Mit dem Kaiser Permanente Half Marathon, 10K und 5K an diesem Sonntag ist es ein guter Zeitpunkt, darüber zu sprechen, wie sich das, was Sie essen, auf Ihren Lauf auswirkt. Carbo-Loading ist eine wichtige Strategie, die von Läufern und Ernährungswissenschaftlern befürwortet wird, um die Rennleistung zu steigern.“Carbo-Loading ist eine sehr hilfreiche Strategie für hochintensives Training“, sagt Heather D’Eliso Gordon, Sportdiätassistentin und Ernährungsberaterin in der Abteilung für Gesundheitserziehung bei Kaiser Permanente San Francisco. „Für Ihre regelmäßigen Läufe müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen. Aber für Rennen, wenn Ihr primäres Ziel Leistung ist, möchten Sie Carbo-Load.“

Carbo-Loading hilft Ihnen, „eine Wand zu schlagen“ in Bezug auf Ausdauer zu vermeiden und keinen Dampf mehr zu haben, sagt Gordon. Dies geschieht, wenn Sie das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen abbauen – das entspricht einem Gasausfall. Carbo-Loading ist wie das Auffüllen dieses Tanks. Hier ist, wie es zu tun.

2 Tage im Voraus: Beginnen Sie jetzt mit der Steigerung der Kohlenhydrate

Wenn Sie sich noch nicht kohlenhydratreich ernähren, beginnen Sie jetzt. Sie brauchen die Energie für diesen letzten Trainingsschub, und Sie möchten in den letzten Tagen vor einem Rennen keine größeren Ernährungsumstellungen vornehmen und riskieren, Ihr System zu stören.

Experten empfehlen, 3-7 Tage vor dem Rennen ernsthaft mit dem Laden von Kohlenhydraten zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt sollten 85 bis 95 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Während dieser letzten Tage sollten Sie auch Ihren Lauf reduzieren, damit sich Glykogen ansammeln kann. Wenn das schwierig klingt, übe; Machen Sie ein paar Tage Carbo-Loading vor jedem Ihrer bevorstehenden längeren Trainingsläufe, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Wähle Kohlenhydrate, die du magst

Wähle einige kohlenhydratreiche Lieblingsnahrungsmittel und integriere sie in dein Ritual vor dem Rennen. Jodi Thirtyacre, Kapitänin der Kaiser Permanente Trainingsteams, isst am Abend vor einem Rennen eine Schüssel Pasta. Am Morgen des Renntages isst sie mindestens zwei Stunden vor dem Start Toast mit Erdnussbutter und Banane. (Mehr von Jodis Essenstipps für den Renntag hier.*Brot oder Bagels

•Kartoffeln

•Reis

•Tortillas oder Cracker

• Haferflocken

• Saft

• Süßigkeiten, einschließlich Süßigkeiten

Ballaststoffe können ein Problem beim Ausdauerlauf sein und während eines Rennens Verdauungsprobleme verursachen. Um das zu umgehen, schlagen einige Experten vor, Obst und Kartoffeln vor dem Essen zu schälen. Achten Sie auf Fette wie Butter und Pastasaucen auf Cremebasis, die Sie verlangsamen können. Und nicht zu viel essen in der Nacht und am Morgen vor dem Rennen.

Nach dem Rennen

Was du nach dem Rennen isst, ist auch wichtig, weil es die Erholung beeinflusst. Es ist äußerst wichtig, innerhalb einer halben Stunde nach einem Lauf einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen, um verlorenes Glykogen in Ihren Muskeln zu ersetzen.

Die Kapitänin des Kaiser Permanente Race Teams, Jodi Thirtyacre, sagt, dass ihre Mahlzeit nach dem Rennen ein vegetarischer Burrito ist, der aus Bohnen, Käse, Reis, Salsa und Guacamole besteht. Es hat viele Kohlenhydrate, viel Protein und gesunde Fette dank der Avocado.