Unser Peroneus brevis Verletzungsrehabilitationsprogramm basiert auf vier Stufen. Die erste Priorität ist es, Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Dann, wenn der Schmerz erlaubt Flexibilität verbessern, Kraft und Koordination aufbauen und allmählich zur vollen Fitness zurückkehren.

Akute Phase

Dehnung

Stärkung

Akute Phase

Dies beginnt unmittelbar nach der Verletzung und dauert bei einer leichten Verletzung mindestens 48 Stunden. Schwerere Verletzungen erfordern eine längere Ruhezeit von ein paar Wochen oder mehr. Eine Abrissbelastung (bei der die Sehne ein Stück Knochen wegzieht) muss möglicherweise in einem Gipsverband immobilisiert werden.

• Wenden Sie die Kältetherapieprinzipien Schutz, Ruhe, Eis, Kompression und Elevation an.
• Kälte kann zunächst stündlich 10 Minuten lang angewendet werden, wobei die Häufigkeit auf 3 oder 4 Mal am Tag reduziert wird, wenn sich die Symptome bessern.
• Wenn der Schmerz es zulässt und normale tägliche Aktivitäten schmerzfrei sind, gehen Sie zu Dehnübungen über.

Peroneus brevis Verletzung Stretching

Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und insbesondere den Peroneus brevis Muskel sollten beginnen, sobald der Schmerz es zulässt. Wenn es weh tut, eine der Übungen durchzuführen, warten Sie länger, bis keine Schmerzen mehr auftreten.

Peronealmuskeldehnung

Die Peronealmuskeln werden durch Umkehren (nach innen drehen) des Knöchels gedehnt. Dies zielt speziell sowohl auf den Peroneus longus als auch auf den Peroneus brevis Muskel ab. Es ist die wichtigste Strecke für die Rehabilitation von Peroneus brevis Sehnenverletzung.

• Drehen Sie Ihren Fuß mit den Händen nach innen, so dass die Fußsohle nach oben zeigt.
• Erhöhen Sie die Dehnung sehr sanft mit Ihren Händen, um mehr Druck auszuüben.
• Halten Sie zunächst 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang 3 Mal, wobei Sie 4 oder 5 Mal bis zu 20 Sekunden aufbauen.
• Es ist wichtig, diese Übung nicht zu übertreiben, besonders in den frühen Stadien. Weniger ist manchmal mehr.

Wadenmuskel dehnt sich aus

Wichtig ist auch das Dehnen der Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels. Stretching mit einem geraden und gebeugten Bein wird sicherstellen, dass die unteren Peroneus brevis und Soleus Muskeln auch richtig gedehnt werden.

• Führen Sie Dehnungsübungen sanft 2 bis 3 mal am Tag durch.
• Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie 5 mal.
• Wenden Sie nach dem Dehnen in den frühen Stadien der Rehabilitation eine Eis- oder Kältetherapie an, um die daraus resultierende Entzündung zu reduzieren.
• Der Gastrocnemius wird mit geradem Bein gestreckt und die Soleus- und Peronealmuskeln werden am besten mit gebeugtem Knie gestreckt.

Peroneus brevis Verletzung Stärkung

Kräftigungsübungen können beginnen, sobald sie schmerzfrei durchgeführt werden können. Dies ist wahrscheinlich mindestens eine Woche für die meisten Verletzungen. Es ist viel besser, die Belastung der verletzten Sehne etwas länger als nötig zu verzögern, als sie zu früh zu überlasten und die Verletzung zu verschlimmern.

Isometrische Knöchelübungen

• Statische Übungen, auch isometrische Übungen genannt, sind Übungen, bei denen sich das Gelenk während der Übung nicht bewegt.
• Vielmehr zieht sich der Muskel gegen einen unbeweglichen Widerstand wie eine Wand, einen Stuhl oder Partnerhände zusammen.
• 5 Sekunden gedrückt halten, 3 Sekunden ruhen lassen und wiederholen, bis Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten. Diese Übung kann mit einer statischen Inversionsverstärkung abgewechselt werden, um den Knöchel auszugleichen.
• Kräftigungsübungen sollten für alle Bewegungsbereiche Ihres Knöchels durchgeführt werden, nicht nur für den Bereich der Verletzung. Dies gewährleistet eine gute Rundumfestigkeit und hilft, weitere Verletzungen zu vermeiden.

Dynamische Übungen zur Verletzung des Peroneus brevis

Diese Übungen gehen von der isometrischen Stärkung aus und beinhalten Bewegung. Sie können so lange gemacht werden, wie es der Schmerz erlaubt. Dies geschieht normalerweise nach 3 oder 4 Tagen isometrischer oder statischer Übungen.

• Mit einem Widerstandsband oder einem gleichwertigen Gerät wird der Fuß gegen Widerstand nach außen gedreht, um die Peronealmuskeln an der Außenseite Ihres Wadenbereichs zu trainieren.
• Widerstand kann auch von Partnerhänden aufgebracht werden.
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen und bauen Sie auf. Die genaue Anzahl der Wiederholungen hängt von der Widerstandskraft und der Stärke des Knöchels ab.
• Ziel für hohe Wiederholungen, geringer Widerstand in den frühen Stadien.

Wadenheben

Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und kann an einer Wand oder auf einer Stufe durchgeführt werden.

• Steigen Sie in einer sanften Bewegung auf den Zehen auf und ab.
• Sie sollten in der Lage sein, mit diesem ziemlich schnell voranzukommen, aber zielen Sie auf 3 Sätze von 10 und bauen Sie stetig auf, ein paar jeden Tag.
• Eine Anfängerversion dieser Übung kann in sitzender Position durchgeführt werden. Dies wirkt den tieferen Soleus-Muskel mehr als den größeren Gastrocnemius-Muskel.

Propriozeptionsübungen bei Peroneus brevis-Verletzung

Wenn der Knöchel oder Fuß verletzt ist, wird auch die Propriozeption (oder Koordination) des Gelenks geschädigt, was es in Zukunft weniger stabil macht. Spezifische Knöchelübungen zur Wiederherstellung der Propriozeption sollten durchgeführt werden.

Dazu gehören Balanceübungen, wie das Balancieren auf einem Bein mit geschlossenen Augen oder das Verwenden eines Wobble Balance Boards. Die Verwendung eines Balance Boards stärkt den Knöchel und verbessert gleichzeitig die Propriozeption.

Rückkehr zur vollen Fitness

Wenn Sie alle oben genannten Rehabilitationsübungen für Peroneus-Brevis-Verletzungen bequem durchführen und bestimmte Knöchel- und Wobble-Board-Übungen durchlaufen haben, können Sie mit der Rückkehr zum normalen Training beginnen.

• Beginnen Sie mit dem Laufen, solange es nicht schmerzhaft ist.
• Beginnen Sie mit einem sanften Joggen und bauen Sie sich allmählich auf, bis Sie 20 Minuten lang schmerzfrei laufen können.
• Führen Sie nach und nach seitliche oder seitliche Bewegungen ein und gehen Sie dann zu Agility-Läufen über. Dabei handelt es sich um schnelle Richtungsänderungen mit zunehmender Geschwindigkeit.
• Wenn es während, nach oder am nächsten Tag Schmerzen gibt, tragen Sie Eis auf, beruhigen Sie die Dinge und machen Sie einen Schritt zurück, bevor Sie fortfahren.

Weiter mit Stretching, Kräftigung und Balance Board Übungen für ein paar Wochen während des Rehabilitationsprogramms und für ein paar Wochen nach der vollständigen sportspezifischen Training wieder aufgenommen hat.