Fast jeden Tag überprüfe ich meine E-Mails und sehe Nachrichten von aufstrebenden Kämpfern, die die Geheimnisse kennenlernen möchten, um ihre Leidenschaft in eine erfolgreiche Karriere zu verwandeln. Manchmal sind die Fragen einfach — Wie bereiten Sie ein Bittersalzbad für eine Last-Minute-Gewichtsreduktion vor?— und manchmal könnten sie das Thema für ein ganzes Buch sein – Welche Art von Periodisierung empfehlen Sie einem Amateurkämpfer? Während ich mein Bestes tue, um auf jede E-Mail zu antworten, die ich kann, gibt es ein paar universelle Prinzipien hinter jeder meiner Antworten, von denen jeder hoffnungsvolle Kämpfer profitieren kann, wenn er sie kennt und anwendet.

Dieser Artikel ist für diejenigen geschrieben, die versuchen, ihre Kampfsportfähigkeiten auf die nächste Stufe zu bringen. Ich werde die allgemeinen Strategien und Prinzipien behandeln, an die sich jeder Profi-Kämpfer hält, der durch meine Tür gegangen ist. Wenn Sie nach bestimmten Konditionierungsmethoden suchen, werde ich auch eine Liste anderer Ressourcen bereitstellen, die diese am Ende des Artikels ausführlich behandeln.

Also sagst du, du willst ein Kämpfer werden. Folgendes müssen Sie wissen:

Halten Sie das ganze Jahr über eine Grundkonditionierung aufrecht

Kämpfen ist insofern eine einzigartige Sportart, als es keine echte Nebensaison gibt. Manchmal muss man ein Match-up relativ kurzfristig akzeptieren und sich innerhalb weniger Wochen in Wettkampfform bringen.

Während der Name dieser Seite vom Standard „8 Wochen, um kampfbereit zu werden“ abgeleitet ist, sollten Sie ständig ein einigermaßen hohes Maß an Kondition aufrechterhalten. Die 8 Wochen vor dem eigentlichen Kampf sind die Zeit, um deine Kondition zu verfeinern und von deiner etablierten Basislinie aufzubauen, nicht um dein Training zu beginnen.

Selbst Kämpfer, die von Natur aus endlose Gastanks zu besitzen scheinen, können in den Monaten vor dem Event ohne richtiges Training unter dem Stress der Fight Night ermüden.

Wenn Sie direkt vor einem Kampf von seltenem Training zu strenger Konditionierung wechseln, hat Ihr Körper keine Zeit, sich richtig anzupassen. Das Endergebnis ist, dass Sie nicht das gleiche Maß an Ausdauer haben, als hätten Sie langsamer trainiert, oder schlimmer noch, Sie verbrennen sich vor dem Stress, Ihre körperliche Arbeitsbelastung drastisch zu verändern.

Das Ergebnis ist nicht das, wonach Sie suchen sollten.

Die Aufgabe, das ganze Jahr über Kondition zu trainieren, kann jedoch etwas entmutigend sein. Sie müssen eine feine Linie zwischen der Überarbeitung bis zur Erschöpfung und der Unterstimulierung selbst und dem Verlust nützlicher aerober Anpassungen ziehen.

Sie benötigen eine objektive Anleitung, um Ihren umfassenderen Trainingsplan zu steuern, was uns zum zweiten Prinzip bringt…

Überwachen und verwalten Sie Ihr Training

Es gibt viele Gründe, warum es absolut notwendig ist, Ihr Training zu überwachen. Offensichtlich ist es nützlich, Ihre Fortschritte zu sehen und Leistungseinbußen zu erkennen, bevor sie drastisch werden.Ein effektives Überwachungssystem ist jedoch oft am wertvollsten, da es das Rätselraten, das so oft zu schlechten Trainingsentscheidungen führt, drastisch reduzieren und sogar eliminieren kann.

Ein Überwachungssystem kann die Auswirkungen Ihrer mentalen Einstellung auf das Training modulieren. Wenn Sie dazu neigen, sich selbst dann zu pushen, wenn Ihr Körper dringend erholt werden muss, benötigen Sie ein objektives Maß für die Trainingsbereitschaft mit einem System wie BioForce HRV.

Wenn Sie einen verwässerten Trainingsansatz rechtfertigen, wenn Sie tatsächlich Arbeit mit höherer Intensität benötigen, sollten Sie regelmäßig Feedback von einem Herzfrequenzmesser und einem BioForce HRV-System erhalten, um Ihnen mitzuteilen, wie stark Sie sich anstrengen müssen.

Sie können versuchen, sich selbst zu glauben, dass Sie mehr oder weniger Training benötigen, aber die Zahlen lügen nicht.

Während ich die Verwendung von BioForce HRV und einem Herzfrequenzmesser für Pro-Kämpfer empfehle, sind sie für Anfänger und Amateurkämpfer fast noch entscheidender, da ihnen oft die Coaching-Ressourcen und die individuelle Aufmerksamkeit fehlen, die die Profis erhalten.Um dein Training sicher zu leiten und deine Leistung zu verbessern, musst du deine zwei einzigartigen „Jahreszeiten“ überwachen und verwalten (kein Kampf geplant und 8 Wochen vor dem Kampf).

In beiden Fällen sollte ein einigermaßen großer Teil des Trainings darauf verwendet werden, einfach gesund zu bleiben. Im Mittelpunkt der Erreichung dieses Ziels steht die Entwicklung einer eigenen Verletzungspräventionsstrategie.

Proaktiv vor Verletzungen schützen

Die Natur des Kampfsports stellt eine besondere Herausforderung für die Verletzungsprävention dar: Ziel des Wettkampfes ist es, dem anderen Kämpfer körperlichen Schaden zuzufügen und je dramatischer, desto besser.

Wenn man bedenkt, dass es auf Profi-Ebene einen Bonus für Knockouts (Gehirnerschütterungen) gibt, ist es ziemlich offensichtlich, dass Kampfsportarten von Natur aus schädlich für den Körper sind. Das bedeutet, dass es absolut wichtig ist, alles zu tun, um diesen Schaden so weit wie möglich zu mildern

Obwohl Verletzungsprävention viele Formen annehmen kann, sollte Ihre eigene Strategie genauso individuell sein wie Ihr Kampfstil.Wenn Sie über ein Hirntrauma besorgt sind (und jeder Kämpfer sollte es sein), können Nootropika wie Aniracetam helfen, vor Gedächtnisverlust und kognitivem Verfall zu schützen.

HIER können Sie mehr über Nootropika lesen.

Übungen, die häufig verletzte Bereiche wie Schultern, Knie und Knöchel stärken, sind ebenfalls enorm vorteilhaft. Sie können ein Beispiel für solche Übungen in diesem kurzen Video sehen:

How-to-prevent-ankle-injuries

Manchmal ist es jedoch der größte Schritt, den Sie unternehmen können, um Verletzungen vorzubeugen, Ihre Trainingspartner mit Bedacht auszuwählen.

Ein tatsächlicher Kampf darf nicht länger als 15-25 Minuten dauern. Der Großteil Ihrer Zeit als Kämpfer, d.h. stunden nach Stunden wird Training, Sparring, Grappling usw. verbracht.

Es ist wichtig, dass Sie sich nicht in den Boden schlagen, indem Sie mit Menschen zusammenarbeiten, die mit einer gefährlichen Intensität trainieren, die keine Zurückhaltung haben oder die das Gefühl haben, etwas zu beweisen.

Das Letzte, was Sie wollen, ist, sich im Training wegen eines schlechten Trainingspartners zu verletzen und aus dem Kampf genommen zu werden, der tatsächlich zählt.

Ein weiterer häufiger Fehler, der eine Verletzung ist, die darauf wartet, passiert zu werden, ist, sich jedes Wochenende für Raucher- oder Amateurkämpfe anzumelden. Eine Woche ist nicht annähernd genug Zeit, um sich angemessen von dem physischen und psychischen Stress / Trauma des Kampfes zu erholen.

Hast du jemals einen Profi-Kämpfer gesehen, der zwei Wochen hintereinander zusammenpasste? Das hat einen guten Grund.

Gewinnen, innerhalb des größeren Bildes deiner Kampfkarriere, ist genauso viel über die Kämpfe, die du nicht nimmst, wie die, die du akzeptierst.

Wenn du körperlich fähig und mental scharf genug bleiben willst, um ein Profi-Kämpfer zu werden, musst du deinen Körper schützen. Ohne sie haben Sie nichts.

Eine der sichersten Möglichkeiten, Ihren Körper zu schützen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich effektiv erholen.

Für verschiedene Menschen kann das verschiedene Dinge bedeuten…

Entwickeln Sie einen individuellen Genesungsplan

Während die meisten Kämpfer eine Reihe von Genesungsmethoden auflisten können — von der Massage bis zum kalten Bad —, wissen nur wenige von ihnen, dass sie diese Methoden nicht ständig anwenden sollten.

Wenn sich Ihr Körper ohne zusätzliche Stimulation von seiner Stressbelastung erholen kann, können zusätzliche Erholungsmethoden tatsächlich die physiologischen Prozesse hemmen, die es Ihnen ermöglichen, sich als Reaktion auf das Training anzupassen und zu verbessern.Sie können auch zusätzlichen Schaden anrichten, indem Sie sich für diese speziellen Wiederherstellungsmethoden desensibilisieren und sie weniger effektiv machen, wenn sie tatsächlich benötigt werden, um Übertraining zu verhindern.

Sie sollten nicht nur strategisch vorgehen, wenn Sie Wiederherstellungsmethoden implementieren, sondern auch vorsichtig mit den Arten von Methoden sein, die Sie verwenden. Das heißt, verschiedene Methoden stimulieren verschiedene Arten der Genesung, abhängig von der Art des Defizits, das Ihr autonomes Nervensystem erfährt.Zum Beispiel verwenden Sie verschiedene Wiederherstellungsmethoden, um das Gleichgewicht wiederherzustellen, wenn Ihr Körper in einer „Kampf- oder Flucht“ -Reaktion steckt, einer sympathisch dominanten, als wenn Sie sich in einer „Ruhe- und Verdauungs“ -Furche befinden, der parasympathischen Seite der Gleichung.

Also die Art der Wiederherstellungsmethoden und wann Sie sie verwenden, sind beide der Schlüssel, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Um mehr darüber zu erfahren, wann Sie jede Art von Wiederherstellungsmethode verwenden sollten, sehen Sie sich dieses Video an:

Wiederherstellungsstrategien

Um dem Mix eine weitere Ebene der Komplexität hinzuzufügen, spielt Ihre persönliche Präferenz eine große Rolle für die Wirksamkeit einer bestimmten Wiederherstellungsmethode.

Wenn Sie tödliche Angst vor dem Ertrinken haben, wird Ihnen das Schwimmen im tiefen Wasser wahrscheinlich mehr schaden als nützen. Sie können keine Wiederherstellungsmethode verwenden, die Sie absolut hassen, und erwarten, dass sie Stressabbau / -management erleichtert.Auf der anderen Seite, wenn es eine Wiederherstellungsmethode gibt, die Sie besonders entspannend oder angenehm finden, kann es größere als normale Vorteile bei der Unterstützung der Genesung verleihen.

Fazit: ihre Wiederherstellungsstrategie muss individuell angepasst werden, um zu ermitteln, wann Sie eine Wiederherstellung benötigen, welche Art von Wiederherstellung Sie benötigen und welche Methoden Sie bevorzugen.

Planen Sie einen sicheren Gewichtsschnitt

Jeder Kämpfer muss die Wahl treffen, in welcher Gewichtsklasse er kämpfen möchte. Während einige von Ihnen entscheiden, Ihre Grenzen mehr als andere zu dehnen, kann eine Strategie den Unterschied zwischen dem Ende mit erhobener Hand und dem Verlieren ausmachen, bevor Sie überhaupt in den Käfig treten.

Ein kritischer Bestandteil davon, wie viel Gewicht Sie realistisch verlieren können, ist Ihre anfängliche Körperzusammensetzung.

Der Grund dafür ist einfach: Sie werden es viel schwieriger haben, Gewicht zu verlieren, wenn Sie schlank sind, als wenn Sie einen höheren Körperfettanteil haben. Anders ausgedrückt, es gibt selten einen Vorteil, Muskelmasse zu verlieren.

Idealerweise können Sie Ihre Körperzusammensetzung durch einen DEXA–Scan herausfinden – viele Orte bieten diese heutzutage an, oder wenn Sie das nicht bekommen können, kann eine von einem Fachmann durchgeführte Hautfaltenmessung des Messschiebers als Hilfsmittel dienen gut.Für die meisten Kämpfer ist ein gesunder Körperfettanteil, der zwischen den Kämpfen aufrechterhalten werden muss, 10-12% mit DEXA oder 8-10% mit Caliper-Analyse. Wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil mit diesem Bereich vergleichen, erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie viel Fett Sie verlieren können, bevor Sie kämpfen und trotzdem sicher sind.

Denken Sie daran, dass die von Ihnen gewählte Gewichtsklasse einen großen Einfluss auf Ihren Erfolg im Sport hat. Ihre Fähigkeit, wettbewerbsfähig zu sein, kann von Division zu Division sehr unterschiedlich sein. Hier ist es wichtig, die Erfahrung eines Trainers abzuwägen, um die Risiken im Vergleich zu bewerten. vorteile des Kampfes in einer Klasse gegenüber einer anderen.

Sobald Sie sich entschieden haben, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Schnitt überwachen und verwalten.

Denken Sie daran, dass Diäten Ihren Körper genauso belasten wie Training. Auch hier kann die Verwendung eines Systems wie BioForce HRV dazu beitragen, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen und Ihr Verletzungsrisiko und Übertraining erhöhen, während Sie daran arbeiten, Gewicht zu verlieren – ein zusätzlicher Stressor, der Ihre Fähigkeit zur schnellen Genesung verringert.

Selbst ein gut formulierter Plan kann zu glanzlosen Ergebnissen führen, wenn Sie nicht sorgfältig regulieren, wie Ihr Körper auf die von Ihnen vorgenommenen Änderungen reagiert. Stellen Sie sicher, dass Sie sich angemessen anpassen und erholen, damit Sie in der Kampfnacht nicht müde werden und nach Luft schnappen.

Als allgemeine Faustregel sollten Sie versuchen, nicht mehr als 0,5 kg / Woche zu verlieren. Verwenden Sie dies als Richtlinie, wie viel Zeit Sie für Ihren Gewichtsverlust benötigen.

Aus kalorischer Sicht erfordert ein Rückgang von 0,5 kg / Woche etwa ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag.

Weitere Informationen darüber, wie Sie Ihren Gewichtsverlust testen können oder welche Kosten / Vorteile die Wahl einer niedrigeren Gewichtsklasse mit sich bringt, finden Sie in diesem Artikel:

Wie Sie richtig abnehmen

6.Entwickeln Sie eine Kampfwoche Routine

Die Auswirkungen all Ihrer Lebensstilentscheidungen und Ihrer Umgebung werden verstärkt, wenn Sie sich Ihrem Kampf nähern. Wenn Sie beispielsweise 6 Wochen nach Ihrem Kampf eine Lebensmittelvergiftung bekommen, können Sie sich möglicherweise ausreichend erholen, bevor Sie antreten. Wenn du 3 Tage vor dem Kampf krank bist, bist du wahrscheinlich am Arsch.

Folglich möchten Sie so viel innere und ökologische Stabilität wie möglich schaffen, um die Auswirkungen zusätzlicher Stressoren auf Ihr bereits gestresstes System zu reduzieren.

Für die meisten Kämpfer bedeutet diese Stabilität, Dinge zu tun, wie fast jede Mahlzeit während der Kampfwoche die gleichen Lebensmittel zu essen, jeden Tag zur gleichen Zeit für die Woche vor dem Kampf zu trainieren usw.

Je mehr du kämpfst, desto mehr wirst du erkennen, wie du die verschiedenen Faktoren — emotional, psychisch, physisch usw. —, die deine Leistung beeinflussen, stabilisieren kannst.

Genau wie Wiederherstellungsmethoden oder Gewichtsreduktionstaktiken sollte diese Routine vor dem Kampf sehr individuell sein. Finden Sie heraus, was es braucht, um Ihren Geist und Ihren Körper in den richtigen Zustand zu bringen, und weichen Sie nicht von dieser Routine ab.

Hier geht es um mehr als nur um die richtige Einstellung. Ihr Körper ist sehr anpassungsfähig. Je genauer es die Anforderungen des Kampfes antizipieren kann, desto besser wird es in der Lage sein, genügend Energie und Ressourcen bereitzustellen, um diese Anforderungen zu erfüllen.

Diese gesteigerte Effizienz erleichtert auch die Genesung, ein Prozess, der in den Tagen vor Ihrem Kampf immer wichtiger wird.

Ihr Gehirn ist der große Architekt hinter dem Lernen und der Anpassung an die Kampfumgebung. Wenn Sie sich mit den sensorischen Informationen vertraut machen, die für Fight Night charakteristisch sind – der Textur des Bodens, der Form des Käfigs, der Helligkeit der Lichter, dem Lärm des Publikums —, desto weniger Arbeit muss Ihr Gehirn leisten, um dieses Umgebungsfeedback zu verarbeiten.

Dies ist wichtig, da Sie so viel Gehirnleistung wie möglich darauf verwenden möchten, Ihren Gegner zu analysieren und zu übertreffen. Indem Sie Ihr Gehirn an die Kampfbedingungen gewöhnen, geben Sie Ihren Fokus für die anstehende Aufgabe frei: den Kampf gegen Ihren Gegner.

Es ist absolut wichtig, dass Sie die gesamte Umgebung berücksichtigen, in der Sie während des gesamten Trainingslagers antreten werden. Ihr Gehirn ist im Wesentlichen nichts anderes als ein Problemlösungscomputer, der ständig lernt und sich auf ganz bestimmte Weise an seine Umgebung anpasst.

Wenn Sie Ihr Gehirn an die spezifische Kampfumgebung gewöhnen, können Sie vorhersagen, wie Sie die Herausforderung des Kampfes am besten lösen können. Dies ist nur ein weiterer Grund, warum es keinen Sinn macht, im Training 8-10 Runden gleichzeitig zu sparren, wenn Sie sich auf einen 3-Runden-Kampf vorbereiten.

Einpacken

Ein Kämpfer zu sein ist nicht einfach. Es erfordert endlose Mengen harter Arbeit über viele Jahre und Opfer, die die meisten gewöhnlichen Menschen einfach nicht bereit sind zu machen. Um ein Kämpfer zu sein, kann man nicht gewöhnlich sein. Sie müssen bereit sein zu akzeptieren, dass Sie es an die Spitze des Sports schaffen müssen, wenn Sie jemals für all Ihre harte Arbeit finanziell belohnt werden möchten.

Du musst auch akzeptieren, dass es buchstäblich Tausende von anderen aufstrebenden Kämpfern gibt, die auch ihre Ärsche trainieren und versuchen, an den gleichen Ort wie du zu kommen. Oben ist nicht genug Platz für alle.

Um dorthin zu gelangen, können Sie nicht einfach weiterkommen, indem Sie versuchen, härter zu trainieren als alle anderen. Die Wahrheit ist, dass jeder hart trainiert, aber nicht jeder trainiert klug und klüger als alle anderen in Ihrem Trainingsansatz zu sein, ist Ihre Chance, einen Vorteil zu erzielen.

Bleiben Sie gesund, während Ihre Konkurrenz unter chronischen Verletzungen leidet. Lassen Sie die letzten Pfund eines Gewichtsabbaus mit Leichtigkeit fallen, während sich Ihr Gegner praktisch in der Sauna umbringt. Lerne weiter und verbessere deine Fähigkeiten, während alle anderen die gleichen Fehler machen und immer wieder die gleichen Schwächen zeigen.

Die sechs Prinzipien, die ich oben behandelt habe, und alle Ressourcen, die ich erwähnt habe, sind der Schlüssel zum intelligenteren Training und zum Erfolg, den jeder Kämpfer anstrebt. Sie haben für alle Kämpfer gearbeitet, die ich in den letzten 10 Jahren durch AMC Pankration und mein eigenes Fitnessstudio gesehen habe, und wenn Sie sie intelligent anwenden, werden sie für Sie arbeiten.

Zusätzliche Ressourcen

Wie versprochen, finden Sie hier eine Liste zusätzlicher Ressourcen für diejenigen unter Ihnen, die an den tatsächlichen Trainingsmethoden und Übungen interessiert sind, um Sie in Kampfform zu bringen.

Wenn Sie eine Aufschlüsselung einiger bewährter Methoden zur Verbesserung der aeroben Fitness benötigen, werden diese Artikel die Grundlagen behandeln:

Eine neue Methode der Intervalle

Tempo Intervalle & MMA Fitness

Roadwork 2.0: Das Comeback

: MMA Intervalltraining

Wenn Sie eine ausführlichere Diskussion über Trainingsmethoden, Übungen, was sie tun und wann Sie sie innerhalb des Trainingsjahres, Monats, der Woche usw. verwenden möchten., dann sollten Sie dieses Buch lesen:

Ultimate MMA Conditioning

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre eigenen Programme schreiben, mit welchen Assessments Sie die richtigen Trainingsmethoden auswählen, wie Sie Trainingsblöcke strukturieren und wie Sie Ihr Programm täglich, wöchentlich und monatlich analysieren und verwalten, sollten Sie sich diese DVD-Serie ansehen. Sie erhalten auch Beispiel-Workout-Vorlagen, um Ihr eigenes Trainingsprogramm-Design zu starten.

Konditionierungs-Blaupause