Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie jemals einen Lauf gemacht haben, ohne vorher Vorbereitungsarbeiten oder Abkühlarbeiten zu erledigen. Wahrscheinlich heben Sie Ihre Hand, richtig? Kein Urteil hier! Stattdessen lassen Sie uns Ihnen helfen, durch einige große Mobilität und Weichteilarbeit zu arbeiten, die, wenn sie regelmäßig in Ihre Laufroutine aufgenommen werden, helfen, diese wunden Kniesehnen nach dem Laufen zu verhindern!

Das große Ganze

Warum ist es als Läufer so wichtig, REGELMÄßIG auf sich selbst aufzupassen?

Ob Sie es glauben oder nicht, diese Laufverletzungen kommen selten aus dem Nichts. Ähnlich wie bei einem Auto führt wiederholter Gebrauch in Kombination mit mangelnder Wartung zu großen Problemen.Wenn Sie sich jemals von einer Verletzung erholen mussten, würden Sie wahrscheinlich zustimmen, dass ein paar Minuten am Tag, um Ihren Muskeln und Gelenken etwas Liebe zu geben, im Vergleich zu mehreren Wochen oder Monaten, die Sie unbeweglich auf Ihrer Couch verbracht haben, verblasst.

In den meisten Fällen haben SIE die Kontrolle darüber, was mit IHREM Körper passiert. Schauen wir uns an, was Sie vor und nach dem Training tun können, um diese Verletzungen nicht nur in Schach zu halten, sondern sich auch zwischen den Läufen besser zu fühlen und Schmerzen auf ein Minimum zu reduzieren.

Die Prävention von Laufverletzungen beginnt mit der regelmäßigen Aufrechterhaltung Ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Heute konzentrieren wir uns auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, aber erkennen, dass diese Art von Arbeit auch an anderen Bereichen Ihres Körpers durchgeführt werden kann und sollte. So wie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln Aufmerksamkeit brauchen, um ihr Bestes zu geben, braucht jeder andere Teil des Körpers des Läufers die gleiche Art von Liebe!

Unsere Lieblingsstrategien, um Schmerzen in der Achillessehne vorzubeugen:

Aufwärmen:

Ein Aufwärmen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Lauf tun können, aber es ist auch eines der einfachsten Dinge, die Sie überspringen können! Indem Sie sich vor dem ersten Laufschritt dynamisch bewegen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, den Blutfluss zu erhöhen, Ihre Gelenke einem größeren Bewegungsspielraum zu unterziehen und die Bewegungsmuster zu lockern, die Sie von Ihrem Körper verlangen.Wenn Sie die Laufbewegung in einer Aufwärmbewegung nachahmen, werden Sie viel besser auf Ihren Lauf vorbereitet, als nur aus der Tür zu gehen!

Für den heutigen Zweck sprechen wir darüber, warum ein dynamisches Aufwärmen so gut für Hüften, Gesäß und Oberschenkel ist – und wie es dazu beitragen kann, wunde Oberschenkel nach dem Laufen zu verhindern.

Diese spezielle Bewegung hilft, die Kniesehnen zu aktivieren und zu entspannen, ohne diese unangenehme Spannung oder Zugkraft zu erzeugen, die oft in einer statischen Dehnung zu spüren ist. Sie erhalten auch eine große Bewegungsfreiheit in Ihren Hüftbeugern des gegenüberliegenden Beins.

Betrachten Sie diese Bewegung als eine Yin- und Yang-Bewegung. Wenn Sie nach vorne springen, wird die Vorderseite der Hüfte gut gedehnt, und wenn Sie sich zurückbewegen, steht die Achillessehne im Mittelpunkt. Dies ähnelt der Funktionsweise des Beins beim tatsächlichen Laufen. Üben Sie eine Dehnung in der Achillessehne, während Sie sich in einem Schritt nach vorne ziehen, und eine Dehnung im Hüftbeuger, wenn sich Ihr Bein hinter Ihnen erstreckt.

Tiefer Ausfallschritt mit Antrieb:

1) Finden Sie eine Standard-Longe-Position: Hände direkt unter den Schultern, ein Fuß auf der Außenseite Ihrer Hand, Zehen gerade ahead, Knie direkt über den Knöchel.

2) Entspannen Sie sich und lassen Sie die Hüfte des ausgestreckten Beins so nah wie möglich am Boden liegen.

3) Von hier aus wirst du das vordere (gebeugte) Bein beugen und strecken.

4) Das hintere Bein bleibt gestreckt und entspannt.

5) Fahren Sie mit den Händen und der vorderen Ferse durch die vordere Achillessehne in die Streckung, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten und dem Bein zugewandt sind.

6) Komplette 20 „Biegung & richtet“ pro Seite.

Abkühlen:

Dehnen ist zwar wichtig, aber nicht das einzige Puzzleteil.

Die Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind RIESIGE Muskelbereiche und machen zusammen den größten Teil Ihrer Anstrengung beim Laufen aus.In beiden Bereichen können Entzündungen und Schmerzen auftreten, wenn sich die kleineren Muskelfasern und -gruppen festziehen und „zusammenkleben“, wodurch die einzelnen Faszien bei der Kraftproduktion weitaus weniger produktiv sind.Mit anderen Worten, wenn die kleinsten Glieder in der Kette nicht gepflegt werden und nicht effizient arbeiten, wird unser Körper Wege finden, dies zu kompensieren, indem er andere schwächere Bereiche für die Leistung nutzt, was oft zu Überbeanspruchung, Zug und injury…in in diesem Fall in der Regel im unteren Rücken.

Indem Sie einen Lacrosse-Ball verwenden, um den Bereich zu massieren, erledigen Sie ein paar verschiedene Aufgaben, um sich um all diese Links zu kümmern.

Zuerst fördern Sie den Blutfluss in den Bereich. Jedes Mal, wenn Sie Druck auf einen Muskel ausüben und dann diesen Druck entfernen, strömt Blut herein. Dieses neue Blut bringt Sauerstoff und Glukose in den Muskel, die beide die Regeneration fördern.Zweitens helfen Sie dabei, Schlaffheit und Fließfähigkeit in Ihrer Faszie zu erzeugen, dem Bindegewebe, das sich im ganzen Körper befindet. Die Faszie kann hier und da stecken bleiben, was zu akuten Schmerzen und Verspannungen führt, die sich nach einem Lauf entwickeln können. Wenn Sie diese Stellen aufbrechen, können Ihre Muskeln richtig „gleiten und gleiten“ und so die normale Funktion aufrechterhalten.

Schließlich fühlt es sich einfach gut an! Sie haben all diese Anstrengungen auf der Flucht unternommen, und ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen, Ihre Atmung zu verlangsamen und Ihre Muskeln zu massieren, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre harte Arbeit zu beenden.

Hamstring Smash

1) Schnappen Sie sich einen Lacrosse-Ball oder etwas Ähnliches.2) Suchen Sie sich etwas zum Sitzen (vorzugsweise etwas ohne Rücken), auf dem Ihre Füße und Knie in einer 90-Grad-Kurve auf den Boden aufschlagen können.

3) Legen Sie den Lacrosse-Ball unter den höchsten Teil einer Kniesehne, genau „unter“ den Gesäßmuskeln.

4) Entspannen Sie Ihr Gewicht auf den Ball und lassen Sie den anderen Fuß fest auf dem Boden stehen.

5) Von hier aus biegen und strecken Sie einfach das Bein mit dem Ball darunter.

6) Beachten Sie, dass die Dehnung umso intensiver (und schmerzhafter) ist, je weiter Sie in die Dehnung gelangen.

7) Bewegen Sie den Ball nach einigen Wiederholungen an eine neue Stelle auf der Achillessehne.

8) Wiederholen Sie in fünf bis sechs Bereichen, wobei Sie beide seitlichen Aspekte der Achillessehne näher an das Knie bringen usw.

9) Verbringen Sie drei Minuten auf jedem Bein!

Glute Smash

1) Auch hier brauchst du diesen Lacrosse-Ball.

2) Dieses Mal wirst du auf dem Boden sitzen.

3) Legen Sie den Ball unter eine Seite Ihres Gesäßes, direkt hinter Ihre „Sitzknochen“, wo er etwas fleischiger ist.

4) Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit beiden Füßen auf den Boden und kontrollieren Sie mit Ihren Armen den Druck auf den Ball.

5) Machen Sie zunächst kleine Kreise in beide Richtungen und rollen Sie über den Ball.

6) Um die Intensität zu erhöhen, kreuzen Sie das Bein (dasjenige, unter dem sich der Ball befindet) über Ihr anderes Bein und bilden Sie eine „figure 4“ -Position.

7) Spielen Sie erneut mit Platzierung und Kreisrichtung des Balls.

8) Verbringen Sie drei Minuten auf jeder Seite!

Sie haben 1.440 Minuten an Ihrem Tag

Wenn Sie nur 10 Minuten damit verbringen können, sich um diese wichtigen Muskelgruppen zu kümmern, können Sie länger an einer besseren Laufform festhalten und natürlich … halten Sie sich viel eher von Verletzungen und Ihrer Couch fern (es sei denn, Sie dehnen sich auf der Couch).Wie gesagt, selbst wenn Sie einen richtigen Lauftrainingsplan haben, ist Ihr Training ohne regelmäßige Prävention von Laufverletzungen im Wesentlichen wertlos! Wenn Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln für Sie arbeiten werden, müssen Sie auch für sie arbeiten!

Um bis zum Ende dieses Beitrags bei uns zu bleiben, genießen Sie dieses KOSTENLOSE Video-Training zur Verletzungsprävention! Wir geben Ihnen unsere besten Techniken und Übungen zur Vorbeugung von Laufverletzungen, die Sie garantiert ein Leben lang glücklich und gesund laufen lassen! Laden Sie es hier 🙂