Sind Sie bereit, Ihren Talgkonsum zu mildern und die Verkürzung durch Distelöl zu ersetzen?Wir werden ständig aufgefordert, unsere Aufnahme von „festen Fetten“ wie gesättigten und Transfetten zu reduzieren, indem wir sie durch gesündere, ungesättigte Fette und Öle ersetzen. Es wird angenommen, dass erstere das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen und Krankheiten erhöhen, während letztere zum Schutz vor ihnen beitragen können.

Robert Post, stellvertretender Direktor der U.S. Das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung des Landwirtschaftsministeriums sagt, dass die Amerikaner „viel zu viele“ ihrer Kalorien aus Fett bekommen, insbesondere aus festem Fett. „Das führt zur Entwicklung von Fettgewebe und Gewichtszunahme“, erklärt Post, „was Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und chronische Krankheiten im Zusammenhang mit der Ernährung wie Diabetes fördert.“Verringern Sie die Menge bestimmter Fette in der Ernährung“, fügt Post hinzu, „und Sie reduzieren möglicherweise das Risiko dieser gesundheitlichen Folgen und können sogar länger leben.“Abgesehen von der Frage des Krankheitsrisikos gibt es zwingende Gründe, die festen Fette in Ihrer Ernährung im Auge zu behalten. Da feste Fette sehr kalorienreich sind und Lebensmittel, die viele davon enthalten, auch viel Zucker enthalten, ist die Reduzierung des Verbrauchs eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig Platz für nahrhaftere Lebensmittel auf unseren Tellern zu lassen. Und das ist etwas, was die meisten von uns gebrauchen könnten.

Arten von Fett

Die Fette, die wir essen, bestehen aus verschiedenen Kombinationen von drei Arten von Fettsäuren: gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Fette, die hauptsächlich gesättigte Fettsäuren oder Transfettsäuren enthalten (mehr dazu gleich), sind bei Raumtemperatur fest und gelten daher als feste Fette. Fette, die hauptsächlich ungesättigte Fette enthalten, sind bei Raumtemperatur flüssig und werden Öle genannt.

Gesättigte Fette finden sich typischerweise in tierischen Lebensmitteln, einschließlich Fleisch und Milchprodukten. Hauptquellen für gesättigte Fette in unserer Ernährung sind Käse, Pizza, Desserts auf Getreidebasis (denken Sie an Kekse, Kuchen und Torten, die mit gesättigten Fetten gebacken werden) und Milchdesserts (wie Eiscreme). Wir sollten gesättigte Fette auf 10 Prozent oder weniger unserer täglichen Kalorienzufuhr begrenzen.

Ungesättigte Fette enthalten die essentiellen (so genannten, weil unser Körper sie nicht produziert) Fettsäuren, die als Omega-3 und Omega-6 bekannt sind. Ungesättigte Fette stammen normalerweise aus Pflanzen (einschließlich Avocados, Samen und Nüssen), sind aber auch in einigen Fischen und Schalentieren (wie Lachs, Makrele und Thunfisch) enthalten. Es wird angenommen, dass diese Fette die kardiovaskuläre und allgemeine Gesundheit fördern und sogar dazu beitragen können, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren.(Verwirrenderweise gelten eine Handvoll Pflanzenöle — wie Kokos-, Palmkern- und Palmöle – als feste Fette, da sie bei Raumtemperatur halbfest sind und ähnliche Auswirkungen auf unseren Körper haben wie gesättigte und Transfette.)

Transfette sind technisch ungesättigte Fette. Obwohl einige Transfette natürlicherweise im Fleisch und in der Milch von Weidetieren wie Kühen vorkommen, werden einige der Transfette in unserer Ernährung durch einen Prozess namens Hydrierung erzeugt. Wenn Transfette teilweise hydriert werden, werden die meisten ihrer ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt. Der Prozess macht sie bei Raumtemperatur fest – und verwandelt sie in diese ungesunden festen Fette. Seit Dezember 2005 verlangt Health Canada von Lebensmittelherstellern, die Menge an Transfetten auf Produktverpackungen aufzulisten.

Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die als Lipid bekannt ist und nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Unsere Leber produziert es und es spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Vitamin D und Hormonen. Der Verzehr von zu vielen cholesterinreichen Lebensmitteln wurde lange Zeit für die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut verantwortlich gemacht, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Aber einige Leute scheinen in der Lage zu sein, Nahrungsmittel mit diätetischem Cholesterin zu genießen, ohne ihren Blutcholesterinspiegel zu beeinflussen. Es wurde vorgeschlagen, dass gesättigtes Fett und Transfette eine größere Wirkung auf das Blutcholesterin haben können als diätetisches Cholesterin. Dennoch sollten wir uns bemühen, Cholesterin auf 300 Milligramm täglich zu begrenzen.

Kalorien zählen

„Wir brauchen etwas Fett“, betont Post. Neben anderen Funktionen, die Fette erfüllen, benötigt unser Körper Fett, um vollständig von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K zu profitieren. „Wenn Sie es vollständig eliminieren würden, hätten Sie ein Mangelproblem.“ Aber, fügt Post hinzu, „unsere Stoffwechselsysteme unterscheiden sich über unsere Lebensdauer“, so dass wir unterschiedliche Mengen an Fett in verschiedenen Altersstufen benötigen. Hier ist ein Leitfaden für den Prozentsatz unserer täglichen Kalorien, der aus Fett stammen sollte:

Alter 1 bis 3: 30 Prozent bis 40 Prozent.

Vier bis 18: 25 Prozent bis 35 Prozent.

Neunzehn und höher: 20 Prozent bis 35 Prozent.“Wenn ein Erwachsener auf einer 2.000-Kalorien-Diät 400 bis 500 Kalorien Fett widmet, ist das in Ordnung“, erklärt Post. Da ein Gramm Fett neun Kalorien hat, sind das etwa 45 bis 55 Gramm pro Tag. Denken Sie daran, dass die Summe auch die gesunden Öle enthält, die 120 Kalorien pro Esslöffel wiegen.

Tracking fat intake

Wenn Sie Ihre Fettaufnahme im Auge behalten, ist das Nutrition Facts Panel Ihr bester Freund. Dieses Dokument, das auf Lebensmittelverpackungen erscheint, gibt an, wie viele Gramm Gesamtfett, gesättigtes Fett und Transfett und wie viele Milligramm Cholesterin eine Portion enthält, plus Prozentsätze der Tageswerte (die Menge eines Nährstoffs, der innerhalb einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien empfohlen wird) für jede Art von Fett.

Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen liefern auch nützliche Informationen über die Arten von Fetten, die ein Lebensmittel enthält.

Schonen Sie Kokosöl, Palmkernöl, Butter, Rinderfett (Talg), Schweinefett (Schmalz), Backfett und Stickmargarine.

Umfassen Sie Baumwollsamenöl, weiche Margarine, Erdnussöl, Sojaöl, Olivenöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und Distelöl.

Seien Sie fett versiert

Es gibt offensichtliche Möglichkeiten, „schlechtes“ Fett buchstäblich aus Ihrer Ernährung zu entfernen: Entfernen Sie sichtbares Fett von Ihrem Steak, bevor Sie es grillen, und bleiben Sie bei hautlosen Hähnchenbrust. Vermeiden Sie Stickmargarinen und Backfette, die teilweise hydrierte Öle enthalten. Wählen Sie fettarme Salatdressings oder beträufeln Sie Ihr Gemüse einfach mit Essig und Olivenöl. Tauchen Sie das Brot in etwas Olivenöl, anstatt es mit Butter zu bestreichen. Sauté oder unter Rühren in einem der oben genannten gesunden Öle braten. Und wechseln Sie zu fettfreier oder fettarmer Milch.

Washington Post

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