kohlenhydrate essen müssen, um unsere Schilddrüse und Hormonproduktion zu unterstützen. Es ist wahr – Sie können Hypothyreose (unzureichendes Schilddrüsenhormon) induzieren. Der Verzehr von ausreichend Kohlenhydraten, insbesondere von ausreichend verfügbarer Glukose, ist für die Produktion von funktionellem Schilddrüsenhormon unerlässlich. Aus diesem Grund kann das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu einer chronisch kohlenhydratarmen Diät den Gewichtsverlust beschleunigen: Das zusätzliche Schilddrüsenhormon regt den Stoffwechsel an! Siehe Seite 000.
  • Stimmungsprobleme: Serotonin, der „glückliche Neurotransmitter“, wird größtenteils im Darm produziert, und dieser Prozess hängt von der Anwesenheit von Glukose ab. (Diese stereotype Low-Carb-Crankiness ist zum Teil auf eine geringere Produktion von Serotonin zurückzuführen.) Wenn Sie eine Neigung zu Depressionen oder Angstzuständen haben, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, Ihre Serotoninversorgung abzuschneiden! Die Wissenschaft sagt auch, dass langfristige kohlenhydratarme Diäten für die kognitive Funktion problematisch sein könnten, so dass Dinge wie die Arbeitsleistung geopfert werden könnten.
  • Insulin- und Hungerdysregulation: Entgegen der landläufigen Meinung leiden manche Menschen an einer Insulin-Dysregulation, wenn sie zu kohlenhydratarm sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Teilnehmer der beliebten TV-Show The Biggest Loser zeigte, dass es langfristige metabolische Konsequenzen für eine schwere Kohlenhydratrestriktion gibt, die den Hunger erhöhen und die Fähigkeit einer Person, Gewicht zu verlieren, verringern.
  • Darmgesundheit: Kohlenhydrate ernähren unser Mikrobiom. Wenn wir nicht genug Gemüse und Obst essen, verlieren wir die Vielfalt unserer Darmbakterien. Wie bereits erwähnt, kann dieser Mangel an Vielfalt enorme Folgen für unsere Gesundheit haben, einschließlich nicht nur Verdauungsstörungen, sondern auch Probleme mit der Hormonregulation, wie Appetit, Gewichtsmanagement und Hormonhaushalt.
  • Schlaf: Aufgrund der Rolle, die Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe, im Hormonhaushalt spielen, sind sie für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass weniger Zucker und mehr Ballaststoffe die beste Formel für den Tiefschlaf sind. Weil Faser nicht genial genug war: Neue Wissenschaft schlägt vor, Faser verbessert die Schlafqualität!

  Ganz zu schweigen davon, wie wichtig es ist, in bestimmten Seinszuständen genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, z. B. wenn Sie ein Athlet sind (der Körper von Sportlern benötigt Kohlenhydrate, um Glykogen herzustellen und die sportliche Leistung zu maximieren) oder eine schwangere Frau (ein wachsender Fötus benötigt Kohlenhydrate für das Gehirnwachstum und andere Aspekte der Entwicklung). Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate während der Schwangerschaft benötigt werden, wurde durch eine kürzlich durchgeführte Studie bestätigt, die feststellte, dass eine kohlenhydratreichere Diät für den Stoffwechsel schwangerer Frauen besser ist als eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

  Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten wir also anstreben? Vorausgesetzt, dass Ihre Kohlenhydrate aus ganzen Früchten und Gemüse stammen, ist der Bereich von 100 bis 200 Gramm wahrscheinlich aus Fasersicht ausreichend. Natürlich wäre es unglaublich schwierig, eine Jäger-Sammler-Ballaststoffaufnahme nachzuahmen, ohne dass die gesamte Kohlenhydratzufuhr in Richtung 300 Gramm oder mehr steigt. Wenn es um Gewichtsverlust geht, müssen wir genug Kohlenhydrate essen, um die Gesundheit zu erhalten und unseren Stoffwechsel zu unterstützen. Die Planung, zwischen 100 und 200 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag zu bleiben, ist ein guter „Middle of the Road“ -Plan. Weitere Informationen finden Sie unter Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

  Tonnen von Gemüse zu essen ist der Schlüssel, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, während die Gesundheit auf andere Weise unterstützt wird. Anstatt sich Gedanken über Gramm Kohlenhydrate zu machen, zielen Sie auf eine Portion einer stärkehaltigen Wurzel oder Knolle, wie Süßkartoffeln, Rüben oder Pastinaken, mit jeder Mahlzeit zusätzlich zu zwei oder mehr Portionen nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie Salat, Brokkoli, Grünkohl, Kohl oder Sellerie.

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  Nährstoffe zum Metabolisieren gespeicherter Energie

  Nur um es klar zu sagen: Es gibt keine „magischen“ Nährstoffe (oder Lebensmittel!), die uns zu Fettverbrennungsmaschinen machen. Bestimmte Nährstoffe spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Mobilisierung und Metabolisierung von gespeichertem Fett, und ein Mangel an einem von ihnen könnte dem Gewichtsverlust im Wege stehen.

  Wir alle haben Energie in Form von Fett im Fettgewebe (Fettzellen) in unserem Körper und in Form von Glykogen in unseren Muskeln und Lebern gespeichert. Wenn wir abnehmen, wollen wir in Form von Fett abnehmen (anstatt nur Wasser aus erschöpfenden Glykogenspeichern zu verlieren — eine häufige Nebenwirkung von Crash-Diäten und kohlenhydratarmen / ketogenen Diäten). Aus biochemischer Sicht müssen die Fettmoleküle aus der Lagerung freigesetzt werden, damit sie in den Energieproduktionsorganellen, den Mitochondrien, in zelluläre Energie oder Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt werden können – dies wird als Fettstoffwechsel bezeichnet. Dieser Prozess beinhaltet Hilfe von verschiedenen Mikronährstoffen, die als Cofaktoren (dh ihre Anwesenheit ist notwendig für eine biologische Aktivität) für die verschiedenen Enzyme, die an der Pyruvatoxidation und dem Krebszyklus beteiligt sind, oder als Antioxidantien wirken. Tatsächlich ist eine Mikronährstoffversorgung (insbesondere der folgenden Mikronährstoffe) erforderlich, um Fett zu „verbrennen“, unabhängig davon, wie viele Kalorien wir verbrauchen.

  Die folgenden Nährstoffe fungieren als Hauptakteure in diesem Prozess.

  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Biotin
  • CoQ10
  • Eisen
  • L-Carnitin
  • Kreatin
  • Vitamin D

  Um mehr über die rolle dieser Nährstoffe im Fettstoffwechsel, siehe 10 Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen.

  Diese Nährstoffe sind nur ein Beispiel für die unglaubliche Vielfalt an Mikronährstoffen, mit denen unser Körper die Vielzahl chemischer Reaktionen durchläuft, die es uns ermöglichen, jede Minute eines jeden Tages zu funktionieren. Während die Nährstoffdichte ein fantastisches Ziel innerhalb einer Paleo-Diät ist, wissen wir, dass die Konzentration auf diese speziellen Mikronährstoffe es uns leichter machen wird, Fett zu verbrennen. Siehe die Bedeutung der Nährstoffdichte

  Anpassungen des Lebensstils für die Gewichtsabnahme

  Während regelmäßige Bewegung ein fantastisches Werkzeug ist, um sicherzustellen, dass wir ein Kaloriendefizit erreichen, hat die Forschung gezeigt, dass Bewegung allein nicht ausreicht, um spontanen Gewichtsverlust zu induzieren. Während Bewegung zur Gewichtsabnahme beiträgt, können wir keine endlosen Stunden im Fitnessstudio verbringen, ohne auch andere Verhaltensweisen zu verändern. Siehe Gesunder Gewichtsverlust mit Paleo, Teil 2: Lifestyle-Entscheidungen, die einen Unterschied machen

  Es ist jedoch fast unmöglich, Übung als Ganzes zu diskutieren, ohne die verschiedenen Arten von Übung einzeln anzusprechen. Wir wissen, dass die beiden verschiedenen Arten von Übungen (aerob und anaerob) unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben, und sie wurden in der wissenschaftlichen Literatur getrennt untersucht. Lassen Sie uns diskutieren, wie jeder Typ zur Gewichtsabnahme beiträgt.

  Aerobic ist im Wesentlichen die wissenschaftliche Art zu sagen „Cardio.“ Aus wissenschaftlicher Sicht beinhaltet Aerobic den Zellstoffwechsel, der Sauerstoff nutzt. Wirklich, das ist „normaler“ menschlicher Stoffwechsel: Aerobic-Übungen sind nur Aktivitäten mit höherer Intensität, also beinhaltet es die Nutzung der gespeicherten Glukose (als Glykogen) in unseren Muskeln, und das ist die verbesserte Kalorienverbrennung, die wir mit dieser Art von Übung erleben. In einem Trainingsszenario bedeutet dies eine niedrige bis mäßige Aktivität, die die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht und (fast immer) Schwitzen beinhaltet. Insbesondere längere Aerobic-Übungen nutzen unsere verfügbaren Glykogenspeicher und fördern die Freisetzung gespeicherter Fettsäuren. Überanstrengung im Aerobic-Bereich kann jedoch zu Muskelschwund führen, also versuchen Sie, diese Art von Übung auf weniger als eine Stunde pro Tag zu beschränken.

  Abgesehen von dem offensichtlichen Aspekt des Kaloriendefizits gibt es noch andere Vorteile für diese Art von Übung. Unzählige Studien haben die metabolischen Vorteile der aeroben Aktivität speziell während der Gewichtsabnahme gezeigt, einschließlich erhöhter Insulinsensitivität und verbesserter Leberfunktion. Warum ist das wichtig für die Gewichtsabnahme? Da Insulin auf Fettzellen wirkt, ist es wichtig, dass jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, so insulinempfindlich wie möglich ist. Aerobic-Übungen verbessern die Funktionalität der Fettzellen und der Leber, so dass wir wissen, dass das Fett, das aus der Lagerung freigesetzt wird, richtig verarbeitet und als Energie verwendet wird.

  Anaerobe Übung ist die andere Hauptart der Übung. Anaerob bedeutet, dass der Zellstoffwechsel ohne Sauerstoff stattfindet. Wie der aerobe Stoffwechsel ist der anaerobe Zellstoffwechsel völlig normal; Es wird nur von verschiedenen Geweben und unter bestimmten Bedingungen verwendet. Insbesondere der schnell zuckende Muskel, der zum Sprinten und Krafttraining verwendet wird, nutzt diese Art des Stoffwechsels. Warum? Es ermöglicht schnellere Bewegungen und liefert schneller Energie. Der Nachteil ist, dass das Nebenprodukt Milchsäure durch den anaeroben Stoffwechsel entsteht und sich im Gewebe ansammeln kann (dies verursacht das klassische „Brennen“, das wir bei intensivem Training erleben). Da der anaerobe Stoffwechsel ein begrenztes System ist, liegt die Grenze der wahren anaeroben Aktivität nur bei etwa 4 Minuten. Und weil der anaerobe Stoffwechsel Glukose nicht auf die gleiche Weise nutzt wie der aerobe Stoffwechsel, verstehen wir nicht, wie diese Art von Aktivität speziell zur Kalorienverbrennung beiträgt.

  Dennoch gibt es zwingende Gründe, sich intensiv anaerob zu betätigen. Spezifisch für die Gewichtsabnahme sehen wir eine Zunahme der Freisetzung von gespeichertem Fett unmittelbar nach anaerobem Training. Plus, Widerstandstraining erhöht die Muskelmasse. Im Vergleich zu Fettzellen verbrennen Muskelzellen viel mehr Energie, wenn wir also Muskelmasse aufbauen, steigt unser Stoffwechsel, auch wenn wir kein Fett verloren haben. Allein aus diesem Grund ist das Hinzufügen von Krafttraining, das sich auf den Muskelaufbau konzentriert, für den langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme und insbesondere für die Aufrechterhaltung unerlässlich.

  Obwohl wir Gewichtsverlust normalerweise als eine Frage von Ernährung und Bewegung betrachten, können eine Reihe anderer Lebensstilkomponenten der Freisetzung von Übergewicht im Wege stehen.

  Schlaf ist entscheidend, um Hormone im Gleichgewicht zu halten. Durch Veränderungen in der Hormonsignalisierung im ganzen Körper (sowohl unsere Empfindlichkeit gegenüber diesen Signalen als auch die Mengen an Hormonen, die wir produzieren) verändert ein Mangel an Schlaf unsere Nahrungsvorlieben in Richtung energiedichterer, hyperschmackhafterer Lebensmittel sowie erhöht den Hunger, verringert den Fettstoffwechsel und erhöht die Stressreaktion, die den Grundumsatz beeinflusst. Siehe den Zusammenhang zwischen Schlaf und Ihrem Gewicht

  Unzureichender Schlaf hat tiefgreifende Auswirkungen auf Hungerhormone und den Stoffwechsel — Hochregulierung von Ghrelin (was uns hungriger macht) und Herunterregulierung von Insulin und Leptin (was uns insulinresistent macht), was uns anfälliger für hormonelle Resistenzen macht (wie Insulinresistenz, Leptinresistenz und Cortisolresistenz, bei denen der Körper weniger auf die Wirkung dieser Hormone reagiert), die den Gewichtsverlust leicht erschweren, verzögern oder sogar verhindern können. In Studien, in denen die Nahrungsaufnahme nach Schlafentzug gemessen wird, neigen Menschen dazu, wesentlich zu essen (20%!) mehr als normal.

  Es ist auch wichtig, mit Stress umzugehen, um Gewicht zu verlieren. Der Nettoeffekt von Cortisol ist katabolisch, was bedeutet, dass es den Körper auf Maßnahmen vorbereitet, ohne ihm die Möglichkeit zu geben, sich wieder aufzubauen. Da Cortisol den Blutzuckerspiegel erhöht, kann chronisch hohes Cortisol zu einer erhöhten Fettspeicherung führen und es uns sehr schwer machen, das Fett zu verwenden, das wir bereits haben.

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  Fehlerbehebung bei der Gewichtsabnahme

  Die Paleo-Diät und der Lebensstil sind sehr leistungsfähige Werkzeuge für eine nachhaltige gesunde Gewichtsabnahme. Wenn Sie nicht die erwarteten Ergebnisse sehen, gibt es eine Vielzahl potenzieller Ursachen, die einer Untersuchung wert sind. weitere Informationen finden Sie unter Gesunder Gewichtsverlust mit Paleo, Teil 3: Fehlerbehebung bei Gewichtsverlustschwierigkeiten und 3 (überraschende) Dinge, die Ihren Gewichtsverlust aufhalten könnten.

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